描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787553520162
◎一本帮你改变心态和习惯，从此不再忍饥挨饿的瘦身书——瘦身不是控制自己不做错的，而是鼓励自己多做对的。
◎作者的成名作《微习惯》被翻译为18种语言，帮助了世界各地无数希望改变生活的人们。本书是作者用微习惯策略来瘦身与塑形的经验之谈。
◎《微习惯·瘦身篇》深入研究了当代食品工业中的陷阱，提出一味追求“零卡”“脱脂”“全麦”等概念并不利于减脂和健康。在应用部分，作者把微习惯策略分别融入饮食、运动和各种具体情境，并针对各种刁钻问题提供了切实的解决方案。改变体型，需要从改变习惯开始；而改变习惯，需要的是简单到不会失败的微习惯策略，它能让你爱上做正确的事的感觉。
◎不对卡路里斤斤计较，只是改变你逛超市和去健身房的方式。
本书是《微习惯》的姊妹篇。盖斯在大量研究的基础上分析了各种瘦身方法的弊端，提出我们可以用“微习惯”策略获得更美好的形体，并给出了详细、实用的方案。他表示，为了实现真正的改变，我们需要让改变得以持续。找对方法后，这些改变不会越来越难坚持，而是会随着大脑的适应而变得越来越简单。等到了那个时候，我们就不需要按照任何计划行事，而会自然地以健康的新方式生活。
盖斯从改变饮食与生活习惯的角度为读者提供了不会带来痛苦的瘦身法则。掌握微习惯策略后，不止在瘦身塑形方面，在人生中很多其他方面，我们都能更轻松地实现长久的积极改变。
简目
部分 瘦身知识
第1章 瘦身和节食的不幸婚姻
第2章 要变身材，先变大脑
第3章 瘦身的速度
第4章 关于瘦身的常见误区
第二部分 瘦身策略
第5章 一般策略
第6章 饮食策略
第7章 运动策略
第8章 微习惯策略
第9章 情境策略
第10章 结语
前言 微习惯和一个俯卧撑
成功很简单，就是在正确的时间以正确的方式做正确的事。
——美国专栏作家阿诺德·H. 格拉佐（Arnold H. Glasow）
改变我人生的那一天
我喜欢做轻松、好玩的事，即使这些事有时会让我的生活变得不太健康，而且我知道，肯定有人和我一样。
只顾一时快乐而做一些不该做的事的毛病一直让我很懊恼，让我无法成为自己想成为的样子，但我找到了一个解决办法。没有任何夸张的意思，2012年12月28日永远改变了我的生活。
事情是这样的。当时距离2012年结束还有三天，我坐在床上，想做出一些改变，或者更确切地说，我希望我能坚持健身。这件事我一直没能坚持下去，每次运动一两个星期就会中断。原因各种各样，反正总是有借口。
我不喜欢定下新年计划并一定要从1月1日开始执行的做法，所以我决定从那一天起就做出改变，从在家里运动30分钟开始。然后问题来了：我做不到。我感觉懒洋洋的、没有动力，感觉自己身材很糟糕，甚至只是想想要去运动这件事，我都感到很抗拒，什么激发动力的办法都没有用。我以前遇到过这种情况，但这一次，我近读过的一本书给我出了个主意。
那个月初，我读了迈克尔·米哈尔科（Michael Michalko）的《米哈尔科商业创意全攻略》（Thinkertoys），米哈尔科在书中介绍了许多用来解决问题的创意工具，其中一个叫“假面具”，就是去反向思考问题。举一个简单的例子，如果你想建一个水上乐园，那么反向思考的结果就是建一个沙漠主题乐园。反向思考本身不一定要多有创意，其目的是拓宽你的思路，让你看到更多可能性。
我当时想的是运动30分钟，但我遇到了缺乏动力这个障碍，于是我想试试“假面具”这个办法，看能不能解决问题。既然我认为30分钟的运动量太大，很难完成，那么对立面应该是很容易做到的事，比如，就做一个俯卧撑。
我自己都觉得这个想法简单得可笑。
米哈尔科先生，谢谢您对我微乎其微的帮助，您的小窍门好像没什么用！
一个俯卧撑？我的心情可能是挺低落的，但还没低落到这个程度。后，出于自嘲和依然未能激发动力的沮丧，我决定去试一试。
