青少年运动员营养指南

无论是比赛日还是训练日，提供身体所需的营养，促进身心健康，提升运动表现！ 1 美国运动营养学专家倾力写作，分享从业十余年的工作经历与经验。 2 国内运动营养领域专业人士倾力翻译，保障严谨专业地呈现作品内容。 3 本书得到了奥运冠军、世界冠军和运动营养专家的推荐，是专业人士认可与推荐的实用指导书。 4 本书有大量真实的运动营养实例，帮助教练、家长为青少年运动员的健康成长和提升运动表现提供科学指导与实践方法。

《青少年运动员营养指南》是为青少年运动员量身定制的营养补给指南。全书分为四部分十一章，介绍了现代运动营养学、体育运动与个人目标的营养需求、定制专属运动营养计划及食谱等内容，以简单直观的方式解答了青少年运动员为什么吃、吃什么、何时吃、在哪儿吃、吃什么等与饮食相关的问题，结合营养学基础知识及前沿运动营养实例，帮助教练、家长为青少年运动员的健康、生长发育和运动表现提供营养需求分析和营养膳食指导。

作者介绍 希瑟·R.曼吉利（Heather R.Mangieri），MS，RDN，CSSD，LDN，著名食品和营养专家，注册营养师，运动营养学董事会认证专家。“营养检查（Nutrition Checkup）”创始人，在运动营养、体重管理和饮食紊乱方面提供专业咨询。服务对象包括运动业余爱好者、竞技运动员，以及在繁忙的日程中想要吃得更好的家庭。擅长解决青少年饮食营养问题，使他们能够健康地生长、发育并且在运动中取得良好的成绩。自2010年以来，曼吉利一直担任美国国家营养学会的媒体发言人。她因在运动营养、青少年运动营养、体重管理、强化剂、膳食补充剂、时尚饮食和生活方式改造等方面为大家提供循证信息而享有良好声誉。2008 年，曼吉利获得“宾夕法尼亚州年度青年营养师”资格。2012 年，荣获“拱顶石奖”，以表彰她突出的专业服务质量及对宾夕法尼亚州营养师行业的推进贡献。同时任职于“运动、心血管和健康营养执行委员会（SCAN）”，这是一个致力于实践学术营养与饮食的专业组织。 译者介绍 周芳菲，北京大学医学部公共卫生学院营养与食品卫生系博士研究生，日本北海道大学教育学院健康科学系硕士研究生。研究方向：慢性疾病的营养防治，功能食品研究与开发，母婴与儿童营养。 赵晓锋，毕业于东北师范大学体育学院，硕士研究生；国际运动营养学会认证运动营养师（ISSN-SNS）；国家体育总局备战奥运会特聘运动表现专家，曾为国家体操队、国家游泳队、国家羽毛球队、国家花样滑冰队等知名奥运选手提供体能训练与营养指导。

前言 vi

致谢 viii

第 一部分 现代运动营养学 1

第 一章 冠军之路3

训练与青少年的生长发育

运动营养的影响

第二章 健康成长所需的每日营养11

营养基础知识

合理膳食的实用工具

第二部分 体育运动与个人目标的营养需求 23

第三章 为运动补充能量和水分25

青少年运动员的能量补给

青少年运动员所需的维生素与矿物质

青少年运动员的水分补给

第四章 身体成分与训练目标43

增重与增肌的正确方式

减脂不节食

第五章 为比赛日补充能量61

赛前一晚

训练或比赛日的早晨

训练或比赛期间

在训练或比赛之后

比赛间隙

第六章 了解膳食补充剂77

什么是膳食补充剂？

了解补充剂行业

高中运动员常用膳食补充剂

青少年运动员应该使用膳食补充剂吗？

第七章 诊断及治疗饮食失调105

识别饮食失调

进食障碍的类型

第三部分 定制专属运动营养计划 117

第八章 创建你的个人计划119

第 1 步：食物分类

第 2 步：学习食物分量

第 3 步：估算你的营养需求

第 4 步：制定饮食框架

第 5 步：制订一份饮食计划

第九章 扫除阻碍　健康饮食153

早餐

学校午餐

体育训练和练习

家庭作业和训练

出差

睡眠

家族内差异

家庭餐

伙食费

第四部分 食谱 167

第十章 液体能量食谱169

思慕雪

运动饮料

第十一章 固体能量食谱179

能量棒

便携蛋白质

参考文献193

关于作者210

关于译者211

这本书从理论到实践详细地介绍了青少年运动员的营养需求特点和运动中的能量消耗特点。书中以翔实的案例切入，细致地分析了不同运动员在营养中存在的问题以及解决的措施，并且通过大量的图表展示各种营养成分，从而使得这本指南具备很强的实用性，是一本很棒的指导青少年运动员科学补充营养、构建良好饮食习惯的教材。 ——曹健民 / 北京体育大学教授、博士生导师，运动营养专家，多支国家队运动营养顾问 这本书为青少年运动员提供了全面的营养指导，帮助他们建立科学的运动营养补给理念和实践方法，使青少年运动员的训练