50岁之后的健身管理（修订版）

一站式自我健身管理和实践锻炼的自学手册 ·科学 ·安全 ·高效·易懂·实用 按照以下12个步骤循序渐进并终生受益： ·通过自我评测了解自己当前所处阶段 ·全面记录和量化评定自己的行为习惯 ·找到适合于自身水平状况的锻炼方式 ·帮助你规划适合自己的科学运动计划 ·全面深入地学习系统健身方法和技能 ·为现有锻炼模式增加多样性和趣味性 ·掌握安排健身时间和目标设定的技巧 ·学会和朋友进行健身互助及相互促进 ·开始安全有效的锻炼并长期坚持下去 ·正确应对和处理挫败情况和压力管理 ·成为社区群体中的健身达人和倡议者 ·逐步发展到拥有终生健身的良好习惯 通过真人动作图解示范和详尽细致的方法讲解 掌握中老年人健身四大板块的具体练习方法 有氧训练·力量练习·平衡练习·拉伸练习 让你了解自己、激发潜力、开心健身、迈向成功、拥有健康！

《50岁之后的健身管理（修订版）》由三位年龄均在50岁以上的运动医学专家为50岁以上的男性和女性群体专门写作，并且基于中老年人健身*重要的四大板块——有氧训练、力量练习、平衡练习和拉伸练习，为中老年人的健身管理作出了科学、合理的规划。通过自我评测、行为记录，帮助读者找到适合自己身体状况的锻炼方法，规划自己的训练，正确安排时间以及设定目标，从而帮助读者养成终生健身、科学健身的良好习惯。

沃尔特·艾丁格　医学博士，是一名老年医学专业医生和大学教授，并且是老龄化和肌肉骨骼系统领域的认证专家，而且还是这些领域国家认证的研究员、教师和临床医生。此外，他还发表了多篇论证关节炎患者锻炼重要性和安全性的文章。 布伦达·莱特　博士，是INTERVENT USA项目发展的副主 席以及养生保健顾问。12年来，她一直在库珀研究所担任行为科学和养生保健主管。在任职期间，她开发了可以在工作场所、健康和健身中心、诊所和医院以及政府机构中推行的综合生活管理计划。此外，她还为贝勒高 级保健中心开发了患者教育材料，同时还为诸多生活辅助中心开发了健康促进计划。 史蒂芬·布莱尔（PED）是库珀研究所的董事长和执行总裁，是健身锻炼和健康领域全球知名流行病专家之一，以及很多关于锻炼效益方面里程碑研究的前沿作者。同时，布莱尔还是国家外科医生总会的健身锻炼和健康报告的资 深编辑，而且他还获得了外科医生总会的贡献奖章。布莱尔拥有三个荣誉博士学位：1994年布鲁塞尔自由大学荣誉博士学位，1996年兰德大学健康科学博士学位以及2002年布里斯托大学（英国）健康科学荣誉博士学位。 这三位作者的年龄都在50岁以上。 译者简介 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体 育总 局训练局体能训练中心创始人、负责人；国家体 育总 局备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人， 备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉 伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《金 牌之路：奥运冠 军是如何炼成的》《功能性训练 ：提升运动表现的动作练习和方案设计》《 离心训练精 要》《青少年长跑训练（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、 健康促进工程、互联网体育等。 张冰 清华大学体育与健康科学研究中心主任；运动生理学博士，教授、博士生导师；美国印第安那大学高 级访问学者；中国检验检疫学会卫生检验与检疫专业技术委员会副主 任委员；北京市海淀区政 协委员；“清华大学国际体育科学报告会”学术委员会主 席；国内外核心期刊发表论文50 余篇；发表专著1 部，参编教材、编著20 余部；主持重大专项课题6 项，获得技术专利10 项；其创建并负责的清华大学体育与健康科学研究中 心经过多年跨学科、跨院系联合研究，目前拥有4 个硕士学位点、1 个博士学位点和1 个博士后流动站；获得国家科技进步二等奖1 项，三等奖2 项，部委一等奖3 项； 主要研究方向：健康管理、机能监测与评定、健康信息化工程等。

译者序 iv

推荐序　vi

序言　vii

致谢　xi

简介　xiii

1　清楚自己所处的阶段　1

2　什么最重要　19

3　年龄与锻炼的关系　31

4　抓紧锻炼　47

5　进行自我管理　63

6　有氧健身开发　83

7　找到合适的运动场地　105

8　和朋友一起健身　121

9　制订有氧健身计划　131

10　增强力量、平衡性和柔韧性　147

11　汲取挫败教训和学会压力管理　185

12　展望未来　207

附录　217

参考文献　221