描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787513926065
翻开本书，如果你期待读到的是：“399 种训练动作、自重练习、杠铃至上主义、间歇性禁食、卡路里计算、花式卷腹、有氧运动、HIIT、激素优化战略、肌肉迷惑法，体姿矫正术……”那么你可能拿错书了。本书基本概念洞悉清楚、警示细则逐条列出、幻想雷区一一解除，绝非新手科普或入门级指南，而是以业内人士的视角进行揭秘！
谁都听过那些激励人心的健身故事，事实上，他们的成功不是来自渊博的知识储备，不是来自充足的外部装备，也不是来自被高科技武装的精英备赛团队，而是来自对基本训练法则近乎偏执和疯狂的坚持，以及对于训练的热爱。
这是一本完整讲述肌肉训练科学原理的书籍，它不仅给了读者一个完整的重量训练计划、明确的器械指南与安全风险考虑，还剥开了所有的糖衣，让训练不再有秘密可言。这不是本普通的指南，作者用直截了当的语气为训练方案奠定了基准，解决了训练者和教练员的大部分问题。作者在历史经验和运动科学的基础上建立起了一个行之有效的增肌训练体系。该体系覆盖了增肌课题的各个方面，揭示了形体运动的内在机制，详细讲解了人体基本肌肉群的训练方法，囊括了完整的图片演示、技术操作和设备变化，以及使之受益的心态建设、基本补剂和恢复咨询，还包含了对女性、青少年和年长健身者的特别关注，是一本健身爱好者和私人教练必备的重量训练参考书籍。
目录
第一章遵守游戏规则
前面说过，我不打算凭空变出一只鸽子，关于准备工作也没有什么新话题。但要在重量游戏中胜出，一些规则和背景知识需要你的特别关注。
第一节铁器生存法则/ 2
第二节从窗户扔下去的哲学/ 24
第三节浇冷水和甩巴掌/ 37
第二章全面攻击八个身体部位
这一篇将着重讲解八个身体部位的动作选择和技术规范。计划中的动作和组合都是经过设计、有其深意并环环紧扣的，它们综合在一起才会作用突出。限于健身房设施的训练者可以做替代动作或动作变式。不要只挑些自己喜欢的练。这里不是谈借口的地方。
第一节拉力挑战赛/ 50
第二节强肩铸造者/ 60
第三节喂养你的犊牛/ 70
第四节背影称王/ 75
第五节胸围终极解码/ 92
第六节车轮般的股四头肌/ 101
第七节真正的手臂训练日/ 113
第八节细节雕刻/ 131
第三章聚焦营养、恢复和减脂话题
结束了最艰苦的部分，这一章我们将谈谈饮食和恢复话题。训练、营养和恢复就好像三脚架一样，缺少一只脚就不能站立。如果你不想让自己的汗水白流，就不要把这些看作次要因素。训练是具有决定性意义的，那些高强度之外的协同因素也不能忽视。
第一节不要急于吃下一头大象/ 136
第二节休息，为了壮大/ 143
第三节收干体脂，精炼体格/ 144
第四节表演时间到/ 151
第四章完善你的计划蓝本
每一本药剂手册上都会写明相关的注意事项——大多数时候你不会翻阅，因为它们读起来枯燥无味，但下面的这份指南将会围绕你的训练提供一些实用建议。
第一节安全五律/ 154
第二节训练日记/ 156
第三节训练的多样性/ 157
第四节替代动作和替代法则/ 159
第五节单侧的威力/ 160
第六节户外运动/ 162
第七节休息日新规/ 163
第八节欺骗餐规则/ 164
第九节本能、美感与比例/ 165
第十节目标和时间/ 169
第十一节年龄因素/ 170
第十二节保持学习/ 171
第十三节不要缺席/ 172
第十四节旅行时的训练/ 174
第十五节对于新手的提示/ 175
第十六节对有一定经验训练者的提示/ 181
第十七节拒绝过度训练/ 184
第十八节伤病的预防和应对/ 186
第五章解除迷思：给争论划上句号
每个人都想要看起来足够内行，毕竟在钢铁的世界里同样没人愿意当笨伯。但时代不同了，聪明人也难免不被错误信息所误导、生活在美式商业化热潮的阴影下、或被包裹在自诩优越的运动营销思维里，这一章将拨开迷幕、带你辨析常见的误区，其中不乏一些公认的骗局。
第一节女性塑形指南/ 192
第二节身高和体重/ 193
第三节基因和个体差异/ 194
第四节永不设限/ 196
第五节药物的诱惑/ 198
第六节激素的作用/ 200
第七节生活方式/ 201
第八节少食多餐？/ 202
第九节如何开始你的训练/ 203
第十节动作的困难性/ 204
第十一节延迟性肌肉酸痛和泵感/ 206
