低盐少糖，健康料理（萨巴厨房）

• 低盐少糖攻略，每一道菜都有健康秘诀。
• 善用食材本味，成就极致美味！
• 自制低盐少糖酱汁，巧妙控盐控糖。
• 高盐高糖食物戒不掉？为你提供解决方案！
• 正确认识糖与盐，教你科学合理摄入。

 

长期饮食口味太重，不利于身体健康，但是食物过于清淡总觉得索然无味，吃得不尽兴。到底如何吃才健康？其实合理的口味才是健康的基础。

 

这本书从健康的角度出发，用各种新鲜食材来提高味道的可塑性，减少和弱化重口味的调味品使用，多采用食材天然的味道代替部分糖、盐调味，通过了解食材的本味，再经过合理的搭配，来激发味蕾的觉醒。

 

书中还有多种减盐减糖的自制酱汁和烹饪方法，帮助减少盐和糖的摄入。每道菜品都有低盐少糖的健康攻略，教你在烹饪中巧妙地控盐控糖，烹饪出健康又美味的菜肴。

 

萨巴厨房主编：萨巴蒂娜

 

萨巴厨房

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，19年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了《沙拉花园》《好汤好菜》《像女王一样吃早餐》《一煲好汤》等数十本美食类畅销书，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜，原名高欣茹，她将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

 

初步了解全书

低盐少糖攻略

认识盐

认识糖

躲开高盐高糖食物

善用食材的本味

自制低盐少糖酱汁

 

第一章 轻盈早餐

迷你开放吐司

紫甘蓝鲜虾杂粮煎饼卷

煎扇贝沙拉配欧包

羽衣甘蓝古斯古斯米

银鱼梅子紫苏菜花米

金枪鱼菠菜卷

溏心蛋芦笋蚕豆泥

滑蛋紫薯配混合沙拉

烤豆腐莲藕鲜虾沙拉

红薯鹰嘴豆主食沙拉

菌菇烘蛋

西式番茄焗蛋

彩椒培根北非蛋

黄瓜厚蛋烧

小银鱼秋葵蒸蛋

西葫芦鸡蛋莜面蒸饺

豆腐渣蔬菜饼

蛋奶蔬菜烤饼

果蔬燕麦泥

小麦蔬菜汤

番茄菜花白豆汤

牛肉羹藜麦珍珠面

毛豆豆浆

荸荠莲藕雪梨糊

轻熟蔬菜思慕雪

 

第二章 轻养正餐

薄荷牛肉

清新麻椒鸡

刺身三文鱼拌牛油果

醋渍章鱼

凉拌墨鱼

鱼子冷豆腐

凉拌小素鸡

虫草花拌莴笋丝

开胃木耳

香菜拌萝卜丝

豆瓣酥

蒜蓉凉拌绿苋菜

烤豆腐

小笼蒸时蔬

蒜子荠菜

椒油儿菜

韭菜炒豆芽

手撕茄子

芋仔煨大白菜

腐竹烩菠菜

黄豆芽烧油豆腐

葱油莴笋干

火腿豌豆米

虾皮西葫芦

焦香孢子甘蓝

肉汁萝卜

虾干茭白丝

葱烧樱花虾佛手瓜

金针菇炒蛋

圆白菜肉卷

鸡汁百叶包

肉糜丝瓜

虾仁鸡头米

渔家水煮虾

金银蒜蒸开背虾

荸荠鲜虾饼

烤扇贝

纸包龙利鱼

嫩滑三文鱼

清蒸带鱼

白葡萄酒蒸贻贝

葱姜焗蟹

茄汁香煎鳕鱼

豆豉烧小黄鱼

罗勒牛柳粒圆白菜

番茄牛尾

春笋气锅鸡

番茄玉米丸子汤

炖蔬菜汤

枸杞叶猪肝汤

 

第三章 轻食加餐

越南春卷

牛油果莎莎酱配玉米片

奇亚子芒果布丁

自制酸奶

牛肉塔可

西班牙冷汤配虾仁

柠檬汁烤三文鱼骨

鲜虾鹌鹑蛋章鱼烧

鸡蛋盏

手指蔬菜蘸奶酪酱

烤坚果西蓝花

蓝莓坚果麦片玛芬

自制低盐鸡胸小香肠

烤杏鲍菇脆片

花生煮毛豆

芒果奶昔

杯装酸奶燕麦脆

浅渍草莓

清煮椰肉荸荠

牛奶银耳羹

少一点咸甜，多一点健康

 

