行为上瘾：拿得起放得下的心理学秘密

• 写给每一个不甘于醉生梦死的现代人
• 壹心理、微软前战略合作总监刘润、畅销书作家联袂推荐
• 有趣有料，硬核干货：让你认识行为上瘾、理解瘾性原理，*终对有意义的事成瘾，掌握自己的人生
• 三个模块：带你认识行为上瘾，理解上瘾六大原理，学会如何对有意义的事“成瘾”。

行为设计心理研究者和践行者何圣君，心理类实用新作。

一本书带你突破认知，讲透瘾性逻辑。在擅于制造欲望的时代，帮助你了解你的注意力是如何被触发的，哪些心理机制在助推你上瘾入坑，为什么即时反馈让人停不下来，挑战升级策略如何操控你的行为，为何未完成感让人心痒难耐，信息沉迷怎样带你在网络迷宫中难以自拔。

通过理解行为上瘾的这些公式；带你看透本质，识破产品经理的套路，让你轻松跑赢身边依然沉迷其中的人，获得拿得起，放得下的能力。

此外，反向利用行为上瘾，让你在学习，工作，育儿场景事半功倍，倍速成为同龄人中的佼佼者！

互联网独角兽企业运营经理

人气作家，已出版《营销心理学》、《博弈心理学》

从一个普通素人，到考出MBA，以平均1年1本书的速度实现人生逆袭

曾作为项目负责人独立完成过一亿元人民币的荷兰项目

钻研实用心理学，致力于将心理学运用到日常工作和生活中。不仅有丰富的实战经验，更具有深厚的理论功底。自媒体矩阵发表有关心理等方面专栏文章累计300多万人次

Part  1

突破认知：

你对行为上瘾的认知，决定了你能否过好这一生

1.1真相：是什么让你拿得起却放不下  _  004

1.2 认知：你可能不知道，这些行为都是上瘾  _  011

1.3  趋势：“上瘾式设计”，正在夺走你的时间和精力  _  016

1.4 药瘾：连弗洛伊德也没逃过的诱惑  _  022

1.5 行为上瘾：比药瘾更可怕的是心瘾  _  028

Part 2

行为上瘾原理之一：

行为触发，你的“首次注意力”是如何被预定的

2.1 行动原理： 所有上瘾行为都是一个心理公式  _  036

2.2 喜好触发：“总有一款适合你”的舒适区  _  042

2.3 社会触发：两个触发你心理机制的“强力按钮”  _  047

2.4 个体触发：你是如何在不知不觉间进入角色的  _  053

2.5 小复盘：这就是你与行为上瘾的第一次“邂逅”  _  059

Part 3

行为上瘾原理之二：

轻松“入坑”，这些心理机制在悄悄助推

3.1 新手福利：从拒绝到上瘾的魔法  _  066

3.2 “损失厌恶”：小恩小惠VS无休止付出  _  071

3.3 沉没成本：5块钱就能买到的“极致体验”  _  077

3.4 盲盒心理：不确定的奖励让你沉迷  _  083

3.5 小复盘：“入坑”，轻松开始的代价  _  089

Part 4

行为上瘾原理之三：

即时反馈，让你停不下来的魔力

4.1 即时反馈：是什么让你 1分钟看一次手机  _  096

4.2 迷恋小概率事件：到底有多少人可以靠老虎

机“一夜暴富”  _  102

4.3 差点就赢：“再来一次就抓到娃娃了”  _  108

4.4 随机奖励：不确定的“得到”为何令人兴奋  _  113

4.5 小复盘：这些设计让你停不下来  _  119

Part 5

行为上瘾原理之四：

挑战升级，上瘾式策略让你欲罢不能

5.1 “爽点”技术：网络小说作家爆红的秘密  _  128

5.2 用户体系：是什么让你被“绑架”还感恩戴德  _  133

5.3 心流体验：满足强迫症的极度舒适感  _  139

5.4 禀赋效应：诺贝尔奖得主告诉你人们如何上瘾  _  145

5.5 小复盘：这些心理术让你迷失在“打怪升级”的路上  _  151

Part 6

行为上瘾原理之五：

未完成感让人心痒难耐

6.1 未竟之事：悬念是一剂勾魂药  _  158

6.2    认知缺口：为何换种剪辑方式就能让人通宵追剧  _  164

6.3 不可预知：兴奋感让你充满期待  _  170

6.4 默认选项：“读心歌单”让你摘不下耳机  _  176

6.5 小复盘：蔡格尼克效应的诅咒与解法  _  181

Part 7

行为上瘾原理之六：

社交元素，让人难以自拔的网络迷宫

7.1 网络社交：无形网络网住有形众生  _  188

7.2 互惠裂变：销售界为之颤栗的营销“核武器”  _  194

7.3 社群社交：让你“大瘾瘾于世”的虚拟组织  _  200

7.4 知识社交：平台帮你处理知识焦虑  _  206

7.5 小复盘：社交是人类永恒的话题  _  213

Part 8

清醒思考：

有效脱瘾——让你拿得起、放得下的行为训练

8.1 习惯的力量：让一个好习惯代谢掉一个坏习惯  _  222

8.2 微习惯的力量：瓦解上瘾习惯的独家“秘诀”  _  228

8.3 环境的力量：为什么只有 5%的士兵毒瘾复发  _  235

8.4 工具的力量：番茄工作法VS印象笔记  _  241

8.5 小复盘：四种力量帮你拿得起、放得下  _  247

Part 9

夺回主动权：

让自己对有意义的事“成瘾”

