食品健康家庭自助图解一本通(干货卷)

　　★ 北京大学营养学教授、北京市食品安全标准专家 张召锋 编著★ *专业的作者助你成为食物安全与健康的掌舵人！ 

　　该套书四本，分素食卷、肉食卷、水果卷、干货卷，约请北京大学营养学教授、北京市食品安全标准专家张召锋，详细讲授几百种素食、肉食、水果、干货的安全买菜指南、加工、保存及家庭营养烹饪要领。干货卷全面讲解近百种干货的选购、保存及烹制要领：干货的产地应如何把握；如何通过看颜色、闻气味辨别是否使用添加剂；如何根据干货的干湿程度判断品质优劣；如何根据干货的特质选择合适的水温、清洗水发方法、浸泡时间以*程度地保存营养；如何依据干货及季节特性选择正确的保存方式、存放地；保存中如何防虫防潮。科学总结近百种干货的烹饪要诀、营养功效：干货如何吃营养美味；如何根据不同身体状况进行膳食搭配。

　　张召锋，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授，中国食品科学学会营养支持专业委员会北京预防医学会营养与食品卫生委员会委员，北京市食品安全标准专家，北京市营养学会营养宣教分会主任委员，北京市平衡膳食校园健康促进行动专家

Part 1　五谷杂粮——不仅要吃得放心，还要吃得营养
在饮食界中，五谷杂粮就像一位“大家长”，发挥着举足轻重的作用。它除了为人们提供主食外，还能加工成其他食品，丰富人们的饮食生活。因此，只有保证五谷杂粮的安全，才能保证人们饮食的健康。
传统的主食
大米：健康好米要精挑细选　
小米：和胃养血，滋补功效显著　
面粉：不同的种类，不同的挑法　
玉米面：防治心血管疾病的佳品　
玉米碴：挑选、清洗要仔细　
薏米：防癌、抗癌功能显著　
紫米：教你巧辩染色的假货　
糯米：口感香甜，营养滋补　
燕麦片：能提高人体免疫力　
荞麦米：含有丰富的纤维素　
高粱米：不适合多吃　
常见的豆类
黄豆：新豆、陈豆巧分辨　
绿豆：夏季养生的佳品　
黑豆：带皮吃更营养　
赤小豆：选购时警惕烂豆　
花生豆：熟食比生食更健康　
青豆：健脑、抗癌的绿色大豆　
蚕豆：别乱吃，小心过敏症　
花豆：泡软后烹饪更营养　
常见的谷物制品　
腐竹：色泽过于光亮可能被熏过　
豆腐皮：一碰就碎是劣质品　
粉条：特别柔软，有可能掺了胶　
粉丝：健康食用有讲究　
Part 2 干蔬——耐存储、风味独特，营养不亚于新鲜蔬菜
与新鲜的蔬菜相比，干蔬的特点之一就是更容易保存，虽然没有鲜亮的外表，但是干蔬依旧受到许多人喜爱。由于干蔬需要经过一些细节加工，有些不法商贩会趁机从中“做手脚”，再加之外界环境的影响，因此，干蔬容易受到一些污染。若想吃得健康，我们就要从多方面关注与干蔬相关的饮食安全问题。
常见的风干蔬菜
干黄花菜：硫磺熏制危害大　
白萝卜干：储藏方法很重要　
