描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787552028225
人人都渴望被世界温柔相待，但在人世间摸爬滚打，每个人都难免会受到一些心理伤害，诸如老板的欺骗、配偶的不忠、朋友的背叛、父母之爱的缺失以及意料之外的偶然事故，等等。有的人能够自我疗愈，走出阴霾继续前行，有的人则把伤痛埋在心底，淤积日久而成为沉重的心理包袱，并把生活中的所有不如意都归罪于他人和过去。唠叨、抱怨、指责甚至报复，在种种负面情绪中越陷越深而不自知。但倘能理性地看待，别人带来的伤害，并不必然会导致人生的失败。恰恰是对自己责任的一种放弃和逃避，导致了无休止地纠缠于过去的伤痛。
如何真正地走出过去的心理创伤、重新成为自己人生的主人？唯有宽恕。恰如本书作者弗雷德•罗斯金博士所言：
宽恕是把你的力量收回；
宽恕是对自己的感受负责；
宽恕是一种可以通过训练获得的能力；
宽恕是一种勇敢的选择。
——从宽恕，到幸福。
在当今心理伤害越来越多的社会生活中，宽恕可以说是一种必备的心理能力。但要做到宽恕，却并非易事，正因为如此，才有了这样一本书。书中提供了切实有效的步骤，带领读者一步一步练习，找到自己心理症结的根源，分清自我与他人的界线，*终把自己从不满的“牢房”中释放出来，重获心灵的自由与轻盈。
超越伤痛，轻装前行。
从宽恕，到幸福。
作者以斯坦福大学宽恕项目中的科学研究和从受试者身上获得的数据结果为依据，证实了宽恕有益人的身心健康，能够帮助人从伤痛和创伤中恢复，积极地生活。
心怀不满对生活是毁灭性的。本书详细分析了不满形成的原因，如何去宽恕以及如何避免再次受到伤害。学会宽恕可以帮助你超越过去的痛苦，从厄运中获得新生，达到安宁幸福的状态，自信地迎接每一天。
宽恕的九个步骤
*步 确切描述你对所发生的事情的感受。
第二步 给自己一个承诺，让自己感觉更好。
第三步 不把冒犯当成是针对你个人的行为。
第四步 正确看待正在发生的事情。
第五步 练习压力管理，舒缓身体的战斗或逃跑反应。
第六步 放弃对生活或他人的期待。
第七步 寻找另一种方式来实现你的积极目标。
第八步 记住，生活得更好是你*好的报复。
第九步 提醒自己做出了宽恕这个勇敢的选择
宽恕并不意味着忘却或否定痛苦的事情曾经发生过。宽恕是一种坚定的确信，即：坏的事情再也不会毁掉你今天的生活，尽管它们可能曾经毁掉了你的过去。
——弗雷德•罗斯金
引 言 / 001
第一部分 为何你总是不满
第1章 满腹失望 / 003
第2章 对待事情太过情绪化 / 012
第3章 责怪他人 / 022
第4章 不满故事 / 035
第5章 原则，原则，原则 / 049
第二部分 宽恕是一种选择
第6章 宽恕还是不宽恕，这是一个问题 / 067
第7章 关于宽恕的科学研究 / 082
第8章 北爱尔兰希望项目：终极检验 / 099
第三部分 成为一个宽恕者
第9章 治愈伤痛的宽恕技巧 / 109
第10章 把无法执行的原则转变为愿望和希望 / 128
第11章 积极意图 / 144
第12章 HEAL 治疗法（上） / 162
第13章 HEAL 治疗法（下） / 176
第14章 成为一个宽恕者的四个阶段 / 188
第15章 宽恕自己 / 204
第16章 结语 / 220
在生活中，我们都遇到过种种不顺心的事，诸如老板的欺骗、配偶的不忠、朋友的背叛、父母之爱的缺失以及意料之外的偶然事故，等等，而且在未来的生活中，我们随时都可能再次面对这些不幸。所谓人生不如意事十常八九，说的就是这个意思。因此，有智者告诉我们，应该“常想一二，不思八九”。然而，我们的大脑似乎又有种天生的秉性，倾向于记住痛苦的经历，忽略快乐的片段。我们或多或少都有这样的经验：痛苦总是历久弥新，而快乐往往稍纵即逝。如果不如意事注定要盘踞在我们的脑海中，难以忘怀，那么我们又该如何“常想一二，不思八九”呢？有没有具体可行的方法可供使用和练习呢？
