描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装国际标准书号ISBN: 9787508086613
目前，行走运动被很多国家列为国家计划。国际卫生组织将行走定义为“世界上**的运动”。行走，被认为是一种更安全、更简单、更有效，同时也更有利于身心的运动方式。
中医认为：行走是**的补药，也将行走称为“百炼之祖”。
作者结合自己的亲身研究实践，认为每天坚持步行可有效预防心脏病、大脑萎缩、糖尿病、骨质疏松、颈椎病等疾病，并在本书给出了有效方法。
本书的独到之处是，书中有作者搜集的一些国内失传已久的留存海外的道家、佛家秘籍中的养生秘诀，在本书中公开，希望能有益于读者。
随着生活节奏的加快,工作压力、生活压力以及长期思虑用脑过度,过量烟酒,夜生活等不良生活习惯，使人体内环境极度恶化，开始出现各种健康、亚健康问题，有身心匮乏，四肢乏力，内分泌失调及植物神经紊乱,眼疲劳、失眠、健忘、烦躁、易怒、精神萎靡……并且有低龄化的倾向,年龄多在20-45岁之间,普遍存在的“疲劳综合征
”, 中医称为“未病”，越来越多的人开始关注自己的身体、关注体育运动，兴起了近几年的登山、跑步、健步走热潮。
本书作者用自己的亲身实践告诉人们：温和的健步行走，不仅有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。还可以治疗、、肩痛等，并可以促进睡眠……行走是多种疾病的“灵丹妙药”，对抑郁、糖尿病、冠心病、骨质疏松等慢性病有“特效治疗”，并介绍了行走的要领、技巧和需要注意的问题。
本书的独到之处是，书中有作者搜集的一些国内失传已久的留存海外的道家、佛家秘籍中的养生秘诀，在本书中公开，希望能有益于读者
目 录
章 行走，人类好的运动
脚是“人体之根”，是人体的“第二心脏” 2
行走的十大生理功能与五大养生功效 4
行走，一项风靡全球的健身运动 7
第二章 行走的动作要领和技巧
行走时脚部动作要领 17
行走时的技巧和姿势 20
行走前的热身运动 26
行走后的放松运动 29
第三章 行走的健身作用
行走，健康长寿的终身“药方” 34
行走，提高你的生命质量 38
行走，塑造你健美的身材 40
行走，使你变得更聪明 45
行走，增强男女性功能 49
锻炼“爱情肌”，可矫性冷淡 52
行走，使孕妇健康又分娩顺利 53
行走，提高你的免疫力 55
行走，有效逆转女性更年期综合征 56
行走，使伤口快速愈合 57
行走，有助于戒掉烟瘾 58
行走，促进营养吸收 59
第四章 行走是好的“特效治疗药”
睡前散步防失眠 62
行走，抗抑郁的良方 63
行走，让老年人远离失智 66
行走，肥胖的克星 69
行走，抵御糖尿病坚实的屏障 79
行走，防治心脏病的有力武器 88
行走，治疗冠心病 94
行走，治疗脂肪肝 94
行走，好的降压药 96
行走，防治高脂血症 101
行走，使血管变柔软、变“年轻” 102
第五章 行走，多种疾病的灵丹妙药
行走+意志，敢叫肿瘤“低头” 106
行走，使偏瘫患者康复 115
行走，使你远离骨质疏松 117
行走，治疗关节炎效果令人惊讶 122
行走，让你重塑背部健康 126
行走，有效防治前列腺疾病 128
行走，治疗静脉曲张 129
行走，有效防治便秘 131
行走，增强心肺功能 132
行走，有效治疗支气管炎、肺气肿 133
行走，有效缓解哮喘 134
行走，让你远离流感 135
登高行走治老年病 135
行走，治慢性肾病 136
行走，使硬化的动脉变软 136
行走，治疗尿结石和胆结石 137
行走，有效降低脑中风发病率 137
行走，降低妇女中风发病率 137
行走，可防治心衰 138
第六章 多种行走方法及其疗效
普通行走法 140
自在逍遥步 141
慢步行走 141
健 走 142
多种行走运动健身法 144
上班族的行走运动法 144
走跑交替锻炼法 147
赤足行走法 149
踩鹅（鸽）卵石行走法 151
男人走“猫步”可强肾 155
古老的“禹步”更强身 155
倒行健身法 157
爬行，健身祛病好处多 161
登山健身法 165
爬楼梯健身法 170
脚大趾蹬地行走治膝痛 172
雨中、雨后行走法 172
水中行走法 174
越野行走法 178
十六种另类行走保健法 181
走步机行走法 185
第七章 四季行走，与自然交流
春天，美的行走季节 190
夏练三伏排体污 191
秋日行走观美景 193
冬练三九蓄体能 194
第八章 行走的装备
选择合适的运动鞋 198
挑选合适的运动装 200
行走与科学补水 202
第九章 婴幼儿和青少年的行走锻炼
走爬锻炼要从婴幼儿开始 206
青少年更要积极参加行走锻炼 213
让孩子们玩得“更野些” 215
让孩子们对行走产生兴趣 215
每天锻炼一小时，恰到好处 216
第十章 老年人健身行走应遵循的原则
老年人的概念 218
健康的心态是延缓生理性衰老的关键 218
老年人要靠自己主宰健康 221
80岁运动不言迟 222
老年人健身要选择适合自己的项目 224
老年人行走要讲究姿势 234
老年人行走锻炼时要特别注意安全 237
第十一章 科学运动才健身
生命在于运动，运动要讲科学 240
根据运动目的选择健身项目 242
正确认识“有氧”、“无氧”运动 242
健身需要有氧运动，但不拒绝无氧运动 244
选择健身项目不能“单打一” 245
明明白白选择健身项目 246
选择的行走运动时间 252
行走要掌握的三个原则 254
运动不讲科学，危害身体健康 260
行走运动的自我监测 264
第十二章 健康是生命的守护神
健康概念包括的三个方面 268
保证身体健康是的节约 268
健康是人生的财富 270
健康是金钱买不到的 275
保持身体健康是一种人生责任 276
附 录
自然静坐法 282
祛病延年的养生十六宜 286
养生十六宜行功的方法和健身效果 287
运动与锻炼的异同 298
增强肌力，能有效预防多种慢性疾病 299
如何运动才全面 302
走得更远、更快的力量训练 305
怎样让行走运动持之以恒 310
外出健身带瓶橄榄油 311
我为什么要撰写这本书（代序）
十多年前，我由于长期坐办公室，经常加班熬夜，加之平时缺乏保健的理念与方法，不知不觉患有多种慢性病，诸如小脑萎缩、膝关节疼痛、前列腺肥大、胆囊结石、腰椎颈椎疾患等。由于活动少，饮食不节，体态臃肿，体力下降，行走时弯腰驼背，一副老态龙钟之相。伴随而来的是失眠、便秘，干一点活就腰背酸痛、两眼冒花，天气稍有变化就感冒难愈。
