烤箱轻食（萨巴厨房）

18年畅销美食图书经验的积累

100张高清菜品大图让美食呈现眼前

1000张清晰实用的步骤图，简单易学

 

• 全面的烤箱使用指南，带你轻松了解烤箱，掌控烤箱。
• 100道美味的烤箱料理，选材全面，搭配多样，举一反三，做出更多美味餐食。
• 零起点，无难度，中西皆宜，风味多样，轻松驾驭。
• 无需时刻守候，省时省力，简单快手，健康低脂，懒人。

 

毫无烹饪经验，却想做出美味又健康的餐食，那么从烤箱菜开始再合适不过！不管是百变主食、可口零食、健康少油的肉食，还是喷香脆嫩的清爽果蔬，从西餐到中餐，都可以轻松搞定！

 

本书教你选取家常易见的食材，根据菜谱中的精心搭配，按照做法一步步上手，统统丢进烤箱，闻着香味，等待烹饪时间倒计时，轻松做出可口的美食。

 

从开始下厨就选择*健康的烹饪方式，少油无油更无烟，省时省力又快手，而且烤的烹饪方式能*程度激发出食材原本的香气。

 

即便再“慵懒”，对烹饪一窍不通，拥有一本烤箱书，做饭也能得心应手！

萨巴厨房主编：萨巴蒂娜

 

萨巴厨房

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。

其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登东东五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

 

初步了解全书

烤箱的魔法

烤的更健康

烤的更美味

烤的更便捷7

烤箱使用的注意事项

食物的预处理

需要准备的工具

烤箱使用小技巧

烤箱的养护和清洁

 

CHAPTER01 烤出来的健康主食

培根吐司卷

吐司鸡蛋杯

蒜香烤法棍

香葱千层饼

三丝口袋饼

小白菜鸡蛋饼

全麦红薯饼

香酥芝麻饼

脆底意面饼

胡椒面包棒

五香大米锅巴

孜然山药片

法式香草烤南瓜

香烤土豆泥卷

迷迭香烤薯条

黑椒小土豆

椰香焗红薯

枫糖双色红薯

 

CHAPTER02 烤出来的低脂零食

奇亚子能量饼干

全麦亚麻子饼干

豆腐饼干

黑芝麻饼干豆

黑芝麻燕麦棒

香蕉燕麦脆

芝麻香蕉棒

快手香蕉派

杏仁苹果饼

奶香牛油果小方

自制水果麦片

酸奶能量杯

紫薯布丁

什锦糯米糕

花式烤面筋

椒盐烤花生

盐烤鹰嘴豆

蔓越莓果仁烤燕麦

 

CHAPTER03 烤出来的无油肉食

麻辣鸡柳

奶酪鸡肉卷

红酒鸡肉串

香辣烤鸡胗

百香果汁烤鸡翅

番茄酱烤鸡翅根

果香烤鸡腿

柠檬烤排骨

口蘑猪肉排

蒜香烤肋排

蒜香烤里脊

豆腐肉丸串

肉末酿彩椒

香脆肉丸蛋

洋葱牛肉饼

土豆牛腩串

蜜汁牛肉

孜然烤羊排

黑椒烤鳕鱼

香葱烤鳕鱼

香辣烤鱼

香烤竹签带鱼

坚果烤银鱼

盐烤小黄鱼

香酥秋刀鱼

海盐烤虾

奶酪土豆虾球

苹果蒜蓉烤虾

清烤蛤蜊

原味烤生蚝

红酒烤海鲜

蜜汁鱿鱼串

豆豉烤蛏子

百里香烤扇贝

 

CHAPTER04 烤出来的清爽果蔬

缤纷果蔬干

山楂果丹皮

奶香蜜瓜盅

肉桂杏仁烤苹果

冰糖烤雪梨

椰蓉烤香蕉

烤圣女果

焗烤娃娃菜

蜂蜜烤时蔬

酸辣烤茄条

麻辣烤莲藕

芝心藕丸

杂蔬粉丝煲

老干妈茭白块

意式香草烤胡萝卜

豉汁金针菇

蒜蓉杏鲍菇丝

奶酪口蘑

西葫芦酿豆腐

椒盐韭菜腐皮卷

香辣豆腐干

腐乳豆腐片

豆皮素菜卷

香焗杂蔬酿油豆泡

金沙海苔焗豆腐

黑椒芦笋蛋饼

杂蔬烘蛋

芝麻海苔烤鹌鹑蛋

香菇焗鹌鹑蛋

不烤不香

 

