描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 是国际标准书号ISBN: 29189438
无伤跑法：
真正适合中国跑者阅读的跑步书！
国内知名跑步平台慧跑创始人–戴剑松、郑佳轩写给每一位认真对待跑步的你
《跑者世界》杂志主编 陈明
悦跑圈创始人 梁峰
中国马拉松大满贯男子竞技组冠军 李子成
优客工场创始人兼董事长 毛大庆
行知探索创始人 曲向东
咕咚创始人 申波
女子越野跑*人 珊瑚
国家体育总局新体育网专职编委、高级记者 谭杰
悉尼奥运会女子20公里竞走冠军 王丽萍
江苏省体育局群体处处长 熊伟
南京体育学院院长 杨国庆
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只有坚持跑步的人才会明白跑步不仅能让你减掉大肚腩，瘦了小腿，缓解工作和生活中的压力，放松心情，拥有令人羡慕的身材和优质的睡眠跑步更让你懂得如何经营自己和自律，让你在生活的其他方面变得出色，然而想要开始跑步/已经对跑步痴迷的你是否曾经有过或正在经历这些困惑
·我想通过跑步减肥，为什么总是坚持不下来？
·为什么跑步时总是会跑叉气？
·跑步百利唯伤膝？跑步到底对膝盖有多大伤害？
·正确的跑步热身、有效的跑后放松到底应该怎么做？
·那些高大上的跑步装备到底有没有用？
·网上关于跑姿的流派那么多，哪种才可信？
·明明是用腿跑步，为什么还要练上肢、核心？
·跑者应该如何提高柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力？
·平时应该如何做针对跑步的专项训练？
·膝前痛、膝外侧痛、膝内侧痛、跟腱疼痛、小腿痛、足底痛……该怎么办？
如何科学、正确地跑步，远离伤痛，是本书的核心！
以人人都能看得懂的语言，讲解科学、靠谱的跑步知识与技能
让你健康、无伤、持久奔跑，远离伤痛！
8类无伤奔跑核心技能
16集针对跑者的体能、康复指导视频
105个动作练习的视频指导
328幅专业跑步教练标准动作示范图片
教你如何奔跑不受伤
《无伤跑法2 跑步技术优化与训练提升》
这是一本严谨但不晦涩、专业但不装X、细致但不啰嗦，以人人都能看得懂的方式，深入解析无伤跑法的原理、技能与训练，用科学、数据、研究、论证来系统阐释“不受伤的跑步技术” 的跑步硬核科普读物。
·为什么一上来jiu猛跑的新手85%以上都会发生跑步损伤？
只是盲目地跑，忽视身体能力的建设和合理跑步技术的形成、忽视跑步配套辅助训练，是导致伤痛的重要原因
·对于具备一定水平的成熟跑者来说，如何进一步提升运动表现？
重新评估自己的身体灵活性和稳定性，从根源上找到引发伤痛的身体功能短板
·3大无伤跑法体系核心板块：原理、技能与训练
·13ji针对跑者的身体功能评估、身体功能训练，以及技术训练指导视频
·近500幅专业跑步教练标准动作演示图片
国家马拉松队教练 李国强
美国国家医学院国际院士 励建安
亲自作序
众多运动科学专家、知名跑者、跑圈大咖
惠若琪 前中国女排队长，里约奥运会冠 军
李文 知名企业家跑者
李小白 大满贯六星跑者，新丝路时尚集团创始人
曲向东 行知探索创始人
曲向东 行知探索创始人
许安琪 伦敦奥运会女子重剑冠 军
郁亮 万科企业股份有限公司董事会主 席
姚妙 越野跑运动员，环勃朗峰越野赛CCC组冠 军
周春秀 伦敦马拉松冠 军，目前中国唯 一一位夺得世界六大满贯马拉松赛冠 军的运动员
联袂推荐！
本书大纲
原理篇：深入分析大众跑者的技术特征
技能篇：指导跑者如何进行身体灵活性和稳定性评估训练，养成合理跑姿
训练篇：全面解析大众跑者科学训练的原则、方法和技巧
助你体系提升运动能力，zui大限度地避免跑步损伤
读者常见问题：
Q1：我看过作者的第 一本书《无伤跑法》，这本新书《无伤跑法2》在内容上与第 一本有什么联系和区别？