第十二节“没有痛苦，就没有收获”？/ 207
第十三节频率的科学/ 214
第十四节拿出训练日记吧/ 215
第十五节榜样的力量/ 216
第十六节坚持的意义/ 217
第十七节丢掉理论/ 220
第十八节不要轻信广告/ 223
第十九节体姿矫正和个性化方案/ 224
第二十节“功能性”骗局/ 225
第二十一节健身产业困局/ 233
第二十二节训练流派点评/ 247
第六章常见疑问解答：只有经验，没有文献
最近这些日子，一件事引起了我的注意。那就是：如果没有十篇以上的参考资料引用，你就不够胆量在问答网站回答一个问题。人们对科研文献的迷恋已经接近于疯狂。但似乎很多人都忘了：他们应该先实践一下自身所提出的观点。
奖励章节
如果你真的对粉笔和铁感兴趣的话，我愿意多谈一点，其用意是使你了解它的原貌。不过请注意，这里不会把某些想法伪装成独创，搬出一些老旧观点和难懂的蹩脚玩笑，或者用带有霉味的口气讲道肌肉激痛点。我会感到荣幸——如果我能帮助你推翻某些先入之见、或仅使它保持真实。
形体秘诀A-Z/ 269
梦开始的地方/ 286
尾声/ 303
致谢/ 306
附录/ 307
序一
增肌有道
通往顶部的道路并不总是一条直线，你不得不走上几次弯路并在路上遭遇很多大的陷阱。
——布兰奇·沃伦
序幕
在搬到撒克逊路2号之前，我曾和“手臂先生”安东尼·布朗一起训练。他是个6.2英尺高的大块头，以至于在走进大多数盥洗室时都要弯着腰，他是那种瘦弱的小伙子们最想请教的人。在重量训练方面，安东尼有着自己的理解。
我们的训练地点是中央公园的“终极健身”。在当地的训练者看来，终极健身是为数不多的几家把传统与现代相结合的健身房之一。这儿的老板西蒙·范是前IFBB（国际健美联合会）发起人。所以，这里见不到什么旋风脚踏车，也不会有人在此练习腹肌撕裂者。
“总是从深蹲开始。”这是安东尼的名言。于是我们走近深蹲架。下午一点半，俱乐部的大多数会员还在睡午觉。杠铃片散落在黑色的力量台附近。透过阳光和框架，你可以目睹空气中缓缓掉落的尘埃。
在几组简单的热身后，我们开始了正式的训练。我注意到：在每次大腿触及小腿时，安东尼都会尽可能地压缩它们以获得一个火箭般的回弹力，并且“手臂先生”从来不会去注视天花板，也不看眼前的镜子，只盯着身前1.5米内的区域。他的动作快速而富有韵律，即使重量很大，也没有出现技术上的变形。一组接着一组，我们进行的节奏很快，不久，这一练习就告一段落了。
下一个练习是哈克深蹲，用汤姆·普拉茨的风格完成。我承认这一练习对我来说太难了，尤其是在杠铃深蹲之后。我喘着粗气，在两组之后就宣告放弃，而安东尼还在继续着他的训练。汗水已经浸透了他的短袖衫，每一边的盘片也已经被增加到了四个。意志在与钢铁抗争。随着最后一次重复的吼声，训练结束了。
时至今日，我仍能记得，安东尼在那个下午所告诉我的：
“坚持大重量和高度的注意力，每周训练六天，吃饱睡足。”
肌肉运动并不是毫无规律可循的掷骰子游戏，高效的训练总是暗合了一些共通的法则。也许你已经无意识地拥有了一些、从过去的训练中猜测到了其中的一部分、或在他人的口头传授中获取了某几个关键点。但我所接触过的健身者，多数人对于肌肉训练的学习都是不完全的，他们从未完整地研读过这方面的知识。因为，想要系统地学习一些科学增肌知识并不是件简单的事。
失控的媒体
标题大胆的光面杂志，塞满照片的娃娃画册，脚注遍布的学术书籍，对HIIT疯狂炒作的现代潮流，标有魔鬼价格的私人订制课程，手持药球的小鸡练习（Chick Exercises）花招，这是健身产业的一个长焦镜头。
在这场新浪潮下，深奥的生理学术语、难以理解的图表，过度的“学习”让你困惑；思想被困在投资者所生产的商业废话和一大堆耸人听闻的标题的噱头中，以至于犯下了很多根本性的错误，不明所以的新手也在悲观和怀疑中长时间地停摆。简而言之，这些信息是你进步的绊脚石、钉子和陷阱。
如今，减肥和健身信息指数激增至饱和，我们已经可以在网络上获取庞大完备的共享信息，学习的成本大大降低了。不过你不能指望为了稿费和点击率的自媒体成为你的健康导师。许多撰文者并没有创造知识的能力，他们仍旧停留在不加挑选的转译外文的阶段，而这些文章常常会定期推翻过去的结论；一些提倡政治正确的健身作家用词暧昧、态度不明，没有给健身者带来任何独特的东西，也许是为了不引起争议，模棱两可的文字是他们的最爱，然而科学是非黑即白的；一些公众平台充斥了口号式的理念和散播着碎片化的健身知识，大众营销传媒和主流媒体并不会对你的体型负责；互联网上有很多健身博客和电子书，但要从虚假信息和偏见观点中筛选出简单准确的知识却着实让人挠头。无须多言，这些不成体系的信息只会带你驶离正确方向，甚至可能让你哪个健身目标都达不到。
