自重训练全书

1 什么是徒手体操？徒手体操的优点徒手体操的缺点徒手体操的独特之处装备及其他要素

II 营养、休息和恢复

2 营养水饮食原则食谱举例3 休息和恢复睡眠伤病的应对方法保护你的双手肌腱和韧带力量

III 身体准备

4 热身、灵活性和柔韧性热身灵活性上半身灵活性练习肩胛俯卧撑肩胛下沉肩胛引体向上单臂肩胛引体向上肩胛泡沫轴滚压腋窝泡沫轴滚压肩袖拉伸胸肩拉伸肩膀脱臼核心区灵活性练习脊柱泡沫轴滚压站姿侧向拉伸下半身灵活性练习髂胫泡沫轴滚压内收肌泡沫轴滚压梨状肌泡沫轴滚压静态拉伸翻转分腿坐屈膝环绕登山者青蛙跳髋部屈肌拉伸深蹲式柔韧性上半身拉伸练习胸肩拉伸上背部拉伸胸部拉伸前臂和手腕拉伸1前臂和手腕拉伸2核心区拉伸练习猫姿拉伸站姿侧向拉伸眼镜蛇拉伸下半身拉伸练习腘绳肌拉伸股四头肌拉伸腹股沟拉伸叉腿拉伸髋部屈肌拉伸小腿拉伸臀肌拉伸其他因素

IV 练习

5 俯卧撑俯卧撑入门标准俯卧撑宽距俯卧撑窄距俯卧撑深度俯卧撑俯卧撑高阶变式射手俯卧撑靠墙俯卧撑手腕俯卧撑指尖俯卧撑伪俄式挺身俯卧撑拉兰俯卧撑单臂俯卧撑标准单臂俯卧撑单臂单腿俯卧撑爆发式俯卧撑蜘蛛俯卧撑超人俯卧撑击掌俯卧撑背后击掌俯卧撑双击掌俯卧撑三击掌俯卧撑6 引体向上引体向上入门划船反手引体向上反向动作静态抓握正手引体向上宽距引体向上窄距引体向上颈后引体向上引体向上高阶变式垂式引体向上攀岩引体向上手指引体向上L形引体向上水平引体向上绳索/毛巾引体向上击掌引体向上打字机引体向上负重引体向上单臂引体向上手指辅助单臂引体向上毛巾/绳索辅助单臂引体向上反向单臂引体向上静态抓握标准单臂引体向上7 屈臂撑屈臂撑入门箱子辅助屈臂撑屈臂撑变式肱三头肌屈臂撑前屈臂撑8 双立臂双立臂入门标准（快速）双立臂假握（慢速）双立臂练习假握动作转换假握双立臂（完整动作）9 倒立倒立撑入门墙壁行走学习倒立墙壁辅助倒立结束倒立回到地面地面倒立俯卧撑架倒立倒立撑地面和墙壁辅助倒立撑地面自由倒立撑俯卧撑架和墙壁辅助倒立撑俯卧撑架自由倒立撑90°俯卧撑10 水平悬挂俄式挺身支撑前倾青蛙站立低阶团身平背挺身单腿挺身叉腿挺身标准俄式挺身俄式挺身俯卧撑前水平悬挂垂直上拉团身前悬挂平背前悬挂单腿水平悬挂叉腿前水平悬挂标准前水平悬挂前水平悬挂引体向上后水平悬挂德式悬挂团身后悬挂平背后悬挂单腿后水平悬挂叉腿后水平悬挂标准后水平悬挂直角支撑团身直角支撑成角度直角支撑标准直角支撑地面直角支撑直角支撑拓展直角支撑单车直角支撑游泳者人体旗帜直立旗帜团身旗帜叉腿旗帜扬旗11 核心区练习地面核心区练习平板支撑侧身平板支撑卷腹大平盘V形仰卧起坐仰卧起坐平躺腿部伸展扩展平板支撑拱形后支撑龙旗烛台团身龙旗单腿龙旗反向龙旗标准龙旗龙旗游泳者举腿练习悬挂抬膝悬挂举腿刮水器12 下半身练习基本动作桥深蹲弓步提踵单腿深蹲辅助单腿深蹲箱子单腿深蹲标准单腿深蹲负重单腿深蹲腘绳肌卷曲屈体腘绳肌卷曲辅助腘绳肌卷曲反向腘绳肌卷曲标准腘绳肌卷曲13 体能训练跳跃练习星形跳跃深蹲跳弓步跳其他练习下蹲后伸腿登山波比坏小子熊爬冲刺跑