由于小脑萎缩，整天脑子总是昏沉沉的；由于膝关节疼痛，上下楼梯只能叉开腿缓慢移动；由于前列腺增生，致使夜起频繁；胆结石发作起来更是疼痛难忍；颈椎病使我手指发麻，连写字都感到困难；上下班仅一公里多的路程，行走时也感到体力不支。于是乎，我只好整天忙着跑医院，今天找这个专家，明天又去看那位教授，耗费了大量的医药费，竟没有一种疾病得到控制。其间，北京某三甲医院一位主任医师悄悄地告诉我老伴：“根据核磁共振检查的结果，你家先生的小脑脑沟已加宽了2厘米，小脑萎缩是不可逆转的，照此发展下去，两年后必患老年痴呆，三年后就可能成植物人了。”当我在北京一家权威的三甲医院治疗前列腺增生时，一位专家先后给我治了一年，每次给我开着同一种药，说着同一句话：“继续服上次开的药。”当我问及治疗的相关问题时，这位专家说：“你要我多说一句话，你就得去挂个200元的号。”这位专家的话极大地刺痛了我。从此，我不再看医生、不再服用药品和保健品，并开始反思：看了多少年的医生，耗费了国家巨额资金，我的多种慢性病为什么连一种都没有得到控制？
2001年，我辞去了某金融部门的职务，思想观念也从关注经济收入转向关注自己的健康上来。首先，我订购了多种保健方面的书报刊物，有针对性地学习有关健身知识。当我在一些报刊上看到：“运动可以代替药物”、“行走是好的运动”等论述后，我就下功夫系统地收集、研究有关行走运动等方面的健身知识，并认真加以实践。
经过一年多的努力，我不仅逐步掌握了行走运动等方面的知识，而且通过行走使我的健康状况有了明显的改观。病痛的缓解使我尝到了运动的甜头，我更加如饥似渴地系统学习古今中外有关行走等运动的方法、技巧和科学实验成果，把学到的知识一点一滴地累积起来。与此同时，特别注意有针对性地学习与自己所患疾病相关的祛病健身知识，并指导自己加以实践。
两年多后，行走等运动使我所患的多种疾病竟奇迹般地不药而愈：小脑萎缩基本痊愈了，脑子比以前好使了；久治不愈的前列腺增生，通过辅以穴位按摩也已痊愈；膝关节疼痛通过做徒手跳跃等运动基本根除。由于行走时十分注意走姿，腰椎和颈椎不疼了，睡眠也得到了改善，体重下降了15公斤，小肚腩也完全消失了。由于行走时注意抬头、挺胸、收腹、提臀，形象大为改观，我重新恢复了青春的活力。
五年多来，通过持之以恒的行走使我久治不愈的多种慢性疾病痊愈的事实，和当今医疗不仅对诸多慢性病束手无策，即使能够医治的疾病，甚至许多“治好了”的疾病也是绝大多数治标不治本，仅仅是缓解症状的现实使我逐步认识到，人们想获得健康并不像现代医学告诉我们的那样困难和复杂，许多慢性病需要的不是什么专家开出的灵丹妙药，它需要的往往只是非常平凡而简单的理念和方法。
这里所说的理念就是：“好的医生是自己”；“行走能从根本上改变我们的健康状况，行走能治愈人体诸多的疾病”；“人体有不可思议的自愈能力，许多罹患所谓绝症的人，只要用顽强的意志与疾病抗争，坚持行走等运动，就一定能战胜绝大多数病魔”。
要想击败病魔，找回健康，就必须切实掌握正确的行走动作和技巧，随便走走达不到祛病健身效果。任何人只要真正重视自我保健，就能实现自我主宰健康长寿的命运。
2006年秋天，我萌发了撰写行走健身科普书的冲动，并着手行动。
一、本书的宗旨
针对当前看病难、看不起病、看不好病等诸多现实问题，针对广大民众缺乏健身的正确理念与方法，为了从根本上改变健康靠医生的思想，笔者把近年来对行走运动的研究和收集到的古今中外有关行走锻炼的精华，本着“真诚、无私、共享”的心愿，以“传播健康、传播行走”的责任感，阐明“行走是维护人类健康的法宝”，以警醒那些仍在被病魔煎熬的人们和广大民众：不要等到失去健康的时候才去珍惜健康；不要等到卧床孤独的时刻才去寻找健康；只有重视自我保健，才能主宰自己的命运；千万不要把自己的健康交给“专家”，交给药物，交给手术台，交给诸多蒙人的保健品，也不要迷信那些被机器检验出来的指标！
二、本书的特点
本书的特点是“传播健康”，内容突出在“实用”两字上狠下功夫。具体体现在以下几个方面：
1．适用面广，童叟皆宜。本书适用的对象包括从出生几个月的婴儿直到百岁以上的高龄老人。对不同年龄段、不同性别的人群，依据不同的特点，提供各不相同的行走方式、技巧以及与此相关的全面强身健体知识，指明怎样运动是对的，怎样运动是不对的。正面、负面都讲，优点、缺点都阐明，对祛病强身提供指导。
2．注重效果，启迪读者。本书论述了行走运动防治多种慢性病、强身健体、提高生活质量的作用，知识面广，实用性强，用无数令人信服的事实论证了行走是一剂“万灵药”，它几乎可以防治所有的慢性疾病，给你健康，给你快乐，使你长寿。
3．科学健身，理念创新。本书在论述行走是好的运动的同时，指明不能把行走当作的运动。它警示健身者选择健身项目，要像我们吃饭、配菜一样，也要讲究粗细搭配，荤素搭配，干稀搭配，这样营养才能均衡，有利于健康。
为使健身者达到全面的健身效果，本书在行走的动作要领和技巧的论述上不仅提供了内容翔实、健身效果极佳的方法，而且精选了多种养生方法和科学健身理念。如指明心脑运动、关节伸展运动和肌肉运动三者相结合，才能真正拥有健全的体格；提出了养生之道以“动”养身，以“静”养神的理念，并精选了“自然静坐法”，精选了走得更远、更快、更自在的力量训练法，收集了一套在国内失传的古代“袪病延年养生十六宜”。这些专论，都是当今健身者极难见到的国粹瑰宝，它为全民保健防病，延年养生提供了方案。
4．依据科学研究成果，立论有据。本书对行走运动祛病健身的功效，依据古今中外特别是现代大量科学实验和众多实例，证明无论何种人群，只要真正掌握了行走运动的方法和技巧，就一定能祛除病魔，恢复健康。立论科学、真实、有据。它不仅是一部实用性很强的书，而且是集实验成果多的书，是一部确具祛病健身的工具书。
三、温馨提示
1．本书的某些养生之道有来自大陆失传已久而流存海外古籍中的，有来自道家、佛家秘籍从不外传的，也有私家秘籍的养生秘诀，在本书中次公开与读者见面。
2.作者未请专家作序或点评，因本书吸收了中外诸多专家的论点和大量的科学实验成果，让广大读者评价，才是更真实的。
3．本书付印之时正值2008北京奥运会如期举办之时，也算是作者对喜迎奥运的一点奉献吧！
感谢海内外亲朋好友、诸多科学实验机构为本书提供的宝贵资料！恭喜你拿起这本书，你已经迈向了健康之路。让我们伴随着2008奥运的步伐一起行动起来，去迎接健康快乐的未来！
章 行走，人类好的运动
1992年，世界卫生组织对各项运动进行了充分调研后，终得出的结论是：“行走是世界上好的运动。”
人类众多的运动技能经数万年的进化之后，留给现代人经济、有效、便捷的方法就是行走
行走，是不需要体育场馆的运动，是无药的处方，是无须节食的减肥妙方，是药房里找不到的美容品，是用不着药丸的镇静剂
世界正处在“行走革命”之中，21世纪行走运动是实现健康长寿和幸福人生的金钥匙
1992年，世界卫生组织对各项运动进行了充分调研后，终得出的结论是：行走是世界上好的运动，它具有健身和防治疾病的神奇作用，它不是高尔夫球、保龄球、游泳所能比的。2000年，世界卫生组织总干事布伦特兰又一次强调：“行走是简便、有效的体育运动。”
早在2500多年前，被称为“医药之父”的古希腊外科医生希波克拉底（约公元前460～前377年）就告诉我们：“如果一个人想保持工作能力、健康以及有充分价值和欢乐的生活，就应该使行走成为日常生活的一部分。”他又说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”希波克拉底把运动视作同阳光、空气和水同等重要，可见人一旦离开了运动，就会失去健康。
脚是“人体之根”，是人体的“第二心脏”
