描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787572206559
- 全球畅销近30年，销量达到200万册。
- 央视《读书》栏目连续五天力荐作者！
- 积极心理学之父、美国心理学会前主席塞利格曼重磅力作，塞利格曼幸福经典系列之一。
- 写给每个人的，助力达成自我完善的心理指南。
- 清华大学社会科学学院院长、中国积极心理学发起人彭凯平教授作序推荐。
- 给所有人的幸福课：
在哈佛，这是一堂听课人数zui多、zui受欢迎的课程；
在IBM、通用电气、壳牌、宝洁、谷歌，这是一堂平衡成功事业和幸福人生的必修课；
在英国贵族名校威灵顿公学，这是一堂提升人生品质的素质课。
- 湛庐文化出品。
- 《认识自己，接纳自己》是积极心理学之父马丁·塞利格曼的重磅之作，这本书告诉我们如何正确认识困扰你的问题，以及如何做出有效的改变。这是一本助力你达成自我完善的心理指南，更是实现幸福人生的一个起点。
- 一直被焦虑、抑郁、不安全感困扰怎么办？想减肥却一直不成功怎么办？想戒烟却一直戒不掉怎么办？童年创伤对人的影响有多大？……通过这本书，你会得到很多颠覆性的观点，也会清楚地认识到自己的哪些方面是可以改变的，哪些方面是无法改变而必须接受的。塞利格曼从改变的可能性和生物局限性出发，告诉我们：对于那些可以改变的行为，用积极的态度去改变；对于那些有着一定生理限制的行为和人格特质，坦然接受，然后学习一些方法来应对，不让它们影响自己的生活和工作。只有这样，才是明智的自我提升方式。
推荐序1 人类精神文明的第二个轴心时代
推荐序2 幸福可以学来，幸福可以到永远
引 言 打破65%的传说
部分 从认识自己开始
第1 章 什么能改变，什么变不了
有志者不一定事竟成
什么能改变，什么变不了
你的身体准备好了吗
自我提升：不看宣传，看效果
测一测你对改变有多大的信心
第2 章 人定胜天只是传说吗
驱策者与自助者
特大号自我相信人定胜天
精神疾病领域的药物革命
是药三分毒
你可以超越你的基因吗
第二部分 如何与坏情绪相处
第3 章 日夜煎熬的焦虑
内心的阴霾
心灵之舌：什么时候应该忍受焦虑
什么时候不该焦虑
如何减少生活中的焦虑
第4 章 大难临头的惊恐
惊恐障碍是生理还是心理的问题
惊恐不是症状，而是疾病本身
认知疗法的力量
第5 章 看似无厘头的恐惧
对蛋黄酱的恐惧与加西亚的小白鼠
进化让我们草木皆兵
恐惧症：它们没有危险，但我们恐惧
恐惧是潜藏已久的忧虑
第6 章 让人崩溃的不安全感
你头脑中的“影音频道”在播放什么
是因为你的大脑出了问题吗
强迫症是你在用仪式缓解自己的焦虑
第7 章 黑暗无边的抑郁
测一测你的抑郁水平
你对抑郁的了解有多少
年轻化的流行病
男人酗酒，女人抑郁
如何应对职场抑郁症
如何应对日常生活中的抑郁
第8 章 熊熊燃烧的愤慨
测一测你的愤怒水平
愤怒对你做了什么
压制怒气让人更容易生病吗
愤怒让我们伤痕累累
如何应对你的愤怒
第9 章 永不消逝的伤痛
是什么伤你这么深
强奸创伤综合征
什么样的人容易受到伤害
告诉我，如何能放下
第三部分 如何善待坏习惯
第10 章 错综迷离的性与爱
层：你究竟是男人还是女人
第二层：你爱男人还是女人
第三层：乳房、臀部和双性恋
第四层：攻击性、空间感和语言
第五层：性功能障碍
第11 章 无休无止的减肥
你真的需要减肥吗
减肥的成功率有多大
自然体重和贪食症
节食与肥胖，谁的危害更大
越来越忧伤的节食者
做个健康快乐的胖子
第12 章 让人欲罢不能的酒精
测一测你有没有酗酒的问题
酗酒是一种疾病吗
真的有上瘾人格吗
酗酒是渐进的吗
戒酒有多难
完全戒酒与偶尔小酌
改变：酒精、香烟、毒品
第四部分 勇敢改变，坦然接受
第13 章 童年经历对我们有多大影响
