情绪调控心理学

你在情绪上的投资越多，得到的回报就越高。随时随地调控自己的情绪，让好情绪滋养人生，别让坏情绪毁了生活！

 

本书围绕日常生活中常见的情绪问题，从情绪负债、恐惧爆发、愤怒爆发、嫉妒爆发、悲怆爆发等方面，非常详尽而且完整地向读者介绍了有关情绪的方方面面，并提出了掌控情绪的各种实用方法。本书是一个好的急救手册，可以及时把你从负面情绪的泥沼中，带到正面情绪中来。

焦娜，多年来致力于社科和人文领域的研究，对社会各类人群精神和动态心理有敏感的理解和独到的把握，曾在报刊杂志上发表过多篇相关方面的论文。现主要致力于社科励志类书籍的创作工作，代表作品有《给女人一生幸福的忠告》《年轻人要懂的历史潜规则》等。

第一章 解剖情绪，打开你自己

情绪是怎么一回事

情绪是一种反应形态

情绪是一个警示信号

情绪的“蝴蝶效应”

人人都有情绪周期

情绪与情感的区别

第二章 为何我们总是情绪化

接受并体察你的情绪

正确感知你所处的情绪状态

运用情绪辨析法则

了解自身的情绪模式

情绪同样有规律可循

第三章 情绪负债——情绪爆发的根源

情绪债务从童年开始产生

情绪负债多半由自己造成

三种因素造成情绪负债

我们如何摆脱情绪负债

第四章 恐惧爆发——世界是如此可怕

时刻怀疑自己的能力

输给自己的假想敌

不能正确认识已经历或未经历的事

对成功的恐惧导致失败

不轻易给自己下判决书

遭遇羞涩的情绪屏障

依赖心理过于严重

直面恐惧才能消除恐惧

勇敢去做让你害怕的事

第五章 悲伤爆发——心灵无法承受的伤

沉浸在失去的痛苦中不能自拔

难以找到理解自己的人

总为逝去的昨天流泪

内心世界没有阳光

挫折像海水一样袭来

忘不了苦难和不快

悲苦地面对生活

第六章 愤怒爆发——气愤不可抑制地脱缰

杀人不见血的“气”

愤怒有信号，多加观察

找出你的愤怒出自何处

认为事情到了无法容忍的地步

落入别人挖设的陷阱

愤怒是灵魂在折磨自身

主动抑制愤怒情绪

战胜冲动这个魔鬼

及时停住你的愤怒冲动

第七章 嫉妒爆发——你不能过得比我好

心胸狭隘让你“情非得已”

极度自卑导致妒火中烧

虚荣心如何引发嫉妒

缺乏正确的竞争心理

看不到自身独一无二的优点

对社会没有一个正确的认识

第八章 绝望爆发——我把希望弄丢了

不要被别人偷走自己的梦想

怀着正面的信念生活

每天给自己一个希望

不要为无法控制的事情绝望

学会苦中求乐

在绝望中追逐希望的光芒

第九章 郁闷爆发——走不出心理的阴霾

遇到不感兴趣的事

不够忙碌，身心空荡

生活激情被懒惰扼杀

在等待或拖延中耗费时光

不会从不快乐中解脱出来

拥有一双善于发现美好的眼睛

思想中充塞消极情绪

第十章 自卑暴发——别人全都比我强

正确认识自己

别抓住自己的劣势不放

内心不要残留失败的伤疤

自爱是一门艺术

适当收起你的敏感

在克服自卑中超越自我

不要认为自己不可能

活出真实的自己

第十一章 焦虑暴发——每天都如泰山压顶

现代人的“焦虑之源”

别透支明天的烦恼

学会让自己放轻松

删除多余的情绪性焦虑

说出自身的焦虑

戒掉烦恼的习惯

及时说出压力，清理情绪垃圾

社会精英，谁动了你的健康

第十二章 抑郁暴发——我为何总是这样消沉

做自己最好的朋友

别让抑郁遮盖了斑斓的生活

正视无法控制的事情

不拿过去犯的错误惩罚自己

好心态创造好人生

第十三章 状态不好时换个事做——情绪转移

给自己换一个事情做

换一个环境激发情绪

攀比心理有法可治

给情绪注满鲜活的泉水

疲惫时，和工作暂时告别

不要死钻牛角尖

适当想想生活不如你的人

唱歌也能疏解情绪压力

第十四章 消极情绪的积极评估——情绪转化

发掘负面情绪的价值

换个角度看问题

“ACT”疗法助你接受现实

亲身感受意念力的神奇

挫折绽放成功之花

积极的后悔才产生积极的情绪

第十五章 别让不良情绪毁了你——情绪调控

以目标的形式改进情绪问题

稳定的情绪状态为你的决策加分

巧妙利用他人的情绪

不要被小事拖入情绪低谷

多从正面探讨情绪的意义

九型人格中的情绪调控

心情也可以画出来

给生活加点阳光颜料

走出情绪调适的误区

第十六章 微小情绪的强大力量——情绪传导

情绪具有感染力

“退一步”中的情绪感染

用笑容改善情绪气场

不要太在乎别人对你的看法

为自己而活，不要取悦他人

多和快乐的人在一起

第十七章 心理暗示能左右心情——情绪激励

绕过苦难直达目标需要积极暗示

积极的自我暗示引爆潜能

积极的暗示让你更优秀

意识唤醒法使人走出悲伤情绪

你就是最优秀的那个人

第十八章 给负面情绪找个出口——情绪释放

他人给的负面情绪不要留在心里

为情绪找一个出口

不要刻意压制情绪

情感垃圾不要堆积在心中

学一学佛家的“暂遁空门”