杂志也要为这一不幸的趋势负责。相当多的健身类杂志会刻意掩盖一些真相，用花花绿绿的图片和前卫的训练理念搞乱你的大脑。因为他们很清楚，杂志每个月都要付印，如果直截了当地告诉你效果最好的方法，那么他们就要面临停刊的风险。同理，生产补剂、健身器材的厂商，付出真金白银备赛的健美明星和忍受高昂租金的健身房，都要从健身人群中“吸血”。所以，在健身名词花样翻新、分享会和培训讲座遍地开花以及健身广告满天飞的今天，不要认为自己已经落伍。他们也需要利润，需要收回成本，需要支付员工薪资和巨额租金。
走进邮局书店，情况同样不容乐观。大多数的训练书籍不过是些无意义的废话、谷歌信息和每月杂志内容的汇合，革新在这里并不存在；许多声称发现了“秘密”的著作是白日想象、个人轶事和产品植入的草率集合，陈词滥调、煽情做作、质量低劣，他们组成了自我出版灾难；塞满了解剖学参考资料、医学观点和医疗词汇的研究人员专用书保证了科学性，但从这些令人困惑的行业术语中你很难找到建设性建议——医生只负责划出禁区；语言像蒸馏水一样无味的工具书，多半是本东拼西凑的自相矛盾之书；我还看到了很多“圣经”，关于小腿训练，有12种方法，关于减脂，有25种……只是罗列，看上去和百科全书没有差别，但无论它冠以何种机构哪一家协会的名字，篇幅越长，原创度越低，价值越低，而且据我所知，大部分“百科全书”的作者没有实践过他们所写的内容；系统完善的举重书籍缺乏实践深度，以实践为源的书籍不够系统，这两个问题一直都存在着；大众运动科普书也很有意思，其撰稿人往往并不训练，在这些书里，通常你需要阅读100页才能提取5页有效信息……
我们真的走在科学的道路上吗
科学时常被营销部门拿来当幌子。实验可以没有倾向性，但是转述实验结果的文章却可以有倾向性。只要是人为操控的事件，就缺少不了可疑的前提，恶意的导向或不可告人的秘密。有一种论文叫作盈利性论文（Money Making Essay），目的是为某个机构生产一些有倾向性的科学报告。它们的数量之多恐怕超过你的想象。如果只告诉你一部分实验信息，同时隐藏了关键的部分，你不会认为在欺骗，但其实那些隐藏了的部分实际上就是这个实验里至关重要的限定条件。就算实验者并无欺瞒之意，对于训练的认知水平也会导致观察指标出现问题。再退一步说，指标没有问题，但实验却很可能只是相关性研究而已，并不能提供强有力的证据。人体是架神秘又精密的仪器，现阶段的健身科学也只是摸着石头过河。譬如，下面这两个事实你可曾考虑过？实验中所出现的效果只维持在十五分钟内；或者，长此以往，它会产生不利于训练的心理因素。
科学的方法在于缩小研究范围，也就是说，那些结论只适用于实验室，当把严格的限定去除，并推及实践时，往往就靠不住了。现实和科研有很大的差别。对微观层面的过分追究往往不能很好地作用于健身科学。比如，短暂的激素水平变化不能产生长期的影响。人体不是很多零部件拼凑起来的机器。某些因素会压倒另一些因素，还有一些因素会起叠加作用。这些都要考虑在内。人体是一个复杂的系统，必须把它看作整体来研究。要研究这个东西，你必须研究这个东西本身。实验是一回事，现实是另一回事。但荒谬的是，研究者在很多时候试图用一个可疑的局部小样本测试还原一个传奇故事。却无视科学和现实之间的鸿沟。
科学只能给出一些模糊性的回答，诸如人一天要饮用8杯水之类的说法。现实世界和临床研究有着许多明显的区别。如果实验对象的训练水平较低，结果就会有所不同。例如，不同水平的训练者对训练的熟悉程度，训练承受力和反应是不一样的，他们的内分泌与代谢环境也有差别。假如所有科学数据的来源都是毫无经验的新手，那么结果会很容易触及天花板效应，这些结论将没有任何迁移意义。更像是自娱自乐的七巧板游戏。虽然一些机构会声称他们的实验参与者有规律锻炼的习惯，但锻炼和“锻炼”有很大的不同，我们全都知道。稍有难度的训练都可能受限于参与者的水平而无法收集到正常的数据。
