描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787559626905
本书的核心观点是：所有的打扮底层逻辑是消除和改良与我们气质不符的矛盾信息，而不是按照一个大众审美的模型去装饰自己。
本书有六个章节，两大部分，循序渐进地带我们找到自己的风格，掌握打扮自己的技巧。建议不要跳跃着阅读，这本书的逻辑也是在帮你梳理一个如何打扮自己的思路。
*部分：前两章，会先带领大家仔细为自己画一幅真实的画像，了解自己平时没有了解的特征，重新对自己的外形、气质、风格有个客观的认识。第二部分：后四章，在充分了解自己的基础上，为大家揭秘颜色、妆容、发型、服装配饰的底层逻辑，掌握“渔”，能为自己制定装扮的方案。
希望合上这本书的时候，你能更了解自己、接纳自己，能更精准和高效地打扮自己。美的世界，忽然变得通透起来！你看这个世界的角度，也从此不同了。
序 用做菜的逻辑让自己变好看 / 1
导读 为什么你关注了100 个穿搭博主，却依然穿不出范儿 / 5
Chapter 1 全面认识你自己：打破“先天决定”观念
我们总是以为自己现在的样貌都是先天决定的，其实它是我们从婴儿时期到今
天所有的面部表情、姿态、身体使用习惯塑造出来的结果。也就是说你很大一部分
样貌都是后天形成的，只有我们找到“它们”并加以改正，才能看到你真实的“先
天样貌”。
第一节 改变对美的看法 / 002
装扮基础：全面地认识自己 / 002
正确照镜子：认识自己的比例 / 008
认知外形缺点：60% 的缺点都是后天可改善的 / 016
对症减脂：了解你的肥胖类型 / 026
第二节 改变对自己的看法 / 039
Chapter 2 找到你的气质：气质九宫格
每个人都有自己的样貌气质，他人对我们的第一印象往往就是我们体现出的
气质，而非具体的长相细节。气质也是我们打扮中需要考虑的第一匹配要素，生
活中我们看到的很多打扮“怪怪的”人，大部分是由于穿着与样貌气质不匹配造
成的。
第一节 气质概述 / 048
第二节 气质九宫格对照 / 052
成熟型气质：你像刘雯、王菲还是范冰冰 / 052
中间型气质：你像高圆圆、刘诗诗还是倪妮 / 055
减龄型气质对照：你像周冬雨、奶茶妹妹还是赵丽颖 / 058
矛盾型气质：为什么有些人怎么都不好看 / 062
气质九宫格的作用 / 064
气质九宫格对照解析 / 066
Chapter 3 装扮的逻辑：我们为何这样打扮
我们经常因为配色、留什么样的发型、怎么化妆而苦恼，因为流行变化得太
快，我们讨厌一成不变。其实任何变化都有一个底层逻辑，我们需要找到逻辑层的
匹配，才能清晰地看到“变化”之于你自己的应用和变形。
第一节 配色：了解色彩传递的视觉感官 / 076
基础入门：重新认知色彩 / 076
服装配色：颜色的穿搭应用 / 087
第二节 彩妆的奥秘：如何打造素颜天仙 / 095
日常妆容：8 分钟基础裸妆 / 095
装容进阶：打造美图秀秀脸 / 110
第三节 选对发型，拒绝赌博 / 119
你适合什么发色 / 121
选长发还是选短发 / 124
扎头发还是披散头发 / 128
各种脸型选择什么样的发型 / 129
Chapter 4 找到真命美衣：告别压箱底