情绪发泄拿捏一个分寸

把负面情绪写在纸上

第一章 解剖情绪，打开你自己

情绪是怎么一回事

从我们生下来，就难以避免和各种各样的情绪打交道。心中愉快时，我们就会开怀大笑；心中愤怒时，我们就会横眉瞪眼；心中伤感时，我们就会泣涕涟涟。这些都是情绪的表达，仿佛也是我们与生俱来的技能，会制造情绪、表达情绪、控制情绪和梳理情绪。但是，情绪有时候也会让我们十分苦恼，一些坏情绪干扰了我们的行为与生活，也给我们自己带来很多负面影响。

既然情绪与我们的人生密不可分，我们就应该时刻关注情绪，并深入了解它。下面，我们就从以下几个方面来认识情绪：

1.情绪是如何产生的

科学研究表明，人类大脑中枢一些特殊的原始部位决定着人的情绪。但是，人类语言的使用和更高级的大脑中枢又影响和支配着比较原始的大脑中枢。所以，影响人的情绪和行为的主要来源是我们自己的思维。

有些专家指出，遗传结构只是在很小程度上决定着人类是倾向于安静还是倾向于激动，而孩提时的经验和当时周围人的情绪则诱发着人类的情绪萌芽。各种生理因素（如疾病、睡眠缺乏、营养不良等）可能使人变得容易激动。但是，对大部分人来说，这些因素并不能决定我们能否免受焦虑、愤怒和抑郁之苦。

总之，我们的情绪在很大程度上受制于我们的信念、思考问题的方式。如果是因为身体的原因而使自己产生不愉快的情绪，则可借助药物来改变身体状况。但我们非理性的思维方式就像我们的坏习惯，具有自我损害的特性而又难以改变。这正是情绪不易控制的原因。

2.情绪的种类

情绪的种类主要分为以下几种：

（1）原始的基本的情绪，具有高度的紧张性，包括快乐、愤怒、恐惧和悲哀。

（2）感觉情绪，包括疼痛、厌恶、轻快。

（3）自我评价情绪，主要取决于一个人对自己的行为与各种行为标准的关系的知觉，包括成功感与失败感、骄傲与羞耻、内疚与悔恨。

（4）恋他情绪，这类情绪常常凝聚成为持久的情绪倾向或态度，主要包括爱与恨。

（5）欣赏情绪，包括惊奇、敬畏、美感和幽默。

3.情绪的反应模式

情绪的反应模式是多种多样的，依据情绪发生的强度、持续的时间以及紧张的程度，可以把情绪分为心境、激情和应激三种模式。

（1）心境。心境是一种微弱、平静、持续时间较长的情绪状态。心境受个人的思维方式、方法、理想以及人生观、价值观和世界观影响。同样的外部环境会造成每个人不同的情绪反应。有很多在恶劣环境中保持乐观向上的例证，像那些身残志坚的人、临危不惧的人都是情绪掌控高手。

（2）激情。激情是迅速而短暂的情绪活动，通常是强有力的。我们经常说的勃然大怒、大惊失色、欣喜若狂都是激情所致。很多情况下，激情的发生是由生活中的某些事情引起的。而这些事情往往是突发的，使人们在短时间内失去控制。

（3）应激反应。应激反应是由出乎意料的紧急情况引起的急速而又高度紧张的情绪状态。当生活中遇到突发事件时，我们能够迅速地做出反应和决定，以应对这样紧急情况产生的情绪体验就是应激反应。在平静的状况下，人们的情绪变化差异还不是很明显，而当应激反应出现时，人们的情绪差异立刻就显现出来。研究表明，长期处于应激状态会使人体内部的生化防御系统发生紊乱和瓦解，随之身体的抵抗力也会下降，甚至会失去免疫能力，从而很容易患病。所以，我们不能长期处于高度紧张的应激反应中。

4.影响情绪变化的因素

影响情绪变化的因素有很多，概括起来主要有以下三个方面：

（1）遗传因素。遗传因素对情绪的影响主要体现在人的高级神经活动方面。我们可根据高级神经活动类型的三个基本特征，即兴奋与抑制过程的强度、灵活性、平衡性，将受遗传影响的情绪分为四种类型：胆汁质、多血质、黏液质、抑郁质。遗传因素对情绪的影响一经产生，就很难改变。

