减肥就是好好吃饭（萨巴厨房）

• 苗条笔记，为你揭示每一道菜的瘦身秘籍。
• 科学理论，指导你正确瘦身。
• 有理论更要有实践。推荐菜品，让你有的放矢，越吃越瘦！
• 缤纷佳肴，吃出理想身材！
• 想要苗条、美丽、健康、活力，只要认真吃好每一餐！

 

 

减肥，不等于节食，恰恰相反，应该是更加好好吃饭。很多人是因为吃得不好或者吃得不对才一路胖下去。这本书能让你吃得舒舒服服，还不长肉！里面没有设定目标、没有时间限制，我们希望你从中得到的不仅仅是减掉的体重、缩小的腰围，而是更健康、更快乐的身体和心灵。

 

超市随处可见的食材，摇身一变，就成了餐桌上的健康佳肴。只需要花上一些时间，就能换来更有活力的大脑、更快乐的心灵，以及你曾经朝思暮想的身材曲线。从现在开始，走进厨房，为自己准备一餐健康低卡的料理吧！

 

萨巴厨房主编：萨巴蒂娜

 

萨巴厨房

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，19年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了《沙拉花园》《好汤好菜》《像女王一样吃早餐》《一煲好汤》等数十本美食类畅销书，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜，原名高欣茹，她将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

初步了解全书

 

CHAPTER1  瘦身篇

你的身体远比你想象的强大

女孩们，趁着我们还年轻，再惊艳一次时光吧！

你要爱上七分饱

不管全世界怎么说，请相信只有自己的感受才是正确的

相信水果蔬菜的力量

做一个有质感的女孩，从饮食开始吧

鸡胸肉青豆瘦身沙拉

胡萝卜鸡蛋三明治

芦笋水波蛋

缤纷藜麦沙拉

牛油果三文鱼沙拉

凉拌爽脆木耳

蘑菇轻食三明治

水波蛋低脂沙拉

凉拌秋葵

藜麦鸡肉沙拉

小白菜蛋饼

凉拌银耳魔芋丝

酸奶燕麦红薯泥

土豆沙拉

时蔬凉拌荞麦面

低卡酸辣海带丝

 

CHAPTER2  美容养颜篇

学会避免添加糖

再难也要坚持！健康这事儿没借口

食用富含抗氧化剂的食物

终有一天你会发现，你所坚持的事情都会有回报

做你自己的能量专家

从现在开始吧，因为每天都是一年中最美妙的日子

鲜虾蘑菇盅

蓝莓松饼

红豆山药糕

口蘑炒芦笋

鲜嫩柠檬红薯

红枣枸杞小圆子

三文鱼美颜饭

虾仁豆腐鸡蛋羹

虾滑娃娃菜

西芹虾仁

椰香南瓜汤

老北京小吊梨汤

紫薯银耳羹

珍珠百合银耳汤

养颜桃胶奶

 

CHAPTER3  滋补篇

营养均衡太重要了

请让你的餐桌随四季轮转

对商家的诱惑说不

成长中最大的惊喜在于：我们有了自主选择的机会

学会吸收精华

我们可以长得不漂亮，但请不要让我们的人生不漂亮

营养鱼丸菠菜汤

茼蒿大馄饨

白酒花蛤

鸡肉丸子汤

清蒸鲈鱼

养生参鸡汤

冬瓜虾米汤

香菇蒸鸡

红豆栗子粥

菌菇丝瓜汤

奶油蘑菇汤

酸萝卜老鸭汤

田园蔬菜汤

 

CHAPTER4  健康活力篇

健康有活力意味着什么

就趁现在吧，如果不努力去拼一把，你永远都不知道自己有多强大

蛋白质就是力量

慢慢地你会发现，蛋白质便是你的力量源泉

完善你的蛋白质来源

健康，是我们一生都在追求、向往的目标

学会选择复合碳水化合物

人生就是不断选择的过程，每一种选择都会带你看到不同的风景

菠菜意面

健康素蒸饺

番茄鸡蛋水饺

青酱能量意面

番茄宽意面

豆腐馄饨

奶酪蘑菇开放三明治

芦笋烤鸡三明治

玉米面菜团子

低卡法式咸蛋糕

牛奶红枣窝窝头

菠菜手擀面

酸辣荞麦面

牛油果山药饭团

三文鱼波奇饭

燕麦能量块

 

