描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787115469069丛书名: 科学新生活文丛
改善饮食，参与活动，锻炼身体，接受光照，取得社会支持，保持健康睡眠。抗击抑郁，只需六步！
本书探讨的不仅仅是抑郁症，伊拉迪博士的疗法能帮助我们每个人活得更加健康，更有活力。
本书作者史蒂芬·S.伊拉迪是美国堪萨斯大学临床心理学博士、全美公认的抑郁症治疗专家，曾荣获美国心理学会授予的杰出贡献奖。在本书中，作者结合其长期的实践经验，向读者介绍了抗击抑郁症的六步疗法—“改变生活方式疗法”。这种方法结合了当前心理学和神经科学的研究成果，分别从摄入欧米伽3脂肪酸、参与活动、锻炼身体、接受光照、取得社会支持和保持健康睡眠6个方面，介绍了有效应对抑郁症的具体方法和措施，并提供了为期12周的综合应对方案。这种方法无需使用药物，也无需担心药物的副作用，所需要的只是从当前生活中做出改变。
本书适合希望了解抑郁问题的读者及相关人员阅读。
第 1部分 理解抑郁症
第 1章 流行病与解决方法 7
抗抑郁的生活方式 10
“改变生活方式疗法”：恰逢其时的治疗方案 19
第 2章 理解抑郁症 22
症状与诊断 24
受抑郁症影响的大脑 25
致病因素 29
重要的挑战 32
第3章 治疗抑郁症 35
抗抑郁药的效果：权衡证据 36
超越精神分析 42
铤而走险的疗法 46
关于“改变生活方式疗法” 47
第 2部分 “改变生活方式疗法”六步走
第4章 健脑食品 51
脂肪构成的大脑 52
叶子与种子 53
化学物质失衡 55
恢复平衡 56
长短欧米伽 3 脂肪酸 58
欧米伽处方 59
常见问题 64
欧米伽 3 脂肪酸 68
第5章 少想多做 69
反复琢磨 71
改掉习惯：增强意识 72
改掉习惯：转移注意力 77
达到平衡 82
第6章 抗抑郁的锻炼方式 85
锻炼的困境 86
锻炼的好处 87
肯定有更好的方法 88
第7章 要有光 99
与 5- 羟色胺的联系 102
生物钟 103
季节性情感障碍 104
光照疗法 105
何时接受光照 108
常见问题 112
维生素 D 处方 115
第8章 建立联系 120
寻找联系 122
朋友 124
远方的朋友 127
有害关系 129
伴 侣 132
给予的重要性 135
照料动物 135
寻找群体 136
总 结 138
第9章 健康睡眠习惯 139
弄清你所需的睡眠时长 140
健康睡眠习惯 142
嗜睡的问题 150
如果上述方法都不管用 150
第3部分 做出改变
第 10章 综合方案 155
开始之前：先看医生 156
衡量进展 156
“改变生活方式疗法” 治疗方案 157
彻底击败抑郁症 163
第 11章 问题排查指南 166
良好的意愿 167
如果“改变生活方式疗法” 不管用 171
让“抗抑郁的生活方式” 更上一层楼 175
缓解压力 179
附录A 抑郁量表 181
附录B 抑郁症状轨迹图 183
致 谢 184
参考文献 186
——杰莎?克里斯宾，Bookslut网站创始人，刊于美国文学杂志《时髦圈子》
引人入胜的作品。作者史蒂芬?S?伊拉迪指出，我们的祖先不会成天坐在办公桌旁，下班后堵在路上，回家后筋疲力尽……快快拿起《赶走抑郁的阴霾：关键六步，拥抱幸福人生》吧！有了医生的批准，加上一定的努力，这本书会让你“眨眼之间摆脱抑郁”。
——“书虫特区”，遍及全美众多报刊杂志的书评专栏
伊拉迪介绍的疗法将
抗抑郁的锻炼方式
跟大多数接受“改变生活方式疗法”的患者一样，爱丽丝得抑郁症已经很长时间了—大约 12 年。她试过不少方法，但没有一种管用。药物没用，精神疗法没用，就连时间的流逝也没起作用。 61 岁的时候，她几乎放弃了希望，觉得自己不可能彻底康复了。但就在这个时候，她在报纸上看到了一篇关于“改变生活方式疗法”的报道，觉得或许值得一试。
在联系我们之前，爱丽丝就发现散步通常能让她感觉好一些。因此，当我们告诉她定期锻炼有抗抑郁的功效后，双方一拍即合。她问散步的运动量够不够，我们向她保证，只要她愿意加快步伐，走得更久，经常走动，就能有显著的效果。为了帮助爱丽丝做到这一点，我们请团队里的私人教练每周跟她见面，陪她一起健步走。爱丽丝非常喜爱这种户外活动，也喜欢有人搭伴，因为这让她感觉时间过得更快了。她还计算户外活动的时间，以便充分发挥“阳光照射”的功效。没过多久，她每周都要健步走好几次，通常是跟丈夫或朋友搭伴。让她大为惊讶的是，她发现自己的睡眠、精力、情绪和头脑清晰度都有所改善。
不出 3 个月，爱丽丝就像她说的那样，“抑郁症状的 99% 都不见了”。她很久都没有感觉这么好了。虽然她将自己的康复归功于“改变生活方式疗法”的每个步骤，但她相信锻炼是其中关键的一点。