一直以来我们购买衣物都是由“视觉偏好”决定，受模特穿着、服装展陈等营
销信息影响，像被收割的韭菜，割完一茬又一茬。成功的购物是一种设计思维介入，
根据自己的硬件和需求去挑款，知己知彼才能百战百胜。
第一节 服装宿命论：有些服装注定与你无缘 / 140
服装的气质属性：大气系、中间系、亲和系 / 143
服装与自身气质相匹配 / 146
服装气质跨越：有气质地显年轻或显气场 / 168
第二节 扬长避短：利用视觉系统的欺骗，让自己变得又高又瘦 / 175
基于服装的视觉原理 / 177
六原理在服装搭配上的实践 / 181
总结：用视觉转移的方法把视觉引到更有优势的地方去 / 191
第三节 服装挑款：如何给衣柜科学地“瘦身”和“进补” / 193
清理衣柜，不是简单的收纳整理 / 193
买衣服的时候要慎重 / 196
总结：断舍离 / 199
第四节 鞋、包、眼镜、配饰搭配：如何不动声色地暗示品位 / 201
鞋、包搭配：点亮整体的狠角色 / 201
认识包本身的气质，才能选好包 / 203
提高对鞋的敏感度，才能对穿搭理解更进一步 / 208
眼镜选款：修饰脸型的利器 / 212
选对耳环、项链、围巾：拉开与路人的时尚距离 / 221
Chapter 5 装扮心理学：各种场合怎么穿
随着我们生活的丰富，生活中的场景也越来越多，如果一味地追求“好看”而
不顾及场合，可能会出现一些穿搭与场合不匹配而显得局促，毕竟人与环境的和谐
才是大美。得体的穿搭和举止，是美的重中之重。
第一节 约会装扮：如何装扮更具异性吸引力 / 235
第二节 职场着装：面试、新人期、上升期有何不同 / 242
职场新人穿搭 / 245
旅行拍照：如何配色更高级上镜 / 248
宴会得体：礼服选款，得体比美还重要 / 254
选对与礼服搭配的鞋子、包和妆容 / 261
Chapter 6 知行合一：开启蜕变之路
我们不应该做知道得太多而行动太少的人，行动中其实充满乐趣，尤其是改变
自己这件事。当你每一天都能发现新的自己，看到因为自己的改变与你配套的一切
都开始发生变化，你会深刻地感受到，这才是生命该有的意志。
全书梳理：做到哪些才能打造最高版本的自己 / 266
彩蛋：一个丑姑娘告诉你的事 / 271
为什么你关注了100个穿搭博主，
却依然穿不出范儿
这是J小姐的第一本书，可能有很多不足的地方，但是我相信如果你认真阅读并对照自己，多少都会有收获的。在读这本书之前，希望你做好以下三点准备：
1.美不是天赋，是技术，是可以通过学习精进的，你要做自己的形象规划师。
2.你有自己的风格和特点，不要有“像谁谁谁一样好”的心理，你要活得更像你自己，有自己的风格和辨识度。
3.带着怀疑的态度阅读本书，所有的知识点都想着如何在事实中求证。
本书的核心观点是：所有的打扮底层逻辑是消除和改良与我们气质不符的矛盾信息，而不是按照一个大众审美的模型去装饰自己。
本书有六个章节，两大部分，循序渐进地带我们找到自己的风格，掌握打扮自己的技巧。建议不要跳跃着阅读，这本书的逻辑也是在帮你梳理一个如何打扮自己的思路。
第一部分：前两章，会先带领大家仔细为自己画一幅真实的画像，了解自己平时没有了解的特征，重新对自己的外形、气质、风格有个客观的认识。
