有限的空间，无限的舒展。

足不出户，增强免疫力！零基础，至简的室内太极！

经美国亚利桑那大学公共健康学院科学测试认可的健身项目

不用出门散步了，这套简易太极拳，让你在房间里轻松超过6000步。

国家体育总局、卫生部等多部门提倡群众特殊时期在家坚持体育锻炼，大力呼吁体育界人士为社会奉献简便易行同时又适合于现代人快节奏生活方式的健身手段。本书所介绍拳法习练简易，在国外已有多年的推广实践，并经科学检测证明有良好的健身作用。群众可以足不出户进行科学有效地锻炼，希望可以在一定程度上帮助大家养成居家锻炼的习惯，切实提高自身免疫力。

本书在中国传统中医和武术理论的基础上，根据现代人的工作和生活特点整理出一系列运动与理疗相结合的自我健身方法。根源于中华传统文化，以中医和武术为基础与现代人生活特点相适应，内容简洁易懂，适合居家或办公室独立习练。与常见的八段锦、五禽戏等健身功法相比，居家太极拳根据人体十二经脉循行走向对躯干及四肢进行了针对性牵拉，使舒筋通络功能具备可观测性，更富理论依据。

居家太极拳动作注重呼吸与意念的配合，使大脑皮层兴奋与抑制节律性交替，从健身机理而言囊括了瑜伽运动的拉伸与冥想功能。

居家太极简便易行，在办公室或家中客厅均可以练习。每次只需十二分钟便可有效缓解疲劳、改善人体各系统功能状态，从而提高学习及工作的效率。

张越，中国武术协会武术六段，美国国家武术总会会员。大学教师，主要从事中国传统武术和养生的教学工作。在美国加州国际武术锦标赛等国际性赛事中获得太极拳、形意拳等多项冠军。作者对中医理论有深入的研究，通过对《黄帝内经太素》 《灵枢》 《脉经》 《针灸甲乙经》等经典中医典籍的解读，将推拿按摩与传统武术相结合，2012年开始在济南市中心医院中医科等单位进行实践，使其健身方法和效果更加全面同时富有针对性。2013年起，作者受聘于美国亚利桑那大学从事武术教学工作，在此期间与亚利桑那大学健康学院合作研究办公室健身太极（中文译为“居家太极拳”），并在美国多家高校及社区推广，深受好评。

前言                                               1

第一章居家太极拳的健身机理与应用                   1

一 中国早期健身功法之比较                                   3

二 中国武术的发展现状和国际化进程中

面临的瓶颈问题                                          5

三 居家太极拳的健身机理                                    10

四 居家太极拳在美国各机构和社区推广的成功经验              12

第二章居家太极拳的特点与练习注意事项              15

一 “舒筋练习”的功能与特点                               18

二 “行气太极”的功能与特点                               20

三 练习居家太极拳的注意事项                               22

第三章居家太极拳动作图解                         25

一    舒筋练习                                   27

第一节  龟虎式                                     27

第二节  猿式                                       31

第三节  开弓式                                     33

第四节  罗汉式                                     36

第五节  凤凰式                                     39

二    行气太极                                   43

第一式  起势                                       43

第二式  转肩                                       44

第三式  推山                                       45

第四式  开合                                       47

第五式  冲霄                                       48

第六式  落雁                                       49

第七式  推磨                                       50

第八式  仰天探海                                   52

第九式  收势                                       55

第十式  摩腹                                       56

附录人体十二经脉和任督二脉功能及图示             59

一  人体经络理论与居家健康                       62

二  人体十二经脉和任督二脉功能及图示             65

1.手太阴肺经                                         66

2.手阳明大肠经                                       68

3.足阳明胃经                                         70

4.足太阴脾经                                         72

5.手少阴心经                                         74

6.手太阳小肠经                                       76

7.足太阳膀胱经                                       78

8.足少阴肾经                                         80

9.手厥阴心包经                                       82

10.手少阳三焦经                                      84

11.足少阳胆经                                        86

12.足厥阴肝经                                        88

13.任脉                                              90

14.督脉                                              92

三  穴位的基本定位方法                           94

四  按摩的要点                                   96

后记                                             97

前言

本书所介绍的居家太极拳，包括“舒筋练习”与“行气太极”两部分。它是在中国传统武术健身理论的基础上，根据现代人的工作和生活特点整理出的一套运动与理疗相结合的自我健身的方法。该方法通过对人体经络、气血循行规律进行分析与阐述，使民众可以快速掌握基本的健身知识和原理，也便于在家进行自学和练习。

众所周知，太极拳是中国武术的重要组成部分，拥有很好的健身功效。然而，传统太极拳套路过于冗长复杂，且受时间、空间限制较大，不适合工作和学习节奏较快的中青年练习。同时，东西方文化之间的巨大差异，也成为太极拳乃至中华武术在国际化推广中的最大障碍。在这种情况下，居家太极拳将传统太极拳进行简化，剔除其中烦琐重复的内容，保留其最具健身价值的技术动作，加上呼吸吐纳和意念导引的配合，不仅可以使习练者的肌肉骨骼得到锻炼，同时也能使人体各个脏器都得到有效地调养。

居家太极拳简便易行，在办公室或家中客厅均可以练习。每次练习只需12分钟左右，便可有效缓解疲劳、改善人体各系统的功能状态，从而提高学习、工作的效率。对企业而言，鼓励员工在开始工作前或工间休息时练习居家太极拳，不仅仅是对员工的一种福利，而且是种能够带来巨大收益的长效投资。

值得一提的是，当类似今年新型冠状病毒肺炎等突发性社会公共卫生事件发生后，人们的活动轨迹受到一定限制，生活方式也在一定时间内发生了相应的改变人员密集型的体育场馆、健身俱乐部等公众健身参与式受到巨大影响。任何灾害、困难都终将过去，我们相信，居家进行身体锻炼与疾病预防，作为另一种保证健康和提高免疫力的有效途径，不仅在当下，也是未来社会全民健身的必选手段。

近日，国家体育总局、卫生部等多部门提倡群众在家坚持体育锻炼，大力呼吁体育界人士为社会奉献简便易行同时又适合于现代人快节奏生活方式的健身手段本书所介绍的拳法习练简易，在国外已有多年的推广实践，并经科学检测证明有良好的健身作用。群众可以足不出户进行科学有效地锻炼，希望可以在一定程度上帮助大家养成居家锻炼的习惯，切实提高自身免疫力。