高强度训练的艺术

中国体育科学学会常务理事 钟秉枢 国家体育总局体育科学研究所研究员、多位奥运会冠军的体能教练 闫琪 多位奥运会冠军的体能教练 李春雷 国家田径队前短跑运动员、曾打破100米全国纪录者 张培萌 北京市体育科学研究所副研究员、多位奥运会冠军的体能教练 任满迎 全国大力士比赛冠军、北京体育大学重竞技教研室讲师 鲍克 专业推荐 近500幅手绘人体运动解剖图彩图和动作示范照片 详细讲解40项高强度训练动作 设计127套拿来即用的针对性练习方案 提供超过100天的完整训练计划 手绘肌肉彩图的艺术呈现形式！ 讲解高强度训练的练习方案！ 一本打破训练瓶颈期的高强度训练指导书！

 

高强度训练以其训练效果明显、安排灵活多变而备受练习者喜爱。《高强度训练的艺术》由曾担任多个国家运动队教练的奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔和健身爱好者兼品牌设计师斯特凡纳·加诺合力打造，旨在为健身爱好者、运动员、教练提供关于高强度训练的科学指导，并通过手绘彩色解剖插图，为读者带来视觉上的享受。《高强度训练的艺术》系统讲解了高强度训练的生理学基础、训练原则、注意事项及训练前的热身安排，以有效帮助读者独立制订出一份合理的训练计划。此外，《高强度训练的艺术》重点讲解了高翻、挺举、深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑、战绳等高强度练习的基础动作及多种变式，同时提供了127套针对性练习方案以及一项为期15周的完整训练计划，以帮助练习者提升动作的准确性及训练的合理性，逐步提升运动表现。

奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔 奥雷利安·布鲁萨尔-德瓦尔取得了体育、心理和运动条件反射以及工程性能方面的硕士研究生学位。同时他在美国国家运动和体育研究所（INSEP）进行了为期一年的高级培训专业训练，并取得了研究生学位，他也是一名体育教授。他不仅是许多法语体育锻炼参考作品的作者，如La preparation physique moderne 和Les tests de terrain ，他还是一名曾在许多欧洲大学任教的老师以及一线体育教育工作者。他曾为俄罗斯和英国的柔道队以及法国拳击队等提供过训练指导。最近，他一直在参与法国排球联合会进行的研究与创新活动。 斯特凡纳·加诺 斯特凡纳·加诺是香水和化妆品的专业贸易设计师，是几款运动品牌的产品设计师。他是一个勤奋且开朗的艺术家，多年来利用自己的绘画才能绘制了许多体育插图。 译者简介 杨斌 卡玛效能运动科技|创始人；卡玛效能“有氧训练专家”认证标准制定者；卡玛效能精准减脂管理软件创始人；卡玛效能精准系列课程创始人； 精准评估|Precision Assessment ? 精准训练|Precision Training? 精准减脂|Precision Weight Loss? 精准力量|Precision Strength ? 精准伸展|Precision Stretching? 精准营养|Precision Nutrition? 精准康复|Precision Rehabilitation ? 曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）及国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师；国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家；中央电视台体育频道特邀运动健康专家；北京特警总队体能顾问；2003 年全国健美锦标赛青年75 公斤级冠军。 著有《家庭健身训练图解》，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《拉伸致胜: 基于柔韧性 评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《周期力量训练（第3版）》等。 郝磊 首都体育学院体育学博士，主要研究领域：体能训练、身体运动功能训练。美国国家体能协会注册体能训练师（NSCA-CSCS），美国国家体能协会大中华区讲师；先后担任国家体育总局备战伦敦奥运会身体功能训练团队成员，湖北省赛艇队、湖北省皮划艇队、安徽省女子橄榄球队、上海女子羽毛球青年队、上海女子佩剑队、上海沙排队、上海跳水队、上海网球队体能教练，备战东京奥运会中国飞碟射击队复合团队成员，中国钢架雪车队体能兼科研教练。参与翻译《ACSM体能训练概论》，参与编写《身体运动功能训练》《身体运动功能诊断与训练》《小学生身体运动功能训练教程》等图书。 刘超 卡玛效能运动科技项目负责人；卡玛效能课程“精准训练”（Precision Training?）联合创始人；NIKE 中国区签约教练，美国运动协会（ACE）私人教练认证，国家一级田径、健美操运动员；13年一线私教教学经验，在国内率先将功能性训练理念融入大众健身，并针对中国健身人群设计出PT-M 精准训练模型，为健身教练提供了便捷高效的课程教授技巧。

