力量锻炼

运动健康完全图解系列由美国专业健身教练及摄影师主编，天津体育学院运动健康系主任及教师翻译，旨在为读者提供一套专业性强、动作操练规范、方便学习使用的运动健康图解指南书。《力量锻炼》涵盖全面的热身和拉伸锻炼，接着选择适合读者自己的关键锻炼部位，每个步骤配有图解，仿佛读者的“私人教练”。 

《运动健康完全图解系列：力量锻炼》提供了125种由全美健身冠军亲自设计的力量与体能训练方法，从易到难，分步骤、全图解展示，每一种关键动作都配有全彩解剖学插图，精确展示哪些肌肉正在工作，保证读者在安全的前提下完成力量与体能训练。本书提供多种灵活的力量与体能训练技巧，针对不同层次的练习者提供多种运动方案，达到强化肌力、健美塑形的锻炼目的，拥有更美好的身材和更强壮的体能。

李普曼，全美健身大赛冠军获得者，健身杂志主编，多本运动健康类书籍作者。拥有亲自创办的健身俱乐部，担任多位好莱坞明星私人健身顾问及美国各类健身比赛裁判。

前言

前 言
人类进行力量训练已经有上千年的历史，早可以追溯到古希腊时期的石制举重器材和多种描述举重的雕塑。到了近代，19世纪晚期，哑铃和杠铃是主要的力量训练器材。20世纪60年代，运动训练机开始出现。之后，随着阿诺德•施瓦辛格的纪录片《健美之路》的上映，引发了力量训练和健身的热潮，并成为当今主流的健身活动。力量训练，也称抗阻训练，是人们提升运动水平和身体外观的重要手段。在对抗握持或其他阻力的情况下，目标肌肉或肌群通过特定动作或次数的重复收缩运动，以增强运动能力。一般而言，在营养和恢复充分的条件下，抗阻训练会使肌肉产生力量增强、体积增大等适应性变化。不同类型的运动员和健身爱好者均需要进行力量练习。曾经普遍认为力量训练使运动员肌肉过于发达，导致运动迟缓，这一观点已经受到驳斥。世界各地的运动员和教练充分认识到，通过加大运动幅度和准确性训练，在训练日程中加入力量训练更能提高肌肉的力量和爆发力。力量举重是运动员以尽可能少的次数负重举起的重量。运动员不关注单个特定肌肉的力量，而是强调全身多部位肌肉一起合作，协同发力，以便举起负重。这涉及用力的大小、速度、动量和技巧。健美运动员或爱好者希望程度地展示肌肉的细节轮廓和发达程度，主要关注的是单块特定肌肉的发力，而尽量不牵涉辅助肌群。这主要通过以下方式来完成：保持步态与持续性，首先缓慢地拉伸开肌肉，然后爆发性地完成某个重复动作，并且在动作时达到肌肉的完全收缩。如今，所有健身锻炼计划均包括力量训练。尽管心血管运动锻炼能有效地提高心脏功能，增强代谢和血液循环，但其对提升人体的体能水平的效果却不如力量训练。只有通过抗阻训练才能改善人体的体形和身体成分，因此仅关注体重数字的变化是片面的。什么是人体的体脂百分比？什么是瘦体重？怎样理解身体质量？就肌肉而言，臂围16英寸*、皮下脂肪很少、二头肌静脉清晰可见的上臂显然比松软、臃肿、臂围18英寸、看不到血管的上臂更加健美。但就实际力量而言，18英寸的上臂比皮下脂肪较少的瘦削上臂（臂围16英寸）更占优势，因为皮下脂肪在举重时可能有利于更多的缓冲和支撑。因此，要达到力量训练效果的化，不仅要针对肌肉练习，还要调动周围组织，以强化整个身体。本书根据不同肌群划分章节，介绍每块肌肉有效的强化练习方案。虽然某些运动形式，比如壶铃，不那么局限于单独肌肉，而是对身体组织有更高要求，每个章节都将带给练习者极大的收益。为保证训练的效果和连贯性，训练的重复次数一般建议上肢8~10次，下肢10~15次。
*注：1英寸（in）=2.54厘米（cm）