描述
开 本: 大32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787508659510
★国际专家，全新讲解
加拿大和美国两位*资深睡眠专家告诉你应对失眠问题的全球前沿好方法，让你安眠，从此不用药！
★来自美国的一线睡眠疗法
简单好用的睡眠自助手册，十种天然好眠快眠法，让你关停大脑，躺下就睡着！
在美国，心理学上的认知行为疗法已经成为治疗睡眠问题的线方式，经证实效果较安眠药物更加持续；
★临床实用疗法，绝非噱头口号
简洁系统，逻辑性强，将心理学的认知行为疗法简化成系统策略，十个章节讲明问题，绝非心灵鸡汤！
★轻松易学，操作性强
丰富的图表和大量引导性的文字让长期被睡眠问题困扰的你一学就会，一用就灵！
《夜夜好眠》是一本极其简洁好用的睡眠自助手册。
来自加拿大多瑞尔森大学和美国斯坦福大学的两位资深睡眠医学专家——科琳•卡尼博士和雷切尔•曼博博士，将心理学上的睡眠认知行为疗法简化成一整套操作性极强的天然好眠策略。
全书十个章节逻辑严谨、层层铺开，你既能一目了然地了解到人体形成睡眠的原理和机制，也能得以反思自己长久以来关于睡眠的思维误区和睡眠习惯，更能让你克服对于失眠的紧张和恐惧，轻松掌握快睡、安睡的方法。将这样的天然好眠法勤加练习，假以时日，长久以来睡不着、睡不好、睡不够的你，也一定能成为睡眠的主人！
序言 /IX
哪些因素会造成睡眠问题？ /X
谁应该读这本书？ /X
谁可能用不着这本书？ /XI
本书的具体内容 /XII
章
了解睡眠系统，掌握好眠的三大秘方 /001
停止努力睡好 /004
了解你的睡眠系统如何工作 /005
睡得久不如睡得香 /007
坚持写睡眠日记，算出睡眠效率 /009
唤醒系统太活跃，睡眠系统难启动 /011
揪出破坏睡眠的凶手 /012
好眠练习法 /017
第二章
培养睡眠驱动力，安眠可以不用药 /019
白天醒得越久，晚上才会睡得越好 /021
掌握熟睡的5种方法 /023
用睡眠限制法提升睡眠效率 /025
减少卧床时间不代表会睡得更少 /029
延长卧床时间不瞎睡
/031
好眠练习法 /032
第三章
该睡该醒，都要遵守睡眠时间表 /035
让睡眠跟着你的生物钟走 /037
如果还是睡不着，该怎么办？ /046
好眠练习法 /047
第四章
关掉身体的总电源，好好睡一觉 /049
睡不着，一到上床时间就紧张 /051
把你的床铺变成睡觉暗示的6个原则 /053
好眠练习法 /059
第五章
建立睡前缓冲区，跟焦虑断舍离 /061
处理完事情再上床 /063
脱掉工作服，换上休闲装 /064
睡前一小时决定你的睡眠品质 /065
睡前做这些事，提升助眠力 /068
再忙，也要给自己时间静一静 /069
好眠练习法 /071
第六章
学会放松技巧，天天都熟睡 /073
越练习就会越放松 /075
为身体的焦虑踩刹车 /077
每天只要20分钟就OK /079
能深层放松的好方法 /080
好眠练习法 /092
第七章
打造好眠体质的心灵整理术 /095
把烦恼出清 /097
上床前写烦恼笔记 /100
把床上的烦恼丢一旁 /101
挑战睡不着的忧虑 /105
用专注力摒除杂念 /107
好眠练习法 /109
第八章
失眠不可怕，害怕失眠才可怕 /111
这样想，难怪睡不好 /113
睡不好，真的没什么大不了 /115
消除睡眠的三大思维误区 /116
不要自己吓自己 /119
睡不着时别默算时间 /119
告诉自己“千万不能睡着”的逆转失眠法 /120
停止自以为是的负面想法 /121
好眠练习法 /123
第九章
维持正常作息，在白天累积睡眠需求 /125
按下烦恼的暂停键 /128
失眠不会让你生病或早死 /130
白天照正常的步调工作与生活 /132
别让疲劳妨碍你！ /133
好眠练习法 /142
第十章
了解失眠，接受失眠，才能改变失眠 /145
怕睡不着，就会越睡不着 /147
学会与失眠共处 /149
清醒了，就顺其自然吧！ /150
别被白天的疲累击垮 /150
活在当下 /151
练习正念 /152
好眠练习法 /158
序言