第二部分：后四章，在充分了解自己的基础上，为大家揭秘颜色、妆容、发型、服装配饰的底层逻辑，掌握“渔”，能为自己制定装扮的方案。
希望合上这本书的时候，你能更了解自己、接纳自己，能更精准和高效地打扮自己。美的世界，忽然变得通透起来！你看这个世界的角度，也从此不同了。
我创业之初，给了我很大信心的姑娘公子昕说，越往后越发现，改变的并不只是装扮，还是你与这个世界相处的方式。
未来山高路远，愿你所到之处，皆是美景！
对本书有任何意见可以微博@没故事的J小姐。
第一节 改变对美的看法
装扮基础：全面地认识自己
都说这是一个看脸的时代，颜值即是正义，这固然有浮夸的意味存在，但也能看出，当今时代，美能吸引一些优质资源的靠拢，好看的人更容易获得机会。
大家总是认为美是好看的五官和身材，而不知道美其实是一种综合影响力。挺拔的身姿、恬定的表情、脸上挂着善意、衣着得体、妆发精致、自信昂扬的姿态都是一种穿透力，去影响别人不仔细观察你有哪些基因上的优缺点，美得有质感也很高级。
所以有些姑娘会努力提升自己，让自己变得更美。但总会存在这么一类人，对自己抱怨连连，怪爹妈生得不好，什么努力都不想做，只是抱怨。说到生得不好，J小姐来给大家描述一个姑娘的长相、身材，大家发挥一下想象力还原她的相貌。她的头长得很大，小学时人送外号“大头怪婴”；脖子短，自拍的时候基本是肩上长颗大头；身子整体扁平成长方形，胸平被她当成优点就不说了；屁股扁平还没有胯骨，跟宽腰无缝对接，连成一片像块砧板；腿短，上下身比例接近五五分。
身材大家应该心里有数了，现在说说五官：她的大小脸比较严重，就显得脸有点歪；眼睛一大一小；眼皮一单一双；眉毛一高一低；太阳穴凹；颧骨高且外扩；上半脸看着像菱形，下半脸的腮骨还宽，像方形脸；好在还有下巴，但是下巴又圆又平；鼻梁不低但是宽，想象一下阿凡达鼻子的简易版；皮肤敏感有红血丝；常年抗痘，脸上痘印新老交替；上嘴唇薄到一笑就看不见，露出粉嫩的牙龈，好在牙齿非常洁白整齐；整体肤色暗黄；头发稀少软塌，经常难倒发型师。
描述到这里，相信大家脑海中已经有了具体的3D模型图了，完全看不下去了，这岂止是惨，简直是惨绝人寰呀！这基因抓取能力太不行了，长成这样，必须表达一万分同情！
冒着人设崩塌的风险告诉你们，其实这个人就是J小姐我。以上描述的是我15岁时的样子，大家可以知道我是严重的大小脸、高低眉、没脖子，后来还满脸冒痘。
很明显我的硬件并不好，缺点很多，但看到的总比描述的要好一些吧，因为我们总是站在自我谴责的角度上去盯着自己的缺点不放，你口中描述的你比你的真实长相丑10倍！
当然美丑没有定论，个人眼光差别较大，但还是有一条基准线的。比如，有人觉得刘亦菲天仙之名言过其实，但也没法妄言她是个丑女。我们必须认可的一个事实是：这个世界极端的总是少数，颜值也是呈现正态分布的。极端的美女和极端的丑女都是极少数，大多数都是像我这样有些缺点、或胖或瘦、或高或矮的姑娘，各自在生活的战场中，比谁更懂自己、更会打扮、更知道如何展示和传递自己的优势。
那么我就跟大家分享一下，像J小姐这么多缺点的姑娘，是如何变美的。大家首先肯定会想到整容，其实我除了割过双眼皮，没有动过其他任何地方。