作者解答：《无伤跑法》是一本跑步综合知识全书，涵盖了跑者应知应会的跑步基础知识和技能，比如跑步姿势、跑者力量训练、伤痛康复、跑步减肥、跑步训练等。《无伤跑法2》则更加专注于跑者如何按照无伤跑法体系，循序渐进地进行身体灵活性和稳定性训练，跑姿优化与提升，然后在此基础上通过科学训练实现耐力提升，从而zui终有效帮助跑者实现健康、无伤、持久奔跑。《无伤跑法2》是《无伤跑法》的迭代升级版本，对于大众应该如何实现科学、健康跑步做了科学性、独 创性和系统性的讲解和分析。
Q2:没看过《无伤跑法》，可以直接买这本新书《无伤跑法2》吗？
作者解答：当然可以。《无伤跑法》更接近于一本基于可循证知识的跑步百科全书，而《无伤跑法2》则是一本专注于跑步技术优化和科学跑步训练的高水平跑步著作。两本书有一定继承和发展关系，但彼此相互独立。当然，我们建议跑者将两本书结合起来阅读，相信对于跑者实现科学、健康跑步大有裨益。
Q3：我是跑步达人，跑过N次全马和半马，这本书会对我的日常训练和PB有帮助吗？
作者解答：《无伤跑法2》不仅适合初级跑者，通过跟随本书循序渐进地学习跑步，从一开始jiu以一整套科学正确的方法开启跑步，避免伤痛发生，而且也特别适合成熟跑者。成熟跑者通过阅读本书，能够重新认识和深度理解跑步技术和跑步训练背后的科学原理和方法，发现和弥补成熟跑者在跑步认知和技能方面的短板，从而有效提升跑步运动表现。
9787115495518 无伤跑法 88.00
9787115552556 无伤跑法2 跑步技术优化与训练提升 99.00
《无伤跑法》
近年来，跑步引发了全民运动的热潮，成为大众参与度*的运动之一。然而，除了健康、积极的生活方式，跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤？
无伤跑法 由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作，是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究与实践结晶。本书以普通大众能看得懂的语言，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能，为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复，适合跑者的营养方案和如何跑步减肥*有效等跑者*为关切的问题。此外，书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。
无伤跑法 使用了328张真人实拍图片，并配有16集针对跑者的体能、康复训练教学视频，适合已具有初步跑步经验，需要提升自我、渴望学习科学跑步知识与技能的进阶跑者阅读，同时也兼顾了部分初级跑者和高级跑者的阅读需求。
《无伤跑法2 跑步技术优化与训练提升》
无伤跑法2 历时5年完成创作，是一本在对大众跑者开展大量研究的基础上所形成的理论与实践相融合的“跑步训练手册”。本书包括了无伤跑法的原理篇、技能篇和训练篇。原理篇深入分析了大众跑者的技术特征，讲解了无伤跑法理论；技能篇则通过近200个动作和13个训练整合视频，指导解跑者如何进行身体灵活性和稳定性评估及养成合理的跑姿；训练篇全面解析了大众跑者科学训练的原则、方法和技巧。本书不仅适合初级跑者，能够帮助初级跑者从一开始jiu能够以一整套科学正确的方法开启跑步，也适合成熟跑者，能够帮助成书跑者发现、弥补自己的短板并有效提升跑步运动表现，zui终帮助不同水平的跑者实现无伤、健康、持久奔跑。
《无伤跑法》
01
为什么跑步是最佳运动
第 一节 跑步的益处 9
第二节 高血压患者可以跑步吗 11
第三节 跑步与癌症预防 16
第四节 跑步是战胜抑郁的最好良药 19
第五节 跑步与糖尿病防治 22
第六节 跑步能否消除脂肪肝 23
第七节 跑步可以预防感冒吗 26
02
轻盈奔跑的关键 — 跑姿
第 一节 什么才是正确合理的跑姿 31
第二节 跑姿是一成不变的吗 36
第三节 脚后跟着地还是前脚掌着地 44
第四节 8种错误跑姿 54
第五节 最伤膝的错误跑姿，你应该避免 56
第六节 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤 58
