描述
开 本: 16开纸 张: 铜版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787518431694
19年畅销美食图书经验的积累
100张高清菜品大图让美食呈现眼前
1000张清晰实用的步骤图，简单易学
- 解开蔬果的颜色之谜，吃出完美好气色！
- 捉住时光的味道，教你为应季食材买单
- 低热量，无负担，健康轻身多吃素！
- “适合做便当”的素食，让上班族也能随时享“瘦”！
- 原汁原味的健康素食，简单几步搞定，厨房小白也能轻松学会。
- 少油无烟，干净的厨房，漂亮的食物，素食解放了身体，心情也跟着美丽！
越来越多的人开始注重健康饮食，尤其是提倡食素。其实多吃素并不只是顺应潮流，而是为了让我们的身体更加健康、有活力。在这个食物充沛的年代，是时候做减法，为我们的身体减轻负担。
这本书从日常生活中常见的食材出发，用*简单、*基本的食材烹饪出更美味的素食料理，并且告诉你怎么吃更健康、怎么吃身体更喜欢，以及如何将不同的食材稍稍改变处理方式，变出花样繁多的美食。
这不仅仅是一本菜谱，也是一本帮助我们了解身体的工具书。好好对待我们的身体，从学做素食开始吧。
初步了解全书
我食素我健康
营养素食食材
蔬果的颜色之谜
为应季食材买单
CHAPTER 1 我的素食主打菜
中式大拌菜
低卡西蓝花
凉拌莴笋丝
黑椒土豆泥
时蔬米纸卷
菌菇汤
蚝油烩菌菇
香菇蒸鹌鹑蛋
农家蒸豆腐
鱼香日本豆腐
葱油芋艿
白灼金针菇
什锦烤蔬菜
南乳空心菜
黄金玉米烙
茴香小油条
玉米面菜团子
三丝春卷
CHAPTER 2 吃蔬食的幸福
冷锅素串串
土豆沙拉
鲍鱼小土豆
五香小土豆
香草烤土豆
黄油杏鲍菇
酥炸杏鲍菇
小炒虫草花
丝瓜油条
素烧豆腐
时蔬面筋
金针菇豆皮卷
老式拌豆皮
素炸丸子
烤茄子
酸甜炸藕丁
酸辣汤
上汤豆苗
关东煮
CHAPTER 3 的鸡蛋料理
北非蛋
番茄鸡蛋水饺
时蔬鸡蛋肠
金黄蔬菜卷
小葱玉子烧
鸡蛋比萨
蛋奶酒
蛋白糖
可乐饼
鸡蛋饼干
槐花蛋饼
樱桃蛋饼
CHAPTER 4主食我食素
蔓越莓糖三角
南瓜包
春烧卖
元气蒸饺
香酥葱油饼
玉米粑粑
韭菜蛋饼
时蔬凉面
日式菌菇蟹味饭
时蔬咖喱饭
五谷拌饭
韩式素拌饭
茄丁焗面
罗勒蔬菜意面
日式时蔬炒面
黑椒菌菇饭
菌菇蔬菜砂锅粥
时蔬燕麦粥
墨西哥奶酪饼
奶酪蘑菇开放三明治
奶酪吐司
CHAPTER 5 打开素食点心盒
仙豆糕
全麦核桃司康
西蓝花奶酪饼
水果松饼
法式蛋奶吐司
果干巧克力
红糖奶酪年糕
桂花酒酿小圆子
鲜奶麻薯
炒酸奶
黄油爆米花
羽衣甘蓝思慕雪
果干烤苹果
糯米枣
椰子冻
肉桂煮啤梨
胡萝卜思慕雪
番茄思慕雪
菠菜青瓜思慕雪
生活过得好，不妨多吃素
其实我是个食肉动物，但是不代表我不爱吃素食。蔬菜我每天都吃，至少一斤。
我的阳台常年种了几盆我经常吃的蔬菜，比如生菜、油菜、小番茄、香菜、小葱、小辣椒，还有空心菜。又好种，又好吃。生菜每周都可以收割两拨，有时候我站在阳台，直接把生菜叶子揪下来吃，恐怕再也没有比这更新鲜的蔬菜吃法了吧？
爱吃花椒油炒大白菜，放2 根红辣椒或者不放，清甜可口。尤其是秋天刚下来的大白菜，带着泥土和阳光的香气，怎么做都好吃。
爱吃蒜泥蒸茄子，用筷子撕着吃，配一个馒头，满口浓香，身心舒坦。