内在的小孩：真的要怪童年创伤吗
不怪父母，怪基因
童年的性创伤有多深
镁光灯模式与雪球模式：童年事件的影响
宣泄真的有用吗
“受伤的小孩”该往哪里去
第14 章 接纳或改变的界线在哪里
问题的根源到底有多深
改变什么，接纳什么
一生的蜕变从此开始
译者后记
打破65%的传说
一直以来，我都很想检验治疗心理疾病的各种方法的有效性，这本书便是为此所做的尝试。13 年后，我再次调查这些治疗的效果，很惊讶地发现，我书中的大部分结论都是正确的，其余部分也没有什么大的实质性差异。但在这期间有一种模式已经开始日渐清晰，这对消费者来说很重要，他们需要对此有所了解。由于受到经济条件和保险政策等的影响，患者的心理和生理治疗预算越来越有限。因此，临床心理学工作者、精神病学教授以及他们的研究助手们，已经将主要精力集中在各种心理疾病的治疗上，而较少注重预防研究。这一做法意味着这些人开始把自己的精力几乎完全投入在危机管理和外显症状的缓解上，尽管做了很多努力，但这实际上几乎达不到治愈的目的。
心理治疗通常有两种治疗方法，与之相对应的也有两种心理干预方法，即治愈性的和缓解性的。在进行药物治疗时，如果服用足够的抗生素，便可以通过杀死细菌来达到治愈的效果。另一方面，如果服用奎宁来治疗疟疾，那只能减轻外显症状。一旦停药，疟疾还会复发。奎宁只是一种缓解症状的药物，是一种缓解剂，所有的药物治疗都可以归为治愈性的或缓解性的。缓解剂是样好东西（比如现在我带着的助听器），但它不是心理治疗的终极目标。有效干预才是通往治愈的好途径。
心理药典里的每一种药都可能只具有缓解的作用，正是由于没有可治愈的药物，生理性精神病学研究似乎已经放弃了治愈的念头。我不是弗洛伊德理论的信奉者，但弗洛伊德和他的弟子们一直在寻求治愈之法，在这方面，弗洛伊德学派堪称典范。弗洛伊德想找到一种类似于使用抗生素的心理治疗方法，而不仅仅只是具有缓解作用的方法。在弗洛伊德精神分析治疗方法中，缓解从来不是主要目标。不过，随着弗洛伊德理论影响力的下降以及社会保险计划的出现，临床心理学和精神病学的焦点开始从治愈转向了症状缓解。
本书针对不同的心理问题，比较了不同的药物治疗和心理治疗方法，进而检验这些问题所带来的症状在治疗后会得到多大程度上的缓解。粗略来看，这些治疗大约有65% 的疗效。正如你下面所要读到的，抑郁便是一个典型的例子。对治疗抑郁的两种方法，即认知疗法与精神性药物治疗（如百忧解等）进行比较, 考察运用每种治疗方法之后，你大概可以得到65% 的
缓解率，其中还有45% ～ 55% 的安慰剂效应，这意味着治疗的实际净效果仅在10% ～ 20% 之间。
为什么几乎所有的药物治疗和心理治疗的效果都很小或只能达到一半呢？为什么治疗会在65% 这个关口徘徊呢？从我次滑雪开始，我总是在与各种高山做斗争，但似乎从没有终战胜它们，以至于五年后我决定放弃，因为滑雪从来都不是一件容易的事。每一种心理治疗或干预都是一种类似于“与山做斗争”的干预，治疗始终无法战胜疾病本身。一般来说，治疗技术的疗效难以完全实现，且难以融入患者自身的生活。事实上，研究者通常测量治疗效果的方法是，评定治疗停止之后治疗效果能持续多久。
科学知识不足、经费有限以及弗洛伊德精神分析治疗影响力的下降或许并不是引起上述65% 效应的原因，从某种意义上说，好的治疗方法往往有点难以捉摸。在我们刚度过的20 世纪，治疗师的工作是开一些能够使人们的焦虑、愤怒或抑郁症状得到缓解的药物或进行一些心理干预，尽量使患者的消极情绪小化。但是还有另一种缓解症状的方法：学会很好地面对症状，并应对它们。
在借鉴20 世纪后25 年人格研究领域重要的研究成果的基础上，应对自身症状的相关研究开始调查一些重要的内容：大部分人格特质遗传性很强。许多症状经常源于特定的人格特质，但这并不是的。因此，我相信它们具有可变性，但只是在一定限度之内可变。大部分心理症状或许源于遗传性人格特质，这种人格特质是可以改善的，但无法完全消除，那么我们如何来陈述这种可能性呢？
