每天学点舒压减压秘诀（风靡全球的瑜伽、冥想、彩绘曼陀罗减压法）

经常听到周围的朋友抱怨说自己常常失眠，睡眠质量很差。的确，在这个竞争激烈的社会，我们每天都有做不完的工作，忙不完的事。各种压力从四面八方向我们扑来，烦躁、易怒、生活常见病也随之而来。你是否也深陷其中，不能自拔呢？通过这三种方法，尽情享受生命中各种奇妙的经历，体验充实感。我坚信，这三种神奇的方法，一定可以帮助你在生活和工作上保持健康、愉快的状态。

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本书介绍的三个神奇方法：瑜伽，冥想，曼陀罗，通过简单的动作，呼吸的频率以及凝视与涂绘，便可以在短时间内消除内心烦躁，减轻疲劳感，找回身心的自然状态，重塑您的健康与自信！

李海涛
　　1984 年毕业于南京医科大学药学专业，先后获北京大学硕士、中国药科大学博士学位，是南京中医药大学药学专业博士后、南京医科大学基础医学专业博士后，澳门科技大学特聘研究员、美国 Drexel niversity 终身客座教授，现为南京中医药大学教授、南京中医药大学药学院教学实验中心主任、世界中医药联合会药膳食疗专业委员会副会长、中国药理学会药学监护委员会副秘书长、国家自然科学基金项目评审专家，发表专业学术论文百余篇，获多项国家产品发明专利。
刘旭升
2011年《时尚健康》榜样人物，2012年，光华龙腾奖百强设计师，首位加盟《家有好设计》栏目设计师，与《时尚健康》《芭莎珠宝》《时尚新娘》《风尚志》《健康与美容》等时尚媒体均有合作，轻生活主义倡导者，提倡低调的生活，奢华的享受，平静的心态，做回轻松自信的自己。

第一章瑜伽与最美好的自己相遇
瑜伽 —— 传承千年的古老智慧 / 14
聆听内在之音 —— 爱上瑜伽的六个理由 / 17
瑜伽呼吸法　提高生命的能量 / 19
腹式呼吸法 / 19
胸式呼吸法 / 20
完全式呼吸法 / 21
内外兼具的美　带来健康与自信的十一种体式 / 22
直角式 / 22
树式 / 24
三角伸展式 / 26
幻椅式 / 28
新月式 / 30
鸟王式 / 32舞者式 / 34
舞王式 / 36
战士第二式 / 38
加强侧伸展式 / 40
手抓脚趾站立伸展式 / 42
激发身体潜在能量 提升工作效率的七种体式 / 44
牛面式 / 44
战士第一式 / 46
骆驼式 / 48
鸽子式 / 50
双角第一式 / 52
战士第三式 / 54
弓式 /56
消除身心压力　释放自我的五种体式 / 58
坐山式 / 58
门闩式 / 60
侧三角伸展式 / 62
眼镜蛇式 / 64
虎式 / 66
吐故纳新，舒筋活络　如孩子般充满活力的六种体式 / 68
英雄式 / 68
小桥式 / 70
背部前曲伸展坐式 / 72
犁式 / 74
肩倒立第一式 / 76
头倒立第一式 / 79
调气、调血、调心　活血提神的六种体式 / 82
增延脊柱伸展式 / 82
束角式 / 84
圣哲玛里琪第一式 / 86
巴拉瓦伽第一式 / 88
完全船式 / 90
猫伸展式 / 92
瑜伽放松法　运动过后的能量回收 / 94
婴儿放松法 / 94
大拜放松法 / 95
第二章心灵瑜伽敲开冥想的大门
神秘的瑜伽冥想 / 98
印度诸神家族 / 100
灵性提升 —— “三脉七轮”/ 109
冥想坐姿　让身体回归本原 / 124
简易坐 / 124
半莲花坐 / 125
全莲花坐 / 126
至善坐 / 127
吉祥坐 / 129
金刚坐 / 130
英雄坐 / 131
冥想手印　瑜伽的第二语言 / 132
秦手印 / 132
智慧手印 / 133
能量手印 / 134
大地手印 / 135生命手印 / 136
流提手印 / 137
结定手印 / 138
合十手印 / 139
第三章曼陀罗冥想提升内心能量的智慧
曼陀罗冥想的方法 / 142
爱的奉献 / 150
爱的力量 / 152
拥有一颗感恩之心 / 154
自尊、自爱、自强 / 156