大家应该想不到，我在读书时身为一名优质学霸，跟那时候的大部分姑娘一样，认为爱美就是不务正业，学习好才是王道。我在高三的时候身高163厘米，体重一度达到146斤，但每天过得也还凑合，自我感觉良好。直到自己暗恋男神时，发现了我们之间的巨大差距，我终于认识到形象的重要性，并下定决心减肥。不过不得不说，改变是需要强大的内驱力的，而爱情更具有一股超乎寻常的力量。
回顾我的减肥史，忍不住夸自己一下，少年时期的我在这方面就表现出了卓越的科学精神，逻辑性极强。那时我就知道查找肥胖的具体原因，判断我是哪种类型的肥胖，中西医的说法都看一遍，再给自己制定减肥方案，剩下的就两个字：坚持！我在两个月内瘦了30斤，又花了两个月瘦了10斤，再用近半年的时间塑型，把体重减到了98斤，然后体重一直在100斤左右，10年未变。
在塑型期间，我读了很多人体结构、肌肉图谱、医疗美学等方面的知识，知道了自己的很多缺点都是可以改善的。比如，我的大小脸就是由于我长期跷二郎腿，引起左右骨骼肌肉的不对称，人体是个整体，自然面部骨骼和肌肉也会受到影响；高低眉是因为说话时喜欢挑眉，一侧肌肉紧张拉扯着一侧眉毛高；脖子短是因为脖子前倾严重，脖子的肌肉群都很紧张，拉扯着脖子缩短，长期不良伏案姿态导致斜方肌紧张，拉扯着肩膀耸向耳朵，脖子就更短；骨盆前倾，肚子就凸出来；胫骨外翻，大腿的肌肉也会跟着翻出来，视觉显得腿又粗又短，还有各种不良习惯带来的其他影响。
我通过形体的矫正，肌肉走向回归正常，通过拉伸训练、肌肉硬拉训练等，脖子不短了，腰背挺直，臀线上移，加上腿部线条好了，腿也长了不少。最重要的是，我居然二次发育，长高了3厘米，我觉得可能166厘米才是我的真实骨骼身高，只是由于过去的不良姿态，肌肉和筋骨都紧张，自然就缩短了。
同时我又研究长痘的原因，从饮食和运动上都进行了调整，找到适合自己的护肤成分、护肤方法；因为减肥身上出现很多肥胖纹，就坚持用冷热交替刺激、橄榄油按摩等方法；对付鸡皮也就是角质毛囊炎，坚持定期磨砂，洗澡后涂抹润肤乳添加精油，从来不落，整体皮肤从暗黄粗糙的状态变得越来越好。研究搭配、配色，买买买，试试试，可能我注定要吃臭美这碗饭吧，在这个过程中我发现自己的结构感异常好，对色彩也很敏感。在国内穿着打扮风格还很单一，到了意大利以后，潘多拉的魔盒就被打开了，没什么不能尝试的。我会为了自己喜欢的妆容去配一套衣服，也会为了一套衣服研发一种合适的妆容、发型，夸奖、欣赏的人多了，就越来越自信，气质也越来越好。最终我成为不被衣服等外在驾驭，能得心应手地驾驭各种风格元素的姑娘，对于自己存在的那些缺点，早已经不关注了。
所以，现在的你，是最好状态的你吗？总结一下，基因能决定我们的东西很多，如身高、体质，但同样我们能突破的更多，只看你愿不愿意给自己定一个高标准和高要求，花时间去学习改善自己。很多人会说这需要时间，自己忙得晕头转向，哪有时间注重形象？你需要想一想，让自己变美是不是一件需要给所有事让路的末尾选项？你曾努力学习为了高考，努力工作升职为了加薪，却为何不愿花精力让自己变得更美、更自信？只能说它对你来说并不重要。
阻碍你变美的唯一因素，就是你根本不想变美，不是吗？只要你想，万水千山，行者必至，很多积极的事物都会纷纷而至。
表1-1
正确照镜子：认识自己的比例
有一颗想变美的心还得有一双明亮的眼睛，无须挑剔自己，但要客观认识自己。
不知道大家有没有留意过一个日常现象，当进入只有一两个人的电梯时，你会下意识地站到远离他们的位置，和陌生人保持一定的安全距离。