读者诸君现在看到的这本书——弗雷德•罗斯金博士（Dr. Fred Luskin）的《学会宽恕》就为我们提供了一套简单、易行而且高效、实用的方法。罗斯金现任斯坦福大学宽恕项目主任，也是宽恕领域研究的开创者之一，他的博士毕业论文即是关于宽恕的，并以此获得了斯坦福大学咨询心理学和健康心理学专业的博士学位。《芝加哥论坛报》曾将罗斯金在宽恕方面的成就与《男人来自火星，女人来自金星》的作者约翰•格雷（John Gray）在人际关系方面的成就相提并论，足见罗斯金在该领域的突出贡献。
宽恕作为人际关系中的一项原则，似乎已经成为陈词滥调了。对于西方读者来说，宽恕是基督教的基本要义，《圣经》中不乏宣扬宽恕的句子，如《圣经·箴言》里写道：“人有见识，就不轻易发怒；宽恕人的过失，便是自己的荣耀。”对于中国读者来说，宽恕也是儒家教义的内涵之一，在《论语·里仁》中，曾子对孔子“一以贯之”的“道”作出了解释：“夫子之道，忠恕而已矣。”在《学会宽恕》中，罗斯金讨论的“宽恕”与以上这些宗教性的道义是迥然有别的，他试图厘清的也是通常人们对宽恕的误解。
首先，作者开宗明义地指出，“宽恕是为了你自己，不是为了冒犯者”，是为了自己的身心健康。罗斯金详细分析了宽恕的对立面——不满的产生过程，不满缘于太过情绪化地看待自己的遭遇，并将自己的感受归罪于伤害者。不能控制情绪会影响我们的精神和身体健康：从生理上来看，人体受到伤害时会产生“抗争/逃避”反应，释放出压力性化学物质，以作出脱离危险的反应。这是人体自我保护功能的一部分。然而，人体无法辨别出实际的伤害或脑海中想象的伤害，也无法辨别出这些伤害是新是旧。也就是说，脑际长久萦绕不散的伤痛经验会刺激身体不断地释放出压力性化学物质，这些化学物质则直接影响我们的精神和身体健康。罗斯金在书中引用了大量的研究结果，均证实了不能宽恕者在心血管、神经、肌肉系统疾病患病率方面都更高一些，而宽恕则会降低这类疾病的患病机率。
其次，宽恕并不意味着纵容伤害行为，宽恕也不是为了修复我们与伤害者的关系。宽恕并不意味着遗忘过去的伤痛，不是放弃寻求正义的努力。宽恕究其根本是一种看待伤害的方式。当我们回忆过去时，我们一定程度上都在讲述一个关于自己的故事。宽恕涉及的就是如何界定这些故事中的主角——我们自己的身份，是一个无助的受害者，抑或是一个成功克服伤痛的英雄。每一个故事其实都有多种讲述方式，只不过我们过于沉溺于自我的不幸之中，对其他可能的讲述方式视而不见罢了。我们的大脑总是分门别类地储存记忆的，当一件事情被置入“不满”或“悲伤”的类别，每当它浮现于脑际时，总会勾起其他的类似记忆与它们一起到来，这无疑加重了我们的不满或悲伤。打破这样一种恶性循环，取决于我们起初给伤痛贴上怎样的标签，将它们纳入哪类记忆之中。
罗斯金以丰富的案例和详实的数据，表明了宽恕的益处。宽恕者不再是过去的牺牲品，不仅走出了过去伤痛的阴影，拯救了自己，也可以给同样受怨恨折磨的人以帮助，对生命中重要的人予以爱和关心。作者指出，宽恕其实不难，它是可以通过反复练习而掌握的一项技能。“宽恕的主要障碍是，我们对什么是宽恕缺乏了解”。经过抽丝剥茧式的分析，罗斯金发现，不满和怨恨的根源在于不可执行的原则。每个人生活中都有各种各样的原则，它们构成了林林总总生活表象背后的肌理。然而，有些原则是可以执行的，有些则是不可执行的。我们对自己的生活原则多多少少是有所知晓的，但是又有多少人追问过这些原则是否可以执行呢？罗斯金在书中列举了一些常见的不可执行的原则，譬如“我的配偶必须忠诚”“人们一定不能欺骗我”“生活应该是公平的”“人们必须按照我希望的方式待我以友善和关爱”“我的生活必须是轻松的”“我的过去不应该是它实际上的样子”“我的父母应该对我好一点”等等。这些原则一定不同程度上也贯穿在我们的生活之中，它们之所以是不可执行的，是因为它们都没有体现我们自身的能动性，而把改变的希望委之于他人。宽恕最终需要做的，便是挑战这些不可执行的原则。