创造一个美好的生活方式 / 158
提升内在的灵性 / 160
释放内心强大的力量 / 162
身体与心灵的融合 / 164
驱除体内的情绪恶魔 / 166
抚平身心的创伤 / 168
在悲伤中微笑 / 170
重获内心的快乐 / 172
包容是一种态度 / 174
宽恕他人亦是爱自己 / 176
两性间的处世之道 / 180
成功后的洒脱 / 182
生命之树 / 184
用平和的心看世界 / 186
第四章曼陀罗花园身心放松的彩绘时光
曼陀罗上色的工具与手法 / 190
“七轮”中关于颜色的定义 / 191
Q1.当你在社会中迷失自我的时候/ 196
Q2.当你身心疲惫，无处宣泄的时候 / 198
Q3.当你的内心难以平复的时候 / 200
Q4.当你遇到问题毫无头绪的时候 / 202
Q5.当你毫无创造力的时候 / 204
Q6.当你恋爱不顺的时候 / 206
Q7.当你无法从阴影中走出来的时候 / 208
Q8.当你想要分享成功后喜悦的时候 / 210
Q9.当你无法对工作集中精力的时候 / 212
拿起画笔，用色彩带动内心的平和 / 214
第五章慢生活让我们爱上冥想
冥想 —— 对生命的第二次洗礼 / 232
冥想圣言 —— 噢姆（OM） / 237

经常听到周围的朋友抱怨说自己最近常常失眠，睡眠质量很差。的确，在这个充满竞争的社会，我们每天都有做不完的工作、忙不完的事。各种压力从四面八方向我们扑来，烦躁、易怒、生活常见病也随之而来。你是否也深陷其中，不能自拔呢？
想不想偶尔放松心情，真正地享受一下人生，以此来恢复愉快健康的身心状态，让自己充满活力，美丽自信呢？总有人会因为你的改变而感到生活的快乐与充实。看着那样充满志气的你，身边的人也能够感到源源不断的力量呢！
但如何才能对生活更加从容、对自己更有自信呢？
其实这并不是一件非常难的事情，并不需要复杂的程序。静下心，用冥想来提升灵感，用瑜伽去改变僵硬的身体，用彩绘曼陀罗来缓解疲惫的内心。这样你一定会渐渐聆听到自己内心深处传来的各种声音，贴近更加真实的自己。只有当你勇敢地面对自己脆弱的一面时，你才能够发现自己的弱点，才会真正静下心来好好思考如何战胜自己的软弱。
一旦我们拥有了这样的能力，说不定连自己的品性都会变得完美！我们时常会因为快节奏的生活、不规律的饮食、易烦易怒的性格而令自己在面对生活时手足无措，最后竟然连身体都发出了红色警告！遇到这种状况，你一定要将自己“托”出生活的怪圈，借助一些行之有效的方法，通过调整气息来安静自己，净化灵魂。
本书为我们介绍了三种当下最流行的舒压方法，分别是冥想、瑜伽、彩绘曼陀罗。这几种方法看似独立，却存在着千丝万缕的联系。
冥想——一个看似深奥的思维过程，却可以令处于过度思虑中的人们在短时间内安静下4 每天学点舒压减压秘诀来，从现实世界中的嘈杂逐渐回归内心世界的安逸，这就好比充电一样，在疲劳过后能够迅速恢复体力、集中注意力、提高精神力量以及理清思绪。它通过呼吸的时间、坐姿的变化以及手印的协调令心灵创造“休息”的时间。哪怕是这“一口气”的时间，对长期处于高压工作状态下的上班族来说，都异常可贵！
瑜伽——这个当下最流行的“减肥”方法，的确有塑身、美体等功效。但是它作为流行的风向标，也有缓解压力的特效。简单的几个动作就能够令我们在短时间内摆脱焦躁，释放工作中的疲惫感。例如树式，它是瑜伽姿势练习中最基本的平衡性动作，能强化关节功能并有助于调节体态，帮助脊椎保持正直、健康，使内脏器官保持正常功能。因为瑜伽理论认为唯有脊椎的正直与健康才能构筑一个强大的内脏机制，避免机体因工作上的压力而出现各种不适。
最后要介绍的，是最简单的方法——彩绘曼陀罗。它需要练习者在曼陀罗前面安坐下来，从它的中心开始凝视它。观照你的思绪，仔细体会身体的任何变化。这种变化和反应可以是姿势的改变，也可以是能量的流动。让你的眼睛随心所欲地打量，然后停留在曼陀罗的任意一个特点上，只要它能让你产生联想，便可以试着稳定思绪，走出焦虑的阴影。