如果你此刻正在读这本书，那么也许你正经受着难以入眠的困扰；或者当你想要睡觉的时候，你却很难让纷乱的心安静下来。这是一个相当常见的问题，幸运的是，有很多简单的方法可以帮助你解决这一难题。其中有效的方式是使用“认知行为治疗”，即“CBT”（cognitive behavioral therapy）。CBT是一种心理学的方法，它通过对睡眠问题及疲劳进行研究，了解造成这些问题的真正原因，从而帮助心理学家找到解决的途径。经过充分试验，认知行为治疗被证实是一种行之有效的治疗方式，借助多种方法，能够帮助你解决睡眠问题。
哪些因素会造成睡眠问题？
很多因素都会对睡眠造成影响，特别是你的行为、你看待睡眠的方式，此外还有其他一些重要因素。无论是压力、药物，或其他什么原因初引发了你的睡眠问题，而你的想法或者行为，都可能对你的睡眠造成负面影响，并成为造成长期睡眠问题的主要原因。如果你能理解这一基本事实，那你就能在思维方式、习惯或者环境等方面做出改变，从而改善你的睡眠状况。认知行为治疗发现了可以培养良好睡眠的思维和行为模式，而这本书，将会教你如何自我实施认知行为治疗。
谁应该读这本书？
如果你的睡眠问题已经在白天给你带来了麻烦，例如使得你日常活动困难，或是对你造成了压力，就说明你可能已经患上了失眠。如果在至少一个月的时间里，你大多数晚上都需要花费30分钟以上的时间来入睡，你很有可能已经患上了慢性失眠。不过你不用任何医学诊断，也同样能从这本书的指导中获益。如果你晚上很难入睡、睡熟，或者当你醒来的时候觉得没睡好，这本书都能帮助你。
你可能也想知道，如果你还有慢性疼痛、抑郁症或者其他医学问题，这本书是否依然有用。好消息是，认知行为治疗对于有这些状况的失眠患者来说，大多都有效果。
你可能是“晨型人”或是“夜猫子”，但这并不代表着你一定有睡眠问题。有的人在早上更活跃，有的人却偏好夜晚。但是如果你尝试在同一时间上床睡觉，每晚入睡的时间却很不一样，比如有时候你很容易就入睡，而有时候你会躺到非常晚才能睡着，那么这意味着你有可能患上了失眠，而且这本书所提供的解决方案将会给予你帮助。
谁可能用不着这本书？
如果你除了失眠之外，还有其他睡眠问题，本书所能提供的帮助也许有限。比如，如果你在白天或者晚上常会不经意地打瞌睡，那你就必须就医。因为这可能是由其他的睡眠失调问题造成，例如睡眠呼吸暂停综合征（sleep apnea syndrome）或者周期性肢体运动紊乱（periodic limb movement disorder），通常你需要在医院的睡眠实验室接受一整个晚上的观察，来排除上述问题的可能性。
如果你很难在常规时间睡觉或者起床（这意味着你是的早起者或者晚睡者），但是你每天仍然可以睡7~9 个小时，这可能是另外一种被称为昼夜节律紊乱（circadian rhythm disorder）的症状。直到凌晨4点才感到困意并一觉睡到中午、醒来觉得精力充沛的人，也许就有这种失调的问题。而晚上8点就上床睡觉、凌晨4点就起床开始一天活动的人，也属于同样的情形。换句话说，如果你一直非常早或者非常晚上床，但是并没有难以入睡或者睡不着的问题，也可以询问睡眠专科医生，你是否有昼夜节律紊乱而非失眠的问题。
本书也不适合那些在上夜班或者轮值换班工作的人，轮班工作可能会产生严重的睡眠问题与生活品质不佳的情况，这已经超过了本书讨论的范围，这种问题可能需要一整本书才能深入探讨。如果你是因为轮班而产生睡眠问题，请向睡眠专科医生寻求帮助。
本书的具体内容
喧嚣的心灵会干扰睡眠，本书将解决这一难题的方法分为十步，帮助你循序渐进地安定心灵与改善睡眠。你需要按照顺序阅读全部的章节，但是有些章节可能对你并不适用，那么你可以集中阅读特定的步骤或方法。
章将教你了解睡眠系统有多么重要。这一章以浅显易懂的方式告诉你，如何让睡眠“为你服务”，而非努力地“设法睡着”。在读完这一章后，你将会了解平静的内心是良好睡XIII
眠品质的重要条件之一。
第二、三章则提供实用的方法，教你开始拟订正确的睡眠时间表，以及如何培养强劲的睡眠驱动力。第四章教你躺在床上时，如何让内心也随之平静，并揪出那些可能导致你心烦气躁的“嫌疑犯”。
第五章告诉你如何建立睡前的缓冲时段，在这段时间里你能处理白天未完成的事务，但又不至于妨碍睡眠。第六章是通过练习放松技巧，进而让你能处理因压力与焦虑而导致内心纷乱这一难题。第七章的重点是利用一些经过实证有效的方法，