了解过肢体语言的姑娘们会知道这个概念—— 安全距离。不同关系的人安全距离也不一样，和陌生人共处一个空间，空间允许时，我们至少会和对方保持两米以上的安全距离，比如进入只有一个人的电梯，我们会主动走到一个角落，离那个人比较远。即使是比较熟悉的朋友，我们一般也会有一米左右的安全距离，只有很亲密的关系，我们才会把安全距离缩短到半米以内。所以在办公室里仔细观察一下，说不定可以发现点什么哦。一般情况，如果有人入侵了我们半米以内的距离，我们会下意识躲避，即使办公位离得很近的人，也是侧面挨着，转过脸的时候会下意识把座椅后挪。所以为什么壁咚可以令姑娘们脸红心跳呢？就因为男神在一点点地入侵你的安全距离啊。
说了这么多心理层面的知识，其实我想延伸出一个观点：你在镜子里看到自己的样子，别人是看不到的，因为你离镜子太近了，已经超过了安全距离。
我有一个同事每天抱怨自己脸上的斑点多，拿着小镜子恨不得贴脸上仔细看，而坐在她对面的我，根本看不到她脸上明显的斑点，明明整体皮肤光泽细腻。我说就是你男朋友也不会那么近看你啊。还有些姑娘穿好衣服照镜子，就离镜子20厘米，整个人把镜子塞得满满的，看到的是自己头大、肩宽、腰粗的各种缺点，然后换了一套又一套衣服，怎么穿都不满意。内心对自己各种不满，必然会投射到衣服上去，表情扭曲别扭，怎么会好看呢？
所以你一定要知道如何正确地照镜子，远远地照镜子才能看到别人眼里的自己，这才是正确认识自己的开始。不知道你有没有过这样的体验，在幕墙玻璃里发现了自己的身姿奇差：伸脖子、耸肩、驼背……我以前在家照镜子，总是可以让自己满框于镜子，找出了自己脖子短、腿粗各种缺点，却没发现自己的脖子看起来短是由于脖子严重前倾。直到有一次在幕墙玻璃中看到自己的身影，我才意识到我的姿态才是最丑的，然后开始研究矫正，让自己的形体整体挺拔，走路带风。只有整体的挺拔昂扬，才能忽略我们日常关注的那些细节性的小毛病。
大家一定要知道一个概念：人是整体的，不能分割来看，这跟把五官拆分开来都很美，一组合就不好看是一个道理。所以照镜子的时候，如果镜子里满满的只有你一个人，马上后退，因为满框容易分割我们意识里的整体性。你可以用美图秀秀去试验一下，裁一张自己的全身照，让其充满整个裁剪框，对比一下有场景留白的照片，哪一张更好看？让自己置身于整体视觉中，这是正确照镜子的一个必要条件。
我们至少要站在1—1.5米的距离照镜子，不要呆板地站在那里，要动感地照镜子，比如后退几步，往前走，左右走，看一看自己的整体姿态。
首先我们要了解第一个概念：头身比。
你的头身比决定了你整体的比例，就是你一个身高有几颗头。我们都听过九头身美女，但实际上九头身是极少存在的，黄金头身比也是8头身。
头身比的测量方法：身体站直，头部摆正，头顶顶一本书，书可能会有一点微微向下倾斜，不用刻意放平，量一下书的边缘到下巴的长度，就是你的头长。用身高除以头长，就是我们的头身比。
头越小，人越显高，头身比也越好。很多姑娘抱怨自己脸大，很有可能就是头大。如何确定自己的头身比呢？低于6头的，头身比较差，如果同时又烫着蓬蓬的头发还不穿高跟鞋，那就是大灾难，穿什么都没效果啦。
其次我们要了解第二个概念：腿长身高比。
在这里我们以尾椎为腿长的起点（目前测量腿长的起点众说纷纭，从实际视觉角度，J小姐认为从尾椎开始计算是最合理的）。