实验和数据不是运动科学的福音。不要过于迷恋它们。那些喜欢以“科学研究表明”为文章开头的作者习惯性地以为读者不会去阅读包含枯燥元素的原始研究，只想堆叠一些资料来源，然后得出一个主观粗暴的结论。真正的科学结论，范围非常狭窄，有着非常多的限定词，并且不能得出定论，看起来毫不吸引人。更何况，许多所谓的科学性争论多半是没有意义的。大部分人终其一生也只会相信自己愿意相信的“科学”，他们从不会去买科学期刊，但会为了减肥而一天只吃一个苹果。与其谈论科学，不如想想动机。健身的成功更多依靠的是强烈的主观意愿和不畏困难的坚持，放下那些让你困惑不解的理论数据吧。
经验通常先于科学，现实世界由经验支持。科学在验证猜测方面有许多惊喜，但是在探索性发现上成果不足。因此，不要等相关的高质量研究报告发布再进行某种训练。这会让事情落入严重滞后的境地。谈及营养，几乎所有人都忘记了个体差异。其实营养在个体差异上的影响比训练要大得多。训练者的水平不同，个体反应也有很大不同。训练则不是那么的复杂，尽管有人会让你相信肌电图的参考意义。例如，复合运动中的整体肌肉激活不应与孤立运动所制造的单一肌肉激活相比较。这和经验不符。
反复试验，胜过学术知识。
潮流的影响
对于营养学科，科学探究似乎容易一些，但训练，很难用客观的东西衡量。所以有关训练的文章受作者个人主张和习惯的影响较大。
潮流，或者说趋势，总是有着不可低估的能量。作为一个重量训练者，如果你不知道什么是日常波动分期（Daily Undulating Periodization），那么你就落伍了！RPE（运动强度与运动自觉量表）是近来尤其感兴趣的话题，虽然这理论本身是有问题的。
我们都见过那些吹捧全身训练的狂傲的语言暴力分子，他们陷入炒作，他们攻击任何怀疑这套理论的人。这些行为源自对思想学派和群体思维的依恋，就如同盲目地坚持一个咒语。但很可惜，他们并不是真相的仲裁者！
三十年前的训练手册把新手的教程列为每周三次全身训练，所有的教材在这件事上都达到了惊人的一致。现在我们已经知道了，这种方法过于想当然。新手在一次训练中要练习十个左右的动作，这让他们难以掌握技术要领，每次训练全身也缺乏重点，最致命的是：可怕的延迟性酸痛。因为对初学者来说，所有的动作都是陌生和新鲜的，这会引发全身的酸痛，并持续相当长的时间。令人费解的是在这一议题上的奇怪静默。
新手在训练中需要反复学习动作和感受目标肌群的发力，全身训练不仅做不到上面的要求，还会让神经系统过于疲劳。而分化训练考虑到了人体各个部位发力模式的不同，把相似的肌群和紧邻的部位放在一起集中刺激。更重要的是，分化训练节省了时间，不容易形成弱点，并且有助于弥补弱点。
查尔斯·格拉斯曾认为全身训练是商业噱头。客观地说，全身训练适合那些有基因天赋的训练者用于肌肉恢复和糖原清除有关的训练，例如那些为奥林匹亚先生大赛做准备的参赛选手们。
泾渭分明
训练遵循特异性原则。那就代表着，你做什么，就会得到什么。但很多人会把肌肉训练与力量训练混淆。意识到它们之间的差异是取得进展的第一步。
在搞清肌肉训练的实质之前，让我们先来弄清它不是什么。有些文字会用力量训练代指肌肉训练，可你必须明白它们之间的区别。
它不是力量训练，所以高频不适合它；它不是技巧训练，所以高翻这个项目并不受欢迎；它不能完全用数字来衡量，所以高密度的表格书籍也不是为它写作的。
肌肉训练的本质是一个让肌纤维增粗的过程，而力量训练的本质是神经适应和协同发力。肌肉的增加是因为细胞内一系列生化作用，力量的增加更多是由于神经系统激活和协调肌肉能力的提高，例如举重，是以“欺骗”的方式发力；肌肉训练有其自身独特的发力技术，而非力量训练的技术要领；力量训练不怎么考虑肌肉恢复或休息时间的问题，然而肌肉训练必须考虑；肌肉训练需要你一天进食多次，并慢慢地提高卡路里摄入量，引用一句老话：“像普通人一样吃东西的倾向会让你看起来像一个普通人”，力量训练则不必。
对于增肌训练来说，高训练量是必需的，虽然这样会形成代谢压力和微组织创伤。要知道，并没有一个合成代谢的开关在那里等着你。“练习4组开启开关，练习至第5组则关闭开关？”开关一直是开启着的，在能按时恢复的前提下，练得越多越好。
更进一步地说明：肌肉训练不需要频繁地更换训练项目或计划，这会彻底搞乱身体适应机制。和闯关游戏不同，熟练掌握一个计划后，并没有另一个计划在等着你。如果总是频繁尝试新的方法，最终会因为这样做而失去效果。不能做到持续地升重，就是在原地兜圈子。不要让多重方案妨碍了升重。
你不是那片独特的雪花
有一个想法贻害了众多健身者，这个想法是：找到适合自己的方法。
