伯恩斯新情绪疗法III

★10个步骤帮你系统地转化不良情绪 

★10天重建内心强大的自己，发现日常生活中的快乐秘诀 

★告别华而不实的鸡汤式读物疗法，脚踏实地甩掉抑郁困扰 

★热销逾500万册的现象级畅销书《伯恩斯新情绪疗法》精准实践版 

★据美国精神病学协会《精神疾病诊断与统计手册》标准，经大量临床验证，本书能提高抑郁症患者治愈率，且持续使用可减少复发

戴维·伯恩斯医学博士推荐本书用于： 

※有效的抑郁症自助疗法

※心理治疗的有益补充

※转化日常不良情绪的长效工具

※医院和治疗中心训练项目

※学校的常规心理教育读本，帮助青少年建立健康的自尊

《伯恩斯新情绪疗法III》是一本功能强大的新型工具书，它分为10个步骤，带你一步步深挖不良情绪根源，帮助你识别、纠正不良的认知模式，改变消极情绪，重获自尊。通过大量的实践练习有效对抗抑郁情绪，并按阶段附有各种测试，让你看到自己的进步，树立克服抑郁的信心，*终为你带来治愈希望和疗愈实效。书中的方法技巧均来自伯恩斯博士30余年临床经验总结，易学易用。研究表明，它们真的很有效！

书中附有大量图表、测试、每个步骤自我鉴定、情绪日记等。这些测试极其精确，如同测量体温的温度计一样，可测量出你情绪中的细微波动。本书可以作为有效的抑郁症自助疗法、心理治疗的有益补充、医院和治疗中心训练项目使用，还可用作学校的心理读本，以起到教育和预防的目的。

本书对于掌控日常情绪波动、保持良好心情、处理突发灾难事故造成的心理创伤，都是不可或缺的指导用书。请根据自己的实际情况，按照书中的步骤去实践，相信你会收获一个内心强大的自己，重新定义自己的人生价值！

戴维·伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士，著名心理学家、认知疗法最重要的发展者之一、“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法的先行者。曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为斯坦福大学精神病学与行为科学临床教授。作者获奖无数，包括1975年美国神经科学学会(The Society for Biological Psychiatry）颁发的贝内特(A.E.Bennett）奖、1995年应用暨预防心理协会(The Association of Applied and Preventive Psychology)所颁的杰出贡献奖。

除专业文献外，伯恩斯著有数本有关情绪和关系问题的畅销书。《伯恩斯新情绪疗法》一书在全球已售出500多万册。全美一项调查显示，在1000多本自助书籍中，美国心理健康专业人士最乐于推荐的两本心理自助书籍——《伯恩斯新情绪疗法》位居第一，《伯恩斯新情绪疗法II》名列第二。本书即是此系列的后续之作，明晰实用，实践练习可操作性强。

致谢                                                                          

1999年新版《十天建立自尊》新增前言                                            

本手册常用缩略语                                                              

第一部份  建立自尊的十个步骤                                                     

步骤1：快乐的代价                                                           

步骤2：思维决定感受                                                         

步骤3：你可以改变自己的感受                                                 

步骤4：如何摆脱坏情绪                                                      

步骤5：接受悖论                                                            

步骤6：深挖病根                                                            

步骤7：自尊——它是什么？我该如何得到它？                                  

步骤8：完美主义者的自我挫败脚本                                            

步骤9：拖延症患者的处方                                                    

步骤10：练习、练习、练习                                                 

第二部份 附录：自助表格和图表                                                         

第三部份 其他资源  

抑郁就是没有快乐，抑郁就是丧失获得快乐的能力。很多时候我们要面对自己的抑郁情绪。这本书能帮助你在此时重新审视自我，寻找快乐。

　　——北京大学精神卫生研究所主任医师  丛中教授

如何测量你的情绪

现在我希望你填写三份自评测试。它们分别是《伯恩斯抑郁状况自查表》（21页）、《伯恩斯焦虑状况量表》（23-24页）和《人际关系满意度量表》（27页）。《伯恩斯抑郁状况自查表》用于测量悲伤、沮丧和自卑等负面感受；《伯恩斯焦虑状况量表》用于测量担忧和不安等负面感受；而《人际关系满意度量表》则测量你和他人之间的感情亲密程度。测试随附的分数说明可帮助你破解这些分数的意义。