我们可以站直量一下，从脚底到尾椎的距离就是我们的腿长，用它除以身高，最理想的腿长身高比是1∶2，如图1-4b所示，=1/2，即l1=l2，也就是说从头顶到尾椎骨的距离正好等于从脚底到尾椎的距离，我们的腿长，是身高的一半。
如图1-3c所示，我们可以仔细量一下自己的腿长、身高的数据，竖向的蓝线是腿长，红线可以称为坐高长。
大部分亚洲女性的腿长都不足身高的一半，普遍红线要长于蓝线，红线减去蓝线的长度如果是0或者负数，那就是长腿的底子。如果数值是在2～8厘米则属于正常范围的腿长；如果大于8厘米则属于腿部稍短；如果大于10厘米，就基本要告别裤子了，应该采用高腰线的裙子来把腿从视觉上拉长。
最后我们要了解的概念：上下身比例。
在很多的绘画、雕塑、摄影构图里，我们经常听到一个概念——黄金分割点。在人体当中，我们有一个非常重要的黄金分割点，就是肚脐把整体分为上下身。肚脐位置越高，越显下身长，也会从视觉上显腿长；肚脐的位置越低，越显得上身长、下身短。
我们从脚底量到肚脐的距离除以身高，如果是0.618就是黄金比例，是上天对你的一种恩赐。大部分人都不会刚好符合，一般会在0.56～0.6，低于0.56下身会偏短、上身偏长。
肚脐的位置也是我们最佳的腰线放置位置，你可以计算一下从脚底到哪个位置刚好是0.618，你就可以把腰线（裤子、裙子腰部、腰带）放置在这个位置，如果穿高跟鞋，记得把身高加上高跟鞋的高度。
表1-2
观察完自己的头身比和上下身比例以后，再看看肩宽、髋宽和腰宽。强调一下，这里的宽度是指视觉宽度，不是购买衣服测量的尺码宽度。有很多姑娘抱怨自己肩宽，可能还没正确认识“肩宽”的概念呢。我们无法割裂整体单独去看待肩宽，肩宽要和髋宽差不多。
如果你肩宽，髋也宽，那就不属于肩宽的范畴了，反而会显头小，比较撑衣服。如果你腰宽明显低于肩宽和髋宽，那你就是完美沙漏身材。如果差不多宽，就是亚洲女性的大部分“H”形身材，也就是中间战场。如果有任何一个部位明显宽于其他位置，记得一定要明显宽于，差别要在5厘米以上或者产生了视觉中明显的宽度差，比如肩宽明显宽于髋宽的高脚杯身材、髋宽明显宽于肩宽的“梨”形身材，就需要认真挑些衣服款式来弥补了，我们后面会讲到。
照镜子照的就是比例，看看自己发型、穿衣各方面有没有优化比例。只想着碎片化地去遮盖自己的粗胳膊、粗腿，其实毫无意义，有时还会适得其反。我见过有些肩明显宽于髋的，因为胳膊有点小粗，就穿灯笼袖的衣服，胳膊是遮住了，但一穿上去凸显了整个倒三角身材，上身看着壮得不行。
正确科学地看待好看的原理，不能把一个整体的自己拆分成太多碎片去处理，否则结果会很难控制。好好照镜子，正确认识自己的整体比例，知道自己的真实比例，也知道最佳比例，穿衣打扮的意义就在于把自己穿成最佳比例。单看一件上衣和一条裤子的性能其实是错误的，整体性包含了发型、妆容、配饰，这些都能很好地调整比例，接下来的课程都是基于最佳比例来讲的。
大家记住一个词——整体比例，然后离远一点看自己，别把自己置身于那些不完美的小别扭中，做个对自己满意的姑娘，所有的满意都会映射到脸上，让你看起来十分美好。否则你对自己所有的谴责不满，也会投射到面容上，让整个人看起来拧巴不自然。接纳自己，才是最美好的开端！
认知外形缺点：60% 的缺点都是后天可改善的
