餐桌奇迹：均衡、科学健康餐

这是一本吃货宝典，营养元素、养生之道、烹饪技巧、饮食宜忌，全方位、无死角照亮你的健康饮食大道。 

“民以食为天”，长久以来，人们对”吃”的追求从来没有停过，因此关于”吃”的各方面问题也深受大众关注。本书就是一本以”吃”为主的健康书，从健康、营养、美味、宜忌四个方面出发，内容涵盖”吃”的方方面面，如人体所需的营养元素，健康的饮食原则，人体脏器的饮食养护，各色食物的搭配，四季养生之道，不同人群的”吃法”，适宜的烹饪方式，饮食宜忌，等等。

方玉，北京大学肿瘤医院营养科主任，副主任营养师，中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会膳食营养学组委员，中国医促会营养与代谢管理专业委员会委员，中国临床营养网顾问，北京医学会临床营养专家委员会常委，北京营养学会委员，北京中西医结合学会临床营养分会委员。

chapter1 吃健康?营养元素
吃再多的蛋白质，比不上吃一顿优质蛋白
蛋白质究竟有什么营养价值/2
吃蛋白质，要择“优”而食/4
补充蛋白质不需要补品，吃这些食物就行/5

失去了碳水化合物，身体会失去能量
碳水化合物和糖有什么关系/7
碳水化合物这样吃才健康/9
这些食物都是碳水化合物的来源/11

脂肪或多或少都不好，要掌握好饮食平衡
脂肪究竟是好东西还是坏东西/12
脂肪*会“诱惑”人，吃多了就麻烦/14
找一找身边的脂肪食物，选出好脂肪/15

矿物质虽然量少，但是对健康来说意义重大
不同的矿物质肩负不同“使命”/17
因为是微量，所以吃的时候不宜超标/20
矿物质多潜伏在这些食物中/21

如果没有维生素，人体将陷入糟糕的境界
维生素是一个庞大的“家庭”/23
别乱补维生素，当心适得其反/25
食物是维生素的必要来源/27

Chapter2 吃健康?养生之道
健康是吃出来的，日常饮食不能没有原则
一日三餐，定时定量更健康/30
有时吃得精细，有时吃得粗糙/34
吃点荤的、吃点素的，营养才互补/36
喝水有技巧，健康少不了/38

脏腑养得好，身体、气色“倍儿棒”
心是身体的枢纽，养心要从每一餐开始/42
肝脏影响身体代谢，吃得好肝脏才好/45
肾脏为身体排毒，饮食为肾脏助力/47
呼吸出问题会“要命”，养肺要食之有方/49
好饮食养出好脾胃，消化吸收更健康/51

红、黄、绿、白、黑，五色食物蕴藏多重功效
红色食物促进血液循环，养护心脏/54
黄色食物促进食欲，抗病、抗衰老/56
绿色食物平衡人体酸碱性，排毒、减压/57
白色食物提高人体免疫力，杀菌、防癌/58
黑色食物全面养护身心，滋补、益气/60

酸、甜、苦、辣、咸，不同的味道吃出不同营养
食欲不振胃口差，不妨吃点酸/62
身体需要能量，甜来补充/64
消炎抗病防衰老，吃点苦益处多/65
促进细胞新陈代谢，辣得健康/67
维持神经正常工作，适当吃点咸/69

顺应四季，吃出稳稳的健康
春季乍暖还寒，饮食要循序渐进/71
夏季高温炎热，吃些清淡、祛暑的食物/73
秋季又燥又凉，一味“贴秋膘”伤身/75
冬季天寒地冻，饮食要吃得好、补得巧/77

不同的人群，饮食要因人而异
婴幼儿的饮食简易，但营养不简单/79
青少年正在生长发育，营养要全面/81
孕妇进补有讲究，吃对很重要/84
中老年人代谢慢，易消化的食物更适合/86
更年期女性处在特殊时期，饮食要特别对待/89
脑力劳动者费脑，应选择健脑食物/91
体力劳动者费力，应选择强身食物/93

Chapter3 吃健康?烹饪技巧
不同的油温，烹制出不同的营养
1 ～ 2 成熟属于冷油温，煎炸食物慢慢来/97
3 ～ 4 成熟属于低油温，适合滑熘食物/98
5 ～ 6 成熟属于中油温，炝炒食物要快速/98
7 ～ 8 成熟属于高油温，有害成分会增多/99

不同的火候，做出不同的佳肴
煲汤、煮粥，小火做出大营养/100
或烧、或炸，中火不急不缓很适合/102
爆炒、水汆，大火快速做出美食/103
灵活掌握不同的火候，健康更好把握/104

不同的烹饪方式，营养价值有差异
蒸，原汁原味营养全/107
煮，食物易熟易入味/109
炖，营养丰富又入味/111
拌，食物搭配营养多/115
灼，烫出清鲜好滋味/116

把好清洗与保存两大关卡，健康自己掌握
蔬果容易沾染杂质和农药，清洗要有技巧/118
食材存放有讲究，别随便塞进冰箱/120
这样处理肉类食材，既省事又健康/123
剩饭菜要特殊对待，吃不吃是个问题/124

Chapter4 吃健康?饮食宜忌
这些都是有益健康的食养小细节
有些食物生吃有营养/128
有些食物做熟吃更健康/129
有些食物不适合空腹食用/132
喝汤有特别的养生学问/133
加餐要选对食物和时机/135
要使用合适的烹饪用具/136
时令蔬果更有益于健康/138

这些都是有损身体的饮食误区
误区一：暴饮暴食/140
误区二：重口味/141
误区三：喜油炸食品/143
误区四：常吃方便食品/145
误区五：进补无度/146

前言
“民以食为天”，爱吃、能吃或许是中国人的一种个性标签。我们一生当中每一天都要与饮食打交道，而且生活中出现了越来越多的“吃货”，他们以吃得高兴、吃得痛快为荣。但要想成为一名合格的吃货也不是那么容易的事，胃口好、消化好、对食物不过敏……这些都是作为吃货必须具备的条件。
想要成为吃货，首先要有一个健康的体魄，懂得如何正确饮食。但是，很多人却在生活中养成了某些不良的饮食习惯，还有很多人在食品的选择上犹豫不决，此外，一些人的饮食虽然对健康无害，但其所摄取的食品中营养物质过于单一，不能全面补充人体所需。其实，我们的身体就像是食物的中转站，如果食物源头不健康，就会在中转站滞留过多的有害物质，
时间一久就会损害身体健康。健康与美食并不对立，我们要带着健康的眼光去选择食物。吃是一门技术活，掌握一定的诀窍，才会在饮食生活中高枕无忧。
为了指导大家掌握吃的技术，我们特意编写了这本《餐桌奇迹：均衡、科学健康餐》，帮助大家找对正确的饮食方法，享受轻松健康的饮食生活。这是一本细致、全面、贴心的食用指导书，适合所有人群，从营养元素、养生之道、烹饪技巧和饮食宜忌等四大方面详细阐述正确的饮食技巧。内容涵盖人体所需的营养元素，健康的饮食原则，人体脏器的饮食养护，各色食物的搭配，四季养生之道，不同人群的“吃法”，适宜的烹饪方式，饮食宜忌，等等。
这是一本饮食指导书，更是一本健康生活理念指南，吃出健康并不难，找对方法很关键。希望大家坚持正确的饮食方法，让健康与你同行。