以前我喜欢用少许薄油炒花生米，为了香脆，需要不断用勺子翻炒，片刻不停。

 

现在我喜欢用烤箱烤花生米，一点油都不需要放，把生花生米直接放进烤盘，不需要预热，上下火200℃烤10分钟即可（时间需要根据烤箱大小调整）。

 

烤熟之后，因为全程没有用油，花生米能直接用手指抓着吃，一点不油腻。关键的是，烤的过程中做什么都可以，只要等“叮”的一声就可以了。烤好的花生米，可以在吃蔬菜面的时候丢几粒，也可以碾碎，撒在沙拉的表面，丰富了营养和口感。实在是太好吃啦。

 

自此我打开了一扇用烤箱做健康食物的大门。

 

买一卷锡纸，把爱吃的食材，比如排骨、鱼、虾、蘑菇、玉米、牛肉粒、羊肉片、鸡翅、土豆片、整个的小辣椒、切一半的茄子等，调味后用锡纸卷好，送进烤箱。烤好之后，端着烤盘上桌，吃完直接把锡纸一丢，连盘子都不需要刷了。

 

烤箱的好处是没有油烟，而且烤制的过程中不太需要人照顾，简直是懒人妙法。空气里只有烧烤的香味却没有烟熏火燎，岂不是美哉！快哉！

 

我的家里不能没有烤箱。

 

小时候的味道–五香大米锅巴

烹饪时间：15分钟

难易程度：简单

特色：小时候，每次吃米饭都会抢着去吃锅底的锅巴。被蒸发掉水分的米粒一粒粒粘在锅底，金黄的外表加上脆脆的口感，给童年增加了无限的乐趣。如今用烤箱轻松烤出来，更加简单和美味哦。

参考热量表：

食材 千卡

米饭250克 290

香油10毫升 90

合计 380

主料：米饭2小碗（约250克）

辅料：香油2茶匙、盐2克、胡椒粉1克、五香粉1克

做法：

1. 米饭中加入香油、盐、胡椒粉、五香粉，用手抓匀。
2. 取一张硅油纸，将米饭铺在上面，均匀地摊开。
3. 再盖上一张硅油纸，用擀面杖将中间的米饭擀平。
4. 放入预热好的烤箱中层，上下火220℃烤8分钟至表面金黄。
5. 将烤好的锅巴取出，放在冷却架上冷却。
6. 将冷却好的锅巴随意掰成大小不一的小块即可。

烹饪秘籍：

1. 制作锅巴的米饭好是隔夜的剩饭，新鲜的米饭比较湿润，水分含量大，不易于操作。
2. 喜欢麻辣或者孜然口味的，可以用辣椒粉和孜然粉来代替胡椒粉和五香粉。

营养贴士：大米中富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、B族维生素等，其含有的蛋白质主要是米谷蛋白、米胶蛋白和球蛋白，消化率很高。

 

能吃的杯子–酸奶能量杯

烹饪时间：40分钟

难易程度：简单

特色：提前一晚烤好这款可爱的燕麦杯，早上只需要搭配上酸奶和水果，就能吃上营养全面、方便快捷的早餐了。特别是连杯子都可以吃掉，省去了洗碗的麻烦，让你的早晨不再手忙脚乱。