人人都知道行走运动可以为自己带来健康，但行走运动是如何使身体健康的呢？
科学家们经过长期研究发现，就其本质而言，人们所进行的一切运动都不能直接给人体带来益处，运动的作用只有一个：活跃人体内的各种生理活动，而正是这种生理活动才使生命的活力增强。
行走运动是世界上好的运动，无疑也是增进体内生理活动有效的方法。
人类生活了几百万年，从猿进化到人，整个人的身体结构是行走进化的结果。据医学通过对人体的各种解剖，也充分证实，其生理功能、心肺状态、骨骼、肌肉等各个方面都适合行走。因而，行走运动是实现身体更多部位、更多系统参与，从而使人体获得“丰富”的刺激和锻炼的运动。
行走运动是以脚和双腿为主要活动对象的，双脚有“人体之根”和“第二心脏”的美称。达·芬奇提出：“脚是世间伟大的工程设计。”从解剖学的观点看，人体的五脏六腑无不与脚有关：人体有500多条肌肉，其中2/3集中在下半身，双脚是全身的支柱；人体有206块骨头，每只脚各有26块独立骨头，19条不同的肌肉，50根肌腱，25万个汗腺和33个关节；脚踝以下有51个穴位，其中脚掌就有15个穴位；脚部有6条经络及众多穴位在此交错汇集。6条经络即足少阳胆经、足厥阴肝经、足阳明胃经、足太阴脾经、足太阳膀胱经及足少阴肾经。人通过行走，便可刺激胆、肝、胃、脾、膀胱、肾及各内脏器官，从而增加它们的活力。
再从双腿在人体中的重要地位来看：
人体50％的肌肉在腿上。双腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神经分布量几乎占了人体的一半。行走的每一步，双腿都参与运动，肌肉、骨骼、血管、神经参与量，因此，达到的健身效果也好。
人体50%的血液在腿上。人除卧姿外，血液总量的一半都在下肢。从人体的血液循环特点看，静脉血的回心过程是依靠肌肉收缩来完成的，行走时，腿部每一次运动，都等于有节奏地将血挤送给心脏。所以，中医认为行走时腿部的肌肉收缩，相当于按摩心脏。
人体50％的经络在腿上。中医认为，气从脚底生，人体内12条经络中的肝、脾、胆、胃、肾、膀胱经络都从腿部经过。因此，行走时通过腿部运动，极大地增强了腿部力量，从而起着疏通穴道、按摩经络的作用。
行走时，轻松有力地挥臂，又可活跃手上6条经络，从而使人体内的12条经络全都得到按摩。
行走是运用脚掌与地面机械摩擦来刺激脚底的经络与穴位的运动。
经络，内属于脏腑，外属于肢节，沟通内外，贯串上下。行走运动，也只有行走运动才能将人体相应的脏腑器官与各系统的功能串联成一个有机的整体，使全身气血畅通、营养均衡，达到强身健体、防治疾病、健脑、养颜、延年益寿的目的。脚是智慧之根，行走是健康之本。
行走的十大生理功能与五大养生功效
科学研究提示，在所有运动项目中，行走运动利于人们的健康。
在美国，有人赞扬行走运动的功能，形容行走运动具有特殊的魔力。众多的行走爱好者认为：“行走，是不需要体育场馆的运动，是无药的处方，是无须节食的妙法，是药房里找不到的美容品，是用不着药丸的镇静剂，是不用心理分析家的治疗法，是真实不虚的青春之源，是不费分文的度假。”
对于行走运动给身体带来的好处，美国学者曾总结出10条。其实，根据现代医学研究成果，行走运动的好处远远超出了美国学者总结的10条。
行走运动不受年龄、性别、体质以及气候、温度、场地和经济条件等各种因素的制约；行走是无论何时何地，一年四季天天都可以进行的运动，而且因人而异，可快可慢，不易受伤，是能坚持一生的运动。
（一）行走运动的十大生理功能
从生理学的观点看，行走与各种球类运动不同，是按自己控制的速度，并以一种有节奏、有规律的方式锻炼身体，可以调节人体的各种生理过程和协调各器官的功能。
根据美国心脏学院院长福克斯博士的研究证实，行走具有十大生理功能：
1.行走运动能增加血管的数量，特别是侧支微血管的增加，能促进血液做更畅通、更有效的循环。
2.行走运动可以软化血管，增加血管的弹性，从而减少因受压力而招致破坏的危险性。
3.行走运动可以使身体内的很多肌肉，尤其是大腿肌肉能够做连续的收缩和放松运动，促使肌肉中的大量血管也跟着连续收缩和放松，从而增进肌肉与血液循环的运动效率，加强氧的吸收、运送和有效的运用。
4.行走运动可以强化心脏的效率，使心脏跳动的频率减低而输送更多的血液，以便能应付突发的紧急事件。
5.持续地进行行走运动，可以增加体力与耐力，解除紧张和压力，提高应付紧急事故的能力，而且能带给人更多的生活乐趣，使人在各种挑战的压力下不易感染疾病。
6.行走运动可以减少脂肪及胆固醇的分量，降低动脉管壁脂肪与废物的储存量，防止血管硬化和阻塞；减少血液凝结，保持心脏和血管的顺畅，不使流入心肌的血液发生阻塞，有利于心肌梗死的预防。
7.行走运动可以减少血糖，使血糖不致有变成脂肪的机会。
8.行走运动可以调节激素的分泌，这对循环系统是一种好现象，因为太多的副肾激素会引起对于动脉的诸多不利因素。
9.行走运动可以控制体重与降低血压，因为大多数肥胖而有高血压的人，易罹患心脏病和糖尿病。
10．行走可促进新的骨骼细胞生成，帮助身体完成相当庞大的新陈代谢——相当于每7年产生一套全新的骨骼。
（二）行走运动对养生保健具有五大功效
1.防治疾病
西方俗谚说：“我有两位医生——我的左腿和右腿。”美国心脏病权威怀特医生支持这个说法，他还进一步解释说：“轻快地行走五英里，对成人的健康比任何药物和心理治疗都有更多的好处。”
行走运动因为可以促进血液循环，强化新陈代谢，平衡情绪，是一种温和的全身运动，所以对于肥胖症、高血压、心脏血管病变、糖尿病、肺气肿、哮喘、关节炎、神经衰弱和因肌肉软弱而造成的腰背痛等各种成人慢性病，都有很好的预防与辅助治疗的作用。
2.增进健康
行走运动之所以能增进健康，其中的奥妙就在于：它是一种接近完美的全身运动。它能活动筋骨，锻炼肌肉，强健腿足。脚部的气血畅通，又能够使全身气血循环畅旺，可以让内脏受到气血的滋养，加强新陈代谢，促使全身各个系统的生理功能自然而然地强盛起来，达到整体性的身心健康。
3.和畅情志
行走运动是一种解除紧张和忧虑的有效方法。一个人如果心烦意乱或是有什么不能解决的问题，感到忧虑不安时，好的办法是外出散步，呼吸一些新鲜的空气，头脑就会清醒，情绪就能平静，忧烦就可抛到一边，解决问题的方法也能想得出来。
行走也是一种生活的艺术。不论在乡村、在山野、在森林、在湖边、在曲径通幽的小道上，作一次完美的行走，从沿途赏心悦目的丰富色彩，到眼前能引起近观细赏的自然之美，都可以激发人的美感。
同时，步行确实是繁忙生活中的无上享受。每天只要以一个小时的时间来从事行走运动，就可以为人带来情志和畅、心旷神怡和精神焕发的满足，和充满希望的明天。
4.启迪智慧
行走运动可以增加大脑新陈代谢的活力，强化思考力，激发创造力，促进人发挥智慧与潜能。在大自然中漫步沉思，绝妙的灵感和深邃的哲思会不断地涌现。历代不少大文豪、哲学家、科学家、宗教家、艺术家都曾在漫步沉思中获得灵感与智慧，孕育而成了不朽的传世之作。
5.抗老益寿
德国在很久以前就有一句谚语：“迈向健康长寿的办法，就是行走。”