红薯干：美味、健康的小食品　
莲子：强心、安神，有效抗衰老　
笋干：看、闻、摸，挑出佳品　
梅干菜：开胃消食，别有一番风味　
营养美味的山珍
香菇：巧清洗，留住更多营养　
黑木耳：颜色并非越黑越好　
银耳：异味浓重不要买　
枸杞子：晒一晒更容易贮存　
太子参：特别适合煲汤　
竹荪：浸泡时间要掌握好　
猴头菇：强大的滋补功效　
红菇：颜色异常要慎选　
燕窝：几招教你辨真假　
Part 3 干果——休闲、健康的小食品，食用方法很简单
干果是一种集美味、营养于一身的健康食品，许多品种在国际上都享誉盛名。在日常生活中，干果不仅可以当做休闲聚会的零食，还能作为配菜与其他食物一起烹制美食。那么，怎样才能吃到安全、营养的干果呢？这就需要大家掌握选购、食用的不同方法。
风干的水果
葡萄干：含有丰富的铁和钙　
山楂干：储存时要保持干燥　
大枣：补气、养血的佳品　
桂圆：吃太多容易上火　
无花果干：不要存放太久　
荔枝干：果皮破损不宜买　
香脆的坚果
瓜子：购买时警惕陈货　
花生：对骨骼大有裨益　
核桃：适当食用能强身健体　
板栗：个头大不一定好　
腰果：具有润肠的功效　
开心果：果壳异常白净要警惕　
杏仁：经常食用可以预防肿瘤　
榛子：保存时注意遮光　
松子：健康食用要因人而异　
罗汉果：泡茶、煲汤营养多　
Part 4 海鲜干货——鲜味、营养二合一，选对健康很重要
海鲜干货是营养、美味的食物，同时也是容易受到污染的食物。因此，我们需要格外注意海鲜干货的安全问题。为了吃得健康，大家需要从选购、清洗、贮存、烹饪等多个方面入手，了解海鲜干货的每个细节。
风味海生物
虾皮：破碎的虾皮不新鲜　
海米：气味刺鼻多是“毒虾米”　
鱿鱼干：浸泡、清洗不能马虎　
银鱼干：高蛋白、低脂肪　
干贝：味道鲜美，营养丰富　
干海参：被染过的多呈炭黑色　
鱼肚：存放不当易受潮、生虫　
常见的海菜
海带：别把白霜当成霉霜　
紫菜：一捏就碎是劣质品　
Part 5 调味品干货——虽然是配料，但保健功效显著
有些人认为，调味品就是用来增加食物的风味，让食物看起来好看或尝起来好吃。其实，调味品的作用远不止这些，它还对人们的健康起着潜移默化的影响。如果调味品质量差、在存储过程中变质或食用方法不当，都会给人们的健康埋下隐患。因此，掌控调味品的安全十分重要。
常见的香辛料
花椒：干燥、杂质少的品质好　
干辣椒：受潮后容易霉烂　
八角茴香：去腥又开胃　
孜然：适合烹饪肉类　
桂皮：解油腻，有助开胃　
肉蔻：过量食用危害健康　
常见的粉状调味品
食盐：健康吃盐有方法　
白糖：颜色变黄不要吃　
红糖：煮成糖水更易吸收　
味精：警惕掺假的劣质品　
鸡精：受潮后容易滋生细菌　
辣椒粉：警惕染色的劣质品　
胡椒粉：有黑白之分，作用略不同　
咖喱粉：掌握健康的烹饪法