虽然每个人都是不同的，但是人体对于训练的反应是可预测的，个体的区别在这里只有大小的不同。人与人之间没有物种、纲目或科属的差别，这就意味着，总有一套标准化的刚性程序可以满足90%的需求，而其中自我调节的成分不会超过10%。
不同的训练方法往往是互相竞争的，或在原理上对立，不能“结合起来”“因人而异”或 “根据个人喜好”。这些说法是推卸责任。而训练者的“个体差异”还远远不足以对这些理论兼收并蓄。
任何训练体系都是一种经验、经历和智慧的综合。没有性别、年龄和运动基础上的影响，健身知识是通用的。排除掉先天条件和疾病的因素，对另一个正常个体起作用的方法，对你也会起作用。这个行业没有秘密，你吃了什么，练了什么动作，作息是否规律，都会从体型上反映出来。
拷问传统
许多资质卓越的健身者，虽然他们已经拥有了许多肌肉，但仍在很多问题上感到困惑。
尽管网络上有关训练的信息已经严重饱和，但许多问题只有一些模糊的研究和假说解释。互联网的信息不能冒充“科学事实”，网络留言板的发言很难作为依据——因为我们不知道他的训练经历和知识储备；有一些话题长期被遗忘，从未得到过完整的解答；有时候发言者把它和其他问题混合在了一起……重新拾起这些话题，我们需要合理有效的经验，让你对训练有个新的认识。
这里的关键词是长期效果和实践意义。任何事情在短期内都是有效的。比如，有些研究发现，低训练量和高训练量的效果近似，但那只是短期的结果；实验结论声称只要坚持三个月某某技术就会带来0.01%的肌肉量提升，很好，不过，有没有聪明点的方法？
任何一个教练都可以让一个高水平运动员训练至呕吐，很简单，组间歇时间不足就会引发呕吐，但这不代表他的方法卓有成效。
基本所有的英语区国家都受到了美国力量训练的影响，认为硬拉适合于低训练量，但是，臀大肌需要高训练量，亲爱的！
韦德学派怎么样？在比尔·斯塔尔（Bill Starr）时代，谁都知道（15）、12、10、8、（8）、6、（4）的常规重复例程。在乔·韦德和他的“8-12次”理论出现的40年以前，人们就已经知道如何控制重复次数以达到增加肌肉的目的。
“推举、拉力、腿部”的分化让每块肌肉一周可以训练两次，曾经是一种很流行的做法。但我要提醒的是，这会造成肌肉比例失衡：躯干过强，与下肢肌肉不平衡，这是多数业余健身者的典型体型。
有些理论声称能让身体发生空间移动的训练动作是最好的。但实际上腿举的效果比坐姿蹬腿机好。
很多健身者会有这样的疑问：可以进行局部肌肉强化吗？肌纤维不能单独锻炼，但局部肌肉强化确实存在。但是，请避免“幻想科学”，站姿腿弯举不能练到腘绳肌下部，身后或上斜杠铃耸肩不能训练到斜方肌下部，反手下拉也不能练到背阔肌下部（这一部位有赖于顶峰收缩技术）。
我看到一本书在教授练习颈前推举时杠铃绕过下巴的方法。恕我冒昧，为什么不使用弯曲杠铃？最近几十年，很多值得称道的新兴健身器械涌现出来，它们的效果令人瞩目。例如安全深蹲杠就极为有效，它使你能保持垂直的体姿，并让前蹲失去意义。
所以这里要提醒大家：别被传统误导。传统让我们内省，我们也愿意从古老的渠道摄取知识并添加在训练计划中，但请不要无论好坏地全盘接收。
真正的宝石信息
因为上述事实，一些基本的、约定俗成的原则仍然没有像“地球是圆的”一样人尽皆知。这种局面其实不难解释，很多奥运会体育项目，就连各个国家代表队的训练方法都不尽相同，不要忘了他们背后有着权威的科学技术团队支持。而那些自费比赛、靠自律训练的体育项目更是如此。何况被商业蚕食的大众健身领域和一些信息更新落后的地区。健身者常会被各种观点搞糊涂。长时间地待在新手村，或花费十年都未能入门，我们都不喜欢这种局面。
所幸，肌肉训练在一些发达国家已经高度产业化。在英国，健身并不是少数人掌握的火箭科技，相反，就连普通小镇居民家的女孩子都知道一些基本的身体训练原则，健身房里的训练者们，无论男女，就如同熟知自家的洗碗机一样熟知各类健身器械。这是因为，大众健身的内容只有这些，很容易搞懂和付诸实践，本应人人掌握，而不是被哪个机构所垄断，或被某个组织申请到专利权。
感谢现代文明提供了好的器械和训练思想。在这个基础理论和实践案例都相当丰富的年代，训练者无须自行试错。在很多时候，形体塑造的工作流程就像烤面包一样简单。把切片面包放入机器，按下开关，静候半分钟，看看手表，“嘭”的一声就可以完成了。在真实的世界里，就算没有一颗运动家的心，只要照搬方法也可以实现目标，无论你的目标是短期的还是长期的。这本书的内容，全都围绕塑造体型展开。你想在最短时间内增加最多的肌肉？快速减脂？抑或只是成为一个称职的私人教练？无论目标是什么，我会设置好温度和火候，而你负责得到吐司。