锻炼的困境
根据调研结果，大多数美国人并没有定期锻炼。这个结果一点也不让人惊讶，但它确实引出了一个有趣的问题：既然每个人都想保持好体型，也都希望定期锻炼，为什么能做到的人这么少？首先，我们有一大堆借口。太忙了，太累了，加班太多，腰酸腿疼，没有动力，没有闲钱，责任太重，胆子太小，甚至是不好意思在公开场合锻炼身体。但这些借口通常是为了掩盖一个事实—坚持锻炼实在太难了。
也许你像大多数人一样，发誓要将雄心勃勃的锻炼计划付诸实践，但没过几天就偃旗息鼓了。除非你是少数幸运儿—那种真正爱锻炼的人，否则谈到这个话题时你也许会产生一种莫名的恐惧。
我跟你没什么两样。事实上，我认为锻炼身体简直是违背人性。为了解释这一点，我们需要列举事实：我们的身体和大脑仍然适应石器时代的生活，适应狩猎采集者所处的环境。说到底，狩猎采集者从来不锻炼。他们根本不需要锻炼。他们在日常生活中会进行大量体力活动，每天都要忙上好几个小时。所以，只要有可能的话，他们都会避免额外的运动。
为什么会这样呢？请想象一下，如果你的一位狩猎采集者祖先决定开始锻炼身体。除了每天狩猎、取水、寻找住处走的 10 千米，他决定每天再跑上几千米，纯粹是为了好玩。这恐怕不是什么明智的决定，因为额外的运动会燃烧掉大量珍贵的热量。这些热量原本能以脂肪的形式储存在体内，应对下一次不可避免的食物短缺。坦白地说，鉴于原始人经常有挨饿的危险，我们不难推测，石器时代的跑步爱好者都活不长，没法把他们“爱锻炼的基因”传给子孙后代。
所以，我们聪明的祖先都遵循一个简单的原则：只在有明确目标的活动上耗费精力。这个生死攸关的原则终融入了我们的基因，成为了我们大脑里的内置程序。它至今仍与我们为伴。许多人是通过惨痛的教训才意识到这一点的。他们鼓起勇气，想坚持锻炼，却发现难上加难。走向恐怖的跑步机或健身单车时，他们的大脑里好像有个声音在喊：“别去！做这种事半点好处也没有！你需要保存能量！”
在实验室里的小白鼠身上，我们也观察到了同样的情况，同样存在“避免不必要运动”的内置程序。研究人员绞尽脑汁，只为让这些小家伙在跑步机上跑几步。小白鼠们为了不跑步，真是花样百出。它们甚至会蹲坐在跑步带上，即使屁股上的毛都被磨掉了，也不愿意跑上一步。提起强制锻炼，它们跟我们一样深恶痛绝。但我们跟小白鼠不一样的是心里老是不踏实，总觉得自己应该多锻炼。
锻炼的好处
这么多年来，医生一直劝我们要多锻炼。大多数人都能把锻炼的种种好处倒背如流：降低血压，提高免疫力，增加骨密度，减少患糖尿病、肥胖症和心脏病的风险。定期锻炼甚至能让身体永葆年轻。（想一想传奇的健身专家杰克·拉伦，他 90 岁高龄时的身体状态比许多年纪不到他一半的人还好。）
尽管每个人都知道锻炼是保持身体健康的关键，但很少有人意识到它对保持心理健康同样重要。研究表明，锻炼甚至可以抗击抑郁症。
20 世纪 90 年代初，我在杜克大学攻读研究生的时候，我的教授吉姆·布卢门撒尔博士刚刚开始研究用锻炼治疗抑郁症。现在，我要不好意思地承认，我次听说布卢门撒尔博士的研究方向时，觉得这个想法简直是疯了。我还记得自己跟某个同学聊过这个话题。“当然了，”我说，“你锻炼完感觉是会好一些，但那不过是几分钟的事。如果你真得了重度抑郁症，锻炼怎么可能会有效果？我实在搞不懂。”不过，布卢门撒尔博士根据手的临床经验发现锻炼有强大的抗抑郁作用。当时，他开展了规模庞大的研究，探讨锻炼与抑郁症的关系。这项研究涉及 156 名抑郁症患者，大部分人到中年，状态糟糕透顶。经过随机分配，一部分人服用左洛复（常见的抗抑郁药），一部分人进行锻炼。
你可能会猜想，想要有效抗击抑郁症，运动量得很大才行吧？也许每天得跑上几个小时？或者做高强度的举重练习—会让人脖子上青筋暴突的那种？令人难以置信的是，布卢门撒尔博士只是让患者每周散步 3 次，每次半小时，仅此而已。事实证明，这么小的运动量竟然比左洛复的效果还好。头几个月里，两种疗法的效果差不多，但研究进行到第 10 个月的时候，锻炼身体的患者抑郁症复发率远远低于服用左洛复的患者。
这个研究结果绝非偶然。如今，有十几项临床研究证明，锻炼能有效治疗抑郁症。具体是怎么做到的呢？正如第 1 章中提到的，运动能改变大脑机能。它像抗抑郁药一样，会提升大脑中重要化学物质（比如 5- 羟色胺和多巴胺）的活性，还会刺激大脑分泌一种关键的生长激素（脑源性神经营养因子， BDNF），这有助于逆转抑郁症对大脑的损害。锻炼甚至能提高记忆力
和专注力，让我们思考问题时脑子更清晰。简单来说，锻炼即良药，它对大脑的影响力比任何药物都大。
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