我从小就知道，人一定要少吃盐，因为我妈妈有高血压，所以饮食一律禁多盐。这种习惯培养到现在，对我而言一点都不难，所以还真的要感谢妈妈的教育。

少盐不仅包含少放盐本身，味精、鸡精、多种多样的咸菜和酱菜、五花八门的酱油、 豉油，都要尽可能少放。以至于我现在基本不能接受吃外卖，在家里烹饪有时候就只放点 生抽，尽可能品尝食物本身的味道，少一些人工添加的味道。

比如荷包蛋，我喜欢做一个单面煎蛋，然后上面撒几粒细细的盐，吃的时候能品尝到 一个单面煎蛋丰富的口感，烹饪过程更多的是蛋和油的温度游戏，盐只起了一个画龙点睛 的作用，一点都不需要多。

少糖更是必要的。有不少孩子喜欢每天喝几瓶碳酸饮料，也有不少女孩子喜欢喝甜美 的奶茶。喝得越多，对游离糖、人工糖的渴望就越多，等人到中年，肥胖、糖尿病等问题 就会接踵而来。目前中国已经是糖尿病的重灾区了，应该值得我们警惕。

少糖，不只是少摄取额外的添加糖，也要尽量避免精致主食，而应多摄取五谷杂粮。 品尝食物本身的甜美更是应该被提倡的。

比如我喜欢用三分之一的黑豆面和三分之二的玉米面蒸一锅窝头。这样的窝头越嚼越 香，越嚼越能品尝到食材本身的甜，这种甜的丰富度是任何蔗糖都不能替代的。

少一点盐和糖，让你的舌头尽可能体会食物的本味，更是为你的健康考虑。

 

萨巴蒂娜

 

青柠鱼露汁

主料：鱼露2汤匙 青柠檬半个

辅料：橄榄油1汤匙 小米椒2个 现磨黑胡椒粉少许 蜂蜜少许

做法：

1. 青柠檬洗净，对半切开，取半个柠檬，挤汁到碗中。
2. 小米椒洗净，切成碎末，倒入碗中。
3. 接着依次放入橄榄油、鱼露、蜂蜜、黑胡椒粉，搅拌均匀即可。

特色：

鱼露的味道独特，以鲜味和咸味为主，所以在制酱的过程中不需要再加入盐。将鱼露与青柠搭配，就像是浓浓的海鲜味加上清新奔放的水果香，酸甜鲜香、爽口醒味，非常适合与各种海鲜、沙拉搭配在一起食用。

 

油醋汁

主料：橄榄油25毫升 红酒醋4汤匙 洋葱50克

辅料：盐2克 黑胡椒粉少许 蜂蜜少许 百里香碎少许

做法：

1. 洋葱洗净、切碎，用料理棒搅打成泥，待用。
2. 取一个空罐子，倒入橄榄油、红酒醋，摇晃至水油结合。
3. 将搅打好的洋葱倒入罐子中，依次放入蜂蜜、盐、黑胡椒粉、百里香碎，摇晃均匀即可。

特色：

油醋汁适用范围非常广泛，能凉拌，能当蘸料，也可以当时蔬调味汁。在制作油醋汁时要注意，油和醋要充分摇晃均匀，其制作还可以多样化，比如将醋替换成柠檬汁，或是橙醋、柑橘类的果汁等。

 

煎扇贝沙拉配欧包–欧包的高格调吃法

烹饪时间：20分钟

难易程度： 简单

热量等级：低

特色：

从早起的碎片时间中挤出20分钟，就能轻松完成。煎至金黄的扇贝搭配果蔬组成的沙拉，加入低盐少糖的自制酱汁，调味极简，但爽口清香、鲜味十足，主食配上欧包一起食用，比米其林的早餐还要精致。

主料：扇贝柱150克甜橙1个 芦笋70克

辅料：苦菊40克樱桃番茄30克 欧包1片油浸干番茄2茶匙黑胡椒粉适量 橄榄油适量青柠鱼露汁30克

做法：

1． 取1片欧包切成两半，然后放上油浸干番茄作为主食。

2． 将扇贝柱解冻，用纸巾吸干水分，然后加入适量的橄榄油与黑胡椒粉，用手按摩涂抹均匀。

3． 不粘锅大火烧热，将扇贝柱下锅，然后转小火煎至两面焦黄，盛出备用。

4． 苦菊洗净备用；甜橙去皮，切成片状备用；樱桃番茄洗净，切成两半备用。

5． 芦笋洗净，去除老根斜切成寸段，放入沸水中汆烫至变色，捞出，沥干水备用。

6． 将步骤2至5中处理好的全部食材，放入沙拉盘中摆盘，淋上青柠鱼露汁即可。

烹饪秘籍：

欧包在食用时可以先在微波炉中加热一两分钟，这样口感香脆，非常好吃。

营养贴士：

扇贝柱含有较多的蛋白质和矿物质，有很好的滋补效果，能起到强身健体的作用，非常适合身体虚弱的人群；芦笋是一种天然保健食材，它含有天门冬酰胺，能提高新陈代谢，消除疲劳，增强体力。