参考热量表：

食材 千卡

红薯泥130克 117

即食燕麦片50克 180

面粉50克 181

鸡蛋60克 86

猕猴桃75克 46

合计 610

主料：红薯泥130克、即食燕麦片50克、面粉50克、鸡蛋1个

辅料：希腊酸奶适量、猕猴桃1个（约75克）、草莓适量、蓝莓适量

做法：

1. 红薯提前蒸熟，去皮，用勺子压成泥，取130克待用。
2. 红薯泥中加入燕麦片、面粉、鸡蛋，用手揉成团。
3. 将面团用手压入保尔美克蛋糕模中。
4. 将蛋糕模放入预热好的烤箱中层，上下火150℃烤20分钟后取出。
5. 猕猴桃去皮、切片；草莓去蒂，对半切开，切成心形。
6. 将希腊酸奶倒入燕麦杯中，摆上猕猴桃、草莓和蓝莓装饰即可。

烹饪秘籍：不同地区、不同品种的红薯含水量不同，压成泥后湿度也不一样，制作燕麦杯面团时，可以一点一点加入面粉，根据红薯的含水量来调节面粉的用量。

营养贴士：希腊酸奶是指将普通酸奶脱掉水及乳清而得到的酸奶，因为经过了浓缩，相比普通酸奶的口感更浓稠，蛋白质、钙质及乳脂都比普通酸奶要高许多，但乳糖含量却很低，更适合乳糖不耐症的人群食用。

 

异国情调–红酒鸡肉串

烹饪时间：4个半小时

难易程度：中等

特色：用红酒入菜，能赋予鸡肉漂亮的红色，经过高温的洗礼，酒精被消耗殆尽，只留下单宁的芬芳。用各色蔬菜丰富鸡肉的营养，不仅让人耳目一新，也让你的味蕾充满期待。

参考热量表：

食材 千卡

鸡腿200克 362

青椒60克 13

红椒60克 11

黄椒60克 11

土豆70克 57

胡萝卜50克 16

口蘑50克 22

洋葱20克 8

红酒200毫升 192

植物油10毫升 90

合计 782

主料：鸡腿200克、青椒1/4个（约60克）、红椒1/4个（约60克）、黄椒1/4个（约60克）、土豆半个（约70克）、胡萝卜50克、口蘑50克、洋葱20克

辅料：红酒200毫升、百里香1/2茶匙、月桂叶1片、蒜5克、盐2克、黑胡椒粉1克、白糖适量、植物油2茶匙、橄榄油适量

做法：

1. 鸡腿提前解冻后洗净，用厨房纸擦干表面水分；所有蔬菜洗净，沥干水分；蒜、洋葱去皮后洗净，沥干水分。
2. 将鸡腿肉剔骨后，切成2厘米左右的小块；胡萝卜、土豆切滚刀块；青椒、红椒、黄椒切块；口蘑每朵切成四块；洋葱切小丁；蒜切末。
3. 锅内放入植物油，烧至五成热时下入洋葱丁、蒜末爆出香味，煸炒至软。
4. 加入红酒、百里香、月桂叶，大火烧开后转小火再煮10分钟，出锅前加入黑胡椒粉、盐和白糖，搅匀后盛出冷却。
5. 将鸡块放入红酒汁，拌匀后腌制4小时。
6. 土豆块和胡萝卜块放入沸水中，焯水3分钟后捞出，沥干水分。
7. 将腌好的鸡块捞出，沥干汁水，和各种配菜间隔地串在烤肉签上，用刷子刷一层薄薄的橄榄油，均匀码放在烤网上。
8. 放入预热好的烤箱中层，上下火200℃烤20分钟即可。

烹饪秘籍：

1. 鸡腿剔骨其实并不费事，先竖着沿骨头方向将鸡腿剖开，再用刀贴着骨头切一圈，便可以轻松地将鸡腿肉跟骨头分离。
2. 烤肉签有竹签和金属签，这款肉串配料比较多，分量较重，所以应尽量选择金属签，这样会比较牢固。

营养贴士：红酒是红葡萄酒的简称，葡萄经过发酵后，除了产生酒精，还会产生果酸，其含有多种氨基酸、维生素和矿物质，适量摄入红酒对健康有益。

 

