体力下降不是年龄惹的祸

   
人的体力在20岁左右达到最高峰。随着年龄的增长，体力会向下滑。但是年龄增加并不必然导致体力下降，而是随着年龄的增加，我们运动的机会越来越少，这才是体力下降的真正原因。

    体力下降不可怕，可怕的是不做出改变!体力下降的您，赶快行动吧。

中野詹姆士修一，私人教练／健身宣传者
   
美国医学会健身专家，美国健身和运动教练协会项目开发顾问，早稻田大学健身中心讲师，日本健康心理学会健康心理师，阿迪达斯签约顾问。

   
拥有一套独特的运动指导方法，获得了以专业运动员伊达公子为代表的很多项级运动员和模特的信赖。在《TARZAN》、《FRAU》等杂志上发表关于健身的论文200篇，每年在全国举办讲座60多次。著作有《可以坚持!成人跑步》、《平衡球基本教程》。

前言

序 体力下降不是年龄惹的祸

第1章 有意识地呼吸——注意呼吸可以提高散步效果

  尝试用“稍感吃力”的步调散步

  亲身体会到变化，自然而然地焕发出活力

  简简单单的散步，同样可以收到有氧运动的效果

  尝试自测地的心跳数

  养成自主判断运动强度的习惯

  遵循超负荷原则与循序渐进原则

第2章 揭开肌肉早衰的谜底——自我意识与肌肉力量强弱的关系

  肌肉从下半身开始每年递减1％

  体重从20岁开始每年增加1公斤

  利用楼梯预防腿部的老化

  有意识地运动肌肉很重要

  加强肌肉力量，杜绝老年体态

第3章 远离四十肩——中老年人易发的肩部问题

  养成在关节承受范围内积极运动的习惯

  保护肩部，缓解四十肩、五十肩和肩酸

  预防无障碍生活带来的骨盆劳损

  有意识地活动脊椎，可预防腰痛

第4章 闲暇之余的伸展——简便易行的万能伸展操

  不运动会导致肌肉逐渐变硬

  体位性活动肌变硬是老年体态的元凶

  养成沐浴时做伸展运动的习惯

  至少要向3个方向伸展才能提高柔韧性

第5章 坐着健身，一球搞定——自然融入生活的平衡球健身术

第6章 错误的健康方法——不要被抗衰老牵着鼻子走

第7章 保持健康的饮食——不用计算，不用记账，成效显著的饮食方式

第8章 骨质疏松症的预防之道——1杯牛奶，1碗虾皮汤，仅仅5分钟的运动就足够了

第9章 有意识地进行提肛运动——坐着即可，只需要30秒

第10章 让运动的动力源源不绝——5种性格的心理学处方笺

终章 简单易行的10种检测法——您现在的身体状况及格吗

后记

第1章 有意识地呼吸——注意呼吸可以提高散步效果
    简简单单的散步，同样可以收到有氧运动的效果
   
散步可以提高人的体力，更准确地说，可以提高人的“心肺功能”。而心肺功能决定着人的全身耐受力。
    关于心肺功能，我想详细地介绍一下。
   
人体在运动时，氧气是必不可少的。运动的过程中，肌肉为人体提供所需要的能量，通过运动为肌肉输送氧气，排出二氧化碳。从这一点上看，氧气发挥的是汽油相对于发动机的作用，与汽车排出二氧化碳的原理很相似。

   
所谓心肺功能，就是人体为肌肉等末梢组织输送氧气、排出二氧化碳的能力。如果用汽车来打比方的话，心肺相当于发动机。
   
为什么将心脏与肺合二为一——统称心肺呢?原因在于，二者只有结合起来才能够将氧气和二氧化碳输送到全身并在人体内外循环。人体通过肺摄入氧气，心脏输送血液中的血红蛋白，血红蛋白将氧气输送到全身各个器官；末梢组织排出的二氧化碳溶于血液后，再由肺呼出体外。

   
血红蛋白在为人体提供氧气的过程中发挥着不可思议的作用：在肺等含氧充分的器官中，与氧相结合；在类似末梢组织这种含氧量低的器官中，与氧分离。同样，血红蛋白对于二氧化碳的运送也发挥着重要作用。

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