热身运动 优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统

美国国家体能协会（NSCA）、英国体能协会（UKSCA）推荐使用的热身RAMP系统，通过提高、激活、调动和增强四阶段的训练，使运动者提升运动表现，获得长期发展！ ·分为提高、激活、调动和增强4个阶段 ·适合各类体育运动及运动员训练水平的5套RAMP热身计划 ·通过160多张实拍图和列表描述113项热身练习 ·培养体育运动中所需的运动技巧和运动能力 ·重构热身运动以获得长期发展和更好表现 本书具有可配合图书一起使用的同主题视频课程，详情请关注“人邮体育”平台。 视频课程与图书中的部分内容可配合使用。 视频课程为独立知识产品，本书定价中不含视频课程。

《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》是全面介绍热身运动的实用指南。全书从为什么要热身讲起，阐明了传统的常规热身存在的问题，并重新评估了热身的目标和价值，进而引出热身的RAMP系统。这个系统包含提升（Raise）、激活（Activate）、调动（Mobilize）和增强（Potentiate）四个阶段，通过每个阶段的训练，不仅可以在单次运动中，更重要的是能长期提升热身效能，实现运动能力的发展和运动表现的提升。同时，《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》为每个阶段都设计了有效的热身计划，帮助教练、运动员和运动爱好者合理高效地开展热身运动。

伊恩·杰弗里斯（Ian Jeffreys），博士，ASCC，CSCS*D，NSCA-CPT*D，RSCC*E，FUKSCA，FNSCA，是英国杰出和称职的力量与体能训练教练之一。他是南威尔士大学的力量与体能训练教授，负责大学里所有的力量与体能训练。他曾与世界范围内各种水平（从初级到专业级别）的运动员、俱乐部和体育机构合作过。 杰弗里斯是ALL-Pro Performance公司的所有人，这是一家总部位于威尔士布雷肯的专注于提升运动表现的公司。杰弗里斯是英国力量与体能训练协会（UKSCA）的创始人之一，并且是该组织指定的首位力量与体能训练认证教练（ASCC）。杰弗里斯是UKSCA的高级评判员和高级导师，并在2004—2013年间被选为董事会成员。2015年，他被UKSCA授予了荣誉会员以表彰他对行业的影响。他自1989年以来一直是美国国家体能协会（NSCA）的会员。杰弗里斯目前是NSCA的董事会成员和副主席。他是一名注册力量与体能训练荣誉教练（RSCC*E）；还是一名力量与体能训练认证专家（CSCS），以优异的成绩重新通过了NSCA的认证；同时也是NSCA认证私人教练（NSCA-CPT），同样以优异的成绩重新通过了认证。杰弗里斯是2006年NSCA的年度高校专业人士，并在2009年被组织授予了董事职位。杰弗里斯写了很多篇有关力量与体能训练的文章，都被刊载在国际一流的杂志上面。他是UKSCA杂志《专业力量与体能训练》的编辑，并且是《力量与体能训练杂志》与《力量与体能训练研究杂志》的编辑部成员。他已经编著了7本书，并协助完成了NSCA的NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning一书的热身与伸展章节。杰弗里斯是一名广受欢迎的演讲者，他在世界各地的大型会议上做过主题发言并举办过高效运动表现的研讨会。他的专长是提升速度与敏捷性。 译者简介 杨斌 卡玛效能运动科技创始人 有氧训练专家|标准制定者 卡玛效能|精准系列课程创始人 精准评估 Precision Assessment? 精准训练 Precision Training? 精准减脂 Precision Weight Loss? 精准力量 Precision Strength? 精准伸展 Precision Stretching? 精准营养 Precision Nutrition? 精准康复 Precision Rehabilitation? 卡玛效能精准减脂管理软件创始人 曾任ACSM(美国运动医学会）| NSCA（美国国家体能协会）| ISSA (国际运动科学协会）中国区讲师 国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家 CCTV-5特邀运动健康专家|北京特警总队体能顾问 NIKE签约十年资深教练 著有《家庭健身训练图解》 译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《周期力量训练（第3版）》等作品 刘超 卡玛效能运动科技项目负责人 精准训练Precision Training?联合创始人 NIKE中国区签约教练 美国ACE私人教练认证 国家一级田径、健美操运动员 具有13年一线私教教学经验 在国内率先将功能性训练理念融入大众健身，并针对中国健身人群设计出PT-M精准训练模型，为健身教练提供了最便捷高效的课程教授技巧 管筱筱 上海交通大学海外教育学院EMBA 自由私人教练 自由撰稿人、翻译 曾任上海胜军投资管理有限公司及旗下品牌V Fitness合伙人和副总裁

前言　ix

致谢　xi

引言　xiii

插图说明　xⅶ

第　1章 为什么要热身　1

热身的理由　1·热身的生理学 2·热身的心理原因 4·热身的潜在净效应 5·热身与降低受伤风险 6·优化热身　7

第　2章 热身的新思路　9

传统的常规热身和专项热身　10·重新评估热身的目标和价值 11·热身的新目标 12·比赛热身与训练热身 13·传统热身的问题　14

第3章　热身的RAMP系统　17

系统化方式　17·运动能力 18·实现运动发展 19·

RAMP系统　19

第4章　提升阶段　27

活动的进阶过程　27·提升阶段的热身类型 29·规划提升阶段　50

第5章　激活与调动阶段　55

长期关注点：灵活性　55·静态伸展的作用 56·专注于灵活性 57·专注于动作 58·系统的开始和进阶 61·处理基本的问题：激活 62·针对性的选择 62·激活与调动过程 64·激活训练 66·调动训练　88

第6章　增强阶段　145

该阶段的关注点　146·该阶段的持续时间 146·本身是一个独立环节 146·增强过程 147·增强阶段示例　150

第7章　编制有效的热身计划　171

计划过程　171·提升阶段 174·激活与调动阶段 175·

增强阶段　176·热身活动示例　177

参考文献　183

作者简介　187

译者简介　189

曾经是跑步小白的我现在马拉松PB245，这离不开科学训练、均衡营养及热身运动。这本书对热身运动进行了详细的描述，在书里介绍的热身训练系统不仅为接下来的运动做好了准备，还成为促进体育运动表现的关键因素。如果你想获得更好的运动表现，那么这本书很适合你。 金宇晴 / 一兆韦德健身创始人，世界马拉松六大满贯完赛者 因疫情我终于有了大量属于自己的时间，很荣幸看到杨斌老师的新译作《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》，让这段时光有了充盈的感觉。这是一本“宝藏图书”，每一页都蕴藏着丰富