夏天把番茄切碎了，放入冰箱冰凉，几小时后取出来撒点白糖，尤其是那汤汁，绝了，赛过西瓜的冰爽，而且对身体很好。
蔬菜是肉类好的伴侣，所以如果我吃肉菜，一定要炒一盘青菜陪伴。
素食如果制作得当，热量相对比较低，对摄入经常过剩的现代国人来说，不妨多吃点素。
素食制作起来，简单又快捷，厨房不油腻，非常适合厨房新人还有喜欢简单烹饪的人。
这本书里，有各种营养健康的美味素食，制作都是超简单的，希望你爱上素食，爱上烹饪。
时蔬米纸卷–不用开火的美味
的越南春卷来啦！热量不高口感又很好，里面可以任意切换你喜欢的蔬菜，说它是的小卷一点都不过分！
热量值参考：低
烹饪时间：10分钟
难易程度：低
适合做便当
主料：越南春卷（米纸）4张 紫苏叶4片 胡萝卜40克 黄瓜40克 豆芽40克
配料：酱油2茶匙 白糖1/2茶匙 花椒油1茶匙 韩式辣酱1茶匙
做法步骤：
1.胡萝卜去?，切细丝；黄瓜洗净，切细丝；豆芽洗净，控干水分。
2.取一个深口的盘子，倒入温水，将越南春卷皮快速放入。
3.待其变软后平铺在砧板上。
4.放上紫苏叶、胡萝卜丝、黄瓜丝和豆芽，卷起。
5.将酱油、白糖、韩式辣酱和花椒油倒入碗中，搅拌均匀成酱汁。
6.吃的时候，蘸酱汁即可。
烹饪秘籍：
浸泡米纸的水好用温水，若用凉水则要增加浸泡的时间。
营养贴士：
越南米纸卷无论搭配什么食材，入口都是清香的味道，低卡低脂又营养丰富。
香菇蒸鹌鹑蛋–一口一个，停不下来
香菇拥有”素食的外表，肉类的口感”。菌菇类食材独有的爽滑感，加上香菇浓郁的鲜味，想做得不好吃都很难呢！
热量值参考：低
烹饪时间：20分钟
难易程度：低
适合做便当
主料：香菇8朵 鹌鹑蛋8个 小葱适量
配料：盐1/4茶匙 白糖1/2茶匙 蚝油1茶匙 淀粉2茶匙
做法步骤：
1.香菇洗净、去蒂。
2.鹌鹑蛋敲开，倒在香菇上，放入盘子中。
3.蒸锅烧开水，放入香菇鹌鹑蛋，转小火蒸15分钟。
4.将盐、白糖、蚝油、淀粉和适量清水调成酱汁。
5.锅烧热，倒入酱汁，煮开，搅拌至浓稠。
6.将熬好的酱汁淋在蒸好的鹌鹑蛋上。
7.小葱洗净，切末，撒在香菇上即可。
烹饪秘籍：
想要得到顺滑浓郁的酱汁，在前期搅拌酱汁时要先用凉水搅拌均匀，再倒入锅中，转小火慢慢熬煮，否则很容易出现结块的现象。
营养贴士：
香菇是世界第二大菌菇，也被誉为”菇中皇后”，富含有多种氨基酸和矿物质，美味又营养，深受人们喜爱。
什锦烤蔬菜–我的快乐是烧烤给的！
一到夏天就十分想念街边香喷喷的烧烤。不妨来尝尝这款十分健康的什锦烤蔬菜，任意搭配你喜欢的食材，换一种做法，也许菜比肉更好吃呢！
热量值参考：低
烹饪时间：30分钟
难易程度：低
适合做便当
主料：口蘑6个 南瓜半个 洋葱1/4个 玉米半根 西蓝花50克
配料：孜然2茶匙 蚝油2茶匙 烧烤料2茶匙 蜂蜜适量 橄榄油适量
做法步骤：
1. 南瓜去皮、切块；洋葱去皮、切块；玉米切成小块；口蘑对半切开。
2. 西蓝花掰成小朵，放入盐水中浸泡30分钟，洗净。
3. 将准备好的食材放入一个大盆中，放入孜然、蚝油、烧烤料和蜂蜜，搅拌均匀。
4. 烤盘上铺上一层锡纸，将腌制好的食材均匀铺在上面。
5. 淋上一层橄榄油。
6. 烤箱提前预热，放入烤箱180℃烤15分钟即可。
烹饪秘籍：
西蓝花买回来，上面会有农药残留。因此可将西蓝花放入加有食用盐的清水中浸泡，再洗净。