CHAPTER5  欺骗餐篇

并非所有的脂肪都应该被避免

女孩，请学会聆听自己内心的声音，适合自己的，才是最好的

我们喜欢的脂肪

重新和它们做朋友，要知道它们不是魔鬼

给你一个放纵的理由

“欺骗餐”让减脂期不再难熬

姬松茸糙米焖饭

迷迭香烤鸡腿

孜然秘制鸡胸

海盐胡椒虾

鲜嫩牛排

咖喱炖蔬菜

拿波里意面

柠香烤鸡

杭椒炒牛柳

野菌菇烩饭

鳕鱼汉堡

孜然羊排

杏鲍菇牛肉粒

泰式酸辣鸡爪

香煎鸡胸藕饼

椒盐香煎带鱼

味噌烤鳕鱼

 

CHAPTER6  低卡小零食篇

香脆芝麻薄饼

家庭版旺仔小馒头

香蕉派

南瓜羊羹

芒果布丁

琥珀核桃仁

椒盐小土豆

鸡米花

好好吃饭就是好好生活

 

经常有人说，不吃晚饭就可以减肥，只吃黄瓜鸡蛋就可以减肥，每天只吃500卡路里的食物可以减肥，不吃主食可以减肥……

上述的减肥方式通通是错误的，除非你可以坚持一辈子。如果只是节食就可以瘦下来，全世界的人也不必为减肥发愁了。

即便你能做到坚持节食一辈子，但吃任何食物都要小心翼翼，并严格计算热量，这样的日子真是你想要的生活吗？美食是多么大的一种享受啊，生而为人，何必如此艰难。

其实，很多人的肥胖是不规律的生活方式造成的，包含不规律的饮食习惯。一会儿过饱，一会儿又节食，熬夜，睡眠不足，让身体整天处于不能停息的战斗状态，“疲劳肥”就是这么来的。

减肥就是好好吃饭，好好吃饭的前提是好好生活，好好生活的前提是保持积极、快乐的生活态度。有了这样的生活态度，减肥不是难事，而且这样的人能全身散发光芒，魅力四射。

我一向倡导人应该首先最爱自己，世间万物，你最重要，你最珍贵。仔细呵护自己的需要，不要虐待自己的身体，任何美食都可以享受，只要适时适量。

喝洁净的水，自己动手做安全美味的食物，每天规律生活，锻炼身体，照耀阳光。身边有挚爱亲友，有事业，有爱，久而久之，身体自然会健康，也能保持住美好的身材，更重要的是，你也会拥有自己想要的生活。

 

萨巴蒂娜

 

鸡胸肉青豆瘦身沙拉–草也可以很好吃

苗条笔记：

吃沙拉时，我们往往会面临这样一个问题：”草”真的很难以下咽！而这道沙拉就为你们解决了这个问题。焯过水的紫甘蓝口感会更加顺滑。紫甘蓝中含有大量的膳食纤维，可以促进肠蠕动，将我们体内多余的油脂排出去，从而起到减脂瘦身的功效。开开心心吃沙拉，谁说不可以？

PS:

煎鸡胸肉时不要来回翻面，才能形成很好看的琥珀色。煎好取出静置，用剩下的余温慢慢加热，这样做出来的鸡胸肉才鲜嫩不柴。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：鸡胸肉200克 青豆30克 紫甘蓝50克 球生菜50克 混合坚果10克

配料：橄榄油3茶匙、陈醋1茶匙、黑胡椒碎2茶匙、海盐1茶匙

做法步骤：

1. 鸡胸肉洗净，用黑胡椒和海盐腌制15分钟。
2. 紫甘蓝、球生菜洗净，控干水分，切丝。
3. 锅中烧开水，放入青豆煮1分钟，捞出备用。
4. 平底锅烧热，不放油，放入腌好的鸡胸肉先煎2分钟，再翻面煎2分钟。
5. 取出静置一会儿，切块。
6. 橄榄油和陈醋调成沙拉汁。
7. 将生菜、紫甘蓝摆入盘子，放上青豆、坚果和鸡胸肉。
8. 淋上沙拉汁即可。

 

