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开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787559612243
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如何用跑步洗涤生活中的疲惫？
序
言
你的改变，值得全世界看见 010
奔跑，只为极致的风景 012
Chapter 1 踩出闪光的足迹
四十岁的我开始跑步 002
只有出发，才不是辜负 013
每一次结束都是刚刚开始 029
用疲惫洗涤生活 034
让世界聆听你的脚步 046
从排解孤独到收获自由 052
凡心所向，奔跑以往 059
写给身体的道歉信 065
Chapter 2 时光太过仓促，而风景却正好
拾捡一个撒哈拉的故事 072
用自然的广袤安放自身的渺小 089
千载儒释道，万古山水茶 104
奔跑在春天里的“兔子” 110
穿越山脊的“红斑马” 114
Chapter 3 相遇便是妥帖的安慰
我希望有个如你一般的人 118
夹杂着雪意，一路欢笑 130
翻山越岭便是长情的陪伴 138
无兄弟，不跑马 155
上帝关了一扇窗，却为你开了一条路 162
有“兔子”相伴，我们并不孤单 177
Chapter 4 隐进时间的去处
放下我执，方得自在 182
在轮回中拾起自己的脚印 186
天地之间，与内心达成和解 198
Chapter 5 把经验塞进背包
路跑与越野跑区别之浅析 202
数据分析，针对性备战 209
训练不见效时，该如何看待? 215
马拉松“兔子”漫谈 218
沙地越野经验分享 223
东京马拉松经验分享 230
越野跑医疗保障经验分享 235
如何优雅地跑步看世界 265
Appendix 附 录
你的改变，值得全世界看见
我们曾经读过或听过许许多多户外运动中的感人故事，比如首届“八百
流沙”极限赛中，“鸟叔”和“阳光”两人并肩努力前行，不离不弃，经典诠释了“无兄弟，不户外”的理念；2016年“港百”比赛中，很多选手被冰雪困在大帽山，选手在险境中自救和救人的事迹比比皆是。
我们能因此得出运动一定能够使人更高尚的结论吗？不一定！
只要参加过国内越野赛的选手都知道，越野赛的路标被破坏是家常便饭，而破坏这些路标的大多也是热爱运动的人员，仅仅是因为利益冲突，他们就会釆取破坏路标的烂招让其他选手处于险境。在各种比赛中为取得好成绩而弄虚作假，使用禁药的现象也很普遍。
众所周知，户外运动能有效地改善人体机能，远离各种心脑疾病。在我
们身边，通过运动减肥成功的例子不胜枚举。我们能因此得出运动一定会让人身体更健康的结论吗？不一定！
因为，仍然有许多的专业运动员伤病缠身，跑步膝、足底筋膜炎、跟腱
炎紧跟其后，有些选手更是永远地倒在了马拉松的跑道上。
运动其实是种生活方式，这种生活方式从基本层面说如同喜爱唱歌跳舞
一样是中性的，有利有弊。从竞技层面说，户外运动是对选手自身极限的挑战，追求更快更高更强，要求选手有相当的经济基础和相对充裕的可支配时间。因此，户外运动又被描述成有闲阶级的生活方式。
如果说运动不一定能让人更高尚，不一定能让人更健康，那么运动能改
变什么呢？我觉得有以下几点。
性格更坚毅。长期坚持户外运动的人，在训练和比赛期间需要经过长时间的磨炼，没有坚毅的性格是无法达成的。
行事更专业。随着训练水平的提升，现在业余的体育运动爱好者，纷纷求诸各专业教授，从运动技能、体适能、运动营养、运动恢复和专业器
材器械等各方面提升水平。同时将这种对待体育的专业态度运用到日常生活和工作中，并因此获益良多。
更敬畏大自然。与资深的登山爱好者或越野老鸟聊天的主要话题之一就是对大自然的敬畏。经历越多，敬畏之心更甚。例如我们在戈壁滩上的种种经历，白天地表温度高达40℃，夜间突然开始下雪，骤然下降到了零下12℃。早上风和日丽，中午忽然扑来十级的沙尘暴，遮天蔽日。