如果我不能完成30分钟的运动，那我就去做一个俯卧撑好了。不错嘛，斯蒂芬，你能做一个俯卧撑，现在你的梦想一定能实现。
当我俯身趴在地上，关节咯吱作响，胳膊绵软无力，我的身体叫嚣着让我回到沙发上…… 但我只要做一个俯卧撑就行了，于是我做了，而这个俯卧撑从此改变了我的生活。
既然还保持着俯卧撑的姿势，只做一个好像有点傻，于是我又做了几个，然后站了起来。就在这一刻，我突然觉得挺有意思，这和我原本打算做的那30分钟运动不是一样的吗？我已经达到并超出了一个俯卧撑的目标，也完成了热身，于是我又定了几个小目标，后一共做了50个俯卧撑。接着，用同样的方法做了引体向上，我抓住做引体向上用的杆。锻炼了20分钟后，我开始面对后的挑战。
我想做10分钟的腹部运动，然后结束今天的锻炼，但我的大脑像一个专业飞碟射击手一样，一枪否决了我的想法：斯蒂芬，你今天已经运动够了，到此为止，快去打游戏吧。
我心里的抗拒感依然很强烈，但我学东西是很快的。我立刻用上了我刚获得的秘密武器，同时确保自己赞美了潜意识（也就是抗拒感的源头）。我的内心活动大概是这样的：
- 噢，伟大的潜意识，我不敢做10分钟的腹部运动，但是你介意我只把垫子铺开吗？
- 噢，传奇般的大脑，既然垫子已经铺好了，我能坐上去吗？
- 噢，至高无上的脑袋，我去搜个腹部运动的视频，然后点“播放”，总不会有什么问题吧？
搞定了！ 10分钟后，我的腹部肌肉酸爽无比，我坐在床上，捧起一杯水一饮而尽，心想：之前无法完成的30分钟运动，现在一个俯卧撑竟然就让我慢慢完成了。惊讶和喜悦让我的大脑快爆炸了。我克服了从来未能克服的障碍。之前总是以失败告终，但这一次，我成功了。这对我的未来意味着什么呢？
从那天开始，我发誓每天至少要做1个俯卧撑。我承认，在接下来的六个月里，我有两天没能完成目标，但其余的日子我每天都做了至少1个俯卧撑。有时候，这个俯卧撑会像次那样，一下子点燃我的兴致，让我后做完一整套运动；其他时候，我只做5个或10个；只有少数情况下，我只做了1个来完成任务。
美丽的惊喜
一个小小的俯卧撑变成一整套运动和额外的锻炼，这已经是一个惊喜，随后我又发现了更大的惊喜—我对运动的抗拒情绪底线大大降低了。想到要去锻炼身体，我不再感到抗拒。为什么要抗拒？运动已经成了我生活的一部分，我每天都要或多或少运动一会儿。这时我知道，可以进行下一步了。
每天做一个俯卧撑，持续了大概六个月后，我开始去健身房。直到今天，除非外出旅行、生病、受伤的情况，每周我都会去几次健身房，抗拒情绪已经不再是一个障碍了。
当一个俯卧撑发展为去健身房的习惯后，它带来的改变让已经倍感惊喜的我目瞪口呆（你们要是看了我的对比照片就明白了）。我利用一个小举动实现了巨大的改变，这让我知道，我也可以利用类似行为来改进生活的方方面面。我立刻定下目标，每天读两页书，写50个字，之后，我的阅读量和写作量猛增。我从前一年就开始考虑写一本关于个人发展的书，但一直未能定下主题，现在，我能确定了。
用每天50字的方法，我写了一本关于这个概念的书，叫《微习惯》。没错，我用微习惯策略写了一本《微习惯》。我写的时候灵感源源不断，我激动地想要告诉别人我的发现，但又害怕没人会读，或者没人会相信我。
因为这个理论听起来很荒谬，但我知道它确实有用。我搜集了关于习惯的养成、意志力和动力的各种资料，后得出一个结论，“一个俯卧撑理论”看似荒谬，但其背后是有科学依据的！我更迫切地想要和人们分享这个发现，因为如果我能解释它是如何起作用的，人们可能就会相信我，然后自己去试试，从而改变自己的生活。《微习惯》在2013年12月22日出版，距离我次做那个改变了我生活的俯卧撑差不多一年。
幸运的是，很多人读了这本书。《微习惯》成了全球畅销书，在出版后两年内就卖出12.5万本，被译成十几种语言，荣登三个国家的励志类书籍销量榜首。这是我的本书，这本书的成功也反映了读者们实践的成功。他们读完这本书后，用书中的策略改变了自己的生活，然后分享给了其他人。