像安东尼这样凭借经验的重量训练者，在很多传统力量馆里都可以看到，他们有着最为经典的英式体格。为了让这些原始的第一手经验走出湿冷的地下训练馆，为了把健身界混乱的噪音屏蔽掉，为了重击误人子弟的营销骗局，为了让那些正踟蹰不知从何开始的、困扰于各种杂乱的不知来源的信息的和训练很长时间却仍“保持苗条”的人了解到正确的健身方法并能付诸实施，我决定写些东西。一开始只是两页稿纸的基本法则，后来逐步完善至今天的这本手册。还有一个原因是，我很早就意识到，随心所欲的练习不会给你最好的效果，在一个框架约束下的持续进步是最有效率的。健身者真正需要的是认定一套系统训练方法，并坚持不懈地练习下去。另外，从文本厚度可以看出来，我尽可能让叙述简明扼要，不会像某些营利机构一样——故意增加篇幅，成为钱包吸血鬼。一些没有提到或具体讲述的内容，不是因为我忘记了，而是因为不重要。譬如，哪种薯类的升糖指数最低或膳食纤维含量最高？支链氨基酸和什么补剂一起服用效果最好？该用什么坡度、时长和心率练习有氧运动？谈论这些倒胃口的话题都是在浪费时间。最终的效果不会有什么差别。
我们都一样痛恨巧妙修辞的误导、非理性的权威追随和对常识的重新剪接包装。所以，在这里，我努力避免了毫无操作性和可读性的原理论述。因此，首章将不会以“肌肉细胞的构成”这样的常规理论开始，而是直入主题，将你想知道的定义、争执与实践技巧一五一十地道出。你所热切期望了解的全部内容都在这里了。
我将把正确的思想分享给你，请把那些臆想和谬误抛诸脑后、扔进历史的垃圾堆，并拒绝为身材管理导师的新奥迪融资。我将使最苦恼于增肌困难的健身者也能看到地平线上的希望，让普通的健身者节省下时间和避免挫败感、用更少的时间得到更好的效果，让所有人都能享受锻炼过程，并使其成为健康生活的组成部分。
我将告诉你在训练时不该做什么和某些练习不起作用的原因，你会惊讶于浪费了这么多时间做了许多反作用的练习。你会看到对时下流行的训练方法和行销术语的批判性分析，和对杂货店收款台附近的“肌肉杂志”中所有不择手段的营销陷阱的揭露。它将避免你陷入如下局面：使用药物运动员的计划（过度训练或训练不足）， 名堂众多的饮食方案，做许多不必要的努力，被网络上各种混乱及错误的信息误导，在假新闻和误传中浪费时间，在价格高昂的贵宾课程中让钱包被打劫。
我将为你展示经过验证的生理原理和计划过程中出现的所有事情的详细信息。简单易懂地为你说明那些解释性细节和许多经验法则。从潜在的危害到具体的训练问题解答，这本书充满了在互联网上或在流行杂志上找不到的有用信息——为了让你走出薄雾和泥泞、疑虑和混淆，结束浪费时间在互联网上寻找答案的可悲局面。同时，如果你期待的是安全、健康的训练日程，并想借此来提升生活品质，那么这本书正是你所寻找的理想资源。在阅读后立即付诸实施，结果会超出你的预期。
本书集合了一些我从顶级职业运动员那里学来的方法和在英国多年的训练经验。它被划分为八个部分：遵守游戏规则篇解释了进健身房前所必须知道的基础知识，可能有些无趣，但请耐心读下去；接下来的训练篇着重分析了每个身体部位的训练动作，我们应该做什么和不应该做什么；营养和恢复篇介绍了饮食、休息和脱脂的方法；计划蓝本里包含了可能会遇到的注意事项；解除迷思篇讨论了多数人进步的阻力所在，并为你澄清了所有的迷惑；常见问题解答则回应了一些人们所发出的疑问，可以采纳或不予置信，选择权是你的；如果尚未满足的话，那就读一读奖励章节吧；最后是包含了训练计划的附录，请不要在一开始就翻看它。以上是这本书的大致内容。
除此之外，我们所能知道的是，你需要一种精神力量，一种驱动力和饥饿感。我敢保证，我所提供的方法不仅会迅速改善你的体型，还会在精神上锤炼你。在一组组的下蹲和站起中，你会变得愈发强大。重量训练将会帮助你得到一块顽强的、稳固的精神内核——它将永远属于你，并在任何时候都给予你支持。
请以简洁的训练法则，高度自信的态度和毫无怀疑的心态持之以恒地投入到训练中。我将为你准备好牛肉和土豆，你的汗水付出在这场铁血游戏中都不会白费。不要让遗传性阻止你，你能榨取神赐给你的一切才能，给身体的羸弱部分一个战斗的机会，在胆量和钢铁的世界中追随你的激情。没有折中，没有妥协。结果会是你想要看到的。