001 为取得成功而制订一份训练计划的重要性

002 以基础训练为起点

002 原则1：发展性

002 原则2：持续性

003 原则3：多样性

003 原则4：非线性

003 原则5：负荷与恢复

004 你需要了解的生理功能

004 持续供能

004 快速、能量

005 乳酸是能量再生的关键

006 关于恢复

006 强度调节

007 利用张力作用时间调节负荷

008 训练的干扰因素

008 规则1：训练项目的先后顺序

008 规则2：按正确顺序进行训练

008 规则3：避免错误组合

010 行之有效的组合方法

011 如何使用此书

012 热身

012 基础热身须知

014 如何计划热身运动

014 须知原则

016 热身的重要环节

016 1．一般热身

016 2．辅助热身

016 3．专项热身

016 特定的高强度常规训练

033 技术基础

034 基础性练习

034 高翻挺举

034 高翻

046 训练—高翻

047 挺举

052 训练—挺举

053 训练—高翻挺举

054 沙袋高翻

055 训练—沙袋高翻

056 轮胎翻转

059 训练—轮胎翻转

060 抓举

075 训练—抓举

076 壶铃训练

077 训练—壶铃抓举

082 训练—壶铃高翻

083 俯身划船

088 训练—俯身划船

089 基础运动练习

089 深蹲

089 不同类型的深蹲

091 解剖提示

092 深蹲时下蹲多少合适

093 关于深蹲的错误观点

093 活动幅度及功能

095 深蹲技巧

096 训练—深蹲

097 前蹲

099 训练—前蹲

100 过顶深蹲

102 训练—过顶深蹲

103 推举

107 训练—推举

108 单腿深蹲（保加利亚式弓步蹲）

110 训练—单腿深蹲

111 手枪式深蹲（单腿下蹲）

113 训练—手枪式深蹲（单腿下蹲）

114 训练—混合深蹲

115 T 杠深蹲

117 T 杠侧推

119 训练—T 杠深蹲

120 卧推

122 训练—卧推

123 哑铃卧推或壶铃卧推

124 训练—哑铃卧推或壶铃卧推

125 硬拉

127 训练—硬拉

128 壶铃甩摆

133 训练—壶铃甩摆

134 阿拉贝斯克（燕式旋转）

135 训练—阿拉贝斯克（燕式旋转）

136 直腿硬拉

137 训练—直腿硬拉

138 相扑硬拉

139 训练—相扑硬拉

140 弓步

142 训练—弓步

143 自重训练

143 引体向上

145 训练—引体向上

146 弓箭手引体向上

147 训练—弓箭手引体向上

148 松手（击掌）引体向上

150 训练—击掌引体向上

153 训练—引体向上

154 爬绳

157 训练—爬绳

158 俯卧撑

161 训练—俯卧撑

162 叛逆者划船

164 训练—叛逆者划船

165 波比

166 训练—波比

167 击掌俯卧撑

168 训练—击掌俯卧撑

169 爆发式俯卧撑

169 双膝跪抱俯卧撑

171 阿兹特克俯卧撑

172 超人俯卧撑

173 训练—爆发式俯卧撑

174 战绳

179 训练—战绳

180 臂屈伸

181 训练—臂屈伸

182 核心训练

182 V 字两头起

184 训练— V 字两头起

185 单杠举腿触杠

186 训练—单杠举腿触杠

187 土耳其起身

189 训练—土耳其起身

190 杠铃腹肌滑滚

191 训练—杠铃腹肌滑滚

192 跑步

192 跑步技巧

193 全身性跑步机制

194 跑步参数

195 步幅适应机制

198 训练—跑步

199 15周高强度训练方案

200 阶段1—基础阶段

202 阶段2—结构性发展阶段

204 阶段3—强化阶段

206 阶段4—优化阶段

208 参考文献

211 作者简介

212 译者简介

我希望我的书架上有这本书。读一读，你将知道如何指导自己或他人成为健身达人。 ——中国体育科学学会常务理事 钟秉枢 体能训练既是一门科学，同时也是一门艺术。高强度训练是体能训练的核心内容，这本书通过手绘彩图的艺术表现形式，为体能训练从业人员提供了关于高强度训练的科学指导，让人印象深刻，值得收藏与研读。 ——国家体育总局体育科学研究所研究员、多位奥运会冠军的体能教练 闫琪 在进行高强度训练时，练习动作的准确性、训练强度的科学性以及训练间歇的合理性对训练效果有着至关重要的影响。这本书生