随着性格更坚毅，兼具对大自然的敬畏，可能对人的品格会有正面的影响。同时，随着专业精神的提升，运动营养、运动恢复和训练技术的改善，运动对健康的促进也会更明显，运动伤害可能会减少。所以拥有运动这种生活方式，你能获得不少改变。
你的改变，值得全世界看见。
龚明程
八百流沙极限赛（400km）大将军
2017
年 6 月
奔跑，只为极致的风景
我觉得跑步应该是一个锻炼身体的基础的运动，或者说是一种保持身体良好状态的非常简单有效的锻炼方式。
真正极其困难的时候，我们听听内心的声音，跟着内心的声音做决定就好了。当我们不能移动山的时候，我们只需移动自己。
2015年的武夷山越野赛，是我参加的次越野跑，我只希望能够匀速地、心态非常平和地、非常快乐地跑完全程。但结果挺出乎意料的，我和我的队友毛毛拿到了“男女混合 2 人组”名的好成绩。
在登山的时候，经常会突破自我极限，但我们也是这样一种状态，尽量匀速前行，保持乐观平和的心态，把自己融入为山的一部分。我觉得这种极致专注的状态，简单到可以听到你内心的声音。
这是一种享受，也是一种内心的修炼。经历这种极致困难，每次都是一种超越，而每次的超越都是一个新的起点。人们总是在困难与超越之间不断成长。如果没有经历过极致困难，又怎么可能看到极致的风景呢？
王 静
探路者控股集团股份有限公司联合创始人
登山探险家
2017
年 6 月
四十岁的我开始跑步
我的跑步生涯起步于越野。我以前喜欢过很多运动，徒步、骑车、攀岩、游泳、溯溪，还有玩各种各样的球，唯独没有跑步。因为从上大学开始，运动和不运动的人心中都有一个默契认知—跑步的那个同学显得傻乎乎的，那样绕圈圈，不傻也得绕傻了。所以，跑步的男生在当时基本上是找不到女朋友的，和现在完全不一样。
2013 年 9 月初，我带领团队从黄河和库布齐沙漠徒步回来，参加厦大EMBA（高级管理人员工商管理硕士）同学聚会。本来说是听我聊黄河的，结果席间听到大家说得多的却是“戈八”①。
也因为这个“锅巴”，我次知道“商学院戈壁挑战赛”，我次对越野，甚至是次对跑步真正意义上有了印象。之后不知道什么原因，周围的世界好像一下子就被跑步引燃了。没多久，我就在 40 岁这一年开始了这辈子次正经八百的跑步—在家旁边学校的操场跑了整整 5 圈，大概两公里。那时，我没戴运动手表，也没配速的概念，只记得自己一路狂奔，跑得是龇牙咧嘴、眼冒金星，一边跑一边心里嘀咕：“这帮人真敢忽悠，哪可能一口气跑 42公里？参加戈壁挑战赛要求三天连续跑 80 多公里？忽悠！”
嘀咕归嘀咕，两公里的玩命折腾，反而激发了我的好胜心。在详细查阅了一些跑步的资料之后，我决定参加“2014 年商学院第九届戈壁挑战赛”。和众多羞羞答答的队友不一样，我从天开始就公开宣布自己的目标是要冲“A”，不做“B”和“C”，如果进不去 A 队（竞赛队），就再参加下一届的选拔竞争。我那时的想法是，跑步谁不会啊，冲“A”比的就是谁更狠，谁更有毅力。确实，“戈赛”之后我更发现，能进 A 队的或者“后戈壁时代”能继续坚持跑步的人，虽来自三山五岳，性格也各不相同，大家却都有一个共同的特质—极具韧性，绝不轻言放弃。
目标确定并且把牛吹出去后，我开始行动了，四处找高手学习跑步。三年前的长跑还没今天这么热门，从师大体育系到省体工大队，我寻遍福州，愣是没发现一个能教越野和马拉松的“战斗机”老师。
9 月中旬，朋友打来电话，说找到了一位老师，马拉松能跑进 2 小时 50分的。我高兴坏了，立马联系那位大师，约定周末早上在他家附近的学校操场见面。到了操场一见—老师其貌不扬，一米六左右的身高，瘦瘦小小的，一点都不像亲切关怀我们的“老戈友”。次见到“老戈友”们，我还以为他们是超人，一个个打扮得“凸凹有致”，后来才知道原来他们戴着的是“佳明手表”，穿的是“亚瑟士跑鞋”和“Skins（思金斯）紧身裤”以及“X 紧身超人服”厖然而，站在我面前的这位老师，穿的是老的李宁胶鞋和李宁背心短裤。后来世面见得多了，我才知道这是龙泉寺扫地僧般的高手标配。