以改变不满和挑战不可执行的原则为基础，罗斯金在长期的实践中形成了系统的宽恕训练方法。这包括转换频道、“感恩”呼吸法、内心专注法和重新关注积极情感的技巧。练习者通过这些具体可行的方法，将不满频道转换至感激、爱、美等频道，真正将情绪的“遥控器”掌握在自己手中，并发现自己的积极意图。罗斯金进而提炼了“HEAL治疗法”，作为以上这些技巧的强化版本，并提供了完整版本和简要版本的“HEAL治疗法”练习指南，方便读者根据自己的情况随时进行练习。在本书的最后，作者将宽恕概括为九个步骤，这便是罗斯金著名的“九步宽恕法”。读者在熟悉全书的内容之后，也可以时时回顾“九步宽恕法”，通过反复练习，成为一个宽恕者和积极生活者。
正如罗斯金在书中引用美国著名犹太裔学者汉娜·阿伦特（Hannah Arendt）的话所说的，“宽恕是行动和自由的钥匙”。只有通过行动，才能走出过去的伤痛，获得内心的自由，而内心的自由则是新的行动的动力。作为原籍德国的犹太人，汉娜•阿伦特在希特勒上台之后即开始了长期的流亡生涯，饱受排犹主义之苦，她应该最能理解宽恕的重要性。这种宽恕当然不是忽略法西斯主义的罪行，而是为自己找到重新启航的内心之帆。罗斯金指出，宽恕不仅包括宽恕他人，也包含自我宽恕，“九步宽恕法”对于后者同样也是有效的。相似的是，罗斯金的宽恕训练课程也接待过两批来自北爱尔兰的受害者，他们都在政治暴力、宗教冲突中失去了至少一位亲人。训练前后的数据对比及接受训练后半年的跟踪调查数据表明，罗斯金的宽恕训练技巧是有效的、持久的。这些北爱尔兰受害者同时也是天主教徒或新教徒，他们的宽恕历程表明，“九步宽恕法”达到了超乎宗教的宽恕效果。
当前，随着生活节奏的日益加快、社会交往的增多以及一些社会矛盾的尖锐化，我们的社会心态也确实面临不少严峻的挑战和问题。这向我国的积极心理学发展提出了迫切要求。我相信，《学会宽恕》作为美国积极心理学领域中的重要著作之一，一定能对中国社会积极心态的培养作出些许的贡献。
约翰•格雷（《男人来自火星，女人来自金星》作者）
《学会宽恕》将开创性的研究和一种被证明有效的方法结合起来，是一本易于接受且实用的指南，可以帮助我们获取宽恕的力量。
大卫•施皮格尔（斯坦福大学精神病学及行为科学系教授、副主任）
罗斯金博士所倡导的宽恕方法，在临床上是精巧的，它的出现非常及时……它是一个巧妙的向导，帮助人们克服痛苦的感情、悲伤和愤怒，并找到了解决之道——与过去和解、抚慰现在并解放未来。
迈克尔•墨菲（伊莎兰心理研究所创始人之一、《身体的未来》作者）
我们对宽恕有直觉性的了解，但并不确切理解它是如何治愈的，本书让我们深入理解了宽恕及其复杂性。罗斯金的著作将会成为心理学方面的现代经典。
杰拉尔德·G. 贾波普斯基（医学博士、《宽恕：*好的医治者》作者）
本书是我读过的关于宽恕的*有帮助、*方便操作、文献*科学性且*有可读性的书之一。通过具体的步骤，让读者一步步放下愤怒和委屈，体验宽恕带来的健康与和平。
想象一下这个画面吧：一个忙碌的航空调度员面对着一个密密麻麻的屏幕。想象一下他的房间里那纷乱的场面，以及屏幕上那些杂乱的飞机吧。现在再假设一下：你尚未解决的不满就是屏幕上的那些飞机，已经在空中连续盘旋了数天甚至数周了。其他飞机大多已经着陆，但是你尚未解决的不满还继续占据着先前的领空，消耗着资源，而这些资源在紧急情况下可能是需要用到的。一直让它们留在屏幕上，会让你越来越疲劳，也增加了事故发生的概率。这些不满“飞机”会变成压力之源，最终使你精疲力竭。
这些“飞机”最初是怎么升起来的？
你对待某些事情太情绪化了。
你一直将自己的糟糕感受归罪于伤害过你的人。
你虚构了一个关于不满的故事。
宽恕是什么？
- 宽恕是当你让这些盘旋的飞机着陆时，你学会感受到的平静。
- 宽恕是为了你自己，不是为了冒犯者。
- 宽恕是把你的力量收回来。
- 宽恕是对你的感受负责。
- 宽恕与你的治愈有关，与伤害你的那个人无关。
- 宽恕是一种可以通过训练获得的技能，就像学习扔棒球一样。
- 宽恕可以帮助你控制情绪。
- 宽恕能增进你的精神和身体健康。
