轻食瘦身营养餐全书

吸取流行的膳食营养理念，著名养生专家倾力奉献，打造健康、实用的健康膳食计划。巧妙搭配，严控卡路里，营养、美味、瘦身、养颜一举兼得，能吃又能瘦，吃对就变美！好身材、好皮肤，养出来！

《轻食瘦身营养餐全书》全书共分5章，通过介绍美容瘦身常识、烹饪制作窍门、常见食材药材以及上百种具有代表性的美白瘦身菜、美肤养颜羹、滋补养颜汤、瘦身沙拉、瘦身蔬果汁的推荐，让您足不出户就可以健康合理地安排膳食，并且在满足味蕾的同时还能做到清理肠道，排出毒素，让生活更健康轻松。此外，本书还通过小贴士的方式为您提示有关美丽、养生、烹饪的方法，内容丰富，非常实用，细微之处见真挚，希望您可以通过本书达到美容瘦身的目的，吃出健康、吃出美丽。

于雅婷

　　主任医师、高级药膳食疗师。2008 年、2012 年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术获“2008~2009 年*投资价值健康管理新技术”“十一五中国健康管理领先品牌”，荣获“科苑人物”“2008~2009 年中华健康管理杰出人物”“亚健康事业开拓者”“十一五中国健康管理特别贡献人物”“中华百业功勋人物”“中国创新人物”等称号。

曹军

云南省玉溪市中医医院高级营养师、中国营养学会会员、全营养辨证施膳（QBS）临床模板推广专家。在云南省中医学院第四附属医院——玉溪市中医医院从事临床营养工作三十余年。云南省营养学会理事、云南省医院协会首届临床营养分会委员。对急危重症的肠内营养治疗能结合中医传统食疗应用于临床；在全营养辨证施膳调理慢性代谢性疾病、内分泌失调和亚健康的防治方面，具有丰富的经验。

章

美白瘦身菜全面呵护健康

第二章

美肤养颜羹吃出水嫩肌肤

第三章

美人汤为您再添风姿

第四章

瘦身沙拉排出毒素一身轻

第五章

美容瘦身蔬果汁葆青春活力

世界上没有丑女人，只有懒女人。虽然我们经常听说“天生丽质”“一白遮三丑”这类的话，但事实上，美丽不仅仅专属于那些肤质好的女人，肤质再好，如果不懂得保养，美丽也会很快远离您。相反，或许您长得平淡无奇，但只要经过悉心的保养和调理，您也可以绽放魅力、美丽动人。因此说，女人的美丽是靠后天养成的。

爱美是女人的天性，没有人会觉得自己已经足够美，没有美，只有更美，想要自己越来越美，就必须要学会保养、学会美容。说到美容，很多人或许都会联想到护肤品和化妆品。其实，女人外表的美丽和身体内部的健康是密不可分的。身体健康，气色就会好，情绪就会佳，自然就会变美丽。所以，女人的健康是美丽的基础，注重内调外养是打造美丽容颜的不二法宝。而食疗养生，就是女人内部调理的极佳选择。

美女不光会打扮自己，也会养护自己，吃对食物能给女人的美丽加分。合理的食物搭配，不仅可以用来美白，还可以红润肌肤、改善气色、减肥瘦身等。总之，女人要美容，吃对食物很关键，不管是美白还是瘦身，都可通过食物来调理和改善，美容瘦身其实并不难，关键是要会吃、会搭配。

本书汇集了时下流行的美容、瘦身信息，精心挑选了数百道具有美容瘦身效果的菜品、汤品、羹品、沙拉、蔬果汁，手把手教您用健康的方式完成美丽的蜕变。全书共分5章，通过介绍美容瘦身常识、烹饪制作窍门、常见食材药材以及上百种具有代表性的美白瘦身菜、美肤养颜羹、滋补养颜汤、瘦身沙拉、瘦身蔬果汁的推荐，让您足不出户就可以健康合理地安排膳食，并且在满足味蕾的同时还能做到清理肠道，排出毒素，让生活更健康轻松。此外，本书还通过小贴士的方式为您提示有关美丽、养生、烹饪的方法，内容丰富，非常实用，细微之处见真挚，希望您可以通过本书达到美容瘦身的目的，吃出健康、吃出美丽。