（2）个人认知因素。情绪是由刺激引起的一种主观体验，但刺激并不能直接导致情绪反应，而是要经过人的认知活动进行评价，而后才决定人体验到什么样的情绪。对同一事物，不同的人由于需要不同、观念不同、理解不同，情绪体验相差甚远。同样，由于认知不同，表现在不同人身上的同样的情绪，其产生的原因也可能千差万别。同一种刺激会产生不同的情绪，比如：迎面来了一个熟人，他并未向你打招呼，匆匆而过。如果你认为他故意装作没看到你，你的心情会很坏；如果你认为他很忙，根本没注意到你，你就不会懊恼。因此，你对事件的理解，很大程度上决定了你的情绪状态。如果改变认知观念，转变理解角度，就会有一个良好的情绪体验。

（3）特定的环境因素。环境因素对人的情绪也有一定的影响。特定的环境可以增强或者减弱情绪变化的速度和强度。美丽的山水、清新的空气、宽松整洁的办公室等环境会使你心情愉快，而嘈杂的街区、拥挤的交通则无疑会让你感到烦躁。社会环境对人的影响更大，他人的关怀、帮助，将使个体出现的焦虑、紧张、痛苦得到缓解，甚至彻底消失。

了解了这些情绪的基本知识，有助于我们下面深入探讨情绪。

情绪是一种反应形态

情绪作为一种反应，有快乐、悲伤、兴奋、惊讶、愤怒、沮丧等多种表现形式。不同的原因引发不同的情绪，了解这些原因，才能更好地掌控情绪。总体来看，情绪包括生理变化、主观感觉、行为冲动和表情动作这四个方面的反应形态。每一种反应形态有其特点，但并不是所有形态都必须同时出现。下面就简单介绍一下：

1.生理变化

情绪会引起人们的某种生理反应，这在生活中是司空见惯的。例如怒发冲冠就是形容人极度愤怒而让头发都竖起来了，虽然有一点夸张，但能够很好地说明情绪反应与生理变化之间的关系。还有些人害羞时会脸红，也是情绪反应中的生理变化，反之，我们通过脸红，就可以知道这个人可能是害羞了。

2.主观感觉

不同的人面对同一种事物，反应不一定相同，这就是主观感觉的特征。比如有人看到晴天会产生愉悦感，讨厌阴雨天；而有人则喜欢雨天漫步，讨厌艳阳高照。他们对于天气的感受不同也同样影响着其自身的情绪。

不同的人可以有不同的主观感觉，或高兴或生气，或喜欢或厌恶，这都是自己的情绪，与他人关系不大。即使面对相同的情况，每个人的反应也不尽相同。因此，我们要彼此尊重对方的情绪，千万不要将自己的感觉推己及人。你喜欢喝咖啡提神，有人或许喝咖啡容易犯困，假如你出于好意请对方喝咖啡一同加夜班，反而耽误了对方的工作。

需要注意的是，主观感觉的私人化特征比较明显。对一个事物不同的主观感觉，对情绪的影响也不尽相同，“将心比心”应当站到别人的立场去想问题、观察问题，不要将自己的主观感觉强加到别人头上，剥夺别人的评估能力。正所谓“己所不欲，勿施于人”。

3．行为冲动

行为对人的情绪影响分为正面和反面的影响，好的行为能够促进积极情绪的产生，然而行为上的冲动则容易导致负面情绪产生。

比如，学生考试成绩不好，假如老师通过研究总结发现成绩下滑的原因，通过鼓励缓解学生的焦虑情绪，可以促进学习的进步，反之，假如老师一味打骂学生，学生就会出现抵触情绪，容易厌恶学习。因此，要在冲动之前保持冷静，才能避免冲动之后的后悔。

4．表情动作

喜欢某种东西时会表现出高兴，厌恶某人时会撇嘴，看东西时候会很专注……表情动作这一特征对于全人类来说，状态都是一样的，大家都能从表情动作上看出个人情绪的变化，这也是不需要语言的“世界语”

然而，很多情绪并不是表情动作能体现出来的，不同的后天教育和文化的影响，表情动作表现的方式方法也不一样。

中西文化有差异，同样表达同一种情绪，采用的表情动作不相同，西方人喜欢自然地表现出喜怒哀乐的情绪，中国则讲究含蓄，美国人认为，一个人有话就说是有能力的表现，中国人在很多时候会认为这是“出风头”，容易成为众矢之的。大学生走上工作岗位，尤其要注意如何利用表情动作合理表达情绪，不能不表现，也不能乱表现，通过适当地表现来表达情绪才是比较合理的。

表情动作不仅表达着自身情绪，也会给别人带来不同的感受，引起大家不同的情绪变化。比如看到一条蛇，有人会夸张地说“吓死了”，别人会笑他：“只不过是一条蛇，为什么会怕成那个样子？”表情过于夸张，有可能适得其反，这是需要注意的。

了解了这四种反应形态之后，我们就能更好地把握自身和他人的情绪。注意，不要总是刻意抑制自己的情绪反应，否则，长此以往，对我们的精神与身体都是非常有害的。