- 宽恕是成为一个英雄，而非一个受害者。
- 宽恕是一种选择。
- 每个人都能学会宽恕。
宽恕不是什么？
- 宽恕不是纵容邪恶。
- 宽恕不是遗忘痛苦的事发生过这一事实。
- 宽恕不是给不良行为找借口。
- 宽恕不必是一种超凡脱俗或宗教性的体验。
- 宽恕不是否认你受到了伤害或者将其小而化之。
- 宽恕并不意味着与冒犯者妥协。
- 宽恕并不意味着你不动任何感情。
我并不是说，当我们受到伤害或虐待时，我们没有生气的权利。我的宽恕研究表明，宽恕者仍然可以生气，只不过他们的生气更明智罢了。我也不是说，宽恕意味着我们要纵容他人的伤害。我看到，宽恕能帮助人们控制情绪，因此他们得以保持明辨是非的能力。他们不会因为一些无能为力的事情，而陷入愤怒和伤痛之中，白白耗费珍贵的精力。宽恕告诉我们，我们无法改变过去。宽恕不允许我们陷入过去之中不可自拔。宽恕让我们的“飞机”着陆，然后做些必要的修补。宽恕让我们获得应有的休息。
有人可能会怀疑：宽恕真如你所说的那样有用吗？或者可能会认为：宽恕不过是以某种方式让他人逃脱其行为的罪责罢了。或者说，宽恕意味着与伤害者妥协。或许你还在试图搞明白，为什么有人这么残酷地待你，而且你不相信学会宽恕能够帮你找到原因。或者，你长期遭受痛苦，非常怀疑有什么治愈的办法。如果你在一定程度上正是这么想的，那么你并非特例。每当我开设新班时，我都会遇到这种情形。
最近，我在宽恕研讨班上碰到了一个人，他所关心的问题正是许多人关心的。他叫杰里米（Jeremy），他来上宽恕课，是因为他单位的老板对他撒了谎，他很想知道该怎么去应对这件事。他的老板在一些重要的事情上反复对他撒谎，两个月前，杰里米终于发现了真相。他非常震怒，用他自己的话说，他仿佛是在一天前才识破谎言似的。他对我所说的宽恕的价值，立即提出了质疑。
杰里米关心的问题如下：
- 如果我宽恕了我的老板，我是不是在纵容他撒谎？
- 我怎么还能相信我的老板呢？
- 我应该和我的老板对峙吗？
- 我怎样才能不让这种情形困扰自己？
我告诉杰里米的话，也正是我要告诉你们所有人的。正因为有人伤害了你，但这并不意味着你必须无限期地受苦。杰里米的老板撒谎了，这显然是他的错。为了宽恕，你必须要知道撒谎是不对的。宽恕并不意味着纵容谎言。宽恕帮助了杰里米，他开始能够回答这个问题了——对于撒谎的老板，他该怎么做。宽恕告诉杰里米，他依然可以享受他的生活，享受与家人和朋友在一起的时光，但无论他去哪里，他都不会邀请这位说谎的老板同行。
我问杰里米，他的老板是否真的值得他在过去八周中浪费这么多美好时光。杰里米说不值得。然后，我回应说，解决之道在于学习一项新技能，这样他就不会浪费接下来两个月的时光了。这项新技能便是宽恕。
我告诉杰里米，他可能不再信任他的老板了，他可能再也不会尊重他了。他可能会选择继续与一个他不尊重的老板共事，或者会去找份新工作。他可能会选择与他的老板对峙，或者他并不这样做。显然，杰里米需要做出一些困难的抉择。最后我告诉他，只要他被愤怒所困，他就无法清理自己的思路，从而做出可能的最好抉择。只要他生气和痛苦，他所考虑的选择就更多地与撒谎的老板相关，而不是与他自己的幸福相关。学会宽恕可以让杰里米、让我们做出可能的、最佳的人生选择。无论杰里米的内心是平静还是痛苦，他都得决定该如何与一个撒谎的老板共事。
我还想再补充一点。在生活中，我们有时会碰到说谎的老板，我们希望时光可以倒流，假装什么也没有发生过。不幸的是，生活中没有“重来一次”。我们无法改变过去。我曾经问过杰里米，他两个月的烦恼是否改变了业已发生的事。杰里米当然知道答案。因此，我让他做几次缓慢的深呼吸，平静下来，然后构想一个故事——他从老板的行为中解脱出来了，快乐地生活着。当他构想出了这个故事，我看到他精神放松了，他的气息也变得正常多了。最后我告诉他，要实现他的新故事，首要的和最重要的一步就是宽恕。
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