我国在更早的时候也有句俗谚：“你如果想获得长寿，好每天早上踏晨露。”也就是说，古今中外善于养生保健的人已经懂得，在晨曦中行走，确有延年益寿的作用。
一个经常从事行走运动的人，在六十岁时仍像二十岁的行走者那样健康。这是因为人体的行走机器用得愈多就愈灵活，生理功能也就变得愈年轻。
行走，一项风靡全球的健身运动
发达国家从过去几十年前就已经开始提倡行走健身，到现在更把行走作为21世纪人类获得健康、长寿、幸福的法宝。尽管国籍不同，行走的具体方法各异，全球越来越多的人涌入到行走的行列，行走运动已越来越成为势不可挡的世界潮流。
（一）行走，从欧洲到美国
先倡导行走运动的国家是芬兰，从1916年起到现在，行走运动已成为该国的一种传统运动，之后逐步扩展到芬兰周边的欧洲国家，当今，行走运动已风靡全球。
西方社会较早地进入工业化时代，在工业化的初始时期，这些国家的国民由于缺乏运动，许多“富贵病”开始蔓延。国民心脏病发病率高达52%的英国，为摆脱“世界心脏病发病率的国家”这一不光彩的称号，从很早就开始研究各种能改善心脏功能的行走方法，并坚决执行它。如以万步行走运动代替心脏病的用药；积极宣传各种各样的行走方式，结果使英国70%的心脏病患者因行走运动而增进了健康。
1955年，作为美国总统的私人医生怀特向全美发表演说，提出美国人在日常生活中缺乏运动，导致多种文明病（肥胖症、糖尿病、心脏病、高血压）的产生。20世纪60年代，在美国每年死于心脏病的就达100万人以上。在这严峻的形势下，库珀博士提出了将走跑运动作为锻炼身体的好方法。时任美国总统的肯尼迪提出了运动不足将危及国家强盛的理论，他在1962年12月发表了题为《软弱的美国人》的演说，提出了“文明化→体能下降→亡国”的观点，并指出，美国人随着机械化、文明化的进程，体能正在下降，这会导致对国家的危害。随后，在肯尼迪总统的倡导下，提出了解决运动不足，做一个健康人的运动指标，于是，行走运动被提升到了空前的高度。
（二）行走，当今美国的时髦运动
20世纪70年代，在世界范围内掀起一场健康革命的时候，跑步（健身跑）曾在美国风靡一时。但由于跑步时心脏要承受很大的负荷，对中老年人来说，会给心脏带来超强负担。当这场革命的倡导者吉姆·夫伊斯克到了中年时，自己竟在跑步中猝死，于是美国和其他一些国家，又掀起“进行更加安全的健身运动”的呼声，于是人们开始采用古老、原始的运动方式——行走运动。
从20世纪80年代开始，在美国行走运动已取代了慢跑运动，其间，美国大众体育的锻炼箴言是：“要行走，不要跑步！”1985年，美国参加行走的人数，在所有体育项目中排第5位，而到80年代末，已上升到第2位，参加行走运动的人数达到了2500万人。据报道，目前全美已有5000多万人参加行走运动，比参加健身跑的人高出2倍多。
今日美国，从加利福尼亚海滩到纽约的曼哈顿区的人行道上，无论男女老少都在行走，上班男士们往往提前二三站下车，然后再行走到公司，女士们则干脆行走到公司后，才把手提包中的高跟鞋取出来换上。伴随着行走热而来的是徒步旅行热，在节假日里，人们穿着休闲服，背着轻便旅行包，奔向原野，走向村舍，这已经成为美国不少家庭度假的新方式。在徒步旅行中，人们体验到了在紧张的竞争社会中难以品味到的闲情逸趣。行走，已成为当今美国的时髦运动。
（三）偏爱行走的历届美国总统
数十年来，许多国家的领导人为了改善本国国民的健康状况，号召国民参加体育运动，并带头参加行走运动。以美国为例，在历届总统中，就有不少是行走运动的爱好者。
第2任总统约翰·亚当斯（1797～1801）他每天坚持行走5～8公里。感冒期间，他更是每天行走16公里。
第4任总统詹姆斯·麦迪逊（1809～1817），他个子矮小，身高1.63米，体重45.5公斤。这位不健壮的总统每天坚持行走运动，并从法国进口了一个计步器，以测量每天行走的公里数。
第6任总统约翰·昆西·亚当斯（1825～1829），他每天都要行走几公里，并以此为乐。
美国历史上连任四届总统的杰出领袖、第32任总统罗斯福（1933～1945），33岁的时候不幸患了脊髓灰质炎症，疾病使罗斯福瘫痪，但他一边治疗，一边加强行走等体育运动，通过行走运动恢复他肌肉的功能。罗斯福非常自信地说：“我不相信这个娃娃病能够整倒我一个堂堂男子汉，我要战胜它……”当罗斯福的病情稍有好转时，他便在病床上活动手脚，他每天借助于挂在病床边的机械进行锻炼，训练肌肉的活动功能，然后下床拄着拐杖练习行走。
行走不仅使罗斯福所患的脊髓灰质炎症得到了康复，而且使他所患的哮喘病也得到了痊愈。
当罗斯福登上总统宝座后，仍坚持步行运动。运动使他身材仍然丰硕英俊，形体优美，肌肉像一个运动员那样发达，容貌不减当年。
第33任总统哈里·杜鲁门（1945～1952），他每天以120步/分的军人步速行走大约3公里。
第34任总统德怀特·艾森豪威尔（1953～1961），他每周行走80公里，不仅治愈了心脏病，而且身体也变得异常结实。
第35任总统约翰·肯尼迪（1961～1963），他更是酷爱行走，平均每周步行80公里，来调治战争中遭受的背伤。他宣称：“我们不想让美国是个国民只观看体育运动的国家。”他以自己的行动和强有力的号召来敦促美国人参与健身运动。
肯尼迪总统不仅自己热爱行走运动，他还批评国民：“我们是以欣赏运动来代替自己亲自运动。”号召全体国民都参加到行走运动的行列中来。
第38任总统杰拉尔德·福特，享年93岁，他打破了美国总统的长寿纪录。福特的长寿秘诀就是热爱行走。
第39任总统吉米·卡特（1977～1981），是一位走跑信徒，他在执政期间，经常在白宫走跑。1979年3月，他出访中东时，还在以色列首都大街上身着运动装跑步。
第41任总统乔治·布什（1989～1993），也是一位热爱走跑运动的总统，在任期内他每次出访途中，在“空军一号”座机上总要安放一台跑步机，时刻不忘行走运动。乔治·布什说：“走路让我受益良多，首先，有助于我晚上睡眠；其次，走路可以磨炼我的意志；后，让我身心得到放松，精神得到振作。”
第42任总统比尔·克林顿，一个有着家庭遗传体重超重和心脏病史的人，他至今身体非常好，他的健身秘方就是严格执行他的健康医生为他制订的每周在白宫进行5天的走跑运动。
前任总统的小布什也是走跑爱好者，他带头坚持走跑，号召全美国人参加走跑运动。在2002年的一项比赛中，年过半百的小布什，仅用20分29秒就跑完了5公里，比我们的大学生跑得还快，展示了运动给他带来的良好体质。
（四）行走，降低心脑疾病的死亡率
自第二次世界大战以后，美国心血管病死亡率逐年上升，但从1968年起，开始大幅度下降，从1972年以后的20年间，高血压人数降低了30％以上，心肌梗死率下降了37％，脑卒中死亡率下降了59％，冠心病死亡率下降了52％。随着慢性病发病率的大幅度降低，美国人的人均寿命延长了6年，预计近年女性平均寿命达90岁，男性平均寿命达85岁。行走运动功不可没。
在英国，心脏病发病率曾高达52％，被列为世界，由于该国采取了多种措施普及行走运动，使英国70％的心脏病患者逐渐恢复了健康。
日本从1951年起脑卒中死亡率开始占人口疾病死因的首位，并节节上升，至1970年止，20年间曾高达40％，但自1971年普及行走运动后逐年下降，至1989年止，19年下降了44％。