学会正确地照镜子，客观地看待自己以后，就不用再揪着自己的小缺点不放啦。但是我们要明确，哪些小缺点可以忽略不计，哪些会影响整体，必须改善。
现在，让我们来想象一下，当你还没有看到一个美女具体长相的时候，会先注意到什么呢？没错，就是身姿，良好的身姿是美女的第一标配。她就那样挺拔昂扬地走入你的视线，气质动人：有好看的脖子肩颈线条、薄薄的背、直直的腿，整体显得自律、高洁。
很多姑娘都知道身姿挺拔好看，想起来的时候会刻意地矫正一下，有的还背上了背背佳，会靠墙站立来矫正。你不知道的是，这种靠意识矫正形体的方法其实很不靠谱，必须经过长期的科学训练才可以。但是姑娘们并不会像长胖想减肥般地意识到形体的重要性，以为这无关紧要，最多就是形体不好看，其实你不知道，不良的形体才是“造丑机”。你为什么会脖子短粗，视觉上头大？这跟脖子前倾有很大的关系。而副乳、胃部肥大、后背宽厚、胳膊粗，跟驼背和肩内扣有很大的关系；肚子凸起、大腿的肌肉外翻、胯部视觉下移，跟骨盆的前后倾有很大的关系；怎么也减不掉的粗小腿，多半是站姿、走路的错误发力造成的。
再看看那些身姿挺拔的人，即使胖了，外表看起来也还是均匀长肉很藏肉，不会有明显的不和谐的粗壮和突起。而你仔细观察下自己，除了突出的壮和肥胖，还很可能有脸一边大一边小、腰一边肉多一边肉少等不平衡的视觉问题，脊柱和骨盆都出现了不同程度的倾斜。靠意识矫正基本是不可能的，你的意识并不可靠，你会非常不自觉地陷入弯腰驼背，因为这让你很舒服，而挺拔会很累。
可能你会说：我都成年了，骨头定型了，还能矫正过来吗？
放心，除了我们胳膊和腿的长骨骼无法改变，我们其他的骨骼比如脊柱、骨盆、肩胛骨都是一节一节、一扇一扇的，跟乐高积木一样，是可以摆出很多形状的。现在它们弯弯曲曲，不在正位，是因为肌肉松紧程度不一样，比如你长时间驼背，你胸前的肌肉就会紧绷，背后的肌肉就会被拉得无力，这时候你下意识挺直背部就觉得很累，因为后背无力的肌肉拉不过前胸紧绷的肌肉。
所以形体矫正的原理是放松你紧绷的肌肉，锻炼你无力的肌肉，让它们松弛有度地附着在骨骼上，像夹板一样保持骨骼的正位。
如果你发现自己的日常站姿、坐姿都非常不良，形体歪歪扭扭，无论你准备减肥还是健身塑型，都要先停下来，把骨骼拨正再说，否则就有怎么都去不掉的肥肉和越练越严重的不良形体。
接下来J小姐会带大家自检重要的形体问题，给出一些训练方案，这些动作和健身房训练不一样，以骨骼正位为主要目的，并不是增肌。这些训练方案已经在我们的形体矫正训练营经过千人验证的，效果非常明显。
如果你觉得自己成人了矫正来不及了，那你是没看到我们训练营里一位44岁姐姐形体训练6周的成果，她先天的O形腿都有明显的变化，背部肌肉整体紧实变薄，臀线上移，看上去年轻10岁。
所以哪有那么多来不及，什么时候开始都不晚。
每个人的形体问题都各有差异，但非常普遍，矫正效果也很明显的三个问题是：脖子前倾、驼背、骨盆前倾。
脖子前倾会引发双下巴，导致面部皮肤松弛以及胸部下垂。要想矫正脖子前倾，先要放松整个脖子的肌肉群以及拉扯着它向前的紧张胸肌，放松的方法就是牵拉。大家根据健身软件上的方法进行放松，放松后每晚躺在床上，将整个脖子全部贴住床，下巴向内收，把双下巴都挤出来，每晚至少练习5分钟，日常要保持下巴微收，整颗头向上牵引，让脖子渐渐恢复到原有的位置。慢慢地，双下巴不见了，人也越来越好看。
