描述
开 本: 20开纸 张: 铜版纸包 装: 平装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787508085760
这是*本针对普通市民的需求而特别制作的“国民版菜市场采买指南书”。吃饭要凑热闹，买菜要有门道。半生不熟有碍健康，过季太老口感差，卖相好又怕打了药……市场里的生鲜蔬果琳琅满目，到底如何挑选才能吃得安心又营养？
本书介绍了10大种类菜品的采买要点，几乎涵盖所有老百姓餐桌上常见的食材；另有专业营养师逐项分析各类菜品的营养与热量，更能满足现代人对于饮食搭配的需求。
面对菜市场里堆成小山的蔬果，如何挑选才能吃得既安心又营养？
过季的蔬菜口感差，卖相好的又怕打了药，半生不熟的水果有碍健康……
种类、特色全图解
生菜？莴苣？罗曼莴苣？一种蔬菜往往有多种名称，而看似相同的蔬菜也有各自不同的食用方法，哪种适合生食，哪种适合熟食，尽管翻阅本书一一对应。近千张全彩图片让你瞬间变成买菜达人。
严选美味，吃出健康
由专业营养师把关，分析并量化各种蔬果的营养成分与热量，让你在不错过每种天然营养的同时按需摄取，保持健康、苗条的身材。
序/
走进菜市场，体验四季的美味关系 006
根茎这样吃好 002
外观这样挑
保存这样做
清洁这样洗
芋头 004
胡萝卜 006
洋葱 008
甘薯 010
马铃薯 012
茭白 014
根甜菜 016
牛蒡 018
根芥菜 020
慈姑 022
山药 024
萝卜 026
莲藕 028
芦笋 029
百合 030
荸荠 031
叶菜各种莴苣叶片 032
外观这样挑
保存这样做
清洁这样洗
小白菜 034
大白菜 035
韭菜 036
红凤菜 037
结球甘蓝 038
甘薯叶 040
油菜 041
芥菜 042
芥蓝 044
上海青 046
落葵 047
茼嵩 048
苋菜 050
鹿角莴苣 051
结球莴苣 052
菊苣 053
菠菜 054
福山莴苣 055
蕹菜 056
罗曼莴苣 057
果实这样吃好 058
外观这样挑
保存这样做
清洁这样洗
大黄瓜 060
小黄瓜 061
冬瓜 062
茄子 063
四季豆 064
玉米 066
南瓜 068
瓠瓜 070
秋葵 071
苦瓜 072
佛手瓜 074
豇豆 075
丝瓜 076
甜椒 078
菱角 080
荷兰豆 081
番茄 082
水果这样吃好 084
外观这样挑
保存这样做
清洁这样洗
樱桃番茄 086
木瓜 088
火龙果 090
西番莲 091
西瓜 092
芒果 094
猕猴桃 096
橙子 097
柑橘 098
哈密瓜 100
香蕉 102
草莓 104
青枣 105
杨桃 106
葡萄 107
凤梨 108
莲雾 109
番石榴 110
柠檬 112
苹果 114
番荔枝 116
花、芽、种子这样吃好 118
外观这样挑
保存这样做
清洁这样洗
花椰菜 120
黄花菜 121
黄豆芽 122
绿豆芽 123
韭菜花 124
棉豆 125
毛豆 126
花豆 127
莲子 128
豌豆 129
坚果这样吃好 130
外观这样挑
保存这样做
清洁这样洗
杏仁 132
松仁 133
芝麻 134
核桃 135
腰果 136
豆制品这样吃好 138
外观这样挑
保存这样做
清洁这样洗
百页豆腐 140
豆干 141
豆腐皮 142
豆腐 143
油豆皮 144
烤麸 145
菌类这样吃好
146
外观这样挑
保存这样做
清洁这样洗
木耳 148
杏鲍菇 149
秀珍菇 150
金针菇 151
口蘑 152
榆黄蘑 153
美白菇 154
香菇 155
鲍鱼菇 156
香辛料这样吃好 158
外观这样挑
保存这样做
清洁这样洗
九层塔 160
芫荽 161
芹菜 162
青葱 163
红葱头 164
姜 165
辣椒 166
蒜 168
面蛋类这样吃好 170
外观这样挑
保存秘诀
挑选重点
饺子皮馄钝皮 172
米粉 173