色香味俱全–番茄酱烤鸡翅根

烹饪时间：3小时

难易程度：简单

特色：烤过了鸡翅中，再来试试鸡翅根吧。鸡翅根只有一根骨头，不仅方便手拿，啃起来也更得劲一些。在番茄酱漂亮颜色的衬托下，小朋友一定能多吃几根呢！

参考热量表：

食材 千卡

鸡翅根400克 776

番茄酱100克 83

白糖5克 20

橄榄油10毫升 90

合计 969

主料：鸡翅根10个（约400克）

辅料：番茄酱100克、料酒1汤匙、蒜2瓣、黑胡椒粉1克、盐2克、白糖1茶匙、橄榄油2茶匙

做法：

1. 鸡翅根洗去血水，用厨房纸擦干表面水分。
2. 蒜剥皮后洗净，切末待用。
3. 锅内加入橄榄油，烧至五成热时下入蒜末爆香。
4. 依次下入番茄酱、料酒、黑胡椒粉、白糖和2汤匙清水，炒匀，关小火煮5分钟至浓稠，加入盐拌匀，盛出冷却待用。
5. 将炒好的番茄腌料放入鸡翅根中，用手抓匀后腌制2小时。
6. 将腌好的鸡翅根均匀码放在铺了油纸的烤盘上。
7. 放入预热好的烤箱中层，上下火170℃烤20分钟。
8. 取出烤盘，用毛刷将剩余的番茄腌料刷在鸡翅根上，放回烤箱，再烤5分钟至其表面金黄即可。

烹饪秘籍：腌制鸡翅根时，可以用叉子或牙签在翅根上扎上一些小孔，这样更利于腌料的渗入，更容易入味。

营养贴士：番茄酱是番茄的浓缩制品，限度地保留了番茄的营养成分，富含胡萝卜素、B族维生素及维生素C，其酸甜的味道能够很好地促进食欲。

 

 

 

 

原汁原味–香葱烤鳕鱼

烹饪时间：35分钟

难易程度：简单

特色：鳕鱼味道鲜美，没有腥味，不需要太多的调料腌制，原汁原味就是其经典的做法。烤好的鳕鱼颜色洁白，汤汁清澈，一定会成为全家老幼都爱的一道菜。

参考热量表：

食材 千卡

鳕鱼300克 264

青柠40克 15

橄榄油5毫升 45

合计 324

主料：鳕鱼片2片（约300克）、青柠半个（约40克）、香葱10克

辅料：盐1克、黑胡椒碎2克、橄榄油1茶匙

做法：

1. 鳕鱼片提前解冻后洗净，晾干水分；香葱洗净后先切成寸段，再纵向切开待用。
2. 鳕鱼片放入盘中，在表面抹上盐和黑胡椒碎，腌制10分钟。
3. 将鳕鱼放在铺了锡纸的烤盘上。
4. 淋上柠檬汁和橄榄油。
5. 将香葱丝码放在鳕鱼上。
6. 放入预热好的烤箱中层，上下火200℃烤12～15分钟即可。

烹饪秘籍：香葱味道鲜美、外形漂亮，但并不易保存，如果一次购买的香葱太多，可以种在花盘里，放在阳光充足的环境中，定期浇水，这样就可以保证香葱不腐败干枯，在一段时间内都可以吃到新鲜的香葱。

营养贴士：香葱的葱白少，味道温和，但功效却并不比大葱低，其中的蛋白质、钙质和胡萝卜素的含量都高于大葱，是烹饪中常用的香辛料，在增香除腥的同时，还能有效促进消化，增强食欲。

 

复刻经典–香辣烤鱼

烹饪时间：50分钟

难易程度：简单

特色：鲈鱼只能清蒸吗？当然不是，佐以丰富的调料和配菜，鲈鱼变身为麻辣鲜香的烤鱼，吸收了麻辣汤汁，吃上一口，火辣嫩滑，别提多过瘾了！

参考热量表：

食材 千卡

鲈鱼700克 735

洋葱50克 20

香芹50克 7

合计 762

主料：鲈鱼1条（约700克）、洋葱50克、香芹50克

辅料：辣椒粉10克、蒜10克、姜5克、葱白10克、料酒15克、盐2克、生抽1汤匙、植物油适量、香菜适量

做法：

1. 洋葱洗净后切丝；香芹洗净后切段；葱白切段；姜、蒜切片待用。
2. 鲈鱼去鳞、去内脏，擦干表面水分，在两边鱼肉上斜切几刀。
3. 将鱼放入合适尺寸的容器，加入葱、姜、蒜、料酒、盐、生抽和辣椒粉，用手抓匀后腌制15分钟。
4. 将洋葱、香芹铺在烤盘上，再放上腌好的鲈鱼，将腌鱼的调料均匀倒在上面。
5. 用毛刷在鱼肉表面刷上一层植物油。
6. 将烤盘放入预热好的烤箱中层，上下火230℃烤15分钟。
7. 出炉后撒上香菜即可。