6大要点助您轻松有效排毒

毒素堆积在体内，如果不能及时排出就会给我们的身体带来危害，如肥胖、色斑、面色萎黄等。所以，要做到美白瘦身除了控制饮食、多运动，还要清理那些不断在体内堆积的毒素，这样才能达到既减肥又健康的效果。

1饮食要科学

严格控制每天的食量，饮食清淡，少吃热量高的食物，如甜食、蜜饯、肉类、油炸食物等，早上吃得营养些，中午吃饱，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。

2坚持合理运动

制订一个运动计划表，每周坚持运动5～6次，每次少45分钟，可以选择跑步、快走、健身操、跳绳、爬楼梯、瑜伽等。

3多吃富含膳食纤维的食物

膳食纤维是减肥排毒的好帮手，它不但热量非常低，而且能促进排便、增加饱腹感，这类食物有芹菜、白萝卜、丝瓜、玉米、荞麦、绿豆等。

4拒绝有毒食物

不吃含有农药的食品、有病的畜禽类、发霉食物、含化学添加剂的食品。同时补充含丰富维生素、矿物质等的天然蔬果，种类好多样化，如樱桃、葡萄、西红柿、草莓等。

5防晒才能防黑

在每次出门前30分钟，涂抹防晒霜可有效起到防晒作用。有人觉得偶尔几次忘涂防晒霜也无妨，其实这种想法是不对的。日晒的影响是可以累积的，即使是间歇性的日晒，对皮肤的伤害也很大。即便短时间内无法看到后果，但时间一长肌肤必然就会变黑，脸上就会出现斑点，皮肤就会老化、失去弹性，变得松弛。所以，防晒的重中之重在于要防微杜渐。

6保证每天睡眠时间

睡眠充足可以保证正常的新陈代谢，作息要有规律性，好保证每天7小时的睡眠。

窈窕体形这样吃

如果您想在减掉多余脂肪的同时，过着舒适、愉快的生活，建议您不要苛求自己去尝试一周减掉5千克的方法。减重的速度好维持在一周减掉0.5～1千克即可，快速激烈的减肥会使身体感到疲劳，同时也容易反弹。想要窈窕体形，每日还应该保证以下基本营养：

牛奶每天摄取一杯以上

牛奶富含钙质，每天摄取一杯或以上的牛奶，有助于补充钙质，增强骨密度。

鸡蛋每天一个

新鲜的鸡蛋中含有丰富的优质蛋白质和矿物质，这也是人体每日必需的营养素。

脂肪少的鱼和肉各一片

一片手掌大的鱼或肉热量约为335焦耳。鱼、肉摄入不足时，人体容易感到疲倦，头发和肌肤也较干涩。

薯类平均一天一个

薯类是维生素C及膳食纤维的宝库，且易获得饱腹感，烹饪方法也多变，是瘦身菜单的良好选择。

豆类和豆制品

如果完全依赖动物性蛋白质，则容易患上“文明病”，如高脂血症、冠心病等，因此富含植物蛋白质的豆类和豆制品必不可少。

蔬菜在一日三餐中至少各有一道

蔬菜摄取不足，皮肤会缺乏光泽，脸上还会起“小痘痘”。

水果一天一个

蔬菜中的维生素C在加热烹调后会损失50%，而水果可在鲜的状态下食用。不过，大多数水果中糖分含量很高，所以应注意适量食用。

主食

这是一日三餐的必需品，也是保证人体有充沛体力的必需品，适量的主食可以增加饱腹感，不至于因为饥饿而吃其他零食，以致肥胖。