你知道是如何训练狙击手和战斗机飞行员的吗？一个狙击手进入阵地需要花24 小时，之后还需要花36 小时为射击目标做准备。狙击手射击之前训练的方式很典型，他至少有两天无法睡觉，因此他会很疲惫。现在，我们来谈一谈军队心理咨询师或生理精神病学家如何训练狙击手的，心理咨询师或生理精神病学家会毫不犹豫地使用药物或心理干预来缓解狙击手的疲劳。
然而，这些并不是训练狙击手的全部方式，还有一个很重要的训练是要求狙击手在极其疲惫的状态下练习射击。换言之，就是教授狙击手如何应对他所处的消极处境，以便他在疲惫不堪时仍能很好地发挥水平。同样，战斗机飞行员必须具备坚强的人格特质，不能轻易慌乱。然而，战斗机飞行员会遇到很多突发的紧急状况，面临这些状况时，即使是有着坚强人格的人也会恐惧。如果咨询师只是向飞行员传授缓解焦虑的技巧，那么接受训练的学员也许会变成一个松懈的战斗机飞行员。相反，训练师驾驶飞机直接冲向地面，让学员感到无比恐惧，然后再让学员学会即使很恐惧也要顽强地操纵驾驶杆。
消极情绪和消极人格特质有很强的生理限制，或许的科学和好的实践会利用本书中所谈到的方法来鼓励人们，建议他们生活在自身心理范围的部分。仔细想想林肯和丘吉尔，他们都可能是某种程度上的抑郁症患者，但他们都做出了很大的贡献，他们可以有效应对自身的“沮丧”，在抑郁时仍能很好地表现自己。
为了让读者更好地使用本书，我在此提一些建议：如果你或周围的人有精神紊乱的症状，你可以从本书中找到一些真正实用的建议，即对其有帮助的心理治疗方法或药物治疗方法，以及这些治疗会有怎样的疗效。但是这些治疗方法并没有治愈的功能，即使症状已经减轻了很多，但它们还是会再次出现。想要治愈，必须将一种古老的美德与这些干预相结合。这种美德便是勇气：理解你的心理问题并设法正确应对它们，以便在无法消除它们的情况下仍能使自己正常地生活或工作。当你将你的勇气和我现在所谈到的干预相结合时，你就一定可以打破65% 效应障碍。
塞利格曼让身在中国的积极心理学同行们坚定地相信：积极心理学并不是异想天开地横空而来的，它是人类文明进步的选择，是科学发展的前沿学科，也有助于增强人类命运共同体意识。我们的先辈们已经在*次“轴心时代”引领了世界，处于第二个“轴心时代”的我们也应不甘人后，大步向前。这也许就是“塞利格曼幸福经典”系列图书出版的真正意义。
——彭凯平
清华大学社会科学学院院长，中国积极心理学发起人
塞利格曼的幸福课是21世纪人类行为的指南。无论是门外汉还是专业人士，只要看过这本书都会受益匪浅。这本书不仅包含具体的自我评估工具，语言也生动风趣，道出了活出真我的真正含义。
—— 米哈里·希斯赞特米哈伊
心流之父，积极心理学奠基人
塞利格曼告诉我们，焦虑、抑郁、愤怒等在很大程度上可以通过努力加以控制，并为我们提供了各种解决问题的方法、问卷等。可以说，塞利格曼的研究和理论是积极、现实且合理的，而且极具指导意义，可以拿来就用。
——《出版人周刊》
塞利格曼告诉我们，人性有很强的可塑性，因此，诸如愤怒、抑郁、恐惧、焦虑、酗酒等许多令人不安的思维模式和行为模式都是可以改变的。该书可读性极强，内容植根于科学的研究，并为读者提供了在大多数情况下都充满希望的信息。
——《科克斯书评》
在这本书中，塞利格曼使用了各种研究来论证哪些因素能对一个人的改变产生重大影响，并得出结论：你能改变什么取决于问题的深度，童年创伤也不能无限期地定义一个人。这本书写得非常好，无论你是门外汉，还是心理学专业的学生或研究者，都应该读一读。
——《图书馆杂志》
