幸福晚餐回家做（营养健康兼开胃，省时省力不操心）

下班后饥肠辘辘？还在为晚饭吃什么绞尽脑汁？
　　数百种营养美味的晚餐正等待你的召唤——
　　无敌快手菜34道，隔夜便当菜28道，经典下饭菜81道，电锅菜42道，微波炉菜16道……

　　营养配餐，中西混搭，各式菜品、多种风味任你选，烹饪简单易上手，带给你幸福的味道。

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本书以快速做出晚餐为宗旨，按不同人群的晚餐要求由多个角度介绍不同特色晚餐菜式的做法。包括无须花费太多精力和时间便能完成的快手菜，经济实惠且便于第二天携带的便当菜，经典入味且深受大众喜爱的人气菜，以及无须烹饪技术、仅用电锅或微波炉就能轻松做好的特色菜。书中不仅详细记录了所有菜式的配料、做法、烹饪技巧，更配有步骤演示和成品实图，大量美食秘诀将助你和家人尽享美味、健康的幸福晚餐。

杨桃美食一直引领华人健康饮食的风潮，将人们毫不在意的“泡面”“酱料”“电锅饭”“家常菜”“豆腐”等日常饮食题材不断推陈出新，打造出人意料的美食，为世界各地的华人奉献饕餮盛宴。