在法国、德国、爱尔兰、瑞士等许多国家都把行走运动作为战胜心脏病的法宝，而且都取得了极佳的效果。
（五）行走热潮在世界风行
据报道，目前仅北美洲每天就有9000万人参加行走运动。在欧洲，行走运动和徒步旅行正在日益成为时尚的健身运动方式。
英国在开展行走运动方面极具代表性。由于该国心脏病发病率曾被列为世界，为此而采取多种措施普及行走运动，使70%的心脏病患者逐渐恢复了健康；在纽卡斯尔，每年还举行“预防乳腺癌行走大会”；在一些健美学校中，还把健走作为一门必修课。
在法国巴黎，一些大公园总是免费吸引着成千上万的人进行走跑运动。
在德国，则将走跑运动作为预防冠状动脉粥样硬化性心脏病的一种预防医疗方式。
在芬兰，双手拄杖越野行走开展得十分普遍。目前，在芬兰全国516万人口中已有近50万人以这种方式进行健身锻炼。
在爱尔兰，因心脏病导致死亡的人数一直占位，为此，该国实施了“金色徽章”项目，并由心脏病基金会具体负责，对那些行走里程达1万公里的人授予金色徽章。
在瑞士，则提倡国民进行水中行走和滑雪式行走。
在亚洲，日本于20世纪70年代掀起了快走之风，以后，行走运动就成了这个国家流行的健身方式之一。该国公布的《关于体力和体育活动舆论调查》公报中，有24.3%的公民以“行走”作为一种自觉锻炼形式，行走在日本人的生活中，已经从“追求健康”转变为“乐在其中”的运动。由于参加行走的人太多，白天街道和运动场十分拥挤，各地除了兴建走跑的公园外，还兴建了许多有灯光照明设备的夜间走跑场地。
在韩国，1987年7月创立了行走本部后，在该国体育振兴会的大力支持下，这个国家先后举行了国民健康行走日、汉江市民行走大会、汉城（今首尔）行走大会、KBS国民健康行走革命、万步行走运动等形式多样的活动。
在新加坡，有大约45%的人选择行走作为他们的健身方式。
在韩国以及我国的香港不仅许多成年人选择行走健身，而且在一些中小学里，老师们号召学生在上学的往返途中做“大步快走”的运动。相关的保健专家认为，少年儿童大步快走，有助于锻炼肺活量和肌肉的耐力，同时还可以让大脑获得适当的休息，有利于提高学习效率。
在我国大陆，也已开始大力推广有氧健身运动。在大连，自2003年以来，每年举办一届国际徒步行走比赛大会，4年累计参加60万人次，在北京、江西和广东等地也先后多次掀起万人健身行活动。
由国家体育总局倡导和实施的全民健身计划中，也把健身走列为简单易行、行之有效的锻炼方式，并已成为目前我国为普及的健身方法。
“全国亿万职工迎奥运健步走活动”、“全民健身与奥运同行”，2007年9月22日在全国31个省会城市、自治区首府、直辖市同时启动。就在此前，2007年9月初，卫生部曾向全国人民发出了健康生活方式的倡议，提出了“每日1万步，吃动两平衡，健康一辈子”的口号。
行走运动已有200多年历史，现已成为世界性的时尚健身活动，它不仅锻炼人的体魄与耐力，陶冶人的心灵和情操，促进人际交流，而且激励人们热爱自然、热爱生活的情感，使久居都市人们的疲惫心灵得到休憩。
行走运动就有这样的功效，它可以从各方面保障人的健康——生理上、心理上、情感上、精神上；它将使人的生活变得充实，而且它给人以意志力、创造力和充沛的精力，它是使人充满活力的源泉。难怪古希腊的外科医生希波克拉底说：“行走是人类好的灵丹妙药。”
需要特别指出的是，在目前医疗水平尚不完善的条件下，有许多疾病还很难治愈，特别是癌症、心脑血管病、糖尿病，病死率还很高，在这种情况下，行走运动尤其显得重要。
第二章 行走的动作要领和技巧
我们每天都在行走，但能掌握行走要领与技巧达到健身效果的并不多见
良好的走姿和完美的技巧能大幅度提高行走速度和效果
无论何时开始行走，热身运动和放松运动始终都是需要养成的习惯
我们每天都在行走，但真正掌握了行走技巧并达到健身效果的并不多见。
行走运动是一种既自然又轻松的运动，但又是一种不易掌握、需要精细调节的运动。
我们在马路上看到行人的走姿各不相同，少数人或许还称得上步履轻盈，但是对更多人的行走姿势不敢恭维。这是因为他们在行走中采用了不良的走姿。如行走时有的步履蹒跚，上体左右摇晃或前后摆动，有的挺腹、驼背、含胸、弯腰，有的喜欢把两手反背在腰上，有的把手插在裤兜里，拖着脚，斜着肩膀，也有低头、仰颈歪脖的。这些不正确的走姿，不仅不能使行走者达到祛病强身和健美体型的目的，相反，会给行走者的身体带来诸多的负面影响。
因此，如果希望通过行走获得祛病、强身、怡情、益智和延年等多种功能作用，则要掌握有效的方法。所以，在刚刚开始行走运动的前几周，要着重掌握行走的技巧。也就是说，在你还没有完全掌握行走的基本技巧之前，行走速度要比平时行走还要慢，认真走好每一步。当你一旦掌握了行走技巧，那么不仅行走的速度会得到提高，行走的效果也会令人惊讶。
用行走运动来养生保健，要收到实质的效果，关键的要领，除了要保持正确的行走技巧（动作和姿势）外，还要采用有效的行走方法。
有关行走运动的方法，从专家们采用的科学方法及分析实验，认为行走运动的分类应当按人的年龄、身体状况、身心锻炼目的的不同进行区分。正常的行走运动大体可分为下列几种：一是“自在逍遥走”，二是“慢步走”，三是“中速行走”，四是“快步行走”（俗称大步快走或健走），用于比赛的主要是竞走运动。
此外，还有多种多样的健身行走方法。
每一种行走方法不同，行走的对象不同，健身目的和健身效果也各不相同，因此，对行走运动的动作和姿势要求，也不完全一致。下面论述的主要是以健走为代表的行走动作和姿势要求，其他散步等行走方法除有特殊要求外，也都可以参照施行。
行走时脚部动作要领
（一）脚的结构
行走运动关键的部位是脚。脚，作为结构为复杂的人体部位之一，是足三阴经之始、足三阳经之末，位置低，周天血液循环慢，有人体“第二心脏”之称。人的每只脚有33个关节、26块骨、19块肌肉、109根韧带、25万个汗腺。脚上有60多个穴位，它们与五脏六腑的12条经脉密切联系，布满了相应于全身各器官的反射区。可以说，人体健康与否，在很大程度上取决于脚部是否健康。
（二）行走时的脚部动作和要求
日常人们在行走时，大多数人都会把全脚掌快速地直接着地，这不仅降低了行走的速度，还会给脚部造成冲击，损伤关节或是肌肉。特别是对于肥胖者来说，由于体重大，冲击力就更大。因此，正确的走姿十分重要。
我们所推荐的行走的脚部动作就是跟马萨伊人学行走。非洲肯尼亚马萨伊人是世界上独特的民族，他们从来不知道背痛和关节痛是怎么回事，因为他们善于行走。
科学家们通过长期观察发现，马萨伊人是世界上会行走的民族。他们行走的速度很快，步幅适中。行走时总是挺直腰板，平视前方，其身体重心与普通的走法不同，能限度地利用那些以前被“闲置”的肌肉。因此，消耗的热量也就大。
具体地说，马萨伊人行走的具体方法是：行走时，就好像鸡蛋在侧滚，利用从高处滑落的力量来继续滚动，把重心由脚后跟逐渐移向脚大趾，即沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→脚大趾的顺序接触地面。在脚趾全部落地后，用脚大趾用力蹬踏地面，并把另一只脚踢出去，同时后脚跟要连贯地踏出，再沿着脚后跟到脚大趾的顺序蹬踏地面，同时用两腿后部的肌肉发力向前走，依此顺序循环。