这不是一本“理论派”作品，而是“经验派”小集子。你只会看到少量的科学引证，而不是冗长的实验报告。大部分的内容无外乎“举起重物再放下”。所以我也尽可能地长话短说。这门学问简单得如同人的本能。如果你没有体会过嗅到纯铁片或包胶杠铃片气味时的肾上腺素飙升，那么，现在，是时候了！
1.热身法则
科学的热身是一个合格的健身者必需的习惯，如今的一些健身者似乎忘掉了这件事。训练前的热身包含了三个方面。
（1）肌肉血流量的增加
首先是加快全身血液循环速度和升高体温，这要求5分钟（冬季训练时你需要更多的热身时间）左右低强度的热身，如跳绳、在跑步机上快走或骑固定自行车（有氧器材的真正用处是热身和心肺功能训练）。接下来在正式训练前练习训练计划的第一个动作的适应组来增加目标肌群的血流量和肌肉供氧量，用很轻的重量完成。目的是激活特定肌肉和活动、润滑相关的关节，让神经系统对姿势和技术加以熟悉。只做少量的组次，不要为此牺牲掉力量和安全。你也要适度地预热辅助肌群，例如在胸部训练前为肱三头肌热身，在背部训练前为肩部和整条手臂热身。轻重量的热身也是对肌肉的一种拉伸。
（2）核心肌群的热身
没有哪个部位的训练不需要核心肌群的参与，位于负荷之下的身体会率先征用核心肌群。但为腹肌和竖脊肌热身的人少之又少。特别是在腿部训练日，核心肌群的热身时间要比其他训练日更长。但也不要为此耗费过多体力，在瑜伽垫或训练凳上练习强度较轻的徒手训练动作，如：坐姿举腿、俄罗斯转体、反向举腿等练习，目的是使核心肌群提前适应绷紧的状态。
（3）关节的活动
关节也需要热身，尤其在灵活度方面，不良的关节灵活度会产生错误的技术动作。例如在胸部训练之前，因为肩关节、肘关节和腕关节都会参与其中，所以要活动相关的关节。其目的是保证动作的正确并减少受伤的可能。除了一些无负重的关节环绕练习之外，还可以借助PVC管这样的工具。
提示
不要在热身的一开始做拉伸运动，拉伸尚未充血的肌肉是危险的。轻重量的适应组就是对肌肉的拉伸，让肌肉适应在一定强度下和正常长度内的收缩，从而更好地完成向心运动。
2.基本训练元素
举起重量的方式有很多种，在速度、幅度、工具、负重百分比、躯干紧绷度、神经协调要求、肌肉恢复时间上的种种不同都会影响到训练效果。最有利于肌肉增长的方法是把这些常量元素巧妙的调整、组合和叠加，形成促使肌纤维最大化增粗的公式。下面所说的这些基础元素你也会在其他的地方看到，如果与本书的某些说法完全相反，请不要感到惊讶。也许那些信息的原始来源是《美国力量举》，而在这里，我们将要探讨的是形体运动的基本训练参数。
（1）升序金字塔
我们采用升序金字塔或者叫作“半个金字塔”来构成训练组。升序金字塔是一种逐渐加重的方法，我们需要在最后一组得到6RM2的重量。
（2）热身组
热身组的目的是为了技术规范、肌肉唤醒和神经准备构建。虽然没有次数要求，只需达到充血、试重和强化神经通路的目的，但却有重量要求。不要用轻重量随意地举起，而要真正地达到金字塔加重的效果。重量也不宜选择过大，不能提前力竭。
（3）正式组
正式组要在规定次数下达到接近力竭的效果。在感觉到动作速度减慢时完成该动作并停止一组训练，一般是在距离力竭还有1次或2次的时候停下。
下面是正式组的核心要素：
能够控制和顶峰收缩的重量。
全力以赴，无论是精神上还是体力上。
规定次数的完美动作。
运用重物训练肌肉而非仅仅为了举起重量。
（4）重复次数
倾尽全力地完成6-10次，低于这个次数属于力量训练，高于这个次数是在练习耐力。在正式组中，如果你不能完成6次，至少也要完成4次。倘若重复次数低于4次，你必须减轻负荷、重新练习这一组。
对于大多数肌群来说，重复次数为6次。胸大肌的训练次数稍多，为8次。肱三头肌的重复次数为10次。传统方法中8～12RM的理论根据是这个重复时段内生长激素分泌量的升高，但影响肌肉增长的变量不是唯一的，人体的短期激素调节起不到决定性作用。实践表明，6～10RM是更合理的增肌重复次数。
初学者常在每两次重复之间休息太长的时间，实际上些许的停留都会减少增肌效果，把六次重复动作看作一个持续的过程，只在收缩位停留而不是舒展位。如果感觉动作相对于该组内前几次动作的速度明显变得迟缓，那么就标志着力竭点的到达，完成这个动作然后放下重量，结束这一组的训练。
（5）加重策略