这本书比绝大多数心理自助类书籍都更理智、更有用，所有对心理学感兴趣的读者都能有所收获。塞利格曼在行为主义理论和生物精神病学理论之间取得了平衡，并提供了一整套方法，让我们可以恰当地处理焦虑、恐惧、抑郁、酗酒以及性、体重等方面的问题。而且，这些方法已经被证明是切实可行且能带来持久改变的。总的来说，这本书写得非常精彩。
——《书单》
人类精神文明的第二个轴心时代
彭凯平
清华大学社会科学学院院长
中国积极心理学发起人
我是一个积极心理学的皈依者，在2008 年之前，我是不相信积极心理学的。
20 世纪70 ～ 80 年代，心理学领域掀起了一场认知革命。其中有影响力的研究是对人类非理性的认知误区的研究，诞生了两位获得诺贝尔经济学奖的心理学家：丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）和理查德·泰勒（Richard H. Thaler）。我的博士生导师理查德·尼斯贝特（Richard E. Nisbett）教授，也是这一领域的领军人物。在这样的心理学大潮的影响下，我一直相信，帮助人类提高自己的理性和认知能力才是心理学应该追求的主流方向，所以我的主要研究兴趣一直是人类的高级认知，例如因果关系、虚假相关、价值观与行为不一致性、违背逻辑的辩证思维，以及文化对这些认知过程的影响等。
2008 年，应清华大学的邀请，我回国带领清华大学心理学系的复建工作。一个很深切的感受，就是中国社会的发展迅速，相较于我出国的1988年，人们的生活水平在20 年内有了明显的改善。但是我也发现，我们面临的心理挑战有增无减，社会普遍存在一些急躁、烦恼、焦虑、担忧的情绪，我们一直在追求粗放的更大、更好、更高档次、更有面子等的路上义无反顾，却没有用心去体会自己内心的感受——那些精细的情感、流动的美以及大自然和人类社会遗留给我们的宁静与平和。在这样一种无比冲动的文化氛围下，焦虑症、抑郁症、躁狂症、自我封闭症等心理问题出现的概率逐年升高，并且越来越蔓延到更年轻一代的身上。是的，今天的这个社会不管从哪个角度来看都并不宁静，甚至在工业革命后几百年里人类社会比以往几千
年所积累下来的所有喧嚣都更为喧嚣。处于这个现代化的颠覆性变革的世界中，似乎每个文化、每个国家、每个人都在努力去寻找着自己的“第二曲线”。增长成为全世界所有学科努力的方向与新的信仰。可是，到如今，也没有任何一个人可以明确定义出这种关于增长的新的信仰究竟是不是合适的。
中国也没能幸免于那些现代化的陷井。虽然我们五千来根深蒂固的文化传统中有那么多值得并且能够让我们淡定下来的基因，但是全球化的步伐、地缘政治、军事威胁、科技与社会的颠覆式创新、人类物质财富的极大增长等诸多力量累加起来的作用力，在推动着这个蓝色星球“旋转得越来越快”。显然，在此时此刻，那些我们正在经历着的变革具备更强大的诱惑力。
然而，这种致命的诱惑并不全都是积极的，其产生的很多结果甚至会导向人道主义的灾难。传统的心理学则非常像是一种应急的技术手段，自然而然地成为处理这些并不积极的心理结果的良方。的确，传统心理学在这方面做出了巨大的贡献。可是，这并不够。
从诞生之日起，心理学就不止有疗愈创伤这一项功能。它还有帮助人类心灵成长、认知提升与积极乐观地面对生活、追求真实的幸福的功能。它真也有造就不断适应未来的社会精英、激发人的优势潜能、改造人们的学习方式、丰富人类对世界和自己存在意义的探索的目的。无论如何，在一个更加多元、更加不确定、更加融合的新时代里，这些目的都显得如此重要。传统的心理科学和实践的研究，事实上已经不能满足飞速发展的现代社会的需求了。如何从科学心理学的角度去帮助人们获得安全感、获得感和幸福感，也许需要一些新的思路和方法，尤其是面对中国社会这个更加具体的全球引擎时，这种紧迫性更加突出。这时，我发现了积极心理学，并开始关注这一领域的奠基人马丁·塞利格曼教授的诸多颇有成就的研究工作。