低盐少糖健康攻略

做沙拉菜和凉拌菜时，多用自制低盐少糖的酱汁调味，少食用市面上出售的加工调料，这样可以减少盐、糖的摄入。

 

红薯鹰嘴豆主食沙拉–完美的沙拉公式

烹饪时间： 40分钟

难易程度： 简单

热量等级：中

特色：

素食者的福利来了，煮熟的鹰嘴豆疏松软糯，蒸熟的板栗红薯香甜绵密，樱桃番茄酸甜可口，牛油果香浓醇厚，都是口感丰富的食材，加入少许的孜然和自制低盐少糖的酱汁，一道健康又简单的素食料理就完成了。

主料：板栗红薯150克鹰嘴豆100克 樱桃番茄150克 牛油果160克

辅料：牛油果蒜香酱25克孜然粉少许

做法：

1. 提前将鹰嘴豆洗干净，用凉水浸泡一夜。
2. 锅中加入没过鹰嘴豆的水，凉水下锅，大火烧开，转小火煮15分钟捞出，备用。·
3. 红薯洗净，对半切开，放入蒸锅，大火烧开后蒸15分钟后捞出，去皮，切成1厘米的小块备用。
4. 樱桃番茄洗净，十字刀切成四瓣，备用。
5. 牛油果洗净，对半切开，去皮、去核，切成1厘米的小块备用。
6. 最后将以上全部食材装入碗中，淋上牛油果蒜香酱，撒上少许孜然粉即可。

烹饪秘籍：

1. 鹰嘴豆浸泡的时间越久，越好煮熟。
2. 如果觉得干鹰嘴豆处理起来比较麻烦，也可以用速食鹰嘴豆代替。

营养贴士：

板栗红薯含有大量膳食纤维和果胶，能促进消化，加快肠胃蠕动，经常食用有利于通便和预防直肠癌。

低盐少糖健康攻略

用孜然粉搭配自制的低盐少糖的牛油果蒜香酱为沙拉调味，利用孜然粉与酱汁的芳香提升沙拉的口感，平衡各种食材的口味，让沙拉更清香爽口。

 

黄瓜厚蛋烧–蛋香浓厚

烹饪时间： 15分钟

难易程度： 简单

热量等级：低

特色：

想在炎炎夏日找寻小清新，那就先来一份超级快手的黄瓜厚蛋烧，只需要几分钟就能搞定。煎熟后的鸡蛋黄瓜蛋香浓厚，清新可口，入口超幸福。

主料：黄瓜60克 鸡蛋2个

辅料：橄榄油少许 盐2克

做法：

1． 黄瓜洗净，切成薄片，备用。

2． 将鸡蛋打入碗中，然后加入盐，用筷子搅拌均匀备用。

3． 准备一个长方形煎蛋锅，刷一层橄榄油，将一半的蛋液均匀倒入锅内。

4． 小火加热至蛋液底部凝固，将蛋皮卷起，放在锅的一边。

5． 将黄瓜片铺在锅中没有鸡蛋的一边。

6． 将另一半的蛋液，均匀倒在黄瓜上面，加热至底部凝固。

7． 最后将卷好的蛋卷与第二层带黄瓜的蛋皮卷起来即可。

烹饪秘籍：

建议用长方形的煎蛋锅制作厚蛋烧，这样可以降低?蛋烧的成形难度。

营养贴士：

黄瓜的钾盐含量非常高，具有加速新陈代谢、排出体内多余盐分的作用，特别适合肾病患者食用。

低盐少糖健康攻略：

在蛋液中加入少许盐，让蛋液拥有咸味，这样包裹蛋液的食材也能拥有咸味，可以减少盐的用量。

 

