青少年健身器材使用指南

青少年及其家长、中小学体育教师、青少年健身指导人士 

　　《青少年健身器材使用指南》秉承“运动即良药”的理念，以青少年群体为关注对象，以身体运动为实施手段，以健身器材为实施媒介，以健康促进为*终目的，分别从青少年身体和心理特征、青少年健身原则、准备活动、整理活动、徒手训练、自由负重训练和游戏类身体活动七个方面进行了介绍。《青少年健身器材使用指南》对具体器材使用的介绍包括功能、起始姿势、练习方法、进阶和注意事项，并配有示范动作的图片或视频，以便读者能够较为准确地理解所介绍的练习动作。

目录
丛书序
前言
**章 青少年身体和心理特征 1
青少年的身心发展特征 2
一、青少年在初等教育阶段的身心特征 3
二、青少年在中等教育阶段的身心特征 4
我国青少年体质的主要影响因素 4
一、传统教育观念的影响 5
二、现代科学技术的影响 5
三、社会结构变化的影响 6
我国青少年健身的迫切性 7
青少年健身的主要特点 9
一、初等教育阶段健身的主要特点 9
二、中等教育阶段健身的主要特点 10
第二章 青少年健身原则 11
安全**原则 12
循序渐进原则 14
一、根据青少年的耐受水平安排健身计划 15
二、个性化健身负荷 16
三、性别差异 17
四、变化性练习 17
多样化原则 18
一、方法多样化 19
二、器材多样化 20
趣味性原则 21
能动一体化原则 22
一、动作 22
二、能量代谢 23
第三章 准备活动 25
准备活动的功能与方法 26
一、准备活动的功能 26
二、准备活动方法 26
器材的使用 27
一、泡沫轴 27
二、按摩棒的使用方法 32
三、迷你带 37
第四章 整理活动 41
整理活动的功能与方法 42
一、整理活动的功能 42
二、整理活动的方法 42
器材的使用 43
一、泡沫轴 43
二、按摩棒 46
三、按摩球 48
静态拉伸 50
第五章 徒手训练 57
一、肩部运动 59
二、胸椎运动 61
三、核心肌群及手臂运动 63
四、下肢肌群运动 68
五、爬行 74
第六章 自由负重训练 77
一、杠铃动作 79
二、哑铃动作 82
三、弹力管动作 85
四、壶铃动作 87
五、药球动作 91
第七章 游戏类身体活动 95
游戏的组成 96
一、游戏的规则 96
二、使用的器械 96
三、游戏的元素 97
四、运动游戏的优缺点 97
五、游戏的难易程度 97
游戏的分类 98
一、平衡类 98
二、速度灵敏类 99
三、力量类 101
四、耐力类 103

**章青少年身体和心理特征
　　2007年出台的《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》及之后的《国家中长期教育改革和发展规划纲要（2010—2020年）》等政府文件均非常关注我国青少年学生体质健康水平下降的问题，强调全面构建和实施我国青少年体育健康促进工程。随着这项工作的展开，研究人员在了解国外青少年健康促进发展现状的同时，也在积极探索适合我国青少年的体育健康促进框架体系，寻找适合我国青少年健身的方法，进而切实地促进我国青少年健康促进理论与实践的深入开展。所以，当我们把目光投向我国青少年健康状况时，不妨以青少年*可能接触到的健身器材作为突破口，激发与提高青少年的运动兴趣，培养青少年的健康意识和强健体魄。
　　在认清我国青少年的身心特点，意识到我国青少年健身的迫切性的情况下，本书一方面希望通过指导青少年健身器材的使用，增强青少年体质，促进青少年健康，培养青少年对健身的兴趣和习惯，为终身体育奠定基础；另一方面，通过健身促进青少年个性全面发展，培养健全人格。发掘青少年的运动才能，提高青少年的运动水平，在科学地使用健身器材的基础上增强体质，为其今后参与其他运动奠定坚实的基础，达到提高我国青少年体质、促进其健康水平的目的。
