描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装国际标准书号ISBN: 9787510840203
★为什么有些人不管怎么节食、怎么锻炼都很难减重？
★为什么有些人体重超重，罹患与肥胖相关疾病的风险却不高？
★当我们平时提到肥胖时，可能更多地提到控制体重，而这本书更多关注的是健康！
★美国营养学会研究主任布鲁斯·米勒，深度分析肥胖所引发的相关疾病，论述导致肥胖的各种因素，以及达到减肥需要坚持的生活方式。
翻开本书，让你健康瘦起来！
肥胖所引发的的健康问题日益显著，人们也开始用不同的方式来健身减肥，以避免被中风、癌症、糖尿病、高血压等疾病侵袭。
但是为什么有人总是减不了肥呢？科学研究表明，胰岛素抵抗、甲状腺功能减退，甚至更年期都会阻碍我们减掉身体的脂肪。
为了真正达到减肥的目的，彻底燃烧脂肪，并保持体内的胰岛素和胰高血糖素的平衡，毫无疑问，运动和平衡饮食对体重控制至关重要。如果我们想要一生都保持健康和苗条，没有简单的答案，也没有任何灵丹妙药。保持健康是一种生活方式。
第1章 为什么我们担心肥胖？
减体重与减脂肪 005
我们如何沦为肥胖国度？ 006
你的身体需要脂肪 008
研究人员对肥胖怎么说？ 008
你的脂肪位置 011
第2章 为什么你总减不了肥？
胰岛素抵抗 025
甲状腺功能减退（Hypothyroidism） 028
更年期 030
第3章 肥胖是健康杀手
心脏病发作 036
中风 037
癌症 038
睡眠呼吸暂停症（sleep apnea） 039
2型糖尿病（Type 2 Diabetes） 041
骨关节炎（Osteoarthritis） 042
高血压（High Blood Pressure） 042
痛风（Gout） 043
脑老化（Aging of the brain） 044
第4章 为了激素只吃对的
人们如何谈论节食？ 047
存储和燃烧脂肪 051
血糖指数 055
高血糖指数食物（70以上） 057
中等血糖指数食物（55-70） 057
低血糖指数（55以下） 058
血糖负荷 059
底线 062
吃对蛋白质 063
吃对脂肪 064
减少糖的摄入量 073
什么是糖？ 074
在饮食中加入纤维 093
答案：平衡主要营养素 094
第5章 添加减肥补充品
共轭亚油酸（conjugated linoleic acid，CLA） 101
香胶脂（guggulipid） 105
藤黄果（Garcinia） 106
低聚果糖（fructo-oligosaccharide，FOS） 107
铬（chromium） 108
抗氧化维生素（antioxidant vitamin） 108
镁 110
锌 111
二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid，EPA） 111
水与减肥 113
第6章 重新审视你的生活方式
研究人员对运动怎么说？ 117
关于运动，你不可不知的 119
运动前 121
运动带来的红利 122
运动与脂肪燃烧 124
有氧运动 125
无氧运动 131
什么时候运动 133
运动的长期效果 134
减少酒精摄入 134
压力与皮质醇（cortisol） 135
面对压力你可以做些什么？ 136
获得充足的睡眠 137
雌性激素和睾酮（Estrogen and Testosterone） 140
第7章 小心不靠谱的减肥餐 / 141
第8章 小结 / 147
参考文献
参考书目 155
研究论文 159
术语 172
甩掉不想要的脂肪
非常低的碳水化合物，高脂肪和高蛋白［埃金斯（Akins）］，或者高碳水化合物，中度脂肪和中度蛋白质［美国心脏病协会（American Heart Association）］，或者非常高的碳水化合物，非常低的脂肪和非常低的蛋白质［欧尼斯（Ornish）］都未能克服肥胖人群数量与日俱增的问题。
要搞明白减肥，你需要了解你的身体如何储存和燃烧脂肪。如果减肥的卡路里理论起作用，那么肥胖现象现在应该呈下降趋势。
肥胖不只是体重增加这么简单，而是你体内过量的脂肪在累积。减肥说的不只是你在体重秤上看到的读数或你的BMI。你的腰围还有“变肥”的裤子都是更好的减肥指示器。
是时候停止节食、计算卡路里、从饮食中削减脂肪，甚至大把地服用减肥药了。肥胖不只是能否自我控制的事情。相反地，现在你该好好思考你摄入食物的方式和生活方式，而减肥补充品可以让胰岛素和胰高血糖素（glucagon）两大重要激素保持适度水平，它们协同合作，能调节你的糖和脂肪代谢。要减肥并保持不反弹，你必须保持这两大激素的平衡。
对于肥胖，除了预防没有任何灵丹妙药。减肥是一种生活方式。它关乎你的饮食方式和生活方式。减肥是一个长期过程，而不仅仅是一个短期工程。
当你吃下一顿饭时，一定要摄入适量的蛋白质和脂肪，以平衡你吃的每顿饭或小吃中所摄入的碳水化合物。如果你的饮食没有按这个比例来，终你会分泌出大量的胰岛素稳定你的血糖水平，多余的糖分将会以糖原的形式储存在你的肌肉和肝脏中，而随后产生的过量葡萄糖将会以脂肪的形式储存在你的脂肪细胞中。