薄荷牛肉–吃出满腹的清凉感

烹饪时间： 2.5小时

难易程度： 中等

热量等级：低

特色：

牛肉是解馋又饱腹的健康红肉，多吃也不发胖。薄荷叶跟柠檬汁的搭配，能让牛肉清新，与众不同，是特别爽口的一道菜。

主料：牛肉250克

辅料：薄荷20克葱段15克 八角3块姜块6克茶叶20克 花椒3克料酒1茶匙油醋汁20毫升樱桃番茄2个 柠檬半个

做法：

1， 提前将牛肉洗净，放入冷水中浸泡2小时。

2， 锅中加入足量的清水，倒入料酒，放入牛肉，煮至沸腾后捞出，用温水洗去浮沫备用。

3， 另起一锅，加入清水，倒入葱段、八角、姜块、茶叶、花椒大火煮沸，然后倒入牛肉，转小火慢炖50分钟。

4， 薄荷叶洗净备用。

5， 樱桃番茄洗净，切成4块，备用；柠檬洗净，对半切开，取半个切片，备用。

6， 将炖好的牛肉捞出晾凉，斜刀切片，整齐码于碟子上。

7， 将处理好的樱桃番茄、柠檬、薄荷叶摆盘。

8， 最后在牛肉上面淋上一层油醋汁即可。

烹饪秘籍：

牛肉在烹饪前先在冷水中浸泡2-5小时，可以有效去除牛肉中残留的血水，使牛肉的口感更加鲜嫩，注意在浸泡过程中要多换几次水。

营养贴士：

薄荷有提神醒脑、消炎止痛、助消化的食疗效果。搭配蛋白质丰富的牛肉，能使营养更加全面。

低盐少糖健康攻略：

葱、八角、姜、花椒这些辛香调料味可以去腥味，再添加上自制的料汁，口感丰富，刺激味蕾。

 

刺身三文鱼拌牛油果–秀色可餐

烹饪时间： 15分钟

难易程度： 简单

热量等级：低

特色：

三文鱼与牛油果都是深受健身人士喜爱的食物，营养丰富、热量低，搭配自制的低盐少糖的橄榄油蔓越莓汁，能让嘴巴得到满足的同时又减少盐和糖的摄入。

主料：三文鱼200克 牛油果180克

辅料：橄榄油蔓越莓汁30毫升 柠檬半个

做法：

1． 牛油果对半切开，去皮、去核，然后切成1厘米左右的厚片备用。

2． 三文鱼切成1厘米左右的厚片备用。

3． 将以上准备好的食材放入盘中摆盘。

4． 柠檬洗净，对半切开，然后挤汁在食材上面。

5． 最后淋入橄榄油蔓越莓汁即可食用。

烹饪秘籍：

加入柠檬可以去除腥味，还可以使三文鱼的味道变得更加鲜美。

营养贴士：

三文鱼富含蛋白质、DHA等营养元素，经常食用三文鱼可以提高免疫力、活跃大脑细胞、预防脑功能退化。

低盐少糖健康攻略：

将柠檬与自制的低盐少糖的橄榄油蔓越莓汁入菜，利用柠檬与酱汁的酸甜改善口感，能令菜的味道更有层次。

 

凉拌墨鱼–肉质弹牙，鲜香可口

烹饪时间： 25分钟

难易程度： 简单

热量等级：低

特色：

墨鱼切花刀，烫熟，用柠檬、醋调个鲜味汁凉拌，酸味刺激口水的分泌，更凸显了鲜美，也减少了对咸味的需求。这道菜酸辣入味，怎么吃都不腻。

主料：墨鱼250克

辅料：洋葱30克蒜泥20克 红黄甜椒50克料酒1汤匙柠檬半个醋1汤匙 盐2克

做法：

1. 柠檬洗净，对半切开，取半个柠檬，挤汁到调料碗中，加入醋、盐、蒜泥拌均匀。
2. 墨鱼洗净，从一端开始用斜刀切一字刀，切到另一端，然后在原有的一字刀上垂直切一字刀，切成花型。
3. 将处理好的墨鱼放入加了料酒的沸水中焯熟，然后捞出，沥干水分备用。
4. 洋葱洗净，切粗丝备用；红黄甜椒洗净，切粗丝备用。
5. 将墨鱼、洋葱、红黄甜椒放入沙拉碗中。
6. 将调料汁淋在沙拉上，搅拌均匀即可。

烹饪秘籍：

新鲜的墨鱼肉水煮时间不宜过长，否则会影响口感，一般煮到墨鱼肉由透明色变成雪白色时，就能捞出。

营养贴士：

墨鱼是高蛋白、低热量的食材，经常食用可以增强体质，减肥瘦身，预防高血脂和心脑血管疾病发生。

低盐少糖健康攻略：

蒜泥辛辣，有刺激性，能代替盐为食物增添风味；柠檬与醋的酸可以刺激味蕾，从而减少对盐的需求量。

 