　　青少年的身心发展特征
　　按照我国学校体育系统结构的时间顺序，青少年时期的学校体育系统结构主要由初等教育阶段体育和中等教育阶段体育组成。
　　一、青少年在初等教育阶段的身心特征
　　初等教育阶段的时间跨度较长，此阶段学生的年龄在6～15岁，而青少年是指12～18岁这段时期。与青少年阶段吻合的年龄段在12～15岁，在我国属于义务教育阶段，可分为小学高年级和初中两个阶段。
　　此教育阶段的青少年正处于青春发育期，从生理上看，学生的外形发生了巨变，主要表现在身体迅速长高、体重猛增和“第二性征”的出现。身体迅速长高，是青春发育期外形变化*明显的特征，每年长高6～8厘米，多则11～12厘米。男女青少年在身体长高的变化上是不一样的，女性从青春发育前（9岁）就开始，11～12岁时达到陡增高峰，而男性这一过程要比女性晚2年，从11～12岁才急起直追，在14岁前后超过女性。青春发育期，学生的体重也在迅速增长，每年可增加5～6千克，突出的可以增加8～10千克，男女体重发育呈现女性领先发育、体重增加的情况，一般在2年后男性赶上女性。而此阶段学生的生理功能也有了明显的增强，力量、耐力和速度等素质提高较快，但他们心血管系统的发育还落后于运动系统的发育，故不宜进行运动量过大或时间过长的活动。
　　青春期身体外形巨变，对青少年的心理发展影响也很大。身体外形的变化，也造成某些青少年心理上一些不正常的变化，需要注意他们的心理卫生，特别是美感的卫生。为此，学校、家庭要科学地进行有关的心理健康教育，要合理地引导、告诫正在发育的青少年，注意身心健康，让身体各部分都能得到充分的发育；抽烟喝酒对于身心健康是极为有害的，应该坚决杜绝；长时间上网对视力的影响弊大于利。此阶段青少年的神经系统的结构和功能虽然发生了较大变化，但脑细胞仍然较脆弱，神经系统的兴奋过程比抑制过程强。从心理上看，学生感知觉的精确性和概括性增强，观察的目的性和自觉性也有了提高，他们的有意记忆有了较明显的发展。学生的抽象逻辑思维的发展逐渐占据主导地位，情感易于外露，时而偏激时而沮丧泄气，但情感的社会性内容日益加强，重友谊、讲义气。在意志方面，小学高年级和初中的学生的自我控制能力有所发展，独立性增强，活动的主动性和自觉性有所提高。另外，学生的自我意识有了新的发展，他们开始关注自我，并开始出现“自我反思”。
　　二、青少年在中等教育阶段的身心特征
　　中等教育包括普通高中、职业高中和各种各样的中等专业学校。学生的年龄一般为15～18岁，其身心发展已基本成熟。
　　高中生或者中专生的身高、体重、身体结构和外部形态等方面已经逐渐接近成人。他们的神经系统已经发育完全，兴奋和抑制过程基本平衡。骨骼发育已经基本完成，肌肉力量明显增强，心血管系统和呼吸系统的发育也已经接近成熟，性功能的发育也已经基本成熟，男女性在体态上表现出明显的两性差异。
　　在中等教育阶段，高中生或中专生的智力发育已经接近成熟，在感知和意识方面，他们比初中生更富有目的性、系统性、全面性和深刻性。他们的逻辑思维开始发展，具有较强的独立思考和分析问题的能力。由于自尊心的发展，他们的情感逐渐稳定而深厚，并且不轻易外露。这一阶段学生的意志表现出明显的目的性和自觉性，其自我意识的发展日趋成熟，自我约束更加自觉，并且能够对自我、对外界事物进行比较正确的评价。
　　我国青少年体质的主要影响因素
　　青少年体质健康状况薄弱是长期以来困扰我国教育和社会发展的问题之一，在我国由体育大国向体育强国迈进的目标下，切实改善青少年体质健康状况面临着良好的历史契机和前所未有的有利条件。但是受长期应试教育观念、现代生活方式、社会结构变迁、学校体育价值取向等因素的影响，我国青少年体质薄弱的情况已经与我国社会发展和学校体育改革不相适应。应明确的是，青少年体质健康问题不仅仅是学校体育一个方面的问题，而是涉及学校、家庭和社会多方面的综合性社会问题。
