自由风格训练 4个基本动作优化运动和生活表现

西班牙精英运动员、CorssFit专业教练
超过25年运动及执教经验总结
奥运明星廖辉、程菲、邱波
CrossFit 86、CrossFit Long创建人，主教练廉继凯
耐克中国体育市场部新兴市场总监段宏波
鼎力推荐
·全新的训练视角
通过升级动作提升运动表现
·明确的训练目标
有能力、无障碍地完成生活、运动中的某些动作
·经典的训练起点
自由风格四式——源于对人体空间运动规律的剖析与总结
·化繁为简的训练路线
直线型训练路线：基本动作→进阶动作→动作目标
·清晰的训练计划制订思路
轻松实现在特定时间范围内解锁具体动作目标 

《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》是卡尔·保利对15余年的体操运动员经历和10余年的执教经历的总结之作，从升级动作的独特视角，提出了一种化繁为简的运动表现提升训练新思路。
《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》首先介绍了自由风格训练的理论基础，解释了通过升级动作改善人体运动表现的训练原理。接着，《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》采用分步图解的方式，对手枪式、倒立俯卧撑、双力臂和波比——四个自由风格训练的基本动作及其进阶动作的执行步骤、技术要点和作用进行了全面介绍。同时，本书讲解了自由风格训练计划的制订方法，提供了针对不同锻炼水平的人群的训练计划案例。不论是希望改善运动和生活表现的普通人，还是期望发展高难度动作或运动技能的健身及运动爱好者，都可从《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》中受益。

作者介绍
卡尔·保利是西班牙精英体操运动员，有15余年的国家队训练和比赛经验。在体操生涯中，他获得了众多荣誉和奖项，其中包括跳马的美国全国冠军。他还在米格尔·埃尔南德斯·德埃尔切大学学习环境科学，专攻遗传工程和珊瑚礁生态学。大学毕业后，卡尔来到美国，从事海洋生物学的工作。尽管他找到了与其所学专业相关的工作，但他心中对运动与健身的热爱从未消失。他于2004年在旧金山重新进入体操界，在那儿开设了自己的训练机构并担任体能教练，同时与旧金山的CrossFit和AcroSports等机构合作。2010年，卡尔推出了GymnasticsWOD网站，为CrossFit教练和运动员的体操动作训练和体能训练提供大量在线资源。他通过GymnasticsWOD网站和Freestyle Connection研讨会指导了世界各地的数千名运动员。2011年，卡尔加入了安妮·索斯多尔（Annie Thorisdottir）的教练团队，后者在2011年和2012年的CrossFit Games中获得冠军，成为该赛事首位蝉联冠军的运动员。
安东尼·谢邦狄（左）拥有斯坦福大学博士学位，他的研究方向是神经科学工程。他的研究重点是寻找新的方法来测量和可视化人脑“接线图”，他在这方面发表了数篇文章，并进行了多次演讲。当安东尼次遇见卡尔时，他正在准备论文答辩，同时为即将到来的Capoeira表演进行技巧体操训练。他们开始在指导踺子和团身后空翻的训练
课间歇中讨论卡尔关于人体动作的理论。
译者介绍
王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、举重和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《离心训练精要》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《五十岁之后的健身管理》《青少年力量训练》《儿童身体素质提升指导与实践》《女性健身全书》等，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程、互联网体育等。

作者序 5

译者序 7

推荐序 9

引言 13

回到本源 14

卡尔教练 16

什么是自由风格训练 18

自由风格的4 个关键要素 20

使用指南 25

我们都深受周围人的影响 27

第 1 部分 自由风格连接 28

01 观察 31

姿势 32

动作 40

目的 52

02 移动能力 54

动作控制 59

动作力量和技能 68

技能转移 71

03 进阶 74

进阶类型 78

进阶原则 80

进阶方法 96

进阶小结 105

第 2 部分 自由风格四式 106

04 手枪式 111

深蹲 113

弓步 127

手枪式 135

滚动手枪式 149

05 倒立俯卧撑 163

俯卧撑 165

倒立俯卧撑 179

摆动式倒立俯卧撑 197

全运动范围倒立俯卧撑 207

06 双立臂 229

摆动式引体向上 231

摆动式臂屈伸 251

双立臂 259

摆动式双立臂 265

07 波比 279

土耳其起立 281

波比 287

第3 部分 自由风格的应用 310

08 辅助练习 313

挑战基本的形态 314

力量的绝技 326

基本的翻滚 354

辅助练习 368

09 编制计划 381

编制计划的原则 384

编制计划示例 394

10 生活方式 410

内森 赫尔明（Nathan Helming） 413

罗格 斯瑞特（RoxRite） 415

马克 莫西塞特（Marc Morisset） 416

曼努埃尔 卡瓦略（Manuel Carballo） 419

黛安 傅（Diane Fu） 421

乔恩 奥尔森（Jon Olsson）422

安妮 索斯多尔（Annie Thorisdottir） 425

鲁斯蒂 “碎骨机” 马利诺斯基（Rusty“ Bone Crusher” Malinoski）427

克里斯 “斯图蒂” 斯图腾堡（Chris“ Stouty” Stoutenburg）428

薪火相传 431

术语表 433

致谢 436

举重是一项看似很单调的运动，每天举起，放下，再举起。作为一名职业举重运动员，看似如此简单的动作每天要重复几百遍。但每一次，都需要非常专注，需要全身肌肉的调动和参与，才能获得理想的技术和成绩。卡尔先生逻辑清晰、深入浅出地展示了一种全新的训练理念，他将运动表现的提升还原于基本动作的改善与进阶。对于苦练技术却进步甚微的运动爱好者们来说，本书提供了一种根本、有效的运动表现提升方案，同时也是一个兼具科学性和思想性的指导教程，推荐给所有热爱动作技术的朋友。
——举重奥运冠军，多次破抓举、挺举和总成绩世界纪