四柔功

不拘时间与空间，每天习练五分钟

博采众长，至简易行，实用合理

防身自卫，强身健体，延年益寿

 

    本书着重介绍了四柔功的功法练习及练功条件，基本功练习如：心理素质要求，眼力及闪躲练习，身体柔韧性练习，增加气力练习以及练习者的饮食保健等。全篇通俗易懂，方便练功者练习。

   张广瑞，男，1973年1月19日生人，原名张磊，毕业于山东医科大学，留学法国，现任青岛经济技术开发区中西心脑血管病疑难病研究所副所长。曾参编《中医内科急症治疗学》，著有小说《人类残酷的考试》《剑胆云花》及《广瑞诗集》等，并与父亲一起发明“三腔管血液稀释器”，荣获发明专利，受到业内好评。出身中医世家，自幼酷爱武术，在坚持不懈努力练习的基础上，吸取了各家功法的精华融为一体，创建四柔功，习练二十余年，略有心得，故将此功法与热爱武术的朋友们共享。

序言

第  一  章    练功条件

 

节    练功时间: 以早晨为宜,每日一次,尽量不要间断。

 

第二节    练功场地: 选择安静的环境,以草坪或树林为宜，前方有棵大树或参照物为。选择较平坦的地面,占地约在左右各一步距离，较宽敞安静的室内亦可。

 

第三节    练功衣着:练功时好穿着宽大些的服装,和松软些的鞋子。

 

第四节    练功要点:动作要柔和,放松.缓慢,舒展,连惯.呼吸要自然随意。

 

第五节    练功心态:练功者宜有开朗乐观,心态平静,与世无争,知足常乐的生活态度。

 

第  二   章    功法练习

 

节                  起       式

两脚开立，与肩同宽，上身正直，沉肩垂肘，两臂自然下垂，两目平视前方，呼吸调匀，渐渐平静片刻。

第二节      式        托天吸地

两臂缓缓从大腿两侧经腹胸前向上抬起，画圆，收至腹前两手交叉，慢慢上抬，至胸前，翻掌向上，托起 ，目视两手背，继而上身前探，双手向前平伸，再向下压，离地面越近越好。然后，如吸物状向上提起。继而两臂前伸，缓缓上抬，高举过顶。然后双手分开，缓慢下放，至大腿两侧，再缓缓抬起，作搧翅状，收于大腿两侧，同时两脚并拢。

第三节      第二式        回头转望

两脚分开，如起式。上身不动，头部缓慢向左转，略向下倾，尽力目视左脚跟，然后慢慢还原。上身不动，头部缓慢向右转，略向下倾，尽力目视右脚跟，然后慢慢还原，两脚并拢。

第四节      第三式        推掌抓月

上身正直，两眼平视前方，左脚向左分开，成半蹲马步，两手握拳置于腰际，拳心向上。上身左转，成左弓步，右拳变立掌向前缓缓推出，伸直。然后，翻拳向上，目视右手背，继续向上向后画圆，同时变掌成抓，如抓吸月亮状，至胸前成握拳收于腰际，右腿直立，左腿收回，双手放下置于大腿两侧。然后，右脚向右分开成半蹲马步，两手握拳置于腰际，拳心向上，上身右转，成右弓步，左拳变立掌向前缓缓推出，伸直，然后翻掌向上，目视左手背，继续向上向后画圆，同时变掌成抓，如抓吸月亮状，至胸前成握拳收于腰际，左腿直立，右腿收回，双手放下置于大腿两侧。

第五节      第四式        马步冲拳  ( 一 )

上身正直，双眼平视前方。两脚分开，成半蹲马步，脚趾抓地。双拳紧握置于腰间，拳心向上。右拳向前缓慢旋转击出，变拳心向下。然后右手五指尽力张开，如抓物状，继而旋转，变抓心向上，握拳收于腰际。然后，左拳向前缓慢旋转击出，变拳心向下。然后左手五指尽力张开，如抓物状，继而旋转，变抓心向上，握拳收于腰际。左右共出拳三十六次。然后，两腿并立，上身正直，两眼平视前方，两手置于大腿两侧。