肌肉群越大，加重幅度越大，加重组次越多；肌肉群越小，加重幅度越小，加重组次越少；加重幅度往往会随着组次的递进而变小。你需要注意的是：不要对自己的力量过分自信，一旦发现重量过大应立即降低重量。
提示
加重后可能会牺牲少量的动作范围，这是可以理解的。随着水平的提升，这部分牺牲了的动作范围必须被完善。
（6）组间歇时间
我不会规定具体的组间歇时间，同样也不支持以秒表计时或听从教练指令的做法。组间歇时间因为每个人的能量恢复速度、心肺水平和乳酸消除速度不同而没有一个恒定的时间长度。它通常会在30-45秒之内，最多不会超过一分半钟，请用本体感知来决定间歇时间。不必等呼吸完全平缓下来，当神经抑制缓解、力量接近完全恢复时就可以开始下一组。过长的组间歇时间会使肌肉变凉、神经紧张消失、受伤的可能增加。可以参考的几个方面是：
随着重量的增加，为了保证下一组的质量，组间歇时间随着组次的递进越来越长。
间歇越短，恢复能力越强、训练水平越高。
大肌肉群的组间歇时间长于小肌肉群。
（7）发力方式
用肌肉可控的方式爆发式快速举起，然后用肌肉可控的速度下放。完成6-10次标准的、干净利落的、富有韵律感的完整动作，然后放回器械。
快速发力是为了募集更多的肌纤维。快速上举会调动大量的肌纤维，使几乎所有的肌纤维投入工作。但与大幅度降低重量的爆发力训练不同的是，在6RM的负荷下，你的速度仍只是相对较快。在下放的过程中，重量的释放要以可控的方式进行，让肌肉在退让过程中得到最多的益处。过快的离心动作会让肌肉不再收缩，如果你无法对动作速度保持控制，说明你使用了太大的重量。
（8）动作技术
动作技术的演练是一种神经学习。这要求你按照一定的技术标准反复练习一个动作，使神经系统对其完全熟悉，直至上升到肌肉记忆的高度。
过大的重量易转移训练者对技术要领的关注，同时，在大重量下身体更习惯借用强势肌群的力量，导致技术上的扭曲。为了更好地纠正动作，一个监督者（教练或训练伙伴）是必需的。除此之外，训练经历超过一年的练习者也不能防松要求，还应时刻规范技术动作。改掉惯常的错误比学习正确的更难，如果训练者已经形成了一些不良习惯，那就不得不花一些时间改善训练技术。
提示
女性的身体较为柔软和灵活，使用较差的技术也能举起重量。所以女性健身者更应该注意规范动作技术。
（9）呼吸方式
在举起时呼气，还原时吸气，接近力竭时适当屏气。
需要注意的是，要想达到真正意义上塑造形体的效果，就必须接触更大的强度，而更大强度的训练要求严阵以待的胸内压和腹内压——不能有丝毫放松，在不适当的时候吸气（如向心过程）会减少躯干的支撑力进而引起潜在的危险。如果单次重复中需要屏气，也是不安全的，这说明你的训练重量过大。
提示
不要长时间憋气，这可能造成静脉回流。
不要采用瓦式呼吸，这可能引起疝气。
在拉伸过程中，呼吸方式是相反的。
（10）训练量
肌肉增长需要高训练量的支持，因此健身者要在规定时间和动作里做足够多的组数。单次训练的总组数应在36组以内。单个部位的总组数应为9-12组。在同一个动作下，除了股四头肌这样的大肌肉群外，3-4组是较为适宜的，低组数（1-2组）训练和高组数（多于4组，对于股四头肌来说是多于8组）训练都不利于增肌。
（11）训练强度
不要对训练产生误解，想有效改变体形，所施加的强度不可能小。这项运动中没有什么是容易的，完美的体型源于巨大的付出。增肌训练的要点是强迫肌肉对从未有过的训练负荷做出反应，用强度去激起身体的适应性增长。其过程不会轻松。
一方面，以建设肌肉为目的的训练，强度的把控在于大脑。那就意味着，强度的档位总是被握在你的手里——由精神掌控。无论目前的强度有多大，在精神上，训练者永远都有能力迫使肌肉进入更高的强度。另一方面，让身体崩溃的高强度却有相反的作用。你不应该把身体推向接近崩溃的极限，不要被那些旨在摧毁身体和斗志的训练录像所影响，训练的目标不是伤害自己，而是在安全范围的刺激下创造恰当的生长窗口。重量只是工具，不要过分执着于举起过大的重量。超高强度的训练对肌肉损害过大，无法调动人体的积极反馈机制。增肌训练首先应该是精神和肉体都不排斥的、可以承受的、系统化增肌的手段，唯有如此才能达到预期的效果。
提示
有经验的训练者会发现，不仅是动作技术，肌肉对训练强度也有记忆，组次、间歇和重量强度都会被大脑储存起来。你该期待身体记住了正式组中的高强度。
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