微习惯策略和99.9%的励志自助策略都不同，强调持续性高于一切。有些书正确地强调了持续性，但没有给出帮助读者实现持续性的有效策略。更重要的是，《微习惯》不只是告诉读者“要有持续性”，也告诉读者持续性已经渗入微习惯策略的方方面面。
所有这些和瘦身有什么关系？它们的关系比我开始写这本书时以为的还要大。行为改变和生理改变的道理是共通的，阻碍我们改变行为的某些错误策略也会阻碍我们瘦身。比如，当人们强行限制热量摄入时，他们的体重总是会反弹，就像一个人强迫自己去实现宏伟的目标，结果还是回归原来的生活方式。
为什么要瘦身
体重超标不是罪过，不会降低你作为一个人的价值，但体重的确能影响你的健康，影响你进行和享受各种活动的能力。体重也能影响你的自信心和你生活中几乎所有方面。
如果你想瘦身，请为了你自己而减。不要因为你“应该更瘦一点”或者BMI 指数一定要达到多少而去瘦身。世界上并没有“汝之BMI指数须在18.5～25”的规定。体重是一个非常粗浅、不全面的健康衡量标准，如果按BMI指数衡量，许多极为强壮、健美的人其实是体重超标甚至肥胖的。
当你说你想瘦身时，你真正希望的是能在陪孩子玩闹时不累得气喘吁吁，能在照镜子时感觉心情愉快，能让某个人在看到你时感到眼前一亮，能健康长寿，能提升生命的总体质量，或者单纯为了穿紧身裤好看。所有这些瘦身理由都没有问题，只要是为了你自己。
本书结构
本书分为两部分，部分阐述关于瘦身的内容，包括时下流行的瘦身方法，为什么这些方法没有用，大脑和身体如何自然发生变化，瘦身机制是怎样的以及的瘦身方法是什么。
第二部分基于部分的结论，提出各种策略。我们首先要看的是瘦身的理想心态，应该如何从整体上看待瘦身？如何对待食物和健康？深入讨论过这些问题后，你将不仅对瘦身的方法有了解，也会对瘦身的思维模式有更清晰的认识。比如，你会知道加工食品是导致体重增加的一大原因，但你也不能直接抵制加工食品。
接下来，你就可以制订自己的微习惯计划了。对此，书中有详细、深入的指导，会帮你制订适合自己生活方式的计划。与节食不同，微习惯计划十分灵活，而且完全是为你量身定做。在你建立起你自己的微习惯计划后，我们会看看面对不同的情景可以采取哪些策略，比如如何应对假期、零食、诱惑、同辈压力、外出就餐和采购日用品的情况。
有些书会提供你瘦身餐的食谱，有些书会给你列出应该吃和禁止吃的食物清单，而这本书会教你怎样改变自己的行为，从而永久地减掉体重，这比世界上好的食谱、全的瘦身食物清单要有价值得多。只要能改变自己的行为，你就可以成为自己想成为的样子。
本书介绍的各种方法都有强大的力量，能帮助你做出改变，同时这些方法也极其简单，所有人都能做到。
第1章 瘦身和节食的不幸婚姻
人生人们不是看不见解决办法，而是看不见问题所在。
——英国作家吉尔伯特·K. 切斯特顿（Gilbert K. Chesterton）
节食让我们发胖
做好心理准备，以下内容会让你大吃一惊。
1986年，科学家试图弄清“悠悠球节食法”（yo-yo dieting）对新陈代谢的影响。这种方式的特点是体重反复增加和减少。为了模拟这种节食行为，科学家先限制后增加几只超重大鼠的热量摄入，然后重复这一过程，后一共完成两轮节食。
轮节食过程中，几只大鼠的平均食物摄入量为控制组的50%，体重减轻了131克。然后科学家将食物量增加，等大鼠恢复瘦身前的体重后，再次将食物量减少到50%，进行第二轮瘦身，这一次大鼠减了133克。两次减掉的体重差不多，对吗？的确，但是减少或增加多少体重—一般节食者关心的事情—并不是这次实验的重点，科学家关心的是，每轮瘦身中（在饮食完全相同的情况下），大鼠减掉一定量的体重需要多长时间。科学家想看看，如果悠悠球节食法改变了大鼠减少（或增加）体重的倾向，那么这种节食方式会如何影响大鼠的新陈代谢。实验表明，倾向确实有了极大的改变，但并非朝好的方向。