营养贴士：
西蓝花中含有丰富的维生素和矿物质，作为十字花科食物，它也被证实是很好的抗衰老食物之一。
黄金玉米烙–怎么做都好吃
这是一道寓意”金玉满堂”的超高人气点心，在中国人的餐桌上，它即是主食也是甜品。入口香酥脆甜，味蕾能得到极大的满足！
热量值参考：低
烹饪时间：10分钟
难易程度：低
主料：玉米罐头粒1罐
配料：糯米粉30克 玉米淀粉30克 玉米油适量 白糖适量
做法步骤：
1. 玉米罐头沥干水分。
2. 将玉米淀粉和糯米粉混合均匀，倒入玉米粒中，抓拌均匀至看不到干粉。
3. 平底锅烧热，倒入玉米油，油量要没过大部分玉米粒。
4. 油开始冒烟后，倒出2/3的油，放入碗中备用。
5. 将玉米粒下锅，用铲子帮忙，平铺在锅里，小火炸3分钟。
6. 倒入刚刚盛出的油，转中火再炸3分钟至金黄酥脆。
7. 盛到盘子中，用烘焙油纸吸油。
8. 撒上白糖即可食用。
烹饪秘籍：
炸玉米烙的油用量要多一些，这样两面都能炸到。在煎的过程中要耐心，不能翻面，否则会散架。
营养贴士：
玉米是粗粮中的人气担当，维生素含量非常高，是水稻和小麦的6倍左右。常吃玉米等高膳食纤维的粗粮，对人体健康十分有益呢！
玉米面菜团子–吃不胖的主食
这是一道吃起来毫无负担的主食，低卡又美味。只有用这个方法做出来的菜团子，才能保证皮薄馅大，一口咬下去，幸福满满。
热量值参考：低
烹饪时间：10分钟
难易程度：低
适合做便当
主料：玉米面适量 菠菜500克 鸡蛋1个 胡萝卜半根 小葱2根
配料：盐1茶匙 十三香适量 香油适量 食用油适量
做法步骤：
1. 菠菜洗净，去除根部，切成小段。
2. 胡萝卜洗净，削皮，用擦丝器擦成细丝。
3. 锅中烧开水，将胡萝卜丝和菠菜段分别焯水30秒，捞出备用。
4. 鸡蛋打散至碗中，搅拌均匀，放入热油锅中炒散盛出。
5. 虾仁去虾线，切成小段；小葱切葱花。
6. 将菠菜、胡萝卜、鸡蛋和小葱放入大碗中，加入盐、十三香和香油调味，搅拌均匀。
7. 把拌好的材料用手紧紧攥成小圆球。
8. 团好的小团子依次裹上玉米面，再沾水，这个步骤重复大概3次。至玉米面完全裹住食材。
9. 蒸锅烧开水，将玉米面菜团子放入蒸锅，蒸15分钟即可。
烹饪秘籍：
在裹玉米面时，一定要边裹边攥紧，尤其是在沾水的时候，裹紧才能防止食材散开。
营养贴士：
玉米面中含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，缩短食物通过消化道的时间，有助于减肥。
鲍鱼小土豆–欺骗你的眼球
如果不仔细看，真的会被它的外表所欺骗呢！一个个小土豆圆圆的、糯糯的，尝试过那么多种土豆的做法，这种可一定不要错过呀！
热量值参考：低
烹饪时间：30分钟
难易程度：中
适合做便当
主料：土豆2个 大蒜2瓣
配料： 土豆淀粉20克 酱油2茶匙 蚝油1茶匙 小米辣2根 食用油适量
做法步骤：
1. 土豆洗净，削皮，切片。
2. 将土豆片放入蒸锅中蒸20分钟，蒸熟。
3. 蒸好的土豆捣成土豆泥。
4. 土豆泥中加入土豆淀粉，搅拌均匀。
5. 将土豆泥搓成小圆球，找一个饮料瓶盖，将圆球压成小蘑菇形状。
6. 放入锅中蒸10分钟。
7. 热锅冷油，放入蒜末炒香、加入酱油、蚝油、小米辣和适量清水，煮成酱汁。
8. 熬好的酱汁淋在蒸好的土豆上即可。
