一日三餐，你吃对了吗？

一日三餐是我们每天都离不了的，如何吃得营养、吃得健康是大家共同关注的主题。本书从营养学和中医养生学的角度，教你如何科学安排一日三餐、合理进行搭配，还结合家人的年龄、体质、季节和健康问题等进行细致讲解，同时推荐了多款好吃易做又营养的食谱，方便实用，是家庭主妇的好帮手。 

常慧，副主任医师，中国医科大学营养学硕士。

Part1 一日三餐，你吃得对吗
　三餐饮食金字塔，你的餐桌做到了吗
　三餐中的营养素
　三餐中的四个平衡
　三餐有“守则”
　早餐要吃好
　午餐要吃饱
　晚餐要适量
　适当吃零食
Part2 三餐选食材，我有好办法
　五谷杂粮宜人
　选对肉，吃好肉
　禽蛋大比拼
　蔬菜宝库，挑选有道
　水果怎么吃
　改善体质，记得喝牛奶
　调味品怎么用
Part3 不同人群，吃好一日三餐
　职场男性——精神抖擞元气旺
　黑芝麻乌鸡煲
　山药杜仲鹌鹑煲
　春笋炒豌豆
　核桃仁紫菜鸡蛋
　爱美女士——美丽苗条气色好
　香甜枣泥包
　木瓜牛奶
　芝麻猪肝
　黄豆煲猪蹄
　怀孕妈妈——健康平安重要
　鲤鱼红豆粥
　……
Part4 一日三餐，四季食谱有不同
Part5 体质调理，一日三餐有智慧
Part6 一日三餐，健康问题巧调理

午餐的选择应遵循四个原则：一是提供的能量应占全天所需总能量的30％～40％；二是食物多样化，保证营养全面、均衡；三是食物尽量清淡、少油、少盐和少糖；四是饮食习惯很重要，细嚼慢咽才健康。
　　以每天总能量摄人为2200千卡的人为例：主食的总量应控制在125克（2．5两）左右，可选择米饭、面食（馒头、面条、饼、发糕等）；也可搭配薯类，因为它们是一种很好的低脂肪、低热量食物，富含丰富的营养素，具有减肥、抗癌等功效外，特别是其含有大量的膳食纤维，可以有效地刺激肠道蠕动和消化液的分泌，降低肠道疾病的发生率。副食宜吃一些含有优质蛋白的食物，如瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、大豆及其制品等，总量控制在95～100克（约2两），其中保证大豆制品在20～25克（约半两）；同时，午餐还要保证适量维生素、矿物质和膳食纤维的摄人，宜多吃一些新鲜蔬菜，总量控制在150克（3两）即可。此外，餐前可适当吃一些新鲜水果。当然，午餐也不宜吃得过饱，更不宜吃些油炸、腌制或肉类熟食来代替午餐。
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