对你来说，开始的阶段的确会有些难，但一定要持之以恒，善待自己，通过这三种方法，尽情享受生命中各种奇妙的经历，体验充实感。我坚信，这些神奇的方法，一定可以帮助你在生活和工作上保持健康、愉快的状态。

瑜伽 — 传承千年的古老智慧瑜伽这个词由梵文“YOGA”音译而来。一般解释为“结合”“联系”“和谐”之意。但随着它的历史延伸，越来越多的思想者从事瑜伽的修行，它又被赋予了更深层次的含义–传承。这种传承不仅仅体现为身心合一，而且也包含大宇宙（万物神圣的能量）与小宇宙（个体）的联系与沟通，以及灵魂与神结合的意义。瑜伽 — 点亮五千年的生命之光瑜伽起源于公元前5 000 年，虽然我们不能确切地说出它的具体时间，但是瑜伽作为一个传承的发展体系为世人所接纳，则要追溯到公元前2 500 年的印度文明。
　　B.C 3 000～2 000年，伴随着印度文明而起源
　　伴随着位于印度河下流的摩亨约达罗城市遗迹出土，刻有瑜伽坐姿的印章也首次展现在世人面前，经考古学家认证，这些雕刻印章是瑜伽体系最古老的遗迹。
　　B.C 2 000～1 000年，经书《吠陀》的诞生
　　《吠陀》又被称为《韦达经》，是印度婆罗门教的最重要的经典。《吠陀》共分为四部，其中的《 梨俱吠陀》是呼唤神灵的一部赞歌，在著作最后出现了“苦行”一词（这与瑜伽体系的内涵有所联系）。
　　B.C 600～300年，《奥义书》的诞生
　　《奥义书》相当于是《吠陀》的一部解说性哲学著作。我们现在所听到的“梵我一如”（大宇宙与个体的联系沟通）也正是源自于它。《奥义书》是一部圣贤为弟子传道解惑的著作。“瑜伽”一词的首次登场“瑜伽”一词最早被解释为“驾驭牛马”。在这里，我们将“牛马”比喻为“人的意识”，马车所指的就是我们的肉体，而驾驭马车的人（个体）则被喻为控制身心之意。也就是我们上文所提到的“结合”“联系”“和谐”。B.C 500～400年，释迦牟尼的诞生释迦牟尼可以称得上是最优秀的瑜伽修行者。
　　B.C 400～100年，经书《瑜伽经》的创立
　　《瑜伽经》是由“瑜伽之父”帕坦加利所编纂的，全书由195 段赞美诗所构成。其中的“瑜伽，是引导心智全心朝向某个目标迈进的能力，并能保持如一，心无旁骛”是帕坦加利对瑜伽下的最早的定义。四大瑜伽流派，尽显瑜伽之美哈他瑜伽 — 平衡太阳与月亮的潜在能量“哈他（Hatha）”一词中的“哈”代表着太阳，而“他”则是月亮的象征。在瑜伽中，通过右鼻孔进行的呼吸我们称之为太阳的呼吸。相对来说，左鼻孔的呼吸就被称为月亮的呼吸了。因此，我们说哈他瑜伽具有平衡阴与阳、日与夜、男与女等任何相对事物的能量。哈他瑜伽是印度瑜伽中最通俗的一种，旨在通过体位的练习从而达到控制呼吸的目的。哈他瑜伽的特点练习者可以自由地掌控进入的深浅。
　　哈他瑜伽的适合人群
生活压力较大、身体亚健康或毫无瑜伽基础的初学者。热瑜伽 — 高温中提升身体柔韧性“热瑜伽”又称“高温瑜伽”，是印度人比克若姆创立的一个瑜伽体系。它需要人们必须身处于38~40℃的高温环境下进行瑜伽的练习，原因是高温会不自觉地提高人们的身体柔韧性，缓解肌肉和筋腱的僵硬感。这会令刚开始瑜伽练习的人对自己的身体充满自信。热瑜伽由26 种柔韧性极强的瑜伽姿势组成，因此它能够在很大程度上缓解肌肉酸痛、脊椎痛等疾病。除此之外，长期练习热瑜伽可以达到很好的塑身、减肥的效果。热瑜伽的特点在高温中加强身体的柔韧性，对缓解机体酸痛有显著效果。
热瑜伽的适合人群
　　长期因运动不足而身体消瘦者或寒性体质的女性。阿斯汤加瑜伽 — 力量与柔韧的平衡阿斯汤加瑜伽延续了哈他瑜伽的风格，但更侧重于力量、耐力和柔韧度的培养。这种瑜伽体系中的每一套动作都有固定的先后顺序，切不可将其打乱。阿斯汤加瑜伽是各种瑜伽派别中力量要求最为严格的，因此不适于初学者进行练习。