烹饪秘籍：
为了省时、好看，在塑形的时候选择了饮料瓶的瓶盖。在压之前一定要保证土豆泥是圆球形状，这样压出来的才好看。
营养贴士：
土豆中含有丰富的营养价值，其中维生素C的含量是苹果的10倍，营养结构也更加合理，经常食用对身体很有好处。
丝瓜油条–江南地区的家常味
这是一道自带江南属性的料理，鲜美的丝瓜搭配金黄的油条，看似不搭的两种食材，组合起来却有一种细水长流的韵味。
热量值参考：低
烹饪时间：30分钟
难易程度：中
主料：丝瓜1根 油条2根 大蒜2瓣 小米辣2个
配料： 盐1/4茶匙 鸡汁1茶匙 食用油适量
做法步骤：
1. 丝瓜洗净、去皮，切滚刀块；油条从中间切开，切成小块。
2. 大蒜切蒜片；小米辣切段。
3. 热锅冷油，放入蒜片和小米辣炒香。
4. 放入丝瓜和油条，大火爆炒1分钟。
5. 沿着锅边倒入适量清水，盖上锅盖，焖煮5分钟。
6. 放入盐和鸡汁翻炒均匀即可。
烹饪秘籍：
丝瓜去皮后与空气接触会氧化变色，因此切好的丝瓜如果不及时炒，可以放在盐水中泡着。
营养贴士：
丝瓜含有丰富的B族维生素，有利于大脑的发育和健康，尤其是老人和小孩，日常应该多吃丝瓜。
金黄蔬菜卷–颜值即正义
这是颜值和口味都在的一道鸡蛋料理，软软嫩嫩的蛋皮裹住清新爽脆的蔬菜，蘸上秘制酱汁，是不是听着就胃口大开？
热量值参考：低
烹饪时间：20分钟
难易程度：中
适合做便当
主料：鸡蛋3个 黄瓜半根 紫甘蓝1片 彩椒1/4个 生菜2片
配料：大蒜1瓣 鱼露1茶匙 甜辣酱1茶匙 盐少许 食用油适量
做法步骤：
1. 蛋清和蛋黄分开，分别加入盐调味，搅拌均匀。
2. 热锅冷油，平底锅中放入圆形简单模具，分别舀入蛋黄液和蛋白液。
3. 小火煎出蛋白饼和蛋黄饼。
4. 黄瓜和彩椒切成5厘米长的细段；紫甘蓝和生菜切细丝。
5. 大蒜捣碎成蒜末，加入鱼露和甜辣酱，搅拌均匀成酱汁。
6. 将蛋白饼、蛋黄饼和准备好的蔬菜均匀摆在盘子中。
7. 将煎好的蛋白饼或者蛋黄饼上放上准备好的蔬菜，卷起蘸酱即可食用。
烹饪秘籍：
若在煎的过程中蛋白饼碎了，是因为弹性不够，可以加入一点淀粉来增加蛋白糊的弹力。
营养贴士：
鸡蛋是减脂期人们必不可少的食物，食用鸡蛋能提高饱腹感。且鸡蛋中含有的蛋白质能让人体保持能量平衡。
鸡蛋比萨–创意鸡蛋料理
吃腻了传统的比萨，来试试这款用鸡蛋取代面皮的新式比萨吧！色泽诱人，入口唇齿留香，令人久久不能忘怀呢！
热量值参考：低
烹饪时间：20分钟
难易程度：中
适合做便当
主料：鸡蛋2个 小番茄4个 口蘑2朵
配料：马苏里拉奶酪适量 黑胡椒碎适量 海盐适量 食用油适量
做法步骤：
1. 小番茄洗净，对半切开；口蘑洗净，切片备用。
2. 热锅冷油，放入小番茄和口蘑翻炒。
3. 炒至八成熟时加入海盐和黑胡椒碎调味。
4. 鸡蛋打入碗中搅拌均匀。
5. 平底锅转小火，倒入蛋液，盖上盖，小火焖熟。
6. 待蛋液凝固，关火，撒上一层马苏里拉奶酪即可。
烹饪秘籍：
这道料理为保证鸡蛋滑嫩的口感，熟度控制在八九成，为了安全起见，好选用可生食鸡蛋。
营养贴士：
小番茄既可作为蔬菜又可当做水果，维生素含量是普通番茄的1.7倍。
南瓜包–低卡才安心
与市面上常见的南瓜包不用，这里我们用南瓜馅取代了红豆馅，口感更加细腻，热量也会降低不少。小巧又可爱的南瓜，快来试试吧！
热量值参考：低
