全神贯注的方法

★为什么有的人可以在做一件事时全神贯注，心无旁骛，宛如老僧入定，而有的人则左顾右盼，魂不守舍？

★怎样才能排除各种干扰，专注于眼前的事，从而轻松、高效、精准地完成工作？。

★有人问佛陀，怎样才能在生活中远离烦恼，在工作时物我两忘？佛陀答，当你吃橘子时，吃橘子！

★《练习的心态》作者汤姆·斯特纳用简单有效的方法，告诉你如何做任何事情都能达到物我两忘的状态。

  在任何时候，做任何事，我们都需要全神贯注。如果能全心投入到眼前的事情中，达到忘我的状态，我们不仅能大大提高工作效率，还会非常享受这个过程。

  但事实上，大多数人都很难做到全神贯注，我们总是在左顾右盼，手上在做一件事，心里在想着另外一件甚至几件事，在这种情况下，工作会变得毫无美感，甚至会变成一种折磨。怎么才能应对这种情况呢？

　在本书当中，畅销书作者汤姆斯·斯特纳将告诉你：

　怎样通过意识觉察训练（或者说冥想）来培养旁观者视角，观察自己的内心活动？

　如何设定符合实际的目标，避免因为进步感不足而动摇目标？

　预设解决方案，避免工作中因为情绪变化而分散精力？

　当你对手头工作失去耐心，想要赶紧去做下一件事时，应该怎么办？

　如何应对工作中经常出现的各种变化？

　当事情没有按照预想的方向发展时，该如何在苦干中发现机会？

  本书作者托马斯M.斯特纳从自己二十多年的工作生活经验中得出的宝贵心得出发，多个方面告诉读者如何做到”全神贯注”，包括意识觉察训练、活在当下、如何设定目标以及应对走神等，这些新颖而实用的方法，能有效地帮助读者提高压力和情绪管理水平，提高效率，更好地应对当下生活和工作。

前言　001

Chapter 1 第一步：意识觉察训练　011

Chapter 2 定义当下　035

Chapter 3 从实际出发设定目标　045

Chapter 4 事先想好结局方案　065

Chapter 5 “然后呢？”： 应对走神　085

Chapter 6 “完美活法”：拥抱无常　095

Chapter 7 亲临现场　113

关于作者　125

　在我的第一本书《练习的心态》中，我写道，”人生中每一件值得去做的事情，都需要练习。事实上，生命本身就是一段漫长的练习，一个永不停息地优化我们行为的过程。”这里我想修正一下，应该这么说，”人生中的一切都源于练习！”我们所做的一切，不管它看起来多么渺小多么无足轻重，无论是刷牙还是一场重要的面试，都需要练习，都需要我们不断重复某个动作，并在这个过程中清醒地觉察到自己在做什么。

　　学会专注于过程而非目标；埋头做事，不对过程做任何判断；用目标来为你指明方向，而不要去管还要多久才能实现目标……只要简单调整一下视角，你的人生体验就将从此彻底改变。

　　本书的主题是：全神贯注。所谓全神贯注，就是指全身心地沉浸到手头的事情当中，此刻只做此刻的事情，不考虑过去或将来，也不评判自己做得怎样。只要用心做手头的事，你就是成功的。就这样，只要稍微改换一下视角，你对手头工作的感受就会完全不同。

　　很长一段时间以来，人们很少会讨论”全神贯注”的重要性，也不太在意自己在工作时的内心感受。但如今大家已经开始重新思考这个问题，甚至全球范围内都形成了一种新的思潮。人们开始在工作中寻求更大的意义，也开始寻找机会更大限度地发挥自己的潜能。

　　过去几十年中，幸福都是要向外寻找的，要想感受到幸福，你必须首先得到让你幸福的东西。整个社会都在告诉你，你是不圆满的，你总是要不停寻找，不停地从外部获取，才能让自己变得圆满。所以每个人都焦躁不安，筋疲力尽，就好像一个在沙漠里踉跄而行的可怜人，一心向着远处的水源奔走——结果到头一看，一切都不过是海市蜃楼。

　　事实上，就是这种不圆满感才让各种广告趁虚而入。这个世界每天都在告诉你，”如果没有这个，你就不会幸福。””有了这个，你就能变得很开心！”这些信息无孔不入，通过互联网、智能手机、电视广播等各种方式进入你的生活，让你很容易产生这种不圆满感。大多数人都会盲目地参与这个过程，而且虽然很多人事后也觉得这种信息毫无意义，但下次他们还是会相信它。我把这种心态称为”物欲综合症”。这种心态弥漫在当今社会各个角落，尤其是在商业世界，人们总是想用更少的人做更多的事，让每个人都同时处理多项任务，因为管理者们，甚至包括你自己，都相信，我们总是要完成更多任务，得到更多结果，获取更多财富，才能让自己变得圆满。