　　一、传统教育观念的影响
　　长期以来，受到应试教育观念的影响，“重文轻武”在我国传统教育观念中占据重要的地位。虽然我国提出了“素质教育”的口号，但传统教育思想仍然会在一定程度和一定范围以不同的形式存在，并影响人们的教育观念和行为，“课外”学生的时间安排大多集中在各种补习辅导。家长想方设法给孩子创造*好的学习和应试条件，却常常忽视了强健身体这一对孩子的成长和未来发展至关重要的基础。当前，深化素质教育使得中小学生课业负担减轻，学习以外的时间不断增加。但是，原本为健康成长留出空间的减负却没有取得预期的效果，学生逐渐增多的闲暇时间要么被无休止的课外辅导占据，要么属于名目繁多的技艺培训。这些对正在生长发育的青少年的身心健康成长带来了不利影响，青少年的健康被忽视的根本原因为“应试评价”。应试评价导致对考分的追求，青少年则被拖入了无休无止的死记硬背学习之中，正处于生长发育宝贵时期的青少年的身心健康也因此受到了不可弥补的损害。各种应试和竞争给青少年造成了巨大压力，精神过度紧张，身心健康甚至生命受到了严重的威胁。据统计，我国每年至少有25万人自杀，200万人自杀未遂，调查发现，自杀已经成为我国15～34岁人群的首位死因，这种素质教育理念与应试评价之间的矛盾及其衍生问题应该受到社会各方关注。
　　二、现代科学技术的影响
　　现代科学技术的发展在给人类生活带来便利的同时，也改变着人们的生活方式。青少年学习和生活中从事各种体力劳动的机会和时间大大减少，体力支出程度大大降低。人类在享受科学技术发展的同时也付出了身体功能退化的代价，*明显的就是人体的运动能力，失去了力量、协调、灵敏、平衡等许多素质，以及许多对外界的适应能力。物质条件的改善使人们从食物中摄取的营养大为增加，青少年的饮食方式和饮食结构发生了变化，高脂肪及高糖类等摄取的比例大大增加。在营养失衡、运动缺乏等因素的共同作用下，许多青少年出现了肥胖、驼背、视力下降等问题。青少年的价值观念在这种现代化生活方式的影响下，潜移默化地对运动锻炼产生了排斥的心理。
　　三、社会结构变化的影响
　　社会结构变化也成为影响我国青少年体质健康的因素之一。随着现代化、工业化和城市化的进程，我国家庭结构呈现多元化发展趋势，家庭规模越来越小，单身家庭和丁克家族的出现及传统家庭的日益减少，使子女的教育观念和生长环境及家庭代际伦理随之发生变化。生育政策、生活水平和医疗条件等原因的影响加速了我国人口老龄化进程，老年人口比例迅速升高，一些一线城市已经步入了老龄化行列。生活压力和工作竞争等原因使得由祖父母主导孙辈教育已经不是个别现象，隔代直系家庭在家庭总量中所占比例增长迅速。隔代家庭由于祖父母或外祖父母对孙辈的溺爱，隐藏着对下一代的教育问题，也会影响青少年体质健康水平。社会发展带来的家庭结构等方面的变化对青少年体质下降也要负一定责任。
　　此外，学校教育对青少年的体质健康始终承担着重要的责任。我国学校体育在长期的发展过程中，时常受到社会总体价值取向的影响而偏离了增进学生体质健康的价值目标。学校体育价值取向决定了学校体育实践，学校体育中的教学内容单调、方式枯燥，学生在学习中失去了对体育的兴趣，由此出现“学生喜欢体育但厌恶体育课”等现象。尽管我们学生经历了义务教育和中等教育阶段的体育学习，但由于其与青少年的身心特点相违背，导致学生对体育的兴趣和锻炼的意识缺乏。这也是我们长期以来对学校体育根本价值追求判断的失误，导致学校体育发展和改革过程中出现种种失误，学生体质持续下滑的原因之一。