水波蛋低脂沙拉–颜值口感都在线

苗条笔记：

将沙拉中的肉类替换成了鸡蛋，但却绝不是普通的鸡蛋！加入了颜值与口感都在线的水波蛋，轻轻松松解决一盘沙拉。谁说吃草很难过？

PS:

苹果醋的加入是起到凝固蛋白的作用，相比较用筷子搅漩涡，这个方法的成功率极高。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：鸡蛋1个生菜30克 苦菊30克 圣女果6个玉米粒20克

配料：苹果醋30毫升油醋汁1汤匙

做法步骤：

1. 找一个深口锅，煮一锅水。
2. 待水沸腾后转小火，倒入苹果醋，煮至水沸而不腾。
3. 将鸡蛋先打入一个炒勺中，再扣入锅中。
4. 煮至蛋白凝固成光滑的圆球即可。
5. 生菜、苦菊洗净，切段；圣女果洗净，对半切开。
6. 将生菜、苦菊和圣女果摆在盘中。
7. 放上水波蛋，撒上玉米粒。
8. 淋上油醋汁即可。

 

凉拌秋葵–清清爽爽谁不爱？

苗条笔记：

秋葵的做法很多，但唯独偏爱这款拥有清爽口感的凉拌秋葵。凉拌菜真的是减脂期的福利菜系，好吃又低热量，谁能抵抗得住？

PS:

小米辣的数量可以根据嗜辣程度决定，喜欢吃辣的可以加量。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：秋葵8根小米辣3个大蒜3瓣

配料：陈醋1汤匙、生抽1汤匙、盐1/3茶匙、香油1茶匙

做法步骤：

1. 秋葵洗净。
2. 锅中烧开水，放入盐，加入秋葵煮2分钟，捞出控水。
3. 小米辣切末；大蒜剥皮、切末。
4. 将陈醋、生抽、小米辣和蒜末放入碗中，加入等量清水，搅拌成酱汁。
5. 将酱汁淋在煮好的秋葵上。
6. 淋上香油即可。

 

藜麦鸡肉沙拉–沙拉也能吃饱呀

苗条笔记：

沙拉吃不饱？有了藜麦的加入就再也不用担心这个问题啦！这道沙拉建议用勺子吃，舀一勺材料满满的沙拉，放入口中，超级过瘾！想想都流口水了呢！

PS:

鸡蛋煮10分钟左右，蛋黄呈现的是微微的溏心，如果想吃全熟蛋，可以煮15分钟。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：三色藜麦100克鸡胸肉100克生菜30克苦菊30克鸡蛋1个

配料：油醋汁1汤匙 黑胡椒碎1茶匙海盐1/2茶匙

做法步骤：

1. 三色藜麦提前一两个小时泡水。
2. 鸡胸肉放入黑胡椒和盐，涂抹均匀，腌制15分钟。
3. 锅中烧开水，放入泡好的藜麦，加盐，煮15分钟。
4. 紧接着放入鸡蛋煮10分钟，捞出晾凉，剥壳。
5. 平底锅烧热，不放油，放入腌好的鸡胸肉先煎2分钟，再翻面煎2分钟。
6. 取出静置一会儿，切块。
7. 生菜和苦菊洗净，控干水分，切块。
8. 将生菜、苦菊、藜麦、鸡蛋、鸡胸肉依次摆放至盘中。
9. 淋上油醋汁即可。

 

口蘑炒芦笋–芦笋的好吃法

苗条笔记：

芦笋和口蘑是减脂人士很喜爱的食材。口蘑鲜嫩，口感爽滑，芦笋口感清香，两者互相成就，只需要简单的调味，就可以释放出最鲜美的味道！

PS:削皮后的芦笋口感更加鲜嫩。为了防止口蘑遇空气氧化变黑，建议炒之前再切。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度?低

主料：口蘑6颗芦笋100克

配料：橄榄油少许海盐1/2茶匙黑胡椒碎适量

做法步骤：

1. 芦笋洗净，用削皮器削皮。
2. 将削好皮的芦笋斜切成8厘米左右的长段。
3. 口蘑洗净，对半切开。
4. 锅烧热，放油，放入口蘑翻炒。
5. 加入芦笋，转小火，翻炒至口蘑变软。
6. 加入海盐和黑胡椒调味，即可出锅。