　　几年前，我曾受邀去纽约一家投资公司参加工作午餐会。这家公司的CEO曾经读过我的《练习的心态》，他非常喜欢，一下子买了几百本发给员工，并邀请我去跟大家做一次面对面交流。记得那天我搭乘一趟从华盛顿始发的火车前往纽约，我从威明顿站上车，上车之后，我发现车上只有一个空位，于是就坐了下来。我的邻座是一位商务人士，看得出来，他很忙，一直都在用笔记本电脑工作。从威明顿到纽约大约两个小时，两个小时里，我们没有任何交流，直到距离纽约还有十分钟时，他才关上电脑，跟我打了声招呼。他问我去纽约干嘛，我说我写了本书，这次去纽约是应邀参加一个午餐会。他问我是什么书，我刚从包里拿出书，他立刻叫道，”你是汤姆·斯特纳？”

　　他说他简直无法相信，自己竟然要错过跟《练习的心态》作者直接交流的机会。他说这本书对他很有启发，他的公司也一直想要换种管理思路，因为当前的管理模式早就不行了，效果越来越差。大家每天焦头烂额，筋疲力尽，员工把压力带回家，搞得家庭生活也压力巨大，这反过来又会让第二天工作压力更大……就这样形成了一个恶性循环，整个公司士气低落，效率大降。为了改变这种情况，他们做了很多探索，其中之一就是在公司内部推荐阅读我的书。

　　如今这种情况正变得越来越普遍。虽然我们这次相遇只是个意外，但他所说的情况，却说明当今许多管理模式已经无法帮助人们发挥自身的潜能了。当前这些管理模式或许能在短期内带来更多回报，但它们会产生很多副作用，会让员工感觉倦怠、焦虑、筋疲力尽，甚至愤怒，时间一长，工作效率会大大降低。另一方面，很多人已经发现，要想发挥个人潜能，实现内心真正的平静，并提升工作效率，方法其实很简单。

　　事实上，早在几十年前，体育界就已经找到这些方法了。因为体育竞技本身就要求运动员们不断突破自我，挑战极限，去探索一些未知领域。而且每个运动员的情况都不同，所以每个人突破自我，提高成绩的方法也不尽相同，就算是在团体运动中，每个队员的训练方式也未必完全相同。

　　当然，在体育竞技中想要提高成绩其实很简单，只要提高体力或脑力水平就可以了。当某个运动员体能达到极限水平时，他就只能靠脑力来取得进一步突破，那么他的自制力、专注力、抗压力、想象力和积极心态等就变得至关重要。西方社会一直比较注重体育竞技，美国多年来投入了大量资金和精力来研究如何提高竞技成绩。

　　我是大约25年前开始接触体育心理学的，在那之前，我研究过十年的东方哲学。让我感到震惊的是，西方人一直想通过科学实验来证明的很多观点，其实在东方文化中已经流传几千年了。也就是说，关于”如何在最短时间内用最简单最轻松的方式实现目标”这件事，东西方的结论其实是相同的。我曾反复说过，东方文化中那些帮助人们集中精力，释放大脑潜能的方法，已经被实践了许多世纪，完全能经得起时间检验。在接触西方体育心理学之后，我发现，体育心理学领域的专家学者们已经做了很多实验，都证明了东方文化的这些方法确实能帮助运动员激发潜能，突破极限。不仅如此，我还发现，人们也可以把这些方法运用到日常生活中，让自己在做任何事时都能全神贯注，沉浸其中。无论你是要通过一次面试，应付一个难缠的家伙，战胜一场疾病，还是提高高尔夫成绩，你都可以应用这些方法让自己全神贯注，享受过程，并最终实现目标。

　　刚开始有人建议我写一本《练习的心态》续集时，其实我是拒绝的，因为我觉得工作量太大，而且好像也没必要——因为我想说的都已经在那本书里说完了。但让我万万没想到的是，读者竟然对那本书好评如潮。我收到的读者反馈不计其数，来自全球各地，其中有少不更事的年轻人，有年逾花甲的老年人，有成功的CEO，还有正在为孩子不好好吃饭而发愁的家庭主妇……虽然她们看这本书的原因各种各样，但总的来说，她们的目标是相同的，都希望能够实现内心平和，提高效率，活在当下，或者说”沉浸到当前的工作中”。为了实现这一目标，她们已经尝试了各种方式，但最终却发现，其实还是要回到自己的内心——本性自足，我们本来就是圆满的。

　　我每天都在帮助人们在工作和生活中运用这些方法，多年经验告诉我，无论你是想要跟某个人约会，还是想做一场外科手术，或者想投资、想学一门技术……《练习的心态》中谈到的方法都同样有效。但只有这些方法还不够，在《练习的心态》出版之后，我曾受邀做过成百上千次演讲，每次活动结束之前，都会有人问：”我该怎样运用您在这本书中谈到的理念呢？”