大师简单地问了一下我的情况，然后跟我说跑步是全世界简单的事，根本没有什么窍门。他在机关单位上班，每天还要接送孩子，有空的时候就多跑一点，没空的时候就少跑一点，一般每周跑两三次，至于我，跟着他跑就行了。于是，那天早上，我跟着大师跑了 25 圈，又经历了一回龇牙咧嘴、眼冒金星的“高潮”体验。
会教的老师找不到，找到的老师不会教，我只好找各种“葵花宝典”自学。《天生就会跑》《当我谈跑步时，我谈些什么》《跑步圣经》《你也可以跑得更快》厖这些和跑步理论、技术以及哲学相关的书，尤其是《天生就会跑》对我今天坚持的“健康跑步、快乐跑步、积极分享”的跑步价值观具有塑造作用。不管你跑不跑步，我都强烈推荐你认真阅读此书两遍，相信定会让你受益匪浅。
跑步，从某种意义上来说，是一种肉体折磨和精神收益的对冲，若不去领悟如何获得精神收益，持续几个小时枯燥乏味的机械运动是很难长久坚持下去的。
2013 年 10 月 19 日至 20 日，福州长乐厦大“戈九”组织了第二次拉练，两天跑了 45 公里，这是我次真正意义的长跑。这次拉练距我 9 月初次开始跑步已经有一个半月了，但真正让我能安全跑完全程的原因是，我找到了一位适合自己的教练—小虎。他是一名退役的自行车运动员，跑步是他的副业，但他特别热心，学习能力很强，而且他对跑步有着自己的思考和认知，给我带来了很多启发。小虎陪着我在操场上跑圈，也教我去鼓山跑山路以增强心肺和下肢力量。印象深的莫过于爬鼓山勇敢者步道，当时我戴着心率带，手表上的数字蹭蹭蹭地直上 200。小虎多次陪我参加了“戈九”的拉练，我们一起在漳州的土路上抽过筋，在杭州茶山上被蜜蜂蜇过大腿，拥有很多关于越野的有趣记忆。
2013 年 12 月 1 日，我和小虎一起参加了上海马拉松，这是我跑步 3 个月之后次参加全马。参赛前，我们一起评估了身体状态，制定了跑进 4小时的目标，结果如愿以 3 小时 58 分完成了比赛。
这次比赛是一次活生生的“健康乐跑”教学案例，从赛前一个月“跑步 核心肌群 草地、游泳为主”的交叉训练计划，到比赛全程的详细配速计划、能量胶和运动饮料补给计划，再到突发情况的应对计划，我们都做了一次详细的实践。此后，我的多次马拉松比赛都是在这个基础上科学完成的，当然，也对一些细节做了完善，比如次全马，我和小虎按计划在 15 公里处的马路边欢快地进行全程一次“唱歌”活动；第二次全马，我们在其他“老司机”的建议下，手持脉动饮料瓶，出发前十分钟就进行了“唱歌”活动，从此做到跑步途中真正全情投入。
经过艰苦的拉练和选拔，我终入选了“戈九”厦大
A 队，这也是我次参加正规的越野比赛。由于这项比赛的影响力越来越大，很多参赛选手都写过文章出过书。在此，我强烈推荐“戈九”A 队北大光华管理学院汪书福的《谁能天生就会跑》，以及我的队友“戈九”女生个人好成绩获得者戴晶晶写的《戈壁玫瑰》。
这次比赛给我和众多选手都留下了毕生难忘的深刻记忆，它跟一般的马拉松或者越野赛不一样，它不是在比个人的好成绩，而是在考验团队的配合和奉献精神。同时，它跟一般的团队竞技又有很大的区别，这是一帮平均年龄在 40 岁以上的事业成功的中年大叔大婶的极限运动，所以赛制也充分考虑了各种商业竞争的元素。我组织过很多次户外团队建设活动，曾经带领团队在青海湖、敦煌、西藏骑行，在黄河、长江、长城徒步，也去西藏自驾过，但“戈九”确实给我留下了特别的印象，也让我领略到了越野不同于一般路跑的魅力。我甚至遇到了 15 年来的十级沙尘暴，越野不仅是在队友的激励下对身体和意志进行的一次极限挑战，同时也是重新认知大自然后的敬畏升级之旅。
“戈九”之后，“戈八”A 队的“老黑”陈建青在大家的“忽悠”下做了厦大“戈十”的领队，而我在“老黑”的“忽悠”下做了训练总负责人。经过厦大老戈友的群策群力，特别是“戈十”A 队十个小伙伴的拼搏努力，我们终夺得了冠军。“戈十”中发生了好多故事，回忆历历在目，给我和其他参赛的大叔大婶们都留下了别样的印象，还让我们对越野的安全问题有了新的认识。