朱迪大学毕业时体重有80 多千克，她求职时四处碰壁。她猜想，“也许因为我太胖了”。她下决心减肥。她求助过一家瘦身中心，还参加了“快速减肥”训练营，并聘请私人治疗师帮她控制了六个月的饮食。
她的减肥计划能成功吗？
我们生活的这个时代存在着两股相互冲突的力量——心理治疗和自我提升。不难发现，很多人正努力做出改变：节食、慢跑、冥想。我们采用新的思考方式来对抗抑郁，练习自我放松来减少压力，训练自己的记忆力来提高阅读速度，用苛刻的方式来戒烟，努力戒酒，追求更多的生命意义，想尽办法延年益寿等。
有志者不一定事竟成
有时候自我提升和心理治疗会起作用，但更多的时候是无效的。这样，我们就会认为自己一无是处，并怀有负罪感和羞耻感。我们会觉得自己是个没有意志力的失败者，然后自暴自弃。
朱迪和成千上万的美国人一样，因误认为自己是个失败者而绝望不已，她花了十年的时间来减肥，结果却越减越肥。
十年前朱迪从布朗大学毕业时体重有80 多千克。她求助过一家瘦身中心，去年还参加了“快速减肥”训练营，并聘请私人行为治疗师帮她控制了六个月的饮食。曾经有四次她的体重降到了55千克，但每次恢复正常饮食后，体重很快就会反弹。朱迪现在的体重达到了85 千克，她已经彻底放弃减肥了。
朱迪在这场减肥游戏中已经彻底败下阵来。如果人们坚信可以改变任何事情的话，那么朱迪的自我提升行为就应该能让她减肥成功。不过事实远没有这么简单。别忘了这不仅仅是一个自我提升和心理治疗的时代，同时也是一个生物精神病学的时代。早在20 世纪结束以前，我们就差不多可以描绘出人体的基因图谱了。负责性欲、听觉、记忆、左利手和悲伤的那些大脑系统现在早已不是什么不为人知的秘密了。药物比我们自己的努力更能有效地消除我们的恐惧，减少我们的焦虑，带给我们快乐，约束我们的疯狂，驱散我们的幻觉。我们不同的人格，我们的智慧和音乐才能，甚至我们的宗教信仰、良知、政治立场以及精力都与基因有关。越来越多的东西都和基因有关，比十年前我们所知道的多得多。在不同家庭长大的同卵双生子，他们的身高和体重极其相似，他们的人格也相似得出乎我们的想象。生物精神病学的弦外之音是我们的生理机制起着决定性作用，因此不管多努力去改变自己都是徒劳的。
但这是基因派和生化派的看法，事实却是有许多人超越了自己的生物性，对应该有反应的药物没有反应。许多人彻底改变了人生，在医生宣布为癌症末期后仍存活在世。也有很多人奋起反抗，脱离了与欲望、女性化或失忆等相关的激素及大脑回路的控制。
凯勒就是这些人中的一个典范。他未采纳自己生理方面出问题的传统看法，而是找到了合适的心理治疗法，很快治愈了自己的惊恐障碍，并且再没有复发过。
凯勒是一位电脑软件设计师，他意外地发现自己的惊恐障碍每周都要发作一次。每次发作时他都会心跳加快、呼吸困难，每次他都以为自己快要死了。大约一个小时以后，恐慌才慢慢消退。凯勒通过四年的心理治疗，渐渐洞察到他童年时有被人遗弃的感觉，但这对他的惊恐障碍并没有任何帮助。他服用的镇静剂已达到了剂量，且服用了一年。在此期间，他的惊恐障碍会一个月发作一次。除此之外大多数时间他都昏昏欲睡，这使他失去了两个的客户。所以他停了药，但他一停药，惊恐障碍就回来了。两年前，他开始接受认知疗法的治疗。他修正了一些错误观念，比如心跳加快、呼吸急促并不意味着心脏病发作或死亡来临，这些都是焦虑的症状。从那以后，他的惊恐障碍再也没有发作过。
在生物精神病学和自我提升的相互碰撞中，解决的办法浮出了水面。有些事情是我们能够改变的，有些则是不能改变的，也有一些是要历经千难万险才能有一点改变的。
哪些是我们能够改变的？哪些又是不能改变的呢？为什么朱迪失败了而凯勒成功了？什么时候我们才能克服生理的限制？这些都是我将在本书中逐一论述的问题。
评论
还没有评论。