老年人居家科学健身方法指导

人邮体育×国家体育总局体育科学研究所 2020 科学健身普及重磅之作 适宜的老年人居家健身实用手册 77个针对老年人身体素质特点的居家动作练习 9个设计科学的老年人居家健身方案 70个标准动作示范视频 帮您在家中练习以解决： √减缓肌肉和骨质流失 √减少损伤发生 √提升身体柔韧性 √提升身体平衡能力 √提升身体各系统的健康水平 √保持健康心态 √提有益脑部健康 通过本书可以帮助老年人 有效缓解肌肉和骨质流失，改善肌肉的血液循环，预防肌力衰退和骨质疏松。 保持心肌的正常收缩能力，减慢运动时的心率，这对于心脏十分有益，有利于降低心脏疾病的发病风险。 保持肌肉和韧带的弹性、灵活性和延展性，使关节有良好的活动度，提高老年人身体的柔韧性，增强体质。 有效提升身体的核心平衡力，尤其对于老年人来说，提升平衡能力*直接的效果是预防跌倒损伤。 增强循环、呼吸、心血管等身体重要系统高效运转的能力，强化各系统功能，提升各系统的健康水平。 缓解神经紧张、焦虑或精神过于集中的状态，减轻心理压力，保持舒缓的心境；保持积极健康的心态，提高自信心和心理承受力，提高生活的质量。 增强大脑的运转效能，善脑部的血液循环，预防阿尔茨海默病的发生，对记忆力的提升也有一定的益处。 专业性、针对性、实用性的居家健身方法，帮助老年人在安全的前提下循序渐进的居家健身 热身-锻炼-拉伸，完整健身过程，多种动作选择 由国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进专家倾力打造 精选的每一个健身动作都符合老年人身体素质特点 呈现的每一个健身知识点都经过反复推敲锤炼 力求内容严谨、科学，健身方案简单、实用、有效

《老年人居家科学健身方法指导》由国家体育总局体育科学研究所老年人健身专家倾力打造，书中不仅涵盖了适合老年人居家进行的热身、拉伸活动，介绍了老年人居家锻炼的科学知识，还提供了77个针对老年人身体素质特点的居家练习动作，以及9个设计科学的老年人居家健身方案，能够全面提升老年人的力量、心肺耐力、柔韧性和协调性，帮助他们拥有健康的身体。 对于老年人来说，本书是一本方便实用的居家健身工具书；对于从事老年人身体训练与健康促进相关工作的教练和研究人员来说，本书也具有一定的参考价值。

国家体育总局体育科学研究所 创建于1958年，是国家体育总局直属、科技部保留和发展的国家级、多学科、综合性的社会公益类体育科研事业单位。 张斌 博士，毕业于天津医科大学，现为国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心研究人员，研究方向为科学健身和不同人群健康促进，主要从事“体医融合”健康促进的相关研究和科普工作，发表10余篇SCI收录论文和中文核心期刊收录论文。 徐建方 博士，研究员，主要从事科学健身与健康促进研究与科普工作，以及优秀运动员训练监控研究工作。现任国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任，国家健康科普专家库第一批成员，国家体育总局“优秀中青年专业技术人才百人计划”培训对象，国家花样游泳队科研团队负责人，中国体育科学学会体质研究分会副秘书长。 先后承担10余项省部级项目，发表学术论文20余篇，出版译著《青少年体育运动指导与实践》《青少年力量训练》《青少年运动员力量训练（第2版）》，参编《青少年科学健身指南》《花样游泳青少年运动员训练大纲》等，曾获“科技奥运先进个人”称号，“第29届奥运会科研攻关与科技服务个人贡献奖”三等奖，“第30届奥运会科研攻关与科技服务项目贡献”二等奖，以及“中国体育科学学会技术奖”二、三等奖等。

第 1 章 老年人与居家健身
1.1 老年人居家健身的益处
1.2 居家健身的注意事项
1.3 居家健身可适当配备简单的运动器械
第 2 章 老年人居家健身前的热身
2.1 热身的意义
2.2 老年人热身的注意事项
2.3 热身练习
第 3 章 老年人居家健身练习方法
3.1 肩颈练习
3.2 上肢练习
3.3 胸部练习
3.4 背部练习
3.5 核心练习
3.6 下肢练习
第 4 章 老年人居家健身后的拉伸
4.1 健身后拉伸的意义
4.2 健身后拉伸的注意事项
4.3 拉伸练习
第 5 章 老年人居家健身方案
5.1 提升力量的健身方案（基础版）
5.2 提升力量的健身方案（进阶版）
5.3 提升心肺耐力的健身方案（基础版）
5.4 提升心肺耐力的健身方案（进阶版）
5.5 提升柔韧性的健身方案（基础版）
5.6 提升柔韧性的健身方案（进阶版）
5.7 提升协调性的健身方案（基础版）
5.8 提升协调性的健身方案（进阶版）
5.9 全身综合健身方案