为记录进展情况，每次从一个步骤进阶到下一个步骤时你都必须填写这三份测试。填表用不了多少时间，一旦习惯这些测试，填完它们几分钟就够了。每周至少得做一次自测，不过你看书学习的速度如果特别快的话，也许这个频率得加快。

这三份测试极其精确，它们就像测量体温的温度计一样，可测量出你情绪中的细微波动。如果你的情绪突然发生变化，无论是变好还是变坏，请在填完每份测试后在表格底部写上备注。例如，你可以写，“今天我的心情好得不得了”或“今天我的心情跌到了谷底”。你也许还可以记录自己为什么郁闷，例如“老板训斥了我”。

18页是一份已填好的《伯恩斯抑郁状况自查表》，它只是一份范例（这份自查表的简称为BDC。阅读本书时如看到不明白的简称，请查阅14页的缩略语表）。从表格中可看出，填表的女人表示她有轻度的悲伤、沮丧和内疚情绪；中度的自卑、烦躁情绪和自尊心过低的问题。此外，她对生活也失去了兴趣，而且有还拖延症的毛病。她感觉自己性欲减退，甚至认为自己年老色衰。最后，尽管她没有真正的自杀意向，但有时还是觉得活着没什么价值。

填完了15个问题之后，她将统计出来的总分写在表格底部。总分17表示她有轻度抑郁症，相当于发烧到38度。这并不算特别严重，但足以吞噬掉她的精力、剥夺她生活中所有的快乐！

学习完18页的范例后，请填写19页的空白表格并将总分写在表格底部。请根据你最近几天的心情回答表格中的问题。

得分范围介于0至45分之间，0表示15个问题的答案全部为0，45表示答案全部为3。分数越高表示抑郁越严重。如需了解分数的意义，请参阅22页的得分说明。从中可以看出，分数越低越好，因为高分数表示重度抑郁。

0-4之间的分数是最理想的。这个分数范围内的人往往比较快乐，没有任何抑郁症状。尽管没有人能一直快乐，但我希望你大多数时候都能得到这个分数。也许你现在相当抑郁悲观，但这个分数是你的最终目标。当然，只要分数有任何下降都是一件可喜可贺的事。即使只降了一丝半点，也足以表示你的心情正在好转。

5-10之间的分数非常正常，但需要改进。如果你的分数介于这个范围之内，则说明你在临床上没有抑郁症，但你没有自己所希望的那样快乐，因此也许需要一点点调整，以更乐观地看待生活。

10以上的分数表示抑郁程度逐渐加重，也许需要治疗。不幸的是，许多BDC分数在这个范围的人都没有寻求治疗。他们常常深陷于绝望或无价值感中，意识不到自己的问题是可以治疗的。

抑郁症最可怕的地方在于它会使人丧失自尊，产生绝望感。你也许会觉得自己一无是处，而且深信自己的问题是无可救药的。这和感冒不一样，因为感冒是一种病，过一段时间便会消失。从这个意义上来说，抑郁甚至比癌症更可怕，因为大多数癌症患者还是有希望有自尊的。

我希望你知道，即使抑郁症使人痛不欲生，但完全康复的可能性还是相当之大的。无论你的感觉有多糟糕，无论你痛苦的时间有多久，永远都不要放弃希望。根据我的临床经验以及无数调研结果，能坚持治疗的患者往往能重新收获快乐和自尊。

我曾经治疗过一位离过婚的中学老师乔舒亚，他患的是慢性重度抑郁。乔舒亚长期孤独，他说他“烂到心了”。他感觉撕心裂肺，常常没完没了地自责。乔舒亚有一长串的理由证明自己是个烂人：工作一塌糊涂、和女人恋爱屡屡被踹、没有一项真正的爱好、对生活缺乏兴趣、自童年起就一直抑郁。