队长阿辉迄今为止应该还是商学院戈赛中跑得快的男人，天比赛，他顶着酷暑在前队的四个男生中连拉带拽，让厦大保持了的成绩，自己却倒在了终点。两位队医给他不间断地按摩，他的两条大腿依然抽筋了两个多小时，看得旁边的队友泪眼婆娑。后队的“妈咪”静静，带领女生冲刺时，自己在距离终点前 100 米处因缺水晕倒了，倒下前还不忘用尽全身力气举起一根手指，提醒工作人员不能触碰自己，以免成绩被取消。照顾完这两个家伙，大家才知道，好几所学校发生了比我们更严重的安全事故，这事也直接触发了组委会的高度重视并且重新思考了举办戈壁挑战赛的初心。
客观地说，善于“行知探索”的戈壁挑战赛组委会，是目前国内文化底蕴深厚、组织能力较强的一群人。但即便如此，这项赛事也是争议不断，参赛者一边骂骂咧咧，一边四处热情地“忽悠”朋友参加，生怕漏掉一个好友。在越野比赛中，比组委会更重要的永远是参与其中的跑者，只有自己才应该对自己的生命和运动生涯负责。
感受了“戈九”“戈十”之后，跑步名正言顺地成了我的真爱，不知不觉间，我居然把以前的运动爱好都“休”掉了，我把羽毛球包、高尔夫球包都送给了有缘的朋友，把自行车搬进了仓库，全心全意地开始跑步。
2014 至 2015 年间，我平均保持每周 50
公里左右有质量的训练跑量，也间或参加一些马拉松，当了几回“兔子”。2015 年上海马拉松，个人好成绩3小时11分57秒。同时因为厦大 EMBA 是个生产越野大神的宝地，量产了像龚明程、王健这样的“八百流沙大将军”，像詹有义、陈玉增、汪忠文、余观帝这样三次拿下“250 公里极地长征”的大赛冠军，也冒出了操办起与戈壁挑战赛比肩，面向商学院 MBA、EDP 同学的“工商大道挑战赛”的袁媛，孵化出了九峰越野、“拆骨躺尸”（柴古唐斯）越野赛老板娘 Ellen 这样的铁娘子。
受这些专业“疯子”的感染，这两年我也陆续参加了一些越野比赛，其中有几次印象特别深。
2015年的五虎山“越迷”之旅，我跟厦大“戈十”A 队的“世界冠军”静静一起搭档跑，静静从出发起就一直迷路，比赛快开始了还一边开着汽车的导航，一边打电话找“人肉导航”问：
“五虎山在哪？”比赛中，我们穿越了重重泥泞、山坡和荆棘，好不容易气喘吁吁地来到了CP2，静静说：“川
哥，你一路辛苦，前方妖雾弥漫，似有女妖，一会儿让我前头带路。”我说：“你认准路标，不要故意迷路，要进盘丝洞，赛后再去。”静静一声“好嘞”，快马杀出，但过了大半个小时，我们惊恐地重新看到了 CP1 的工作人员。哎，静静这路痴中的“战斗机”还真是名副其实。犹豫了半天，我俩认真地研究起地图，算了算路程，发现跑回起点更实际，于是毅然决然地直接冲回起点去吃鱼丸、拌面和扁肉了。
让我印象很深的还有 2016 年老板娘 Ellen（艾伦）在杭州举办的“Alice越野”。Alice（爱丽丝）是个仙女，顾名思义，这比赛就是让一群“仙女”去撒野，但大部分“仙女”都没怎么野过，所以 Ellen 脑洞大开，居然决定招募十来只“野公兔”去给有意愿的“仙女”当“保镖 司机 搬运工”。作为与老板娘 Ellen 在“戈九”中结对的死党，我义无反顾地踏上了“届爱丽丝野兔”的贼船。按老板娘的设计，“野兔先生”赛前在微信群里被“仙女”们围观评论十来天，后逐一被她们竞拍拿下，拍款全部捐给公益组织。我平生次以 5000 元人民币的土豪价把自己给卖了，小主居然是“八百里大将军”王健家的“领导”Rose（罗斯）。
王健两周前跟我一起在福州参加鼓岭越野，赛前约好了一起跑。当天他没带任何装备补给，单手拎了一瓶酒店免费赠送的矿泉水，就在我前面大大咧咧地出发了。哪知道袁媛同学这次给咱们备的是一桌“
满汉全席 ” ， 3 0 公里的赛道爬升 2 3 0
0 米，虽风景优美，但是全路段路况极差，路面极其湿滑，男子冠军居然耗时 5 小时 2 7 分，是我近年来看到的 3 0 公里越野赛当中耗时长的金牌了，这也从侧面说明了这次比赛的难度。