9.1 游戏化学习：利用团队小环境互相激发正向反馈  _  254

9.2 游戏化工作：用鼓励进步的行为积分系统促发积极性  _  259

9.3 游戏化育儿：虚拟奖品和游戏学习平台

那些毁掉我们的，不是我们所憎恨的东西，而恰恰是我们所热爱的东西。

——赫胥黎《美丽新世界》

意志力不是一种技能，而是一种力量——查尔斯·杜希格

现代社会，手机等智能设备已经成为了人们离不开的“人体器官”，怎样逃离智能设备对人脑的控制，你需要理解瘾性逻辑究竟是怎么一回事。——壹心理

我们不需要那么多只是，我们真正需要的是我怎么才能变得越来越好。而*可以变更好的原因，就是行为上持续地改变。怎么做到？这本书会给你自救的答案。——畅销书作者 彭小六

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为什么“差一点就赢”的感觉对人的影响会有那么大呢？

美国畅销书《普鲁斯特是神经学家》的作者、《纽约时代周刊》特约撰稿人约哈·勒海尔（Jonah Lehrer）曾经在他的文章中介绍过下面这个实验：

科研人员设计了一个针对大鼠的行为实验，实验的装置类似于一个啮齿动物界的赌场。装置上方有三盏灯，大鼠可以通过按压杠杆来实现一次“赌博”行为，只要三盏灯同时亮起来，大鼠就“赢”了，胜利的奖品是一小团食物。

而如果大鼠没在三盏灯同时亮起时按压，就会“输”，失败的代价是时间惩罚，灯会全部熄灭，要等上几分钟灯才会重新亮起来，下一轮游戏才能启动。当然，对大鼠来说，失败是最痛苦的，等待它的是焦虑和煎熬。

实验的结果非常有趣。大鼠熟悉了这个游戏之后，会在三盏灯同时亮起时表现出按压杠杆的反应。但让人意外的是，在只有两盏灯亮起来时，大鼠居然也会去按压杠杆，在实验人员给大鼠摄入多巴胺药物（比如苯丙胺）后，这种倾向更明显。

研究人员分析，大鼠的这种反常反应是因为大脑兴奋，“差一点就赢”的状态对它的大脑的奖励回路具有强反馈。从多巴胺分泌的角度来说，“差一点就赢”和“真正赢了”对生物大脑的激励作用是类似的，两种情况都能非常有效地刺激快感中枢，从而引发大鼠做出行动。

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同样的情形也会出现在两性关系中。很多人觉得男女之间还没确定关系的暧昧期很让人回味，不比真正进入热恋期的体验逊色，这种反应同样是由于你的大脑无法分辨“差点就得到”还是“真正的得到”对方所造成的。

很多过来人会告诉你：恋爱就像放风筝，不能抓太紧。所以，在对方还没那么爱你的时候，要想让对方“入局”，就要制造“还差一点儿才能得到你”的感觉。

抓娃娃机这种类型的游戏之所以如此设计，就是为了给你营造“差点就赢”的错觉——不停地调动你的希望，让你投入真金白银的同时保持对下次游戏的期待，从而一次又一次地投入更多的时间和金钱。

正因为受到了市场的欢迎，从2012年起，抓娃娃机的出货量早已从当年的21.11万台上升到2017年的34.45万台，五年间增长率超过了10.65%。不仅如此，在线抓娃娃APP也从2017年开始井喷，成为了继共享单车后的小趋势风口，以及众多资本追逐的投资宠儿。

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你收获的新知：

在行为上瘾的原理中，人类大脑奖励回路对“差点就赢”和“真正的赢”都会做出积极的强反馈，两者都能非常有效地刺激快感中枢，激发大脑分泌更多的多巴胺，让不论是人类、啮齿生物还是其他生物都能持续行动，难以自控。

基于这个结论，在设计类似上瘾游戏时，有经验的产品经理们都会刻意为你在体验环节中营造“差点就赢”的感觉，把用户们负面的感知包装成正面的反馈，不停地调动用户的积极性，从而让用户保持对赢的期待，进而让人们一次又一次地投入金钱和时间，并且乐此不彼，深陷套路之中而不自知。