帮助你摆脱心中挥之不去的烦恼。第八章将教你学习睡眠好的人的心态和习惯。第九章将深入探讨如何击退疲劳，使你在夜晚不会心绪烦乱或者睡不着。后的第十章，会告诉你如何在无眠的夜里，学习与失眠和平共处。
我们希望你能从本书中获益良多。现在，就开始利用书中所介绍的方式，帮助你“睡梦成真”吧
！
“在《夜夜好眠》一书中，科琳•卡尼博士和雷切尔•曼博博士考察了创造持续的优质睡眠所需要的复杂过程，并提出了一套通俗易懂、简单易学的指南。从理解你身体内部的睡眠时钟到放松身体、平静头脑，这本书无所不包。卡尼和曼博根据自己多年来的临床研究经验，为那些与此顽疾斗争的人们提供了宝贵的可利用的资源。”
——唐•波斯纳（Donn Posner）
博士，专攻行为睡眠医学（CBSM），美国布朗大学阿尔伯特医学院（Alpert Medical School）精神病学和人类行为临床副教授，《失眠的认知行为治疗》（The Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia）一书的合著者
“我们生活在一个忙碌、充满挑战的世界，白天，保持清醒活跃的大脑帮助我们处理以及有效地应对这些挑战。不幸的是，对于那些罹患长期失眠的民众来说，持续思考、烦忧，或更多常见的中断睡眠的心理唤醒是造成他们长期睡眠问题的关键。庆幸的是，有很多行之有效的方法可以让心灵安枕无忧并且再次获得正常入睡的能力。作为失眠治疗领域的知名专家，卡尼和曼博在这本*的自助指南中全面清晰地阐述了这些方法。这本简明易懂的指南提供了保持一夜好眠的十个简单步骤。我确信这本指南将会对读者大有裨益。”
——杰克•艾丁格（Jack Edinger）博士，美国国立犹太医学中心（National Jewish Health）行为睡眠医疗项目教授、主任
了解睡眠系统，掌握好眠的三大秘方
夜夜好眠有3个关键因素。也许你认为如果要睡得更好，只需要做到“把心静下来”。然而，你目前的睡眠习惯可能很难让你拥有规律的优质睡眠，也可能你正在做的某些特定的事情妨碍了你在晚上睡个好觉。这些事情都很容易改变，而且，如果你调整好睡眠系统，心思烦乱的难题可能也会迎刃而解。
为了弄清楚你是否需要做出调整，你需要掌握形成优质睡眠的关键因素以及了解身体睡眠系统的基本运作方式。这一章将简明地解释睡眠是如何产生的，并介绍“让睡眠为你服务”的观念，而不是“你要如何努力去睡着”。如果你为有品质的睡眠做好准备，同时对正常的睡眠有符合实际的预期，你得到内心平静的可能性就会更大。
停止努力睡好
如果你问任何一个睡得很好的人，“你睡好觉的秘诀是什么？”你得到的回复很可能是一脸茫然，或者他们可能会说，“我什么也没做啊！上了床，然后就睡着了。”相反，如果你问问十几位睡得不好的人睡觉的“秘诀”，你很有可能会得到十几种截然不同的答案：
•
“我使用白噪声机，而且戴上眼罩。”
•
“我会喝一杯酒。”
•
“我很早就上床，然后看电视。”
•
“如果一个小时之内我没能睡着，我就吃一粒安眠药。”
•
“我会喝一款特别的茶，有助于睡眠的。”
•
“如果我晚上睡得不好，那么早上就会多睡一会儿，补补觉。”
•
“大多数晚上我都会吃一粒安眠药，但是如果连续几个晚上没睡好，我就会换另外一种安眠药。”
•
“我听鲸鱼叫声并且跟我的丈夫分房睡。”
•
“我会听催眠的CD（激光唱片）。”
•
“我周末的时候会补觉。”
•
“我睡觉之前会运动。”
•
“我喝热牛奶。”
•
“我会服用褪黑素补充剂。”
所有这些方法有什么相通之处呢？答案是“努力”（effort）。有睡眠问题的人都竭尽全力为睡眠做好准备。但不幸的是，这些“努力”对于睡眠而言恰恰全是徒劳。你的身体有一种内部系统（built-in system），能自动补充睡眠，你完全不需要努力去睡觉或者补足缺失的睡眠。事实上，这些“努力”只会干扰这个系统，更可能导致你不断产生睡眠问题。此外，你或许认为你的问题是大脑在晚上不肯“关机”；然而，其实你的问题主要出在睡眠系统上，你的大脑会过度活跃，是因为你在床上已经清醒了。我们将提供优质睡眠的秘诀，使你能找出任何造成你睡眠问题的凶手。如果你发现自己有一些本章所提及的问题，可以在第二、三章找到更详尽的、循序渐进的解决方案。