V 训练计划

14 训练计划设计的原则设定目标组数、次数和保持时间训练过度与训练不足创造属于你自己的练习15 训练计划举例计划一 基础五项计划二 进阶训练计划三 水平悬挂计划四 终极徒手体操创造属于你自己的计划结语附录读者提问主要骨骼肌图示拓展阅读

大学毕业之后，我陆续做了几份工作，然后做出了加入皇家海军突击队的决定。那是一个艰难的决定。阅读一些资料和手册的时候，我惊奇地发现，军队的训练都是利用自重训练打造强壮和耐疲劳的体格。训练的时候，我发现自己在用与早年一样的训练方法——俯卧撑、引体向上、跑步和其他简单的自重训练。我于2009年参军入伍，那时我才深刻体会到我早年的自重训练是很有价值的。八个月之后，我觉得长期远离家庭的部队生活并不适合我，于是决定回归普通人的生活。通过那段时间的训练，我学到了很多东西，主要是加深了对自己的认识，了解了自身的局限性。同时，我对自己通过简单的自重训练打造出的健康和强壮的体格感到惊奇。于是我决定看看自重训练究竟能使自己变得多强壮。因此，我开始研究所有能够找到的关于自重训练的资料。

几周之后，我偶然发现了一个网站，它提供的简短视频教程中包含了一些基础的体操训练元素，比如后水平支撑、双立臂，等等。我试着练了一段时间，但都以失败告终。我没有放弃，认为体操教室是我学习如何增强力量的场所，于是报了一个体操课程，再次以谦逊的态度去学习。体操教室里都是11岁以下的孩子，我甚至不能领会他们的动作。哪怕简单的核心区练习（直角支撑）都让我无所适从，我之前形成的对力量训练和自重训练的认识支离破碎了。从那一刻开始，我决定尽自己所能去探求徒手体操训练的奥妙。因为还要做其他事情，所以我无法像专业的体操运动员那样，每周花40小时来训练。然而，我真心地渴望自己能够变得强壮——真正强壮。我知道，秘诀就在循序渐进的自重训练当中。

接下来的几年是一个充实的学习阶段，我也经历了一段让人振奋的训练时光。几乎每周我都会学到新知识，偶尔会发现一些具有开创性的信息——增强力量的创新性技术或者方法。这些知识和信息使我一次又一次地突破自身的极限。慢慢地，我开始创造自己的训练方法，并从其他训练方法中汲取精华，自创了一系列可靠的训练方法。随后，我试图找到一本书，它应该包含我掌握的所有知识，能够让一个零基础的新手逐渐成为拥有超凡力量的高手。我找了又找，却一无所获。关于自重训练的书虽然有一些，但大多过于简单，只教读者如何去做俯卧撑、仰卧起坐这些基础的练习。还有一些书虽然略微全面，却完全忽视了下半身的训练。因此，我决定自己写一本书，让所有人——无论男人还是女人，新手还是高手——都可以通过自重训练来获得力量、运动能力、爆发力以及令人难以置信的强壮体格。于是，就有了这本书。

在本书的部分，我不仅提到每一种利用自身体重打造真正力量的方法，还介绍了徒手体操的独特之处、优缺点以及你需要的装备等。在本书的第二部分，我专门介绍了与营养、休息和恢复等相关的知识。本书的第三部分是关于热身、灵活性和柔韧性的，还介绍了一些相关练习。在本书的第四部分，你将学习如何完成训练动作，从不起眼的俯卧撑到肱三头肌屈臂撑、倒立、双立臂、前水平悬挂、单臂引体向上、人体旗帜以及单腿深蹲等。每个练习都配有一系列清晰的演示图片，让你能确切地了解在每个阶段你的身体应该做什么。本书的后一部分还有关于训练计划的详细说明，它们对新手和训练多年的老手都具有指导意义。不论你处在哪个阶段，这本书都能为你提供所需的指导和动力，让你的训练更上一层楼。总之，本书是一本关于如何利用自身体重发展极限力量的终极指南书。