烹饪秘籍：

1. 鱼肚子内有一层黑色的膜，在清洗时要注意除去，这层黑膜是其腥味的主要来源。
2. 鱼肉脂肪含量比较低，长时间高温烤制会令其水分流失、影响口感，烤之前在鱼表面刷一层油可以有效避免这种情况的发生。

营养贴士：鲈鱼含有丰富的蛋白质、维生素A、B族维生素及多种微量元素，再加上其肉质细嫩、没有小刺，非常适合给孩子吃。

 

果香四溢–苹果蒜蓉烤虾

烹饪时间：30分钟

难易程度：简单

特色：蒜蓉烤虾是非常经典的做法，但蒜蓉的辛辣口味和特殊香气却不是所有人都能接受的。用苹果的香甜来中和蒜蓉的辛辣，让这道菜变得温和了许多，赶紧来试试吧！

参考热量表：

食材 千卡

明虾150克 128

苹果80克 42

蒜20克 26

橄榄油5毫升 45

合计 241

主料：明虾150克、苹果半个（约80克）

辅料：蒜20克、盐2克、橄榄油1茶匙、葱花少量

做法：

1. 明虾剪去虾须，从背部切开，挑去虾线，洗净并沥干水分。
2. 苹果洗净削皮，取一半切成小块；蒜去皮、去根后洗净待用。
3. 将苹果块和蒜放入料理机，打成细腻的苹果蒜泥。
4. 将明虾铺在烤盘里，均匀撒上盐。
5. 再将苹果蒜泥均匀铺在虾背上，淋上橄榄油。
6. 放入预热好的烤箱中层，上下火180℃烤8分钟。
7. 出炉后撒上葱花即可。

烹饪秘籍：大蒜虽小，但挑选起来也颇为讲究。要选择蒜瓣数量均匀、蒜皮干燥、分量足、用手按压手感结实、没有发芽、没有霉变的新鲜大蒜。

营养贴士：明虾富含优质蛋白质，味道鲜美，搭配低热量的苹果泥制作的酱料，均衡了蛋白质和维生素的配比，是非常有营养的一道菜。

 

酸甜开胃–山楂果丹皮

烹饪时间：3小时

难易程度：中等

特色：山楂洗净、去核、熬成果泥，在烤箱的?用下，把漂亮的颜色和酸甜的口感都融入到一张小小的果丹皮中，这是儿时爱的小零食，也是童年的记忆。

参考热量表：

食材 千卡

山楂500克 510

冰糖100克 397

蜂蜜60毫升 193

合计 1100

主料：山楂500克、冰糖100克、蜂蜜60毫升

做法：

1. 山楂洗净后沥干水分，对半切开，去蒂、去核。
2. 将切好的山楂放入锅内，加入冰糖、150毫升水。
3. 开小火熬至冰糖溶化、山楂变软，关火冷却待用。
4. 将冷却的山楂及果汁放入破壁机，打成均匀的泥状。
5. 将山楂果泥倒回锅内，加入蜂蜜，开小火，用刮刀不停地翻炒至果泥变得黏稠、可以粘在刮刀上不会滴落的状态。
6. 烤盘上铺上油布，将熬好的果泥倒在上面，用刮刀刮平至两三毫米厚。
7. 放入预热好的烤箱中层，热风模式100℃烤90分钟，再调至60℃继续烤1小时，取出冷却。
8. 将冷却后的果丹皮从油布上取下，切去边角不平整的部分，裁成长条后卷起即可。