健走要走得快，步伐要更有力，还要做到以下几点：
一是脚在踢出时动作要有力，这样步幅自然就大了，行走速度也就快。
二是在脚踢出去时，脚面和小腿的角度以105°为宜。我们平时行走脚面和小腿的角度大约在135°左右，这个角度对于健走来说就太大了，会因为行走姿势不稳而影响效果。
三是摆动双臂时，两肘要尽量大幅度弯曲，以肩膀为固定点，像钟摆一样来回摆动双臂。按照这种方法摆臂，能帮助人从臂部得到更大的动力。
四是控制好臀部。健走时不能因为用力摆臂而像鸭子一样摇摇摆摆地前进。要把你的臀部想象成大腿的延伸部分。当大腿向前迈进时，小腿自然地会跟着向前跨出去。
五是身体向上拔，保持较高位置。臀部和双腿不断运动时，可以为腰部提供更充裕的运动空间，以便腰部和髋部能够自如地前后运动。
六是在脚趾与地面接触时，脚趾要内扣并用力抓地，这样有利于改善微循环，把身体远端的血液推向心脏和大脑，并可调节阴阳平衡。
像这种类似于滚鸡蛋的健走运动，我们只要每天坚持30分钟，就可以使全身的肌肉得到有效的锻炼，这就是健走取得实效的诀窍。这种行走方法对能量的消耗较大，不仅对治疗肥胖和各种“成人病”很有益处，而且可以降低血脂、预防动脉硬化；使肌肉的弹力增加，还能有效防止身体老化、疲劳和功能衰退。健走一周大约可以消耗掉2100～3000卡热量，减掉500克的体重。
脚的连续动作：
伸展膝部并将左脚向前迈，先让脚后跟着地。
将身体重心向位于后侧的右脚大趾处移，并用力蹬地向前。
伸展膝部并将右脚用力向前伸。
用左脚脚尖和脚大趾蹬地向前，伸展膝部并将右脚用力向下踏。
好的行走动作：
①首先是脚后跟开始着地。
②将身体重心先从脚后跟移向脚小趾处，再移向脚大趾处。
③将重心移到脚大趾处并全脚掌用力蹬出。
不良的行走动作：
从脚后跟开始着地，然后不向脚大趾移动重心，而是直从脚小趾踢出。这样做，不仅易疲倦，还可能引发脚和腰的多种病痛。因此，对身体重心的移动要特别注意。
散步的老年人如对上述脚部动作感到难以适应，也可采用脚跟→脚掌→脚尖的顺序蹬踏地面。但在脚与地面接触时，脚趾要内扣并用力抓地，这样做有利于改善微循环，把身体远端的血液推向心脏和大脑，并可调节阴阳平衡。
行走时脚跟先着地，这样会对骨骼产生一定的机械刺激，具有撞击性的特点，对于增强骨骼、防止骨质疏松具有良好的效果，并且还可以调节肾经，刺激肾经，达到固肾、强肾的效果。
行走时的技巧和姿势
为了达到行走的运动效果，一旦开始步行运动，就要养成并保持步行运动的基本技巧和正确姿势。
（一）全身放松
就是要端正身体的姿势（姿势的作用就在于集中思想，使心境处于平和状态），身体的各部位得到调整，有利于气血贯通。
（二）意守呼吸
就是要保持用鼻自然吸气，不要憋气，使呼吸频率在行走中自然形成。随着步伐的加快，呼吸频率也将发生变化，愈来愈急促。
（三）心境愉悦、面带微笑
微笑是放松身心的灵丹妙药，也是对待人生的智慧选择。科学家认为：“乐观是养生的秘诀。”马克思说：“一种美好的心情，比十副良药更能解除生理上的疲惫和痛楚。”热爱行走运动的人快乐，微笑就是写在脸上的证据。行走时面带微笑，至少可以带来以下生理效应：
1.能使人感觉轻松自信，从而使机体充满活力。
2.能吸进更多的氧气，排出更多的废气，保持呼吸通畅，促进新陈代谢。
3.能加速血液循环，增强心血管功能，使局部和整个身体血供充足。
4.对人的心理活动有明显的影响，能调节大脑的功能，消除紧张情绪，解除疲劳，排除忧虑、烦恼和不快。
5.能使人性格开朗，精神振奋，头脑清醒，有利于身心健康。
6.能刺激大脑产生一种激素——内啡肽，内啡肽是存在脑和神经组织里的生化物质，这种物质类似吗啡，具有镇静和欢乐作用，是天然的镇静剂和麻醉剂。
笑趣盎然笑生益，笑意玲珑笑养生。让无时无刻不存在的笑与多姿多彩的行走运动相映成趣，这本身就是陶冶情操、有益身心的事。笑是一种心情，更是一种对人生的态度！
（四）舌抵上腭
舌抵上腭，古人称为“舌抵天庭”。就是用舌尖轻抵上腭。其作用在使任督二脉交流。古代养生术认为任脉乃阴海，督脉乃阳海，舌抵上腭即可沟通阴阳二海，使其交流。此外，舌抵上腭，还可疏通经络，调和脏腑、气血和身心，使人神清气爽，身强体健。
（五）昂首挺胸
1.昂首，就是微微抬头，使头顶百会穴直冲天宫，也就是使百会穴与天宫成一条直线。
头一抬，下巴微向后缩，后颈就自然放松，头的位置就正确了，便不会出现前倾、后仰、左歪、右斜等不正确的姿势。所以，百会朝天是衡量头的姿势摆得是否端正的要领。
2.挺胸，即挺直腰杆。挺胸就是使胸部自然地扩张开，两臂微向后收，背脊自然地伸直。挺胸能扩大胸腔，激活胸腺，肺活量可增加20%～50%，空气吸入多，身体组织所获得的氧气量也随之增多。当一个人获得较多氧气供应时，就能增强抗体功能和免疫力。
①挺胸能增强大脑的记忆力。人的大脑所需的氧是全身需氧量的40%，其血液的需要量是其他器官的30倍。供给大脑的血液越多，人的思维记忆能力就发挥得越好。大脑生理学也证明，姿势挺拔，肌肉保持紧张，就能刺激大脑，促进大脑积极活动。
②挺胸能防痴呆。人到老年，由于性激素水平降低，骨的生长减缓，钙盐沉积减少，骨质变得疏松，容易造成驼背缩胸，久而久之，易使人患老年痴呆症。而挺胸由于增加了肺活量，可使丰富的血液顺利输送到胸部，保证大脑所需的乙酰胆碱、卵磷脂等营养物质的供应，从而保持敏捷的思维、良好的记忆。
③昂首挺胸能有效防治颈椎病和腰椎病。行走时昂首朝前看、挺胸、双臂大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎与腰椎疾病。人的头部重量约占体重的1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。
④挺胸有助于减少脊柱的病变，延缓衰老进程，一改老态龙钟而为积极向上，使人显得精神焕发、朝气蓬勃；挺直腰背还可减轻腰背酸痛感。
（六）收紧小腹
收紧小腹就是有意识地将小腹微微向内收缩。因为一般人腹部的脂肪及肥肉积聚较多，使得小腹突出，骨盆前倾，无法使步行的姿势保持正确。收腹则有助于挺胸和背脊伸直，使上半身很自然地架在腰上，这样就不会弯腰驼背，压迫内脏，导致腹部肌肉衰弱，影响内脏的正常功能，加速老化。
（七）伸直膝部
上身稍向前倾，然后用脚跟、脚外侧和脚尖的弹力向前行进，膝部就会自然地伸直，这样就能轻快地迈大步，预防膝部的伤害；同时，由于下肢能屈能伸的肌肉互相交替轮流伸缩，使得大量的血液被输送到整个运动的肌肉上，不容易产生疲劳，并形成灵活优美而又充满活力的姿态。
（八）提肛敛臀
提肛就是行走时把肛门和会阴略上提（如存大便状）；敛臀就是臀部不要后凸，这样可使后腰平坦，避免背下部的过度紧张，并有助于支撑它的肌肉，从而保持腰脊的直竖，这对减肥和健身都具有重要作用。
（九）伸颈收颏
伸颈收颏会使胸部自然舒展，背部也会挺拔；人的下颏前伸，胸部就难于充分展开，头就会后仰，背部也会曲缩。
（十）头、颈、脊柱呈直线，身体重心保持平稳，上体略向前倾