椒油儿菜–麻麻的，香香的

烹饪时间： 22分钟

难易程度： 简单

热量等级：低

特色：

不爱吃蔬菜，觉得蔬菜的口味太单调。试试这道椒油儿菜吧，不需要加过多的调味料，嚼在嘴里肉脆少筋，麻香味十足，让人从此爱上吃蔬菜。

主料：儿菜 250克

辅料：花椒15克大蒜1瓣红甜椒20克 橄榄油2汤匙 盐2克

做法：

1. 儿菜洗净，去掉老皮，斜刀切成条状。
2. 将儿菜放入沸水中焯熟，捞出，沥干水分，备用。
3. 红甜椒洗净，沥干水分，切成菱形片，备用。
4. 大蒜洗净，切成薄片备用。
5. 炒锅烧热，倒入橄榄油，大火将油煮沸，然后将热油倒在花椒上面，炸香备用。
6. 将处理好的儿菜、甜椒、大蒜放入盘中，加入盐，倒上花椒油，搅拌均匀即可。

烹饪秘籍：

选购儿菜时，如果炒菜食用最好选个头大一点的，做凉拌菜可以选择中等大小的，做泡菜选择小个儿的即可。

营养贴士：

儿菜富含钙、磷、铁和维生素，尤其是钙的含量特别高，是一种补钙的好食材。另外，儿菜还含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，帮助消化，可以防治便秘。

低盐少糖健康攻略：

利用花?油调味，口味强烈持久，从而减少了盐和糖的用量。

 

金针菇炒蛋–吃不腻的家常菜

烹饪时间： 20分钟

难易程度： 简单

热量等级：低

特色：

家常菜也需要巧心思、妙搭配，金针菇配鸡蛋便是强强联手，鲜味十足，炒好后只加盐，就是一道再鲜不过的家常菜了。

主料：金针菇200克 鸡蛋150克

辅料：小米椒1个 小葱20克 料酒少许 海盐2克 橄榄油2汤匙

做法：

1. 金针菇去根，洗净，切成两段。
2. 准备一个空碗，将鸡蛋打入碗中，加入一点料酒，打散备用。
3. 小葱洗净，切成寸段，备用；小米椒洗净，切圈备用。
4. 炒锅加热，倒入橄榄油，待油温八成热，倒入金针菇、小米椒，翻炒至金针菇断生，盛出倒备用。
5. 另起一锅，炒锅加热，倒入橄榄油，待油温八成热，倒入鸡蛋，煎至蛋液凝固。
6. 倒入处理好的金针菇，与鸡蛋一起翻炒，加入小葱，撒入海盐，搅拌均匀，关火盛出。

烹饪秘籍：

鸡蛋加入料酒打散后再炒，不但可以去除腥味，还能使鸡蛋更加嫩滑，味道更加鲜美。

营养贴士：

金针菇非常适合减肥人群长期食用，金针菇含有丰富的膳食纤维，可以加快肠道蠕动，通便排毒，起到减肥的作用。

低盐少糖健康攻略：

菜在出锅时放盐，可以让盐附着在菜的表面，既吃得到咸味，又不会摄入过量的盐。

 

鸡蛋盏–鸡蛋大变身

烹饪时间： 20分钟

难易程度： 简单

热量等级：低

特色：

鸡蛋盏是老人孩子心中的明星菜品，制作简单，营养丰富。黄瓜独特的清香遮掉了蛋黄的腥味，蛋黄为三文鱼裹上金黄的外衣，外形好看，最重要的是好吃。

主料：鸡蛋2个三文鱼80克 黄瓜110克

辅料：盐2克

做法：

1. 准备一个小碟，倒入少许盐，待用。
2. 黄瓜清洗干净，去皮，切成黄瓜粒，备用。
3. 三文鱼洗净，用厨房纸吸干水分，切成小粒。
4. 鸡蛋洗净，放入煮锅中，煮熟捞出，过凉水，剥掉鸡蛋皮。
5. 将鸡蛋切成两半，取出蛋黄，把蛋黄切碎。
6. 准备一个空碗，放入处理好的黄瓜、三文鱼、鸡蛋黄一起搅拌均匀。
7. 将搅拌好的食材放入蛋白中，搭配碟中的盐，食用时撒上盐粒即可。

烹饪秘籍：

如果时间充裕，可以先将三文鱼在冰水中浸泡一会儿再食用，这样口感会更鲜嫩。

营养贴士：

黄瓜富含维生素E，有美容抗衰老的功效，还富含丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，起到减肥瘦身的作用。

低盐少糖健康攻略：

烹饪时不加盐，用餐时放上一小碟盐，随吃随取，可令嘴巴明显感觉到咸味，减少用盐量。