只有当呼吸的频率和动作完美统一的时候，练习者方能从中享受到身心合一的乐趣，体会阿斯汤加瑜伽的精髓。阿斯汤加瑜伽的特点对身体的力量、耐力要求极高。练习强度大，若无专业指导易引起肌肉拉伤。阿斯汤加瑜伽的适合人群有1~2 年瑜伽经验的练习者。王瑜伽 — 控制心灵的修行王瑜伽是所有瑜伽流派中最高级的瑜伽修行。它摒弃了过多强调柔韧性的动作，主要专注于调息和意念的修炼，也就是我们平常所说的心灵瑜伽。它通过莲花坐的瑜伽坐姿对事物采用一点凝视的冥想方法，从而达到精神世界中的“梵我一如”。王瑜伽的特点采用冥想的方法，达到控制气脉流通的效果，一般需要练习者身处幽深宁静的地方。
王瑜伽的适合人群
　　能够良好控制自己身体的瑜伽练习者。聆听内在之音–爱上瑜伽的六个理由瑜伽不是宗教信仰，不是包治百病的“灵丹妙药”，它是一种生命哲学，不仅可以缓解身心上的痛苦，而且能够帮助人们达到感官与精神世界的和谐统一。练习瑜伽有诸多益处，如果是一名资深的瑜伽修行者，我们则可以直观地看到他们在身体上与整个精神面貌上的显著变化。瑜伽 — 身体健康的“守护者”高强度的工作所带来的紧张与压力，迫使我们必须找到一种可以把喧嚣、烦恼隔离在心门之外的艺术，进而退回到内心的深处去寻找遗失的平和、平衡与协调。而这门艺术正是瑜伽。
　　无论是哪一种流派，对修行者来说都是通往精神世界的重要工具。
　　所有的瑜伽动作都是通过伸展、放松和深呼吸等一系列加速血液循环、加强注意力的动作为公式的。因为瑜伽认为，在我们身体的整条脊椎中存在一个能量中枢，它从骨尾一直向上顺延至头部。只有当整个神经中枢能如水般自由流动时，我们的身体才可以获得良好的健康状态。当身体处于这种精神状态下时，我们自然就可以不被外界所打扰，集中注意力，唤醒内心深处的强大力量。
　　如今，人们利用瑜伽疗法来避免伤病和保养身体，因为我们知道疾病是一种自然状况，我们应该把更多的精力放在治疗身体和恢复健康上。人的生命具有年龄特性，营养缺乏和疾病往往导致过早死亡，除非人们具有良好的健康状态，否则知识和能力是无用的，良好的健康正是大自然给我们的一种恩赐，我们必须全心全意地去努力保护它。
　　瑜伽和一般的锻炼方式不同，虽然它的姿势是保持一段时间不动，看上去是在消耗体内的能量，事实却恰恰相反，人们在练习瑜伽后通常能够感到精力充沛，精神焕发。因此，瑜伽带给我们的不仅仅是身体上的放松，更是心灵上的“梵我一如”。瑜伽 — 内外兼具的美瑜伽的每一个体位，都能够达到燃烧脂肪的功效。它的动作不仅可以较好地拉伸身体两侧的肌肉，而且有助于加快体内的血液循环，改善女性内分泌失调等相关疾病。特别是一些扭转动作，在消除腰腹部多余脂肪的同时，还可以减缓因长期在电脑前办公而产生的腰肌劳损等常见疾病。
　　瑜伽 — 激发身体的潜在能量
　　人们通过练习瑜伽可以有效抗击来自外界的干扰，做到心静如水。经研究发现，普通人每天会产生大约五万种想法，但其中的绝大部分都是在酝酿如何回避当前。而瑜伽可以走进我们的内心世界，通过提升精神能量，改善注意力，从而达到镇静思虑、激发能量的效果。
　　瑜伽 — 缓解身心压力
　　瑜伽可以使人抛开种种物质杂念，缓解压力，修复人体的受损细胞，而这是深度睡眠也无法企及的。它还可以修复机体因过度分神而造成的衰老。因此，长期处于高强度工作压力下的人们不妨通过瑜伽来缓解身心压力。
　　瑜伽 — 吐故纳新，舒筋活络
　　瑜伽体位法可帮助身体消耗脂肪，并且所有的动作都围绕着脊椎。我们人体内一共有32 对神经，瑜伽的每一个动作都可以消除这32 对神经内的淤血，从而保证人体内部经络通畅，增强脊椎的灵活性。
　　瑜伽 — 调气、调血、调心
　　连续地工作不允许我们停下来去思考如何找到治疗那些正在威胁我们生命或是将要产生的疾病的良药。久坐的生活方式、过度的饮食、高负荷的工作压力、没完没了的聚会，这些组成了我们所谓的现代文明。人们处于这种生活环境下，身体和精神状况变得每况愈下。
　　在瑜伽各种体位的基础上配合呼吸，既能增强气血的流通，又可以对身体上的经络穴位产生刺激，从而达到调气、调血、调心的功效。
　　瑜伽 — 舒缓神经系统
　　瑜伽系统认为，神经系统的健康是整个身心健康中最为重要的。通过瑜伽的各种动作，不仅可以改善人体的内分泌系统，而且可以调节腺体分泌，在增强身体灵活性的同时，使代谢水平趋于正常，恢复神经系统的健康。