轮瘦身过程中，大鼠减掉131克用了21天，第二轮瘦身（饮食与轮相同）过程中，大鼠为减掉相近体重用了46天，是轮的2倍还多。体重增加方面的情况则更糟，轮瘦身后，大鼠用了29天恢复体重，第二轮瘦身后，只用了10天。
反复减少和增加体重的过程，让大鼠的身体对减肥的抵抗性增加了一倍多，对增重的倾向性增加了几乎两倍（以相同饮食条件下体重变化所需时间来衡量）。
体重的反复增加和减少提高了大鼠对食物的利用率，大鼠的身体对摄入的能量更加贪婪，尽可能多地把能量以脂肪的形式储存起来。这和想瘦身的人（或鼠）的目标正相反，却是身体面对饥饿和半饥饿状态的正常反应。如果你生活在饥荒频发的年代，这种对食物的高效利用可以救你的命。我们现在食物充足，而且还在人为地限制摄入量来瘦身，但如果体重反复增加和减少，身体依旧会减缓新陈代谢，避免燃烧过多热量，因为在身体看来，下一顿饭可能还没有着落。
这个实验研究的是通过悠悠球节食法改变大鼠的新陈代谢，从而使体重更容易增加的诸多实验之一。好在只有老鼠是这样，和人类没什么关系，不然30年前就会有人告诉我们了，对吗？不，这种生物机制同样影响我们人类。
所有人都应该知道下面的数据，但并没有几个人知道。加州大学洛杉矶分校的研究人员查看了31项关于节食的长期调查的结果，发现33%～66%的参与者在节食后增加的体重比他们在节食时减掉的还要多。这个数据看起来已经很惊人了，但实际情况很可能更糟。在实验结束多年后，研究人员进行跟踪调查，才得到了这个数据，但并不是所有人都给了反馈，你认为哪些人不愿意报告自己的体重变化？当然是那些体重反弹多并因此感到羞耻的人。
“因为一些方法上的问题，这些研究可能低估了节食的反作用，所有这些问题都让瘦身结果看上去比实际更成功、更持久。”
另一项为期三年的研究对约1.5万名9～14岁的儿童进行了调查，发现其中有过节食经历的孩子更容易变得暴饮暴食。凡是节过食的，无论男孩女孩，经常还是偶尔节食，都在停止节食后增加了更多体重。这已经算是对节食的第二次反击了（还是第四次？）。
另一项研究比较了双胞胎的情况，这很有趣，因为基因不再是影响因素了。科学家对4000多对芬兰双胞胎进行了长达25年的观察，发现其中有过（节食）瘦身经历的人比其基因相同的双胞胎兄弟姐妹增加了更多体重，而后来又尝试了几次瘦身后，他们的体重反弹得更厉害了。节食的双胞胎可能恰恰因为吃得少，身体反而渴望吃更多东西，以致体重增加。
在1944年的“明尼苏达饥饿实验”（Minnesota Starvation Experiment）中，36名男性志愿者在半饥饿状态下生活了24周。对此，一个重要的观察结果就是，大多数志愿者变得抑郁，情绪低落。但至少他们的体重下降了，不是吗？是的。可以想见，他们的体重先是下降了，然后又涨了回来。
在那24周内，志愿者们每天只吃1600大卡的食物（这对成年男性来说远远不够）。他们的体重一开始的确下降了很多，但面对持续的能量不足，身体自然做出反应：“前12周，志愿者们的体重平均每周减少1磅，但到了后12周，虽然能量摄入依然不足，他们平均每周只减了0.25磅。”人体对食物的利用率提高了（还记得那些老鼠吗？），体重就会下降得越来越慢（密切关注自己腰围的人认为这不是什么好事，但实际上这是一种适应环境、保证生存的伟大机制）。
24周结束后，志愿者们可以尽情地吃，让体重恢复，结果他们一天能吃接近1万大卡的食物，这又是身体传达的什么信息呢？他们的身体如果能说话，应该会这样说：“闹饥荒了！快多储存能量，越多越好，现在有东西吃，都塞进肚子里，然后变成脂肪储存起来，万一饥荒还没结束呢？”果不其然，志愿者们迅速恢复了实验开始前的体重，而且还胖了不少，他们的体重比起开始时增加了50%！
《瘦身达人》（The Biggest Loser）是美国一档热播的真人秀节目，收看观众达数百万，是至今成功的真人秀节目之一。节目的主题就是，哪位选手在节目结束时能减掉多体重？