行走时不要使头部和上身晃动，并务使头部保持在双肩、背部和胸部上方的中央，这不仅有助于延缓腰椎、颈椎和肩部发生病变，减轻腰腿部疼痛，同时还可减低脊柱的弧变。大步快走是的脊柱基本功能维系方法。快走时，需要脊柱自然维系生理曲度，椎旁肌肉处于紧张的工作状态，但负荷并不大。所以快走非常有益于脊柱和全身健康。但如果头部过于前倾或后仰，颈部和肩部的肌肉将会紧张，引起疲劳和肌肉痉挛。
（十一）目视前方
目视前方就是视线向前看15～18米处，略微内收下颏颏，但要尽量少看地面，否则会增加颈部压力。
（十二）双肩平稳放松，微向后张
行走时全身应处于放松状态。如果肩膀拱起，则表明你正忍受压力；全身放松，肩膀自然下垂，可以有效摆脱压力。
（十三）双臂自然摆动，大步向前
行走时必须先使两臂自然地下垂，以肩膀为固定点，像钟摆一样前后大幅度摆动双臂，摆幅以30°～35°为宜。同时轻快而有节奏地大步向前迈进。摆臂时尽可能舒适地将肘部的弧度保持得宽些，向前摆至胸部的高度，弯曲度一般为85°～90°；朝后摆至肩胛骨的高度。摆动手臂时必须逐步增强力度，至双肩开始疲劳时则可回复到自然的体侧摆动姿势；当肩臂力量增加了，上下摆动双臂时将半握的拳头挥到靠近胸部的中心点。这样自然就会步伐加大，上半身也会自然地挺直。这种姿势会使呼吸更顺畅，并将吸入体内的氧气随着血液顺畅地输送到身体的每一个角落；全身的肌肉也随着身体的移动而活动，对新陈代谢起到有效的促进作用。
另外，双臂前后自然摆动，可以减除肩部的疲劳，使上肢肌肉得到充分的锻炼，保持整个身体的平衡，提高行进速度。双臂摆动的频率越高，步伐越快，越能起到健胸的作用。
人体有12条经络，6条经络在双手。双臂自然摆动，可有效激活手上的6条经络，达到周身气血通达平和，百脉流畅，从而进一步提高健身的效果。
（十四）注意深呼吸，为身体提供足够的氧气
腹式呼吸是好的呼吸方法。所谓腹式呼吸，就是吸气时尽量使腹部充盈，这样就可以限度地向肺部输送氧气。具体地说，吸气时向前行走4～5步，并鼓腹；呼气时用口把气徐徐呼出，呼气时向前行走8～9步，并同时收紧小腹。
行走是有氧运动，行走时正确的呼吸关系到能否为运动中的肌肉提供足够的氧气，以满足它们的需要。其实，我们当中有许多人在行走中并没有真正做到深呼吸。当我们在进行大步快走时，由于步速加快，呼吸就会变得深重。这时需要大量的氧气深入肺部。因为氧气只有深入肺部才能到达肺泡。呼吸得太快或太浅，只能到达喉咙和支气管，而不能到达重要的肺泡。
在许多书本上都有建议人们用鼻子吸气，用嘴巴呼气，因为用鼻子吸气，鼻孔里的鼻毛可以对吸入的空气加以过滤，空气就会变得潮湿、温暖和清洁，这种方法使得呼吸更为容易。但用嘴呼吸或口鼻同时呼吸也是可以的，特别是在运动量较大的时候，由于人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果感到用鼻吸入的氧气量跟不上机体运动的需要时，即可采用口与鼻同时呼吸的方式。用口与鼻同时呼吸时，要加大呼吸深度，尽力采用深呼吸，这样不仅有利于限度地满足机体对氧气的需要，还能提高行走的效果。
（十五）步幅要大，速度要快
健走时不要求速度快，但步幅一定要迈得大，尽量把步子迈出去，步子迈得越大，健身效果越明显（步幅就是行走时每一步的幅度，步幅的大小一般以自身身高的45%为宜。步幅是指从后脚的大脚趾到前脚大脚趾的距离）。健走的速度每小时要求达到5～8公里（一般行走步幅可小一点，时速为4～5公里）。
健走要求我们主动用力加大步伐，就是让腿部的更多肌肉、神经参与进来，这样才能起到有效地锻炼身体的作用。步幅是大步快走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步幅有不同的锻炼效果。
（十六）脚掌与地面的接触要紧密，且富有弹性
用这种方法行走时就能积极使用全身肌肉，有助于减轻腰痛、肩痛并改善内脏功能。
（十七）腰部重心置于所踏出的脚上
腰部重心置于所踏出的脚上，可以增加臀部和大腿内部肌肉的活动量，有助于减少体内脂肪。
行走虽然是一种自然轻松的活动，而且并不复杂，但当你希望通过行走来改善身体健康状况时，掌握正确的行走动作和姿势就至关重要。为此，在刚开始行走训练的前几周，要着重掌握行走技巧。也就是说，在你完全掌握基本技巧之前，行走速度应慢一点。一旦掌握了行走技巧，那么在行走速度得到提高的同时，不仅安全系数得到提高，更重要的是行走效果也将得到极大的提高。
行走前的热身运动
（一）为什么要做行前热身运动
热身运动就是在行走运动开始前的预备运动，它可以防止人在运动过程中受到伤害，并通知中枢神经唤醒行走时需要用到的肌肉，使行走运动达到状态。
开过车的人大概都会有这样的体会，在没有润滑油的情况下开车或者试着从三挡启动汽车，汽车就会发出颤抖的噪音。人的身体也是如此，在做行走运动之前，关节需要用一种被称为滑液的体内润滑剂进行润滑，而且身体也需要慢慢“挂挡”，这样才能有效地运转。
做热身运动必须视情况、年龄、季节、体温等，一般的热身运动大约要用5～7分钟，可以实行两次。
（二）热身运动的作用
1.热身运动就像其字面意义一样：是要提高身体温度，为行走作准备
体温升高，会释放出使血管扩张的激素，从而使更多的血液从心脏器官流向运动中的肌肉。这些激素还作用于心脏起搏点，提高心率和心肌收缩力，使富含氧气的血液流向肌肉。
随着体温的升高，关节间的滑液不再黏稠，关节各部位的运动变得更灵活，增加了弹性和活动范围，以适应将要进行的运动，这就意味着受伤的几率大大减少。天气越冷，做热身运动的时间就应越长，这不仅可以提高体温，还会使肌肉和肌腱更富弹性。
再形象一点说，人的肌肉纤维类似口香糖，当我们放入口里以前，它是硬的，容易折断，放进嘴里嚼几下，随着温度上升，它就可以变得柔韧，可以拉得很长。
2.热身运动可以逐渐提高心率，使心血管系统做好将要运动的准备，从而克服内脏器官的生理惰性
任何物体都必须克服惰性才能前进，如我们乘坐汽车、火车时，由启动到高速行驶，需要克服物理惰性。人体的运动除具有与物体同样的物理惰性外，还具有生物体所特有的生理惰性。运动被认为是一种复杂的反射活动，神经冲动到达肌肉要通过反射弧传导，这就需要一定的时间，而支配内脏的植物性神经的兴奋冲动，由大脑皮质发出后，需经过较多的皮质下中枢，才能到达所支配的内脏器官，故有较大的惰性。合理适宜的预备运动可以有效地增加氧运输系统的活动，提高肺通气量和心输出量，通过一定的良性刺激，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，参加活动的工作肌得到更多的氧供应，从而可以较快地克服内脏器官的生理惰性。
3.热身运动可以提高中枢神经系统的兴奋性
为了使人体能够尽快地进入运动状态，首先应该使大脑这个司令部兴奋起来，促使有关的内分泌腺活动增快，为随之而来的运动做好精神上、心理上的准备。通过一些身体活动，可在人的大脑皮质相应的神经中枢留下痕迹，人的运动中枢和内脏中枢在已有了适宜兴奋的基础上，就可以大大地缩短对运动的适应过程。不做热身运动，有时会引发精神突然紧张、情绪慌乱等不良心理反应。