第七节 跑步是克服重力还是利用重力：对于跑姿中身体前倾的深度解析 60
03
无伤奔跑的基础知识与技能
第 一节 为了健康，每周最低跑量应该是多少 64
第二节 跑步时该如何呼吸 67
第三节 晨跑的真相 69
第四节 夜跑的真相 72
第五节 跑前不要再做这套错误的热身方法 75
第六节 正确的跑前热身该怎么做 78
第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做 83
第八节 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用 89
第九节 跑步时为什么会岔气 96
第十节 跑者如何选择跑鞋 98
第十一节 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗 105
04
无伤奔跑的基础 — 跑者力量训练
第 一节 跑者需要训练上肢力量吗 108
第二节 明明是用腿跑步，为什么还要练核心 111
第三节 跑者如何练下肢力量 — 从一般到专项 119
第四节 跑步稳定的关键肌肉 — 臀中肌 127
第五节 跑者的小腿训练为何如此重要 131
第六节 跑者必做的6个爆发力训练 134
第七节 如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练 138
第八节 跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉 141
05
科学训练实现无伤奔跑
第 一节 跑太快是跑者的通病 145
第二节 为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了 148
第三节 突破瓶颈的关键 — 抗乳酸跑 150
第四节 提升配速的关键 — 间歇跑 153
第五节 MAF180训练 155
第六节 亚索800：高水平跑者必做的顶级训练 156
第七节 试试大名鼎鼎的法特莱克跑 158
第八节 日本跑者进步神速的秘诀 160
第九节 跑步造就最强心脏 — 跑者心率在训练中的应用 164
第十节 跑者如何评估耐力 173
06
没有伤痛才能轻盈奔跑
第 一节 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论 184
第二节 跑者不要一味挑战极限，超越自我 — 信封效应会毁掉你 187
第三节 跑步老受伤，可能是因为不够“软” 189
第四节 一个动作预测你的跑步受伤风险 195
第五节 跑者膝前痛：从治标到治本 197
第六节 彻底解决跑步引起的膝外侧痛 206
第七节 处理跑步引发的膝内侧疼痛 211
第八节 没被了解过的膝后疼痛，大起底 213
第九节 如果出现这种类型膝痛，请无条件休息3个月 216
第十节 为什么跑步小腿会痛 — 胫骨内侧应力综合征完全康复方案 219
第十一节 跟腱疼痛完整解决方案 223
第十二节 一网打尽足底痛 — 来自美国物理治疗协会的权威治疗指南 228
第十三节 崴脚最全恢复指南 232
第十四节 跑者如果发生半月板损伤，可怕吗 237
第十五节 跑者腿上的肌内效贴布是否有用 240
第十六节 膝痛跑友绑根髌骨带就能起到防护作用吗 243
第十七节 冰敷究竟是减轻疼痛还是阻碍修复 247
第十八节 跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响 251
07
跑者的合理营养
第 一节 跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么 255
第二节 跑者该如何选用主食 260
第三节 这些食物的能量高，跑10千米才能消耗 263
第四节 跑者应该如何补水 268
第五节 如何通过饮食提升身体携氧能力 271
第六节 对于跑者而言，蛋白质不如糖重要吗 272
第七节 正是那些似有似无的脂肪害了你 276