王健显然完全把这桌高难度的“满汉全席”当成“扬州炒饭”了，结果出发 5 公里就遭遇滑铁卢，由于路面太湿滑，下坡时不慎将左手小指挫地骨折，不得已退赛。
这也再次说明越野比赛的魅力之一在于它的不确定性，正如老王赛后自省所说的“始终要有一颗敬畏之心”。不过万事知易行难，我自己的跑步信条是“做一个快乐健康的跑者，首先要做一个怕死的跑者”，我时刻拿此话自勉，也希望能与在各条战线上越野的你们共勉。
能当“八百里大将军”的领导一定有两把刷子，Rose 比王健怕死，明明已经是“港百”的完赛女选手了，偏偏还花那么多银子拍下了咱这没“百”过的“兔子”②，明明可以一路飞奔，偏偏还上坡看树，下坡赏雾。这或许才是咱这种永远拿不到奖牌的广大“吃瓜小妖怪们”的越野真谛。收获了这么深的领悟，该我付钱给 Rose 和王健才对啊！
其实从开始跑步到现在，我的收获不是奖牌，也不是成绩，让我满意的可能就是我得到的那乡土气息四溢的称号—“村长”。
“戈九”完赛后，我十分感激老戈友的真诚付出，所以必须要对“戈十”全力传承。2014 年 5 月份，“戈九”比赛结束后，我 6 月份就在福州组建了“乐跑村”，这支队伍初主要是由在福州的厦大 EMBA 校友构成，后来逐渐加入了更多真心热爱跑步、正能量满满的朋友。“乐跑村”的宗旨是“健康乐跑”，让跑步入门之后的村民们有一个稳定的组织，能保持住健康快乐跑步的好习惯。“乐跑村”开张到现在，组织稳定，村民们健康乐跑，我们跑遍了神州大地，跑去了 UTMB（环勃朗峰极限耐力赛），跑上了南极，进行了极地长征，而且带动了身边的家人、同事纷纷参与到健康快乐跑步的队伍中来。
好的组织本身就要能衍生出自我要求、相互促进的生态，不用太多的条条框框，就能塑造出成员们都普遍认可并遵循的核心价值观。“乐跑村”的刚性纪律其实只有两条，就是要求大家每周的跑量需达到一定数字，以及每周日集体参加现场训练，做不到的进行乐捐，乐捐款用于每月的集体活动。同时“乐跑村”也是一个牛人集中地，除了龚明程、陈玉增、汪忠文等越野大神之外，还汇聚了国内一流的长跑教练于兴波、现任国家队队医老朱、省体工队体能教练林先生。因为共同的爱好，大家一起建立孵化了这个社群，也因为这个平台，大家变得更喜欢跑步、更爱越野，也跑得更健康、更快乐。正应了那句话：“一个人可以跑得更快，一群人才能跑得更远。”还在自己独跑的同学们，赶紧就近加入一个靠谱的组织吧！虽然马拉松和越野比赛大部分时候都是自己跑，但跑步后的沟通交流带来的社会认知感和归属感其实也是跑步的重要乐趣之一，不明白这一点就还不能说是真正理解了跑步。
成立“乐跑村”之后，看到越来越多的朋友因为跑步变得更健康，生活品质也在逐渐提高，我开始思考如何能让更多的人科学健康地跑步，而不是像我三年前一样，到处求知而不得其解。我就动手做了一个“跑步入门”的课件，从跑步菜鸟的角度列举了一些跑步入门的基础知识。为了更实用，我上网找了很多动态的示范图，由于网络传播的不限制性，我无法找到示范图的原作者一一获得授权，如若有侵权之处，请联系我，我会对课件进行删改。在这个课件里，我对每个部分都总结提炼了一些关键要点，并用思维导图清晰列明，简明易懂，适合想学跑步的菜鸟们阅读。
其实我现在也还是一个不折不扣的跑步菜鸟，面对跑步、越野，永远有一颗谦逊和卑微的心。跑步以来，由于我一直比较怕死，比较注重安全和健康，所以经常拿自己现身说法，说着说着有时难免拍胸脯说大话，“由于我很重视安全，有方法，肯定可以避免受伤的。”今年 8 月份，在一个月黑风高的夜晚，我跟静静一起在高端大气的别墅区里夜跑，当时觉得地形熟悉，没有戴头灯，结果跑步途中我的左脚脚底关节严重踢伤，直到现在都没完全恢复，今年计划中的上海 PB（个人好成绩）也彻底泡汤。（文 / 梁川）
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