在炎热的夏季，高气温和日照辐射使人们本身具有较高的体温，肌肉的黏滞性降低，伸展性加强，热身运动的时间可以比在冷环境中运动时缩短，但并不能省略不做，因为升高体温仅是热身运动的作用之一。在夏季进行健身前的热身运动时间可缩短到10分钟左右。
据测试，行走前做好热身运动，可使机体代谢率增加13％，体温升高2℃，肌肉收缩速度增加20％。
（三）热身运动的方法和动作（如下图）
1.双脚略微分开，轻缓地原地跑；
2.双脚分开与肩同宽，双臂上举过头，以360°转动；
3.将上身前后摆动；
4.双臂上举，左右摆动；
5.双手叉腰，活动颈部；
6.将头左右转动；
7.以腰为中心，将上身以360°来回转动。
行走后的放松运动
人们一般都比较重视行走前的热身运动，而忽视行走后的放松运动。事实上，放松运动也是不可或缺的重要一环。
（一）为什么要做放松运动
放松运动即伸展运动，它和热身运动概念雷同，但严格来说却是不一样的运动。伸展运动是为了提高身体的柔软度。
当你在行走时，心率上升，心跳更有力；但当你即将停止运动时，有必要给身体一点时间来恢复正常。放松运动能够逐渐降低心率和减缓呼吸、放松神经、使过劳的肌肉放松，还可以拉长肌肉并提高其柔韧性。在做放松运动时，血液从肌肉流回内脏，血液温度降低，呼吸放慢，过速的脉搏逐渐恢复平稳，升高的血压也逐渐回归正常，兴奋的情绪也归于平静，从而使身体恢复到正常状态。
血液被输送到全身是依靠肌肉的一种类似挤奶动作的运动，腓肠肌——小腿后面的一块大肌肉，在这一过程中起着重要的作用，因此被称为第二心脏。你每走一步，肌肉就会收缩，把血液输送到腿部。如果突然停止运动，血液就会淤积在小腿，导致流向脑部的血液不足。经常会有这种情况，有人突然停止运动后会出现昏厥。因此，当你停止行走时，一定要做好放松运动。
据报道，做好行走后的放松运动，可使行走的效果增加两倍。
放松运动的重点是脚、膝和腰，关键是把这些部位充分活动开，终使生理机能恢复到起始状态。
（二）放松运动的方法
行走后做伸展运动会使过劳的肌肉放松，还可以拉长肌肉并提高其柔韧性，恢复生理功能，提高行走运动的效果。所谓伸展运动，就是通过拉伸肌肉来达到增强肌肉柔韧性的目的，做放松运动时，一次伸展，并不是1～2秒钟就急速地做到位，而是要在宽松的状态下，徐徐地持续拉到10～30秒钟，才能收到良好的效果。
放松运动主要是上下肢体的伸展：
1.下半身伸展
（1）脚部伸展与放松：
认真地搓揉脚掌，像要把血液引导到上半身去一样，由脚踝处向上按摩到膝盖后侧部分。
（2）膝盖、脚踝的伸展：
双手叉腰后坐好，一脚先弯曲，另一脚用力向前伸，拉伸脚踝轻轻地前后摆动，再换另一脚做同样动作。
（3）大腿内侧伸展：
将双脚脚掌相对贴紧坐好，双手轻按膝盖。
（4）大腿伸展：
上身直立，一脚向后，慢慢坐下，身体慢慢向后仰。这样可伸展向后弯的大腿肌肉。之后再换另一侧，后，双手抱膝慢慢往胸前拉动。
（5）小腿伸展：
坐在椅子上，把腿伸直，可以充分伸展小腿和背脊肌肉。
2.上身伸展
（1）上身向前伸展：
坐在椅子上，将上身向前倾，下颏上挺。
（2）上身向后伸展：
坐在椅子上，视线朝向腹部，用力收紧下颏，将背向后推。
（3）腰部伸展：
坐在椅子上，双脚交替踩地的同时腰部微挺。然后，双脚着地，放松肌肉。多次反复上述过程。
（4）上身扭动伸展：
双脚伸开坐好，上身向后，左右扭动。
3.各部位伸展运动的方法
（1）肩、臂伸展：
将两手相握，并上举过头。然后，双脚分开与肩齐。双手手指交叉，手掌向上，全身用力向上伸展。
（2）上身伸展：
双脚分开且与肩齐。然后，双手手指交叉，上举过头，手掌向上，用力将上身向两侧侧弯。
（3）腰背伸展：
将上身缓缓向前屈，使背、臀、脚后侧的肌肉伸长。回复时，屈膝再伸直。
（4）腿肌向后伸展：
双手扶墙站稳后，将脚向后伸。
（5）小腿伸展：
双腿左右分开，一腿屈膝，另一腿伸展，脚趾向上，再向下压。左右轮换两次。
伸展运动还应注意椎体锻炼，椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分。为此，在行走锻炼时，每周要有规律地活动颈、胸、腰和尾椎，尤其是颈、腰椎，可依次作前后屈、左右转动和顺、逆时针方向转动。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。
第四章 行走是好的“特效治疗药”
运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物；但是世界上的任何一种药物，却不能代替运动的作用
坚持健走，对防治大脑老化、防治痴呆等有着令人难以置信的作用
对行走运动深信不疑的西方医学界，给一些心脏病患者开的处方就是“行走”
肥胖是多种疾病之“本”，其他许多疾病只是肥胖引起的并发症，如果治“标”不治“本”，“标”是去不了根的
餐后规律健步走，血糖自然降下来
18世纪法国著名医生蒂素曾说：“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物；但是世界上的任何一种药物，都不能代替运动的作用。”科学研究也一再表明：人们靠营养品和药品来消极维持健康，是不能持久的。
每一个人只要根据自己的年龄、性别、身体状况，科学合理地制订出自己的行走健身计划，循序渐进、持之以恒，就一定会成为健康人。
行走是一剂“万灵药”，它几乎对所有的慢性病都有预防和治疗的作用，下面仅列举行走运动在防治疾病方面的部分事例。
睡前散步防失眠
美国新泽西州州立大学马克·萨尔斯曼教授曾做过一项试验研究，研究结果表明，睡前散步可使失眠得到改善，使睡眠质量大大提高。
萨尔斯曼教授将35～55岁和56～75岁两个年龄段各24名失眠者分成两个试验组：其中一组不做任何运动，睡前让他们看书和看电视；另一组在睡前去户外散步。经过两个星期的试验，结果表明，户外散步组24人中，有7人能在10分钟以内入睡，11人在15分钟内入睡，5人能在20分钟内入睡，1人能在30分钟内入睡。散步组比不散步组总的入睡时间短60%，而且醒来的次数大大减少，睡眠深度增加，这一点尤以55岁以上年龄段失眠者更明显。
萨尔斯曼教授说，失眠者散步的距离，要视个人身体情况而定，以散步后感到略带疲倦为宜。散步回来要马上睡觉，尽量不要再做其他事情。
行走，抗抑郁的良方
世界卫生组织近期公布的数据令人触目惊心：全球约有10亿人正在经历心理、神经、精神疾病的影响！据估计，全球每年有87万人自杀，占全球死亡人数的1.4%。世界卫生组织心理健康部主管萨拉西诺表示，超过90%的自杀案例都和心理疾病相关。可以说，心理疾病已经呈现“全球化”的态势了。
（一）压力从何而来
21世纪，随着生活节奏的加快，每个人的生活压力都越来越大。当我们刚刚度过懵懂无知的少年时代，压力就如影随形地来到了身边：上学的学习压力，青年时期的情感压力，中年时期上有老、下有小的经济压力，而更直接、更持久的要算是工作的压力了。职业和工作方面的压力来源主要有：学校刚毕业，面临就业的压力；刚参加工作或新改换工作岗位，个人
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