 

鲜嫩柠檬红薯–不一样的红薯

苗条笔记：

如果要推选减脂期最推荐的主食，红薯一定当仁不让！可你还在用普通的方法蒸煮红薯吗？来试试这款酸甜爽口的柠檬红薯吧。冷却之后食用味道更好！谁说减脂期的主食都不好吃？

PS:因为煮红薯的汤汁还要浸泡红薯，所以前期红薯和柠檬一定要清洗干净！在洗柠檬的时候可以在手中放一小撮盐，揉搓冲洗。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：红薯2个柠檬半个

配料：白糖3茶匙

做法步骤：

1. 红薯洗净，保留皮。
2. 将红薯切成5厘米左右的段。
3. 柠檬洗净，切片。
4. 将红薯与柠檬片放入奶锅中，加水没过食材。
5. 盖上锅盖，大火煮开，放入白糖。
6. 转小火煮20分钟，煮至红薯全熟。
7. 煮好的红薯放在汤汁中浸泡，冷却2小时再食用。

 

红枣枸杞小圆子–养生女孩的必备甜品

苗条笔记：

说到小圆子，最先想到的应该是酒酿小圆子了。其实小圆子的吃法多种多样，但这一定是养生女孩不可错过的一款，光听名字就知道有多养生了吧！

PS:若想煮好的小圆子弹牙，切记一定要热水下锅。且浮上表面后就立即关火盛出。

热量值参考：中

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：小圆子30克红枣6颗枸杞子适量

配料：冰糖20克桂花酱1茶匙

做法步骤：

1. 红枣和枸杞子提前1小时泡水洗净。
2. 锅中倒水，放入红枣、枸杞子。
3. 水烧开后放入冰糖，转小火煮10分钟。
4. 放入小圆子，下锅后用锅铲轻轻推几下，防止粘锅。
5. 煮至小圆子全部浮在上面。
6. 将小圆子盛入碗中，舀入1茶匙桂花酱即可。

 

虾仁豆腐鸡蛋羹–无法拒绝的嫩滑

苗条笔记：

这爽滑、鲜嫩、弹牙的口感你能拒绝吗？关键热量还非常低！来吧，做上一大碗让你鲜掉眉毛的虾仁豆腐鸡蛋羹，在入口的那一瞬间，感觉仿佛躺在云朵上一样惬意。

PS:为了保证鸡蛋羹最佳的爽滑口感，1个鸡蛋要加2倍于鸡蛋的水量。在蒸的时候切记要用中小火，不要用大火。

热量值参考：低

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：鸡蛋2个内酯豆腐100克虾仁20克

配料：盐1/4茶匙、酱油1茶匙、香油适量

做法步骤：

1. 鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。
2. 加入盐和2倍于蛋液的清水，搅拌均匀。
3. 用滤网将蛋液过滤至完全光滑。
4. 在装蛋液的碗上盖上一层保鲜膜，用牙签扎几个小孔。
5. 将蛋液放入蒸锅，蒸15分钟。
6. 虾仁洗净，去虾线；内酯豆腐切小块。
7. 待鸡蛋羹已经成形，蛋液已经凝固的时候，把内酯豆腐和虾仁摆在上面，继续蒸1分钟。
8. 淋上酱油和香油，即可出锅。

 

虾滑娃娃菜–一碗胜多碗

苗条笔记：

娃娃菜不仅香甜好吃，而且营养价值也很高。它的钙含量几乎是白菜的3倍。有了虾滑的加入，补钙效果更是翻倍！这样一款清甜鲜美、饱含着柔软香滑的汤水，不来一碗吗？

PS:在制作虾泥的过程中，要用刀去刮虾仁，不要用剁的方法。处理好的虾滑要多搅拌，充分起胶后口感更好。

热量值参考：中

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：娃娃菜1棵虾仁300克鸡蛋1个

配料：生姜末5克盐1/2茶匙胡椒粉1/4茶匙小葱适量 淀粉适量

做法步骤：

1. 虾仁洗净，去除虾线。
2. 将虾仁用刀刮成虾泥。
3. 在虾泥中将入蛋清、淀粉、生姜末、盐和胡椒粉反复搅拌，至虾泥有黏稠感。
4. 娃娃菜清洗干净，小葱切末。
5. 锅中烧开水，放入娃娃菜，小火煮1分钟。
6. 用勺子将虾滑滑入水中，煮开。
7. 加盐调味，出锅前撒上葱末即可。