第八节 有利于心脏健康的12种食物 278
第九节 跑者如何选择水果 280
08
人人关心的话题 — 如何跑步减肥
第 一节 更科学才能更持久 — 献给减肥路上的小白 283
第二节 避免减肥的10大误区 286
第三节 一次需要跑多久才可以减肥 292
第四节 跑步与控制饮食，哪个更重要 296
第五节 高强度间歇运动减肥效果更好 298
第六节 跑多远才能消耗1斤脂肪 301
09
如何健康无伤地参加一场马拉松比赛
第 一节 如何判断自己的心脏能否承受马拉松 305
第二节 大众跑者是否需要赛前减量训练 308
第三节 赛前一周强化饮食该怎么吃 310
第四节 最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛 313
第五节 马拉松比赛顺利跑完的秘诀 316
第六节 马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗 321
第七节 最详尽的马拉松赛后恢复指南 323
第八节 马拉松比赛后排酸跑 328
《无伤跑法2 跑步技术优化与训练提升》
第 一篇 无伤跑法原理
第 一章 进化是如何让人类变得适宜奔跑的
第 一节 天生会跑步 23
第二节 跑步的十大益处 26
第二章 跑步技术深度解析
第 一节 大众跑者跑步技术研究：步频与步幅 29
第二节 着地时间 36
第三节 着地技术 43
第四节 着地受力 50
第五节 “送髋”技术 57
第六节 快慢步频对比 65
第七节 可穿戴技术跑姿评估 76
第三章 无伤跑法原理
第 一节 什么是无伤跑法 82
第二节 如何系统化提升跑步能力 83
第三节 无伤跑法跑姿要求 86
第四节 无伤跑法训练报告 95
第二篇 无伤跑法技能
第四章 无伤跑法身体功能评估
第 一节 身体灵活性评估 109
第二节 身体稳定性评估 119
第五章 无伤跑法身体功能训练
第 一节 髋关节灵活性训练 126
第二节 膝关节灵活性训练 139
第三节 踝关节灵活性训练 143
第四节 胸椎灵活性训练 150
第五节 上肢稳定性训练 156
第六节 核心稳定性训练 160
第七节 下肢稳定性训练 172
第六章 无伤跑法技术训练
第 一节 初级难度 184
第二节 中级难度 190
第三节 高级难度 194
第七章 无伤跑法专项力量训练
第 一节 专项核心训练 199
第二节 蹬摆协调训练 207
第三节 落地缓冲训练 212
第三篇 无伤跑法训练
第八章 无伤跑法科学训练
第 一节 跑步三要素 219
第二节 系统训练的重要性 225
第三节 科学训练五大组成 229
第四节 动作准备 236
第五节 汉森马拉松训练法 239
第六节 间歇跑训练 248
第七节 亚索800 253
第八节 乳酸阈训练 257
第九节 轻松跑 263
第十节 上坡跑训练 267
第十一节 恢复跑 270
第十二节 30千米拉练 273
第十三节 心率区间 277
第十四节 配速与心率 282
第十五节 马拉松头5千米 284
第十六节 马拉松体力分配 287
第十七节 月跑量300千米是如何做到的 290
第十八节 恢复时间 293
第十九节 训练效果 297
第二十节 运动心脏 304
对于跑步这件事，快的反义词永远不是慢，而是伤。《无伤跑法》这本书极其扎实和诚恳，将跑者们*关心的问题一一列出，解答融合了科学、实验与实践，全是干货，行文完全符合中国人的阅读习惯。这是一本认真为中国跑者服务的佳作。必读。
——陈明，《跑者世界》（Runner’s World）杂志主编
很高兴看到戴老师这本书的问世。做跑步这些年来，非常痛心地看到很多跑友因为不科学的训练方法和不重视营养恢复手段而受伤，一直在想应该有一个不那么心灵鸡汤、不那么鼓吹跑步治疗百病的权威书籍来正本清源，告诉跑者怎样延长运动寿命和无伤愉悦地享受运动带来的快乐。经常听人说，幸福有两种：一种是相对的比较，这种物质情感的幸福短暂不持久，二是不要比较，去除自我中心，才是真正的幸福。跑步更偏重于后者，不要执着于速度和超越了谁，我们不可能成为基普乔格，但是我们可以更健康愉悦地跑到100岁，而这个也更吸引我。推荐大家认真阅读本书，无伤、无痛、科学地跑下去。