13 轻松准备晚餐有技巧

14 随取随用的高汤、香料冷冻块

16 晚餐食材冷冻保鲜的要诀

20 晚餐隔夜吃也美味的秘诀

PART 130分钟搞定的晚餐

22 红酒烧牛腩

23 白酒奶油烩鸡腿

24 咖喱烩鸡腿

24 椰奶鸡

25 土豆烧鸡

25 四季豆炒鸡丁

26 芋头滑鸡煲

27 芦笋鸡柳

27 泰式酸辣鸡翅

28 豉汁炒鸡球

29 核桃炒鸡丁

30 黑胡椒黄金猪柳

31 豆干回锅肉

31 蒜苗炒腊肉

32 三杯炒大肠

32 韭菜炒猪肚

33 香槟小排骨

34 紫苏炒鸭肉

35 客家小炒

36 酸辣柠檬虾

36 胡椒虾

37 海鲜豆腐煲

38 味噌三文鱼

38 宫保虾仁

39 三色虾球

39 炒三鲜

40 雪菜炒鱼片

40 泡菜炒鱿鱼小卷

41 五彩糖醋鱼球

42 蟹丝炒蛋

42 腐乳圆白菜

43 大白菜炒魔芋

43 葱烧豆腐

44 茄汁奶酪烩肉丸

PART 2加热不变味的晚餐

46 西芹炒虾仁

46 奶酪烤三文鱼

47 咖喱猪肉饼

48 茄汁鲷鱼片

49 洋葱炒甜不辣

49 胡萝卜炒豆皮

50 南瓜炒虾仁

51 椒麻牛肉

52 卤鸡腿、卤蛋

53 泡菜炒墨鱼

53 培根炒芥蓝

54 三蔬鸡丁

54 黑木耳炒三蔬

55 油豆腐酿肉

56 香煎里脊肉排

57 红烧五花肉

57 香煎鱼饼

58 山药炒芦笋

58 卤豆干

59 味噌烧鸡肉

60 腐皮豆腐卷

61 豆豉蒸排骨

61 松板肉炒杏鲍菇

62 娃娃菜炒魔芋

62 咸蛋黄炒墨鱼

63 椒盐小棒腿

64 洋菇炒豌豆角

64 酱爆茄子

PART 3既经典又入味的晚餐

66 酱爆鸡丁 66 葱烧鸡腿肉

67 黄花菜焖鸡肉

67 竹笋焖鸡腿

68 四季豆炒鸡柳

69 蚝油鸡炒香菇

69 糖醋鸡米花

70 瓜仔鸡肉

70 香菇卤鸡肉

71 香煎味噌猪排

71 葱爆五花肉

72 糖醋里脊

73 京酱肉丝

73 香葱猪肉卷

74 芝麻酱汁炒肉片

74 干烧排骨

75 蒜子烧肉

76 芋头扣肉

77 大黄瓜炒贡丸

77 五香.肉

78 粉蒸肉

78 土豆炖肉

79 白菜狮子头

80 香菇卤肉臊

81 芋头炖排骨

81 莲藕烩肉片

82 南瓜烧肉

82 蒜泥白肉

83 双笋炒牛柳

83 彩椒牛小排

84 红烧牛腩

84 红酒牛腩锅

85 芹菜牛肉煲

86 土豆烩牛腩

86 酒香牛肉

87 避风塘三文鱼

87 金沙鱼片

88 和风酱鱼丁

88 番茄酱熘鱼片

89 醋熘鱼片

90 豆酥蒸鳕鱼

91 桂花蒸鳊鱼

91 味噌烤圆鳕

92 蒲烧鳗

92 XO酱西芹干贝

93 葱爆虾球

94 蟹肉炒甜豆

95 红曲炒鱿鱼

95 酱爆鱿鱼

96 西芹炒鱿鱼

96 椒盐鲜鱿

97 炒三鲜

97 蜜汁鱿鱼

98 橙汁双味

99 宫保鱿鱼

99 三杯鱿鱼

100 干煸四季豆

100 鱼香茄子

101 牛蒡丝炒猪肉

101 毛豆炒雪菜

102 豆酱炒桂竹笋

102 味噌白萝卜

103 姜焖南瓜

103 培根蔬菜卷

104 什锦炖蔬菜

105 白菜煮鲜菇

105 茭白夹肉

106 枸杞子蟹味菇

106 彩椒杏鲍菇

107 红烧冬瓜

107 咸鸭蛋炒苦瓜

108 咖喱菜花

108 西红柿炒豆腐蛋

109 油焖苦瓜

109 豌豆角炒培根

110 酸豆角炒肉末

110 铁板豆腐

111 蒜苗辣炒豆干丁

111 甜椒炒蛋

112 萝卜干煎蛋

112 鱼香烘蛋

PART 4随手即来的电锅晚餐

114 电锅清洁保养秘诀

116 笋块蒸鸡

116 香菇蒸鸡

117 芋香蒸鸡腿

118 梅子蒸肉片

119 南瓜蒸肉片

119 西红柿豆腐肉片

120 咸冬瓜蒸肉饼

120 土豆蒸肉丸子

121 酸奶炖肉

122 蒸小排骨

123 菠萝蒸仔排

123 日式角煮

124 酒香牛肉

124 陈皮牛肉丸

125 牛肉蔬菜卷

126 橄榄蒸鱼片

127 剁椒蒸鱼

128 清蒸鱼

128 泰式柠檬鱼

129 酸菜蒸鲜鱼