 

茼蒿大馄饨–亲手包的最实在

苗条笔记：

不同于南方精致的小馄饨，北方的大馄饨馅料丰富、个大实在。为了更好地控制热量，我们选择了最经典的菜肉馄饨，有菜有肉，完美地控制了碳水化合物与蛋白质的配比。

PS:在包馄饨的时候，最简单的包法是，先将馄饨皮在三分之一处先对折，再对折，两头捏在一起即可。若馄饨皮黏性一般，可蘸一点水，增加黏度。

热量值参考：高

烹饪时间：20分钟

难易程度：低

主料：茼蒿300克猪肉末150克大馄饨皮12-15张生姜20克

配料：盐1茶匙生抽2茶匙 白胡椒粉1/4茶匙料酒1茶匙

做法步骤：

1. 茼蒿洗净；锅中烧开水，放入茼蒿焯水，捞出，挤干水分，切碎。
2. 生姜切末，与料酒、生抽、盐放入猪肉末中。
3. 加一点点水，搅拌上劲。
4. 搅拌好的猪肉馅中放入茼蒿碎，再次搅拌均匀。
5. 取一张馄饨皮，放上馅料，包起。
6. 锅中烧开水，放入包好的馄饨，煮至馄饨浮起即可。
7. 碗底放入盐、生抽、白胡椒粉，舀入煮好的馄饨即可。

 

奶酪蘑菇开放三明治–被解放的三明治

苗条笔记：

在欧包上摆上自己喜欢的食材，作为早午餐或者加餐都是很好的选择。赏心悦目又营养美味，快来试试吧！

PS:买回来的欧包可以直接切片分装好，如?不是立即吃，可以放入冰箱冷冻保存。吃的时候提前一晚取出解冻，放入烤箱加热即可。

热量值参考：中

烹饪时间：10分钟

难易程度：低

主料：切片欧包2片 鸡蛋2个口蘑4颗 牛油果半个

配料：马苏里拉奶酪适量 盐1/4茶匙黑胡椒碎适量 黄油10克

做法步骤：

1. 切片欧包放入烤箱，180℃加热3分钟。
2. 鸡蛋打散至碗中，加入盐和黑胡椒，搅拌均匀。
3. 口蘑洗净，去蒂，切片；牛油果取果肉，切片。
4. 平底锅烧热，放入黄油，放入口蘑翻炒1分钟。
5. 再倒入蛋液、马苏里拉奶酪，快速滑炒盛出。
6. 在欧包片上摆上牛油果和蘑菇滑蛋即可。
7. 可任意搭配自己喜欢的奶酪一起食用。

 

三文鱼波奇饭–网红低脂饭

苗条笔记：

喜欢吃三文鱼又担心吃不饱？这款饭绝对是三文鱼爱好者的福音，全程不需要开火，味道却非常鲜美，口感也富有层次。

PS:鸡蛋冷水下锅煮七八分钟，出来的效果就是溏心蛋，但煮好的鸡蛋一定不要心急剥壳，要在冰水中浸泡15分钟以上。

热量值参考：中

烹饪时间：10分钟

难易程度：低

主料：大米100克 糙米50克三文鱼100克黄瓜3片鸡蛋1个寿司黄萝卜20克牛油果半个

配料：寿司酱油1茶匙芥末适量

做法步骤：

1. 将大米、糙米淘洗两遍。
2. 将淘米水倒掉，放入电饭煲中，换上清水，清水与米的比例是1.2:1。按下煮饭键煮熟。
3. 鸡蛋冷水下锅，煮7分钟，捞出，放入冰水中浸泡。
4. 三文鱼切片、黄瓜切片、寿司黄萝卜切丁、牛油果切片。
5. 鸡蛋剥壳，对半切开。
6. 寿司酱油和芥末放入碗中，搅拌均匀成酱汁。
7. 米饭盛入碗中，依次摆放三文鱼、牛油果、寿司黄萝卜、黄瓜和鸡蛋。
8. 淋上酱汁即可食用。