　　随着生活水平的不断提高，人们的饮食也日益丰富起来。不过正所谓“万变不离其宗”，无论食物的样式有多少变化，它们总是由蔬菜、水果、五谷杂粮、肉、蛋、奶等基本的食材构成的。因此，可以说我们每天吃的食物就是这些十分常见且简单的东西。对于普通大众而言，“吃”看似是一件非常简单的事情，然而要想吃得安全、健康就另当别论了。为什么这么说呢？任何一种食物，从挑选食材、制作成肴，到端上人们的餐桌，往往会受到许多天然或人为因素的影响，这些因素的好坏直接关系到食物品质的高低，人们吃得好与不好是受这些因素影响的。
　　近些年来，食品安全与健康问题逐渐成为人们颇为关注的焦点，人们对于“吃”也不仅仅停留在追求口感上了，而是会更加注重其来源及营养功效。蔬菜、水果有没有喷洒农药，鸡鸭鱼肉是否暗藏有害的激素，米面粮油会不会掺假、掺毒，怎样保持食物的新鲜度，如何降低食物的有害成分，什么样的食物搭配在一起食用更有益健康……这些都是与选购、保存、清洗、烹饪、食用以及食物等息息相关的内容，只有弄清这些问题，我们才能限度地保证自己吃得安全、吃得健康。对于许多人来说，我们毕竟不是食物的生产者，因此无法从源头上把控食物的安全性，所以在与食物接触的时候，我们需要多留一点心眼，多花一点心思。
　　我看过不少关于食物安全与健康的书，但是这些书大部分只是侧重食物的某一个方面，例如专门讲解选购方法、只解读食物的营养功效等，完全将食物安全与健康割裂开来，很容易让读者忽略某些重要的方面。如果能有一本书可以从食材选购一直讲到把食物端上餐桌，逐一、细致地将每个环节完整道来，这该是一件多么造福于民的事情啊！
　　于是在这个思路指导下，我精心打造了这套书，分别以素菜、水果、干货、肉蛋奶为主题，让读者朋友全面了解生活中常见的4大类食物，从而真正实现吃得安全、吃得健康。
　　在素食卷中，从叶菜、果菜、茎菜与花菜、地下蔬菜、菌类与藻类蔬菜共5个方面，详细解析了常见蔬菜的选购、保存、清洗、健康吃法和科学烹饪等，为大家的健康和安全保驾护航；在水果卷中，从仁果类、浆果类、核果类、坚果类、柑橘类、瓜果类以及其他类共7个方面，详细阐释了水果挑新鲜吃安全的健康学，让大家在食用水果的时候无后顾之忧；在干货卷中，为了让干货在食用时真正达到健康和安全的目的，我们从五谷杂粮、干蔬、干果、海鲜干货以及调味品干货共5个方面对此做了详细解析；在肉食卷中，我们分别从肉类、水产类和蛋奶类共3个方面对饮食健康和安全做了事无巨细地讲解。
　　为了使广大读者能够轻松、有效地掌握食物的安全与健康，书中在选购方面采取了对比与图解的方式，教大家轻松辨别食物的好坏。本套书还为大家提供了适用于现代家庭的食物保存和保鲜技巧，方法简单明了，操作灵活便捷。另外，本套书从清洗、烹饪、健康吃法以及营养分析等方面为大家详解了食物的健康和安全知识。不仅如此，书中还结合具体内容搭配了内容不同的小贴士，不但可以保证内容更加完整，还能全方位为大家提供饮食健康方面的安全知识。
　　与其说这是一套关于食物安全与健康的书，倒不如说它是专属于您的生活管家、安全卫士和营养顾问。我所希望的是，这套书能让大家吃的每一口食物都安全、营养、美味，能为大家创造安全、健康的饮食生活，愿读者能从阅读中收获一份受益的珍宝。
　　序
　　在开始阅读这本书前，请大家先思考一个问题：你吃的食物如何？俗话说“民以食为天”，食物是我们生命的保障，然而这一源泉为我们提供的并不只是延续生命的物质，还有危害生命的毒物！这些毒物来自许多方面，既有大自然的尘埃、细菌，食物腐坏，疾病，也有农药、化肥、生长激素、添加剂等化学品。有些毒物是可以通过清洗、加热等方式清除的，但有些毒物却深入到了食物内部，为人们的健康埋下了巨大安全隐患。
　　要想减少这些饮食安全隐患，那就要从日常容易接触食物的方面做起，而在日常生活中，我们与食物距离近的时候当属选购、保存、清洗、烹饪和食用了，只要在这些方面时刻不忘安全和健康，那么饮食安全隐患自然会随之减少。本套书专门从上述这些方面入手，为大家详细讲解了如何挑选、保存新鲜又安全的食材，同时告诉大家如何用科学、健康的方法料理食材，帮助大家达到买得放心，吃得安心的目的。
　　本书主讲蔬菜，共分为5大部分，内容涵盖叶菜、果菜、茎菜与花菜、地下蔬菜、菌类与藻类蔬菜，每一种都是生活中常见的蔬菜。书中采用对比、图解的方式，教大家轻松辨别蔬菜的好坏，为大家提供适用于现代家庭的蔬菜保存技巧，并从清洗、烹饪、营养分析等方面为大家全面解析蔬菜的健康食用之道。此外，本书还针对蔬菜的一些细节之处配以小贴士，以保证大家吃得更安全、更健康。本书语言轻松、讲解全面、方法实用、插图精美，旨在为大家带来温馨自在的阅读享受，并让每一位读者都能从中获益。
　　每一棵蔬菜都有其饮食学问，读懂它们，我们就能收获安全与健康。希望这本书可以成为你的生活管家、安全卫士和营养顾问，让你每一餐都吃得放心、吃得称心、吃得开心。