下面还有一些矫正脖子前倾的动作，如图1-6、1-7、1-8。
驼背也是一大“毒瘤”，驼背会伴随肩膀内扣，视觉上侧面胳膊粗，背后显胖。不要以为矫正驼背只是为了身姿，对健康也很重要。副乳乳腺疾病以及后背的增厚都是因为驼背压缩了胸腔，血液循环不畅通，肌肉的滋养度变差，就会僵硬，形成废物堆积。想要根本改善，需要放松按摩整个肩颈的肌肉，如图1-9、图1-10等动作，脖子前倾的矫正动作要一起练。
重点说一下大家都比较陌生的骨盆前倾，如何测试自己的骨盆是否有前倾的现象呢？骨盆正位对我们来说非常重要，很多便秘、痛经、妇科疾病、腰椎疼痛甚至是嘴眼歪斜，都是由骨盆的不正造成的。下面我们就来自检一下，你的骨盆正不正。
首先你自然地站直，用手摸一下我们的尾椎（就是我们俗称未退化的小尾巴），如果你的尾椎指向身体前侧，臀部肌肉覆盖了尾椎，你就是骨盆后倾，这种姿态很容易造成大腿前侧粗壮，臀部两侧凹陷。如果你的尾椎向后翘，俗称“翘屁股”，不要误以为是翘臀，其实是骨盆前倾，这种姿态特别容易长肚子，站立久了腰很疼痛。如果你的尾椎刚好是垂直地面的，证明你的骨盆位置是正位的，非常值得表扬。
其次我们前后动一动自己的“小尾巴”感受一下骨盆的前、后、中的位置，增强自己的骨盆灵活性。我们可以配合以下动作一起训练，矫正自己的骨盆前倾：
小腿粗的女生要注意走路姿势，不要用脚做主要发力点，一系列动作应该是臀部带动大腿，大腿牵引小腿，连接踝部和脚部均匀受力，直接向前伸直落下，不要内八外八。每天按摩小腿，拉伸小腿肌肉，认真练习蚌式开合（图1-11）和提胸臀桥（图1-12），慢慢臀部会紧实上移，间接改变了上下身的比例。
觉得自己的形体问题不止这三处，迫切地想改变自己的形体，让自己挺拔昂扬的，可以关注微信公众号“自发光ing”，定制针对自己形体问题的全套矫正方案。
说完了身姿，美女终于站定到我们面前，可我们第一眼看到的还不是五官，而是皮肤状态。肤色白还是小麦色？有无明显瑕疵？但首要保证的还是皮肤的亮泽度。在古代，没有身份证，我们如何判断年龄呢？就是看皮肤的亮度，暗沉的皮肤是衰老的第一体现。那么皮肤暗沉该怎么办呢？懒一点的做法，一定要化妆打底，不是为了变白，而是提亮肤色。想从根本上解决，还是要好好养护肝脏，日常吃一些枸杞，增加肝脏的分解能力；肺主管皮肤，多运动增强呼吸代谢，皮肤就光亮了；忌熬夜，充足的睡眠是好皮肤的必要条件；睡前点些熏香，提高睡眠质量。
另外还有一点也非常重要，就是我们说话的时候不要有一些挑眉、皱眉等不良的微表情，这些坏表情会让我们的面部肌肉出现断层，越长越残。有挑眉和皱眉习惯的可以在额头贴医用胶布，一有坏习惯胶布就会紧绷，慢慢你就会有意识地控制这块肌肉不动了。一副恬定舒展的表情，可是气质的加分项呢！具体的表情管理文字比较难描述，感兴趣的读者可以关注公众号“自发光ing”，J小姐有免费的公益视频课讲解如何管理自己的表情、训练面部的肌肉。
J小姐把各种小毛病的原理和解决策略都告诉你们啦。欲速则不达，J小姐也是从一身的小毛病慢慢走到今天的，我们要有耐心地训练，慢慢变成挺拔昂扬的姑娘，这样一来，你内在的能量也会被充分释放出来。
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