烹饪时间：20分钟
难易程度：中
适合做便当
面皮配料：中筋面粉240克 南瓜100克 酵母3克
馅配料：无盐黄油20克 南瓜500克 白糖20克
做法步骤：
1. 南瓜洗净，切小块，放入蒸锅蒸20分钟至熟。
2. 锅烧热，放入黄油融化成液态，加入500克南瓜泥和白糖，翻拌至南瓜黏稠。关火，放凉备用。
3. 100克南瓜泥放入盆中，加入面粉、酵母和50毫升水，搅拌均匀。
4. 揉成面团，盖上盖子，放温暖的地方发酵60分钟。
5. 醒发好的面团均匀分成6份，每份擀成包子皮。
6. 包入南瓜馅，收口朝下捏紧。
7. 取四条棉绳，摆成米字型，放上南瓜包，提起棉线系好。
8. 蒸锅放入冷水，将包好的南瓜包放在蒸屉上，盖上锅盖，二次醒发20分钟。
9. 大火烧开，转中火蒸15分钟。关火再闷5分钟即可。
烹饪秘籍：
面皮不要擀得太薄，以免系上绳子后皮会破。不同的南瓜含水量不同，具体面粉量按自家南瓜酌情加减。
营养贴士：
南瓜中所含有的果胶能保护胃肠道黏膜，还能加强胃肠蠕动，帮助食物消化。
韩式素拌饭–韩剧里走出来的美味
韩剧中经常出现的经典韩式拌饭，准备米饭和喜欢吃的时蔬，再注入灵魂拌饭料，充分搅拌均匀，一口吃下，是满足的味道了！
热量值参考：低
烹饪时间：20分钟
难易程度：中
主料： 大米100克 西葫芦半根 胡萝卜30克 菠菜30克 鸡蛋1个 香菇2朵
配料：韩式拌饭酱2茶匙 酱油1茶匙 白糖1/2茶匙 香油适量
做法步骤：
1. 大米淘洗干净，放入电饭煲内，按1：1.2的比例加水煮饭。
2. 胡萝卜削皮切细丝；香菇切片；西葫芦切丝；菠菜切段。
3. 热锅放入香油，分别放入胡萝卜、香菇、西葫芦炒熟，盛出备用。
4. 锅中烧开水，放入菠菜焯熟，挤干水分备用。
5. 碗中放入韩式辣酱、酱油、白糖和香油搅拌均匀成拌饭酱。
6. 平底锅烧热，放入鸡蛋，单面煎熟即可。
7. 煮好的米饭放入大碗中，摆上准备好的蔬菜，放上鸡蛋。
8. 舀上拌饭酱，拌匀即可。
烹饪秘籍：
在炒制蔬菜的时候，用香油代替普通食用油，味道会更香，这也是这道料理的精华所在。
营养贴士：
菠菜中的铁元素要高于其他蔬菜，还含有大量的叶酸，对人体健康十分有好处。
水果松饼–经典的味道
阳光正好的周末，睡个懒觉，起床后为自己准备一顿丰盛的早午餐，犒劳一下辛苦工作一周的身体吧！
热量值参考：低
烹饪时间：20分钟
难易程度：中
适合做便当
主料：香蕉1根 鸡蛋1个 高筋面粉60克 低筋面粉60克 牛奶100毫升
配料： 泡打粉2克 小苏打10克 蓝莓适量 杏仁片适量 蜂蜜适量
做法步骤：
1. 香蕉剥皮，用叉子压成泥。
2. 鸡蛋打入碗中，加入香蕉泥、高筋面粉、低筋面粉和牛奶，搅拌成面糊。
3. 加入小苏打和泡打粉搅拌光滑。
4. 平底不粘锅烧热，不刷油，舀入一勺面糊，小火慢煎。
5. 待表面有气泡即可翻面，再煎十几秒即可出锅。
6. 依次煎完剩下的松饼。
7. 将煎好的松饼放入盘子中，摆上蓝莓和杏仁片。
8. 淋上蜂蜜即可。
烹饪秘籍：
香蕉一定要选熟透的，微微发黑的口感，生的香蕉会影响口感。
营养贴士：
香蕉中富含镁，镁具有消除疲劳的效果，工作、学习强度大以及压力大的朋友们可以经常食用。
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