130 百花鱼卷

130 豉汁蒸牡蛎

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一日三餐不容忽视，它是人体能量消耗后的补充，是人体营养物质的主要来源，俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，正是对三餐重要性的描述。 晚餐肩负着整个下午忙碌后的能量补充，以及维持夜里人体正常运作的重任，使其在三餐中的位置显得尤为重要。特别是在这百舸争流的社会景象中，摄取均衡营养、科学规律用餐，是身体健康基本的保证之一，是帮助身体担负多种压力的良好饮食习惯。 众所周知，“一年之计在于春，一日之计在于晨”，早上进食营养丰盛的食物，有利于维持一天精神状态的良好。但是，晚餐的饮食原则却与之不同，晚餐除了保证一定的营养外，还应以少量、清淡为好，既补足身体营养的消耗，又为晚上的睡眠质量负责。 当您拖着疲惫的身体回到家，渴望的是晚上睡个美美的觉，因为晚上是人体休息、能量补充的时期。晚上活动量减少，人体热能的消耗量自然也就降低，尤其是在人体进入睡眠状态的时候，能量消耗已微乎其微。若在此时进食过多荤食，或其他高热量、高蛋白、高油脂食物，就会给胃肠道增添负担，人就得不到很好的休息。长此以往，人体健康就会因这种不正确的晚餐饮食原则而受损。 因此，晚餐饮食一般遵循三个原则，一是简单、少量的原则，即相比早餐要简单，进食七分饱即可，不可暴饮暴食；二是以清淡、低脂、易消化为主，即少食油腻、辛辣、生冷的食物，避免增加胃肠道负担；三是多食素食，素食以富含维生素和碳水化合物为主，不仅易于消化，还有利于人体能量的补充。另外，建议进食晚餐40分钟后，可做一些简单、舒缓、强度较低的运动，如散步、慢跑等，有利于食物的消化和吸收。 忙碌了一天后身体疲惫不堪、精力不足，或者只剩自己一人在家的时候，可不能简单应付或不吃晚餐，以为吃几个苹果就可解决饥饿，长期这样下去对身体不利，晚餐虽要求吃得少、吃得简单，但营养也需要保证。另外，还有部分人在晚上下班后，直接去餐馆解决晚餐已成为习惯，虽然去餐馆用餐既美味又方便，但餐馆菜的卫生与健康并不能保证，特别是现在很多餐馆为了使菜更美味，会用不同于一般家常食用油的油脂炒菜，还会放较多辛香料，味道虽然可口，但对人身体不益。 站在大众对晚餐饮食需求的角度，本书会教您如何在繁忙的工作之后，既快速又轻松地做出既健康又美味的晚餐。 全书以快速做出晚餐为宗旨，从多个角度介绍各种晚餐菜色的做法。有30分钟搞定的晚餐，无须花较多精力和时间就能完成；有加热不变味的晚餐，解决您对于隔夜菜变味、不健康的担忧，还能方便您做好第二天的便当，经济实惠；有既经典又入味的晚餐，为您提供多种菜色的选择，让您的晚餐菜色不那么单一；另外，本书还介绍如何用电锅和微波炉做晚餐，让您无需精湛的烹饪技术，也能做出一桌好味道。 当然，想要晚餐快速上桌，食材准备是关键。在本书中，您会学到如何妥善利用休息日，做好晚餐食材的准备工作，以及肉类、蔬菜类、海鲜类等不同种类食材的保鲜方法，让您接下来一周的晚餐都能既省时又省力地完成。 拥有这样一本超实用的晚餐菜谱大全，您再也不需要犹豫晚上吃什么，在哪儿吃了。下班回家，就能轻轻松松地做完一桌晚餐，让您和您的家人在填饱肚子之余，又能健康科学地补充营养所需。把控好每天晚餐的饮食质量，就是为自身的身体健康负责。

轻松准备晚餐有技巧 技巧1:一周食材一次准备好 为了让工作日的晚餐能轻松搞定，可以利用周末，到菜市场一次买齐一周的食材，再经过前期处理或做成半成品保存起来，就可以维持菜品的新鲜度。待当天需要烹饪时，因为省了前期的繁琐准备工作，避免了操作时的手忙脚乱，一桌晚餐就能很快完成。 技巧2:整理好菜单再购买 利用周末一次性购足一周的食材非常省事，但是要记得事先整理好菜单再购买，这样不但能准确买到需要的食材，还能依菜单搭配食材，避免所买食材浪费。像胡萝卜这类可做配料的食材，某些菜烹饪的时候只需用到一点，剩下的就可以在其他菜里搭配使用，这样可避免出现买好的食材用不完的情况。 技巧3:炖、卤菜品多准备 炖、卤菜品的分量可多准备一些，一餐吃不完可冷藏起来，加热后又可食用，甚至加点小小的变化又是一道新菜。卤汁也可以用来做清蒸或水煮菜品的酱料，还可以直接用来热炒调味。