油面 174
粄条
175
皮蛋 176
鸭蛋 177
鸡蛋 178
鹌鹑蛋 179
咸鸭蛋 180
无可取代的天然营养这样吃
台湾“三军总医院”营养师 周筱胤 182
序
走进菜市场，体验四季的美味关系
我喜欢买菜做饭，尤其是在忙碌了一段时间之后，特别喜欢在菜市场里闲逛，看看大家大声吆喝充满活力的身影。菜市场里虽然人多、拥挤又嘈杂，但却让人感觉很放松也很愉快。在这个充满生命力与竞争的空间里，人们过得平凡，但却乐天、勤奋。
其实，传统的菜市场是个很好玩的地方。这里卖的东西五花八门，从蔬果、鱼肉、道地小吃，到家庭五金、杂货应有尽有。即使不买菜，来这里也可以寻到宝。菜市场里新鲜、平价又多样化的食材，特别能激起我对于料理的热情。买菜做饭并不难，它不是一项工作，而是一种兴趣、休闲与娱乐。
有时因为工作忙碌，我也会选择一餐外食，但多数的时候我还是喜欢自己下厨烹调。我喜欢简单的生活，因此我的烹调方式也极为简单。新鲜的食材并不需要刻意烹调，清蒸、水煮，二菜一汤也可以，不一定要弄得像餐馆一样的排场。简单烹调一样能吃得健康，吃得美味，而且也很经济。
市面上的食材琳琅满目，近年来食品安全的问题却层出不穷，因此认识食材、学习采买格外重要。本书介绍的菜品以常用且采买容易的食材，以及经常会用到的加工食品为主。只要均衡的饮食加上适当的运动，相信每个人都可以拥有健康幸福的人生。
推荐序
无可取代的天然营养这样吃
民以食为天，饮食是人类维持生命及生长发育很重要的一环。双项诺贝尔奖得主、细胞分子矫正之父——莱纳斯·鲍林博士，生平致力于研究营养生化医学，他认为人体正常细胞经常缺乏某一种或数种营养素时，身体就容易患病。例如：缺乏维生素A易导致干眼症，缺乏不饱和脂肪酸易发生心血管疾病，缺乏蛋白质易造成消瘦症等。台湾光复之初，经济萧条、食物匮乏，居民普遍营养不良。20世纪60年代，台湾经济起飞，饮食逐渐西化，居民摄取过多热量、油脂与动物性蛋白质食物导致营养失衡，肥胖、代谢症候群、慢性疾病甚至是癌症找上身。这显示出健康均衡饮食与疾病预防之间的关联。
2011年，台湾“行政院卫生署”修订了新版“每日饮食指南”，推广预防医学的概念，强调健康均衡饮食、少油少盐少糖、多喝水、多运动、维持热量平衡以控制理想体重等重要概念。建议均衡摄取六大类食物，包括：全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、水果类、蔬菜类、油脂与坚果种子类。强调每日全谷类须至少占主食的1/3以上；挑选蛋白质食物时，优先选择含植物性油脂与纤维素高的黄豆及其制品，而将含动物性脂肪的肉类放在后面；乳品类则以低脂或脱脂牛奶为优先选择；每日摄取1份坚果种子类；提倡“蔬果579”，鼓励“彩虹饮食”以增加植化素的摄取。
本书列出的食材热量以及五大营养素重量比，整理自“卫生福利部食品药物管理署”2013年4月25日更新发布的“台湾食品营养成分资料库”。食品中的热量则依食材每100克可食部分中蛋白质、脂肪、碳水化合物(需扣除膳食纤维含量)及膳食纤维的含量分别乘以其个别的热量系数而得，即蛋白质、脂肪及碳水化合物的热量系数分别是4.00、8.92、3.97大卡／克，膳食纤维则以热量系数2.00大卡/克计算。将“台湾食品营养成分资料库”中粗蛋白、粗脂肪含量汇总后以食材的蛋白质、脂肪含量来表示，食材中的碳水化合物含量则是以100克扣除100克中可食部分的粗蛋白、粗脂肪、水分及灰分等含量计算而得。资料库所列出的矿物质与维生素含量为食材100克可食部分中所含的量，并未考虑各元素的生物体可利用率。
我们应该怎么吃才健康？这是许多人关心的问题。身体所需的营养素来自各类食物，因其提供的营养素不尽相同，所以各大类食物是无法相互取代的。食材不在于吃得“贵重”，而是“重于”营养均衡与食材色彩丰富多样化。养成正确均衡的饮食习惯，建立良好生活形态，多做运动，快乐地吃出自己的健康吧!
台湾“三军总医院”营养师／周筱胤
评论
还没有评论。