了解你的睡眠系统如何工作
产生睡眠，需要身体的两个主要系统共同合作，即生物钟（body clock）与睡眠驱动系统（sleep driver）。
生物钟
生物钟，也被称为生理节奏，它控制你何时想睡觉以及何时需要保持警醒。生物钟实际上是一个遍布你全身的“时钟”系统，由你大脑中的一个“时钟”负责协调。对于大多数的成人而言，白天时生物钟会产生化学信号，使你保持清醒；到了晚上，这些信号会逐渐消失。这意味着在晚上会有一个适合就寝的夜间“窗口”，而且这个所谓的“睡眠窗口”（sleep window）会维持在差不多的固定时段，除非这个身体“时钟”系统被改变了。能够改变这个系统的原因，包括跨时区的旅行，或是晒太阳的时间变得不一样。你有没有在一天内跨越过多个时区？如果有的话，你留意过第二天自己什么时间感到饥饿？什么时间会想睡觉？此外，晒太阳或是缺乏阳光对你的影响有多大呢？在第三章里，你可以利用测验判断何时是你的睡眠窗口，同时学习如何让生物钟的运作适合你。现在重要的是记住决定我们睡眠的首要关键因素，就是：1. 维持规律与理想的固定睡眠时段（即睡眠窗口）。
睡眠驱动系统
睡眠同时也由一种睡眠驱动系统控制，我们也称之为体内平衡系统（homeostatic system）。这种睡眠驱动系统负责平衡睡眠与清醒。从你清醒、起床的那一刻起，这个系统就开始为深度睡眠产生驱动力。你清醒的时间越长，活动得越多，晚上深层且持续的睡眠驱动力就会越大。当你的睡眠时间减少，睡眠驱动力也会变得更强烈，但是来自生物钟的警醒信号仍然能让你在白天继续活动。不过，在产生了足够多的睡眠驱动力后，一旦你有睡觉的机会，就会睡得更沉。这是补眠的内建程序。要注意的是，对于少睡，身体所产生的反应不一定是睡得更多，而可能是睡得更沉。如果你有一段时间没有睡好，之后睡觉时身体就会产生更深度的睡眠，帮助你感觉休息得更好。身体不活动或花很多时间躺在床上的话，都会妨碍睡眠驱动力的生成。削弱睡眠驱动力的结果可能会让你要花更长的时间才能睡着，或是使你睡得更浅，更容易频繁地醒来。
睡得久不如睡得香
现在，我们来看看睡眠时长与睡眠质量。你更喜欢下列哪一个选项？
A. 6小时的优质睡眠
B. 8小时的低质睡眠
如果你的答案是B，那么第八章也许就对你特别有用。许多观点往往认为，睡眠时长比睡眠质量更重要。你可能认为自己需要睡够8个小时才能保证正常的起居活动，但事实上保证你正常活动的睡眠时长可以有很大的不同。
媒体一直在传播一条信息，那就是睡眠不足可能造成生命危险。对于有睡眠问题的人，这条信息让他们感到焦虑，但是真正的情况并没有你想象的那么悲惨。首先，我要强调的是，那些指出睡眠不足会造成伤害的研究，很少单独针对失眠者进行研究；其次，这些研究的研究对象中并没有特别区分出有某种睡眠障碍的人，或是自愿限制睡眠时间的人。例如，有些人刻意减少卧床时间或者限制睡眠，是为了在白天能完成更多的事或做更多工作。刻意限制睡眠，或是在能睡的情况下却让自己保持清醒，的确会对健康产生威胁。
不过，多数失眠的人并没有减少自身的睡眠时长，正好相反，他们花在床上的时间远超过能睡着的时间。此外，失眠的人通常会睡足正常的时间（他们通常平均会睡6小时或更久），只不过他们可能需要花更多的时间才能入睡，或者是在夜间清醒的时间更长。
每晚该睡多久才够？有一条可供参考的原则就是，你睡着的时间应该占卧床时间的85%左右。你可以利用写睡眠日记（详见后文）来帮你算出平均值。如果你睡着的时间占卧床时间的90%~95%，你可能是属于睡不够的人，而且你应该让自己每晚在床上多躺一点儿时间。如果你睡着的时间少于卧床时间的80%，表示你可能在床上躺太久了。第二章将帮助你判断你的失眠问题是否因为太长的卧床时间而造成，如果是，你会了解到该如何解决。
你可能过去有过只睡了几个小时但却觉得已休息充分的经历，也可能有曾经睡得比平常久但却仍然头昏脑涨的时候。有睡眠问题的人应该要改善的是睡眠品质，而非增加睡眠时长。我们将在第八章和第九章的助眠法中，讨论更多对于睡眠该有的正确认知。
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