——梁峰，悦跑圈CEO
跑步多年，很多时候自己也会去读一些关于如何跑或如何恢复的书，《无伤跑法》这本书值得大家静心去读，从选择装备到开始跑步，再到如何健康跑，都说的很中肯，任何的无伤都是建立在科学的基础上循序渐进，没有一跃而成的。科学、自律、坚持才是通往成功道路的必经之路，而无伤才是对身体满意的答复。
——李子成，中国马拉松大满贯男子竞技组冠军
跑步不仅是一项健身运动，更是一种阳光积极的生活方式，一种热爱健康的心灵归宿。
当越来越多的人加入长跑行列，我希望大家能够意识到，跑步时纵然可以追求快，但其实这是普通跑者不应过于在意的事情，实现健康、无伤、持久地奔跑才应该是跑者的共同目标。我看过本书后，认为这是近年来跑步图书中的佳作，它以浅显的道理、科学的分析、具体可操作的方法，呈现给大众跑者如何才能实现科学无伤跑步，希望 跑者能够认真阅读。
——优客工场创始人兼董事长 毛大庆
玄奘之路商学院戈壁挑战赛，如今大概算得上是国内竞争颇为激烈的业余赛事了。作为这个赛事的发起人，看着越来越多的创业者、企业家开始奔跑，我在欣喜之余，*担心的事就是运动损伤，因为这是一群*认真*“较劲儿”的跑者。因此，我极力推荐《无伤跑法》这本书。奔跑应该是一种幸福，它不应该给我们留下伤痛。无伤跑法，是跑者对自己、对家庭、对社会应该承担的责任。
——曲向东，行知探索创始人
近年来，在全民健身政策的推动下，跑步产业持续火爆。马拉松参赛人数逐年增加，各种马拉松、路跑赛事数量飞速增长，跑步APP、跑步训练营等平台上用户的活跃性也极高。跑步俨然已经成为一种时尚。但是如何正确、科学地跑步？如何在跑步中避免受伤？《无伤跑法》这本书会解决你所有的疑问。
——申波，咕咚创始人
如果你只是想遛遛腿，那么随你怎么跑。而如果你是想把跑步当成一种健康生活的方式，那么跑步，就绝不是一件简单的事。这并不是说你需要参加什么比赛，而是仅仅指健康、有效果的跑步。因此，要想跑得更好、更快、更健康，必须科学、系统地学习跑步知识，这才是实现安全跑步和自我提高的基础。这本书，可以助你解决这些问题。
——珊瑚，知名女子越野跑选手
我觉得这本书*合适的书名应该是《你一直想知道却又不好意思问的关于跑步的知识大全》。不好意思问或者难以启齿的原因，一是你觉得这些问题太初级、太幼稚了，二是你根本不知道向谁问。好吧，这本书，就是一个可以回答你几乎所有跑步问题的*的朋友。
——谭杰，高级记者，国家体育总局新体育网专职编委
本书全方位、多角度地针对跑步运动进行了解析。运动带给我们的应该是健康而不是伤害，但当下我们很容易在运动中迷失方向，走向*，导致伤病。本书从*基础跑步姿势到装备的选择乃至热身拉伸等点滴细节都给予了正确且科学的梳理。一个正确的方法，将引导我们走向一个正确的方向，拥有一个健康的生活方式。了解并掌握书中内容，快乐、健康跑步一生。
——王丽萍，悉尼奥运会女子20公里竞走冠军
“全民健身”这一概念已有近四十年，在这期间国家体育产业飞速发展，全民健身基础设施不断完善，赛事活动日趋丰富。跑步无疑是*受大众青睐的健身项目，但跑步造成的运动损伤在所难免。没有专业教练员、科研人员、医生团队“保驾护航”，大众跑者更需要掌握科学、正确的方法在*限度上学会自我保护，避免运动损伤的发生。慧跑推出的“无伤跑法”系列丛书，填补了这个领域的空白。
——熊伟，江苏省体育局群体处处长
路跑运动的兴起激发了大众对跑步知识、技能学习的渴望，但良莠不齐的各类知识要么使大众跑者难以分辨，要么对他们造成很大困扰，甚至*终使他们因伤病而放弃跑步。本书是由专业团队在深耕多年基础上，所撰写的专业、科学的跑步知识和实用技能大全，并且以中国人习惯的思维表达方式呈现出来，相信本书能够帮助更多跑者实现健康、持久、无伤奔跑。
——杨国庆，南京体育学院院长
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