力量训练指南 基于举重与力量举训练经验的体能训练体系（第3版）

世界举重锦标赛56公斤级冠 军 吴景彪 北京体科所副研究员，多名奥运冠 军的体能教练 任满迎 NCAA一级联赛运动员的前体能教练 杨东汉 OneFit创始人，Under Armour品 牌大使 陈蕴 专业推荐！ 关键举重练习及其变式的技术详解 ·深蹲 ·高翻 ·硬拉 ·卧推 针对多个专项的辅助举重练习指导 不同身体素质均衡发展的科学策略 ·力量 ·敏捷性 ·爆发力 ·速度 ·柔韧性 帮助任何专项、水平的训练者打牢体能基础 不断突破自我，提升运动表现！

《力量训练指南：基于举重与力量举训练经验的体能训练体系（第3版》为各个体育项目的运动员及爱好者提供了基础体能训练指导。作者格雷格·谢泼德（Greg Shepard）博士和金·戈斯（Kim Goss）基于执教高水平举重、力量举运动员的经验，开发了“更大、更快、更强（BFS）”运动表现提升项目。在《力量训练指南：基于举重与力量举训练经验的体能训练体系（第3版》中，他们以该项目为核心，为读者提供了专业、系统、详细的力量训练及速度、敏捷性和柔韧性训练指南，包括关键性举重练习及其变式和辅助举重练习的技术详解及速度、敏捷性和柔韧性的发展策略等。通过阅读《力量训练指南：基于举重与力量举训练经验的体能训练体系（第3版》，读者将充分了解这一结合其他身体素质训练的力量训练体系，掌握重要的举重技术，均衡发展多项身体素质，从而打好体能基础，不断提升运动表现。

格雷格·谢泼德（Greg Shepard） 教育学博士，BFS项目的创始人。BFS项目是美国非常受欢迎的体能训练项目。该项目从1975年开始为高中和大学运动员提供力量训练计划。BFS项目有30多名教练，下设300家机构，每年培训成千上万的教练和运动员。谢泼德的BFS Magazine拥有50万名教练和运动员读者。谢泼德取得了俄勒冈大学的运动生理学硕士学位和杨百翰大学的博士学位。他一直是俄勒冈州立大学、俄勒冈大学和杨百翰大学的力量教练，所带领的力量举队曾赢得全美冠 军。他在1981年到1997年间担任美国职业篮球联赛（National Basketball Association, NBA）犹他爵士队的力量教练，还是 NBA 当时唯 一的力量教练。谢泼德现居犹他州的普罗佛市。 金·戈斯（Kim Goss） 金·戈斯于1981年到1985年在空 军服役，现在是一名体能教练和编辑。他于1987年到1994年在美国空 军学院担任力量教练。当时他为足球队和875名大学运动员设计了所有的训练项目。戈斯还经营过一家私人力量房，为许多奥运会运动员提供指导。1982年到1987年，戈斯担任Runner’s World 的健康和力量专栏的作者和编辑。他于2005年起担任BFS Magazine的主编，并于2009年起担任Poliquin Group的主编和研究员。他一共发表了700多篇文章，出版了25本书。戈斯于1985年取得了加州州立大学海沃德分校新闻与大众传播专业的学士学位，于2009年取得了A.T.斯蒂尔大学人类运动科学专业的硕士学位。现居罗得岛州的东格林尼治。 译者简介 林子易 美国国家体能协会认证体能训练师（CSCS）， 精英运动表现机构（EPI）一级（Level 1）教练员，Myprotein中国区推广大使；于2017年-2019年担任四川省花样游泳队体能教练，并于2016年-2019年担任成都市女子乙组篮球队体能教练。 蔡旭明 星砼体育创始人，METCON综合体能设备品 牌创始人；于2014年3月创办了国内zui早的五家CrossFit训练馆之一的Emperor CrossFit训练馆，并和他人一起于2014年10月创办了CrossFit Qiantang训练馆； 国内zui早通过CrossFit一级（Level 1）教练认证的五人之一，并成为该认证课程的首 批官方翻译员；还通过了CrossFit二级（Level 2）、CrossFit耐力（CFE）、CrossFit举重 （CFW）、CrossFit划船（CFR）、CrossFit 体操（CFG）、CrossFit 灵活性（CFM）等多项教练认证。

译者序 ……………………………………………………………………………… v
引言 …………………………………………………………………………………vii
第1部分 项目概述
第1章 统一的训练方法 …………………………………………………3
第2章 BFS 转化组数-次数系统 ………………………………………9
第3章 BFS 赛季训练 ………………………………………………… 17
第4章 BFS 准备项目 ………………………………………………… 23
第2部分 力量训练
第5章 完美技术六项基本原则 ……………………………………… 39
第6章 平行蹲和深蹲变式 …………………………………………… 55
第7章 高翻和快速举重 ……………………………………………… 73
第8章 六角杠硬拉和硬拉变式 ……………………………………… 83
第9章 卧推和卧推变式 ……………………………………………… 93
第10章 专项运动的辅助举重 …………………………………… 103
第3部分 速度、敏捷性和柔韧性
第11章 敏捷性和BFS 项目的点式训练 ………………………… 129
第12章 五阶段快速伸缩复合训练项目 ………………………… 137
第13章 速度训练 ………………………………………………… 147
第14章 BFS 1-2-3-4 柔韧性项目 …………………………… 157
第4部分 项目管理
第15章 项目组织和力量房设计 ………………………………… 173
第16章 安全和责任 ……………………………………………… 187
第17章 体能训练的技术 ………………………………………… 195
附录 ……………………………………………………………………………… 198
参考文献 ………………………………………………………………………… 212
作者简介 ………………………………………………………………………… 213
译者简介 ………………………………………………………………………… 214

这本书非常全面地讲解了力量、柔韧性、速度、爆发力等素质均衡发展的方法，能帮助运动员高效地提高运动成绩并持续保持高水平的竞技状态。对于重中之重的力量训练，这本书还对其基本原理和动作技术进行了细致的解析，能够帮助大家对该训练有一个更加系统的认知，值得大家深入研读。 ——世界举重锦标赛56公斤级冠 军 吴景彪 这本书系统地介绍了一个结合其他身体素质训练的力量训练体系。该体系强调掌握正确训练技术的重要性，因此你将在书中看到很多力量练习的极其详尽的技术指导，它们对纠正存在的动作错误、习得高效的动作