泡沫轴完全使用指南 提升表现与预防损伤的针对性练习

国家体科所运动康复与体能训练研究中心主任 赵鹏 平板支撑吉尼斯世界纪录保持者 毛卫东 演员 刘迪妮 V Fitness 品 牌创始人、首 席执行官 周婵（Bella） 联合推荐！ 请立刻停止错误的泡沫轴滚压！来学习如何针对身体状况、部位和目的选择合适的滚压器及滚压时机、技巧 -滚压的科学原理和安全原则 -不同类型的滚压器及其特点 -针对不同部位的滚压技巧和练习 -基于特定目的的滚压指导及方案 ·改善身体受限状况 ·适合不同活动的热身 ·提升柔韧性 ·促进运动恢复、损伤康复

无论是在日常生活中，还是在运动之前、期间和之后，进行泡沫轴滚压都大有裨益：改善肌肉失衡、促进血液流动、提升肌肉工作效率、预防损伤、加速恢复、减少疼痛等。但很多人并未真正地了解泡沫轴滚压的原理、时机和技巧，一直在错误地进行这项运动。《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》作者结合科学研究和实践经验，为读者详细地介绍了泡沫轴滚压的科学原理和安全滚压原则、不同类型泡沫轴滚压器材的特点、针对身体不同部位的泡沫轴滚压技巧和练习，以及以缓解功能障碍、热身、提升柔韧性、促进恢复和损伤康复为目标的泡沫轴滚压方案，帮助读者在实践中更科学、高效地进行泡沫轴滚压，从而优化动作模式，提升训练效率，同时减低损伤风险。

凯尔·斯塔尔（Kyle Stull），DHSc, MS, LMT,CSCS, NASM-CPT, NASM-CES 凯尔是Implus LLC分部TriggerPoint研究和项目设计部高 级经理TriggerPoint是网格泡沫轴和肌筋膜按压技术的创 始者。在过去的13年中，TriggerPoint创建了泡沫轴滚压这一行业，并且促进了泡沫轴滚压训练的发展。 作为一名专业人士，凯尔和多所大学及业内的专家一起开展相关研究，旨在给泡沫轴滚压提供一些证据性的支持，丰富市场和教学推广所需的资料。自2010年开始，他jiu是美国国家运动医学学会的指导教师，主要教授健身和纠正性训练课程，并且为多个出版社贡献内容。 凯尔已经获得了健康科学博士学位、康复科学硕士学位及体育管理学士学位。他是一名注册按摩治疗师、认证体能训练师及认证纠正性训练师，在个人训练、纠正性训练和手法治疗领域具有14年的专业经验。 作为筋膜研究协会（Fascia Research Society）和国际骨科医学学会（International Academy of Orthopedic Medicine）的成员，凯尔一直处于行业发展的前端，并且在工作中不断更新整合全新的研究成果，来维持自己在实践领域的高标准。 译者简介 杨斌 卡玛效能运动科技创始人；卡玛效能“有氧训练专家”认证标准制定者，卡玛效能精准系列课程[“精准评估（Precision Assessment?）”“精准训练（Precision Training?）”“精准减脂（Precision Weight Loss?）”“精准力量（Precision Strength?）”“精准伸展（Precision Stretching?）”“ 精准营养（Precision Nutrition?）”“精准康复（Precision Rehabilitation?）”]创始人；卡玛效能精准减脂管理软件创始人；曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）及国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师；国家体育 总 局行业职业技能鉴定专家委员会专家，中 央 电视台体育频道特邀运动健康专家，北京特警总队体能顾问；2003年全国健美锦标赛青年75千克级冠 军；著有《家庭健身训练图解》，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《周期力量训练（第3版）》等。 李明 现任卡玛效能“精准伸展（Precision Stretching?）”认证课程联合创始人、项目负责人；从事体育行业29年，曾是游泳、田径、篮球专业运动员；拥有超过10年的健身行业一线执教及管理经验，超过8年的健身行业教学培训经验；美国国家体能协会（NSCA）中国区讲师；曾任上市公司商赢环球智能健身项目总负责人，曾为国家游泳队、羽毛球队等专业运动队提供运动伸展指导服务；著有《家庭健身训练图解》，译有《男性肌肉与力量训练指南》。 王承诚 现任卡玛效能“精准康复（Precision Rehabilitation?）”认证课程联合创始人、项目负责人；从事体育行业20年，曾是篮球专业运动员；曾在多家健身房担任私人教练及教练主管，并创办过私人健身工作室，教授私教课时长超过10 000小时；通过FMS、BOSU和TRX等国际教练培训认证；曾为国家游泳队提供体能训练指导服务；译有《男性肌肉与力量训练指南》。

前言……………………………………………………………………………………………………… vi

致谢………………………………………………………………………………………………………　x

第 1　部分 基础知识　1

第 1　章 泡沫轴滚压的科学原理 …………………………………………………　3

第 2　章 泡沫轴滚压的益处 …………………………………………………………　13

第3　章 泡沫轴滚压的安全性 ……………………………………………………　25

第4　章 泡沫轴滚压的器材 …………………………………………………………　37

第 2部分　技巧　47

第5　章 足部和小腿 ………………………………………………………………………　49

第6　章 大腿 ……………………………………………………………………………………　63

第7　章 髋部 ……………………………………………………………………………………　81

第8　章 胸部和上背部 …………………………………………………………………　93

第9　章 肩部和手臂 ……………………………………………………………………　107

第3部分　方案设计　123

第 10　章 全身评估 ……………………………………………………………………　125

第 11　章 热身 ……………………………………………………………………………　137

第 12　章 柔韧性 ………………………………………………………………………　147

第 13　章 恢复 ……………………………………………………………………………　161

第 14　章 康复 ……………………………………………………………………………　175

参考文献…………………………………………………………………………………………　183

作者简介…………………………………………………………………………………………　187

译者简介…………………………………………………………………………………………　188

这是一本简单、实用、全面且讲解细致的泡沫轴使用手册，无论是普通人、运动爱好者还是专业运动员，都可以通过阅读这本书掌握使用泡沫轴的滚压技巧。书中对泡沫轴滚压的原理、功能和使用技巧进行了系统、详细的说明，将帮助你科学地使用泡沫轴，从而达到理想的运动恢复效果。 ——赵鹏，国家体 育 总局体育科学研究所运动康复与体能训练研究中心主任 泡沫轴、按摩球是我训练必 备的工具，可以让我的肌肉更高效地工作和恢复，从而帮助我更快速地达成训练目标，同时预防损伤。这本关于泡沫轴滚压的全方位指南，将带你深入了解其