你认为这档节目会用什么方法减重？是不是那种短期内能减掉两位甚至三位数的方法？这也就是我们前面所说的，每天长时间运动，严格控制热量，从而造成巨大能量缺口的方法。的确，这样是可以减重，但想想我们前面看到的那些实验，猜一猜这些选手在参加节目之时和节目结束之后发生了什么变化。
选手们在节目中狂减肥肉，有些选手甚至减了100多磅，那节目结束之后呢？一项研究在节目结束后对14位获胜选手进行了为期六年的跟踪调查，发现除了一个人以外，其余所有人的体重都反弹了，其中四个人变得比参加节目前还胖。更糟的是，几乎所有人的新陈代谢率都变得极低，与他们的体重完全不符，比参加节目前还要低。一旦新陈代谢率变低，减肥会变得困难得多，而增加体重却完全不费劲。
这项研究结果于2016年5月发布，当时我看到《早安美国》（Good Morning America）节目在讨论它，主持人和嘉宾表现得就像几十年来我们从来不知道这个道理一样。我的反应是，我们为什么要故作惊讶？
30年前的大鼠实验已经告诉我们这个道理，大鼠实验再往前40年，明尼苏达饥饿实验证明的也是同一个道理。我们早就知道，如果一只动物处于半饥饿状态，它的新陈代谢率就会降低，饥饿感会增加，身体会尽量多地储存脂肪，让自己能活下去。这不仅是常识，而且是经科学证明的真理。
更糟的是，我们现在对瘦身抱着一种悲观态度，认为任何努力都是徒劳，因为每次减肥后体重都会反弹。但这是因为我们对瘦身的理解太狭隘，仿佛在说每次生火都会发生森林火灾（因为我们只会在干燥的森林里生火）。如果你的方法不对，那么结果自然哪次都不会好。
如果你想发胖，就去试试节食，去买那种保证让你在多少天内瘦多少磅的书，科学已经证明这些方法能让你发胖。什么？你想变瘦？要是这样的话，你就需要不同的策略了。
假设你是悠悠球节食实验中的一只大鼠，亲身经历了反复节食给你带来的变化，然后有人告诉你，有一种让人轻断食的蔬果汁能让你10天瘦15磅，你会怎么回答？
假设你是明尼苏达饥饿实验的一位志愿者，你会用控制热量的方法来减掉因为控制热量而增加的体重吗？爱因斯坦不是也说过，人们一遍又一遍地做同样的事，却期望得到不同的结果吗？我们暂且不论明尼苏达实验中志愿者们受的那些苦，但他们在饿了好几个月后还能在那么短的时间内增加那么多体重，也实在让人感到震惊！也许你也体验过这种反复节食后的体重反弹，但你可能认为是别的地方出了问题，因为你以为节食是的瘦身办法。
我们一定要明白，所有说自己正在节食的人，都很可能会恰恰因为节食而长胖。这不是某种观点，而是已经由数据证明的事实。短期瘦身的真正代价不是浪费时间、白费力气、暂时受苦，而是所有这些再加上体重增加。上述实验中的人和老鼠都是在一种“理想状态”下瘦身的—有人控制他们的热量摄入，他们不需要去管自己的嘴—但结果他们都变得更胖了。然而，很遗憾地告诉各位，控制热量依然是全世界普遍的瘦身方法。
控制热量不是主要的问题，只是“饮食瘦身法”造成的更大的问题的一部分。质量好、营养丰富还能让人瘦身后不反弹的食物有很多，但如果这么多人吃的都是健康、有营养的东西，为什么肥胖率还在持续上升呢？
很简单，瘦身的关键不在于你是吃蓝莓还是吃葡萄，是采取慢碳饮食（slow carb）、低碳饮食（low carb）、低热量饮食、原始人饮食（paleo）还是地中海饮食，也不在于你能否坚持健康饮食30天，而在于你采取了健康的生活方式之后能否长期坚持下去。一旦方法错了，你不仅会浪费时间，还会打乱身体的新陈代谢，破坏你对健康饮食的理解。（如果你已经出现了这些问题，你还可以用正确的策略来弥补，身体和大脑都有足够的自愈能力。）
那么，现在我们就来看看问题的根源是什么吧。
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