第四式        马步冲拳  ( 二 )

（年轻体健，或习练一段时间后，自感气力大增者练习。）

上身正直，双眼平视前方，两脚分开，成半蹲马步，脚趾抓地。双拳紧握置于腰间，拳心向上。慢慢深吸气，然后右身扭转带动右拳向前迅速旋转冲出，变拳心向下。出拳同时疾速从鼻孔喷气。然后，右手五指尽力张开，用尽力气如抓物状，继而旋转，变抓心向上，用力握拳收于腰际，拳心向上。慢慢深吸气，然后左身扭转带动左拳向前迅速旋转冲出，变拳心向下。出拳同时疾速从鼻孔喷气。然后，左手五指尽力张开，用尽力气如抓物状，继而旋转，变抓心向上，用力握拳收于腰际，拳心向上。左右共冲拳三十六次。然后，两腿并立，上身正直，两眼平视前方，两手置于大腿两侧。

第六节                  收         式

上身正直，双眼平视前方，两腿直立，双臂伸直，向两侧缓缓抬起，同时慢慢深吸气。当双臂高举过顶，双手合拢时开始慢慢呼气，同时双臂弯曲，经胸腹前缓缓向下平放。然后双手缓慢收于大腿两侧，重复三次。稍静片刻，结束。

 

第  三  章    基本功练习 (供年轻体健者练习)

 

节    心理素质要求:  防卫者在突然遭遇不法者侵犯时,应表现出一种沉着,冷静,勇敢,坚强的态度.即一种临危不惧,敢与敌人斗争的勇气。

 

第二节    眼力及闪躲练习:

(一) 悬挂物闪躲 :在经常出入的门框上用丝线悬垂一细小饰品,饰品与练功者眼部平齐,于每次经过时练习头部的闪躲。

(二) 悬棉球击打:在卧室或经常出入的静室内,用丝线悬一红枣大小的棉球,约与成人头部平高,可练习用手指点击,或用立拳拳面,掌指关节等处击打,闪躲。

 

第三节    身体柔韧性的练习:

(一)  上肢练习  :两脚开立与肩同宽,两眼平视前方.两手臂伸直向两侧抬起,转身扭腰,左臂带动右臂,右小臂弯曲,用力向左后方连续十八次。然后右臂带动左臂,左小臂弯曲,用力向右后方连续十八次。

(二)  下肢练习  : 一 :压腿:

1:正压   挺胸,直背,挺膝,坐胯,身前探,脚勾紧.每回压六次，逐渐递增。

2:侧压   挺胸,直背,挺膝,开胯,身侧屈,脚勾紧.每回压六次，逐渐递增。

二 :踢腿:

1:前踢   左右交替,头要正,腰要挺,背要拔,胯收腿直,脚勾，防止俯仰。

2:弹踢   弹踢时,迅速有力,支撑腿不可动摇,防止脚跟离地,上身保持挺胸直腰,防止拱背弯腰。

3:侧踹   两脚站立,左脚尖外展,向左转身,右腿屈膝上抬,脚尖里勾,向侧下猛力踹出,随即收回落地.再抬左脚侧踹,动作同上。

 

第四节     增加气力练习:

(一):推哑铃练习:练习者两脚分开,成半蹲马步,上身挺直,两手各握一哑铃,屈臂收于腰两侧,四指在下,拇指在上,然后两臂轮换向前推哑铃,或两臂轮换向上推哑铃,如此反复练习,可提高手臂推拉力和爆发力。

（二）卷棒练习：取双手能抓握的圆木棒一根，细绳一条，将绳子的一端系在木棒中间，另一端系于哑铃上。练习者两腿站立成半蹲马步，上身挺直，两臂前伸与肩同高，两手抓握住木棒，交替向内用力拧转木棒，使所系重物逐渐上升，直至接近木棒，然后倒卷放下。如此，反复练习，可提高腕力，臂力及手指的抓握力。

第五节      功力入门:

习练本功法要有一定的耐心和毅力,练功一段时间的练功者可任选一张一元纸币大小厚薄的广告宣传纸,能迅速将黄瓜切断,即为入门。