如何进行自我觉察？下面这个简单的练习将为你打开一个全新的世界：拿出一个闹钟。设定2分钟。舒服地坐在椅子上。闭上眼睛。什么都不想。闹钟响起时，睁开眼睛，拿起笔，写下你刚才2分钟内的感受。

　　每次我问别人有何感受时，她们的答案都一样：根本无法让大脑安静。脑子里不知道怎么冒出那么多想法，思绪纷飞，根本停不下来。这时很多人会突然明白：自己的大脑其实是不受自己控制的，就算命令它停下来，它也不会停下来。除此之外，她们还意识到，自己每时每刻的感受都会受自己当时想法的影响。有些想法会让你感到压力，有些想法会让你开心，有些让你难过，有些让你愤怒等等，所有这些情绪都是源于一个想法。一旦一个想法冒出来，我们的身体就会随之产生反应。每次举行讲座时，我都会问大家，”如果脑子里什么都不想，你还会感到压力吗？”想想看！一旦学会观察自己的想法，你就会拥有选择的自由，就能有意识地做出选择了。要培养旁观者心态，像旁观者一样观察自己的想法，这是本书的核心理念。

　　但与此同时，如果不解决好另外一个问题，你的热情和认真度也会很快衰减。这个问题就是你对当下的解读。你会如何理解自己在当下的感受呢？每次学习一项新技能时，我们一般都会从”零起点”开始。随着时间的推移，练习次数越来越多，我们的技能也会越来越娴熟，这是一个”扩展累积”的过程。每一刻我们的技能都在提升，没有人能做到一百分，学习本身就是一个不断进步的过程，你会随着时间的推移，对自己要做的事情越来越理解，越来越熟悉，做起来也越来越轻松。

　　当你第一个孩子出生时，作为新手父母，你绝对是”零起点”。你不知道怎么换尿布，怎么抱新生儿，怎么喂奶，喂多少，什么时候喂……但你拼命学习，很快就成为一名好家长。然而，随着孩子一天天长大，新的问题接踵而至：”两岁恶魔期”、第一天上学、拿到驾照后第一次上路、第一天离家上大学等等。所有这些都是为人父母的必经历程。这时你可以运用我在《练习的心态》中所说的DOC法则：先做（Do），边做边观察（Observe），然后修正（Correct），反复如此，不断提升水平。

　　DOC法则适用于任何场景，无论你是学打高尔夫，学一种新乐器，学习如何跟某个难缠的人打交道，还是换工作，都是如此。作为一名私人教练，我经常跟很多创业人士打交道。他们大都在公司工作过，然后辞职创业。虽然在以前工作中也积累了一些职场经验，但很多人还都是第一次创业，也是从零起点开始累积运作公司的经验。

　　我们把这个过程叫做”学习”。学习本身是个中性词，没有褒贬之分。我们之所以对学习这件事抱有不同心态，根本原因在于我们对”学习”这件事的解读。我们会在学习过程中不断解读，不断评判。而当我们全神贯注于学习过程，全心活在当下时，我们就会忘记评判，自然也就不会有情绪反应了。记住，评判本身并不是学习的一部分。

　　你对当下的感受在很大程度上取决于你如何设定目标。如果你在设定目标前没有了解真实情况，那么，你的实现目标之旅也可能会充满失败和挫折。因为大多数人都只看重实现目标那一刻的感受，往往低估了实现目标过程中需要付出的努力。如果意识不到这一点，你就容易产生挫败感，自信心也会慢慢降低。我就有过这样的经历。

　　大多数人都陷入过困境，知道那是怎么一回事。如果事先没有想好应对方案，一旦遇到问题，我们可能一下子就变得情绪化，不知如何处理。这种时候，很少有人能冷静观察自己在想什么，更不要说做出清醒的决定了。这时我们会被情绪所困扰，任由情绪掌控，甚至想不到还有其他办法。而有的人则完全相反，无论遇到什么情况，他们都能控制自己，做出理智反应，不管情况多糟糕，他们都不会失控。大多数人可能做不到这一点。

　　但随着你的意识觉察训练的不断加强，你会越来越善于观察自己，对周围环境的反应也会更加冷静，你会在事情发生时就做出客观判断，而不是事后才想明白。如果你是一名熟练的冥想者，甚至不需要刻意保持客观，因为它会成为你的自然反应。我之前说过，无论遇到什么事情，你一定都是先有意识，然后再做出反应的。意识总是在反应之前出现。当然，仅仅意识是不够的，意识本身并不能改变什么。要想得到好的结果，我们必须有行动计划。我们需要根据自身特点，制定一份符合自己性格的计划，帮助我们在遇到问题时避免情绪化，让自己冷静下来，做出正确选择。