除了坚持之外，不要指望一夜之间就能减肥成功！我在前面已经说过，如果你遵循碳水化合物、蛋白质和脂肪三者均衡的饮食方式，你就能减重，但如果你故态复萌，还是按起初让你成为现在肥胖样子的饮食方式吃喝，那么你减掉的每一斤都会反弹回来，而且可能会长得更重。
或许我不能帮助治疗你的肥胖，但我会提供给你一套管用的方法，让你永远地甩掉脂肪，只要你坚持贝瑞·希尔斯（Barry
Sears）倡导的著名的碳水化合物、蛋白质和脂肪三者均衡的饮食。我对你的提议会让你永远都不再肥胖。如果你想减肥并保持下去，我所要求的只有一点——不要回到你以前的那套生活方式上去！
我知道，开始的时候并不容易。那意味着你不得不从“舒适区”走出来。我还知道，你可能会禁不住回到以前的那套饮食方式上去。如果你真的这么做了，那就保证在吃下一顿饭时尽快遵循我说的那个膳食计划。如果你决心要减肥，就要尽可能多地减少误入歧途的频率。举例来说吧，你可以从晚餐开始慢慢做起，直到你觉得渐渐适应。当你完全适应那样的晚餐时，再改变午餐，继而改变早餐。后，这一定会成为你的第二天性。
如果你现在就很肥胖或体重超重，那这本书就是为你写的。此外，它也适用于那些想采取预防措施以防肥胖控制自己身体的那些人。预防胜于治疗。这个世界上的许多人遵循这套饮食方式，已经成功地甩掉了他们不想要的脂肪。我相信，你也可以这样！
让我再重申一遍。减肥或减重没有立竿见影的方法。近，减肥药成为新闻热点，是因为一些错误的原因：含有活性成分西布曲明（sibutramine）的减肥药会导致心血管疾病。根据西布曲明心血管终点试验（SCOUT,
Sibutramine Cardiovascular Outcome Trial）的初步结果，心脏病患者、糖尿病患者，以及身有导致心血管疾病的其他风险因素的肥胖人群应该避免服用这些减肥药。这些减肥药对没有心血管疾病的肥胖者是否有害还不确定。至于我，我不相信什么立竿见影的方法（吃减肥药），因为我坚定地认为肥胖是生活方式导致的疾病，因此我们应该改变生活方式来攻克肥胖。这不是一件容易的事情。你变成现在的样子（肥胖）用了几年时间，所以不要指望吃上几片减肥药你的脂肪就会在一夜之间消失。
祝愿你在接下来应对脂肪的旅程中大获全胜，尤其是你腰部的脂肪，它们不仅让你变得难看，而且对你的健康有害。用正确的方法静观这件事的发生吧！
减体重与减脂肪
你总的体重是肌肉、身体脂肪和体内水分的重量总和。不是脂肪的那一部分被称为“瘦肌肉”。因此，你可以通过减肌肉、减脂肪或减水分来减重。
如果你因为肌肉、骨骼、脂肪和水分过多而拥有过重的体重，你只是超重，但如果你的腹部、腰部、大腿、胯部和臀部有过多的身体脂肪，那你就是过胖了。身体脂肪过多不仅仅会导致你在体重秤上看到的重量超重，它还是造成肥胖的真正原因。
一个人可能会超重，却并不肥胖。就拿健美运动员来说吧，他可能看起来很重，但他的体重极有可能来自过多的肌肉和水分，而不是过多的脂肪。
腰腹部周围的脂肪新陈代谢很活跃，它们会增加你形成胰岛素抵抗（insulin resistance）的风险（你的细胞将变得对胰岛素发出的指令不那么敏感），而这反过来又会增加你血液中的胰岛素水平。随着时间的推移，你罹患与体重相关疾病的风险也将日益增加，这一点我会在第3章详细阐述。
要克服肥胖或减掉脂肪，我们需要不同的方法。要实现健康，关键在于明白超重和肥胖之间的区别，以及你的脂肪位于什么部位。你的目标是确保你减掉的所有重量减的都是多余的身体脂肪，而不是体内水分或肌肉。如果你的体重减轻了，但你腰腹部位的脂肪却没有减少，那你并没有帮到自己。你需要改变思想倾向，从只关注减体重转为减脂肪。
我们如何沦为肥胖国度？
在西方世界，营养失调普遍的表现方式就是肥胖。肥胖是进化遗传与现代生活之间碰撞的结果。在现代生活中，食物很充足，但体力活动只是一种选择。美国疾病控制预防中心（CDC）也附和这一点，他们表示：“美国社会已经变得‘有肥胖基因’了，特点就是这个环境会促进人们增加摄入的食物，而且是不健康的食物，并且缺乏体育锻炼。”
在20世纪90年代早期，肥胖并不普遍。你的祖先那会儿吃的多是未加工和未提炼的碳水化合物，它们含糖少，且富含纤维。而今天，你爱吃快餐、即食食品，而且你明显喜爱的食物大都是过度加工、浸有油脂、充满化学品（添加剂、色素和调味品）、含糖量大和很长货架期的产品，这些会导致血糖控制紊乱。你的细胞对胰岛素不敏感了，就会让减肥变得困难重重。有胰岛素抵抗的人需要更高水平的胰岛素，才能维持正常的血糖。
葆拉·贝利·汉密尔顿博士（Dr. Paula Baillie Hamilton）是人体新陈代谢方面的专家，她说：“在这个世纪里，你接触到了很多物质（我们食物中的人工化学品），事实表明它们会对涉及体重控制的所有系统造成深远的损害。这种‘增肥’效果看起来实在是太强大了，因此这些物质有许多实际上一直被广泛用于农业，以增肥动物。它们还被用于医学，帮助那些体重过轻的人增加体重。”
还有一个因素是我们谁都无法控制的，那就是你的基因。比如，有的人天生就有比别人更好的排毒系统，可以很快地解毒，排出体内的毒素。有的人则天生就有超活跃的甲状腺激素，而其他人的甲状腺功能则较低。有的人摄入再多碳水化合物，也不会对胰岛素产生多少影响。
或者我们不归咎于任何人，而把责任归于个人，归于他们自己终选择吃什么食物，多久进行一次运动，这样是不是更公平一些呢？
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