烹饪秘籍：煮山楂时不能使用铁锅，山楂中的酸性物质会溶解铁锅中的铁元素，影响果泥的味道，可以使用不锈钢、搪瓷、铜等材质的锅。

营养贴士：山楂含有丰富的维生素C，口味酸甜，不仅能缓解因消化不良引起的腹胀，还有很好的抗氧化作用，可美白皮肤，促进皮肤建康。

 

美味又健康–蜂蜜烤时蔬

烹饪时间：40分钟

难易程度：简单

特色：选择自己喜欢的蔬菜，各种颜色随意搭配。烤时蔬是简便的烤箱菜，吃腻了咸口的烤时蔬，这次将调料换成蜂蜜吧，用天然的甜味剂增加风味，这样的美味一定没有人能拒绝。

参考热量表：

食材 千卡

南瓜100克 23

杏鲍菇80克 28

菜花100克 20

圣女果50克 13

青椒80克 18

蜂蜜15毫升 48

植物油10毫升 90

合计 240

主料：南瓜100克、杏鲍菇80克、菜花100克、圣女果50克、青椒半个（约80克）

辅料：蜂蜜1汤匙、盐2克、植物油2茶匙、黑胡椒碎1克

做法：

1. 将所有蔬菜洗净并擦干表面水分，南瓜、杏鲍菇、青椒切滚刀块，菜花掰成小朵。
2. 烤盘中铺好锡纸，将切好的蔬菜码放在烤盘上。
3. 植物油、蜂蜜、盐混合成均匀的料汁，用毛刷刷在蔬菜表面。
4. 再撒上黑胡椒碎，放入预热好的烤箱中层，热风模式200℃烤20分钟。
5. 出炉后装盘，混合均匀即可。

烹饪秘籍：圣女果在烤制时可以保留果蒂，这样会令整道菜的颜色很漂亮，在清洗时注意把果蒂清洗干净就可以了，也可以先使用淡盐水浸泡10分钟后再清洗。

营养贴士：菜花富含维生素C和B族维生素，钙含量更是可与牛奶媲美。菜花中还含有较多的膳食纤维和水分，在促进肠胃蠕动、帮助消化的同时，能够有效补充水分。

 

花样烤韭菜–椒盐韭菜腐皮卷

烹饪时间：40分钟

难易程度：简单

特色：韭菜是大家爱的馅料原材料，韭菜馅的饺子、包子、菜盒、锅贴……中式面点里似乎总能见到韭菜的踪迹。这一次，直接把韭菜烤着吃，不需搭配其他食材，韭菜本身的味道就足够吸引人！

参考热量表：

食材 千卡

豆腐皮150克 671

韭菜100克 25

植物油10毫升 90

合计 786

主料：豆腐皮半张（约150克）、韭菜100克

辅料：椒盐粉2克、孜然粉1克、辣椒粉1克、植物油2茶匙、白芝麻2克

做法：

1. 韭菜择洗干净，放入沸水中汆烫半分钟。
2. 将烫好的韭菜捞出，浸入冷水中，冷却后捞出，沥干水分。
3. 将豆腐皮切成4厘米左右的长条。
4. 取一张切好的豆腐皮，平铺在案板上，取三四根韭菜，折成比豆腐皮稍宽的段，放在豆腐皮的一端。
5. 从一端轻轻卷起，卷成卷，收口处用牙签固定。
6. 将卷好的韭菜腐皮卷均匀码放在铺了锡纸的烤盘上，用毛刷刷上一层油。
7. 再均匀撒上椒盐粉、孜然粉、辣椒粉和白芝麻，放入预热好的烤箱中层，上下火170℃烤10分钟即可。

烹饪秘籍：

1. 春季是韭菜上市的季节，在选购时应挑选根部粗壮、韭叶直挺、颜色翠绿的韭菜。
2. 如果购买的韭菜一次吃不完，可以直接用报纸包起来，然后放入冰箱冷藏，这样可以延长3～5天的保存期。

营养贴士：韭菜富含膳食纤维，能有效促进肠胃蠕动，特别是其中的含硫化合物还有降血脂的作用。但对于肠胃功能不健全的人不建议多吃，以免引起胀气和腹泻。