人人自疗：萃太极运动疗法

自身健康，自己管理，自然疗法，自主疗养。

本书分为两大部分，*部分是健康管理和经络导引运动原理，第二部分为萃太极运动疗法的系统介绍。为了让读者能够清晰了解掌握萃太极运动疗法，本书包含了大量运动示范图片和部分视频。本书具有很强的易用性和实用性，内容涵盖了视力改善运动疗法、办公室人群颈椎酸痛改善运动疗法以及各种人群在碎片时间运动调理、疗养慢病、预防保健等，各个年龄阶层的人群都可以在书中找到适用的健康管理方案和运动疗法。本书是人人可以日常参考使用的通过运动进行健康管理的优秀工具书。

张群鑫，男，祖籍河南温县，陈式太极拳第12代传人。萃太极运动疗法创编人及人人自疗健康理念推广者。自幼随太极拳大师杨松泉（作者大舅）学习陈式太极拳、道家养生法、中医经络学说体系等，并在多家上市公司拥有丰富的职业经历。2011—2013年，任“易太极”品牌运营总监和首席太极文化讲师，深入探索了行业领先的太极拳产业化连锁经营模式及国际化教学体系传播运营方式。近年来，在潜心研究国内外健身运动的基础上，荟萃了传统运动精华，创编了非常适合大众利用居家办公的碎片时间进行运动自疗的萃太极运动疗法。

健康的真相　/1
　为什么现在生病的人愈来愈多　/02
　何为“上工（医）治未病”　/05
　普世的健康之道是自然疗法、经络运动　/08
　健康的真相：自身健康、自己管理、自然疗法、自主疗养　/14
运动的奥秘　/17
　很多人不懂科学和健康运动之法　/18
　扁鹊长兄的“上工之治”是什么技术　/19
　上医之道是自疗，上医之法是运动，上医之术是经络导引运动　/22
　运动中的效率问题　/26
　经络导引运动的进步阶梯　/34
　经络导引运动的健康原理　/37
　运动的奥秘：经络导引运动是疗愈亚健康状态和慢性病的良好方案　/40
太极拳的历史和核心内涵　/43
　陈氏太极拳的诞生　/46
　太极拳的易道医武文化内涵　/48
　太极拳的重要发展阶段　/51
　太极拳六大流派的形成　/53
　太极拳在当代的核心价值　/55
　太极拳是中国人贡献给世界的运动明珠　/57
　太极拳是中华文化的国粹代表　/58
　太极拳是健康中国的健康管理方案　/59
萃太极养生功法　/63
　萃太极运动疗法概述　/64
　入门：萃太极礼仪及简便疗法　/66
　　太极抱拳礼　/66
　　猫洗脸——头眼保健疗法　/70
　　逗号卷——腹式呼吸疗法　/80
　　举手蹲腰——运化消食疗法　/86
　　大字平卧——促眠呼吸疗法　/91
　初阶：萃太极炼精化气（舒经活络）疗法　/94
　　神雕展翅——双手举天伸筋舒阴经　/95
　　灵猿拜地——头尾折叠拔骨活阳络　/101
　　角鹿回头——上下开左右转疏奇经　/114
　　憨熊学步——左晃脏右摇腑通八脉　/125
　　醒狮抖毛——抚头干浴筋皮毛发舒　/131
　中阶：萃太极炼气化神（养气储能）疗法　/143
　　无极纳气桩——内敛入骨采纳正气　/144
　　太极缠丝桩——五弓在身祛寒排湿　/152
　　三体六合桩——左右三节上下六合　/157
　　道家盘坐功法——任督小周天　/168
　高阶：萃太极炼神还虚（运化气血）疗法　/181
　　太极起式——太极起式气血动，导引运化经络行　/182
　　金刚捣碓——太极精妙在母势，八法运化蕴其中　/187
　　懒扎衣——单手运转懒扎衣，心包肺肠三焦走　/196
　　丹变——六封四闭大丹变，丹田一变走任脉　/201
　 云手——完美循行在云手，十二经畅通八脉　/208
　　定步云手——定步云手换弓马，血海接力不丢顶　/214
金鸡独立——金鸡独立擎天地，肝胆脾胃三焦连　/219
　　双封贯耳——双封贯耳上三步，气遍周身经络畅　/224
　　太极收式——气归丹田大收势，气血归位心平静　/231
健康指数评估自测　/237
　　病患遗伤评估　/238
　　生活习惯评估　/239
　　运动能力评估　/241
　　健康指数评估　/243
后　记　/245
参考文献　/252

前　言
什么是自疗? 自疗就是：自身健康、自己管理、自然疗法、自主疗养！
央视新闻报道：我国每年有超过50万人猝死……
每年有260万人死于心脑血管疾病……
高血压病人高达2.7亿人……
中小学生近视弱视人群达95%……
亚健康人群占比75%……
慢性病患病率达22%……
我国只有3%的人群属于健康状态……
每当听到有人感叹为什么现在人人有病时，我就会想起一句话：上工治未病！
“上工治未病”是两千多年前春秋战国时期名医扁鹊留给世人的一句话。“上工治未病”被后人注解为：上医治未病、中医治初病、下医治已病；即高明的医生和医术可以预防人体生病、持久保健；次者可让人体初病早愈，不积大病；普通的医生和医术只可发现和治疗已生之病。治已病治大病难免要伤筋动骨，扎针放血，杀敌一千自损八百，故不予推崇。
两千多年过去了，为什么古人推崇的“上工治未病”这个先进的日常保健和疾病预防健康管理理念，现在却仍没有普及?
是人体的自然规律?是科学技术未发展到这一步?还是天灾人祸造成的?
我想主要的原因是：健康教育不足！健康意识薄弱！健康管理方法没有与时俱进！
纵观现代社会，人人依赖医院和医疗、人人依赖医生和医药、不生病不保健、轻预防重治疗、乱运动乱保健，这些落后的健康意识和保健方法误区如今依然盛行于世！
面对目前的社会现状，国家提出了健康中国和文化强国的战略。全科医生、教育减负、全民体育等均在大刀阔斧地推进，尤其是社区医院的建设、学生体育课的加强以及体医结合群众体育事业的大力推动，这些措施比建设更多的医院和培训更多的医生更具现实价值。不改变全民的健康意识和提高全民的健康素养，一味地扩充医疗服务机构相对于日益扩大的病患人群来说仍是杯水车薪，而标本兼治的方法是大力宣传教育以改变全民的健康意识，推广全民科学自主健康管理自疗保健方案。当人人依靠自主自疗、人人依靠自我保健预防的理念建立后，不仅可以减少新增病患，让大量的慢性病病人和亚健康人群逐渐回归健康人群之列；还可以使现有的医疗服务体系在提供常规的全民医疗服务保障之外，能够集中优势力量，进行各类疑难杂症和人体科学研究。健康中国指日可待！
健康中国和文化强国的核心方案应该是什么？笔者认为：除了与时俱进，尊重科学，就是向中华历史长河中的先贤们学习健康之法，寻找文化自信！
面对当下的全民健康问题，我们首先要对 “上工治未病”或“上医治未病”的经典理念有深入的认识和理解：上医和上工其实根本不是指外面的医疗医院、医生医药，而应该是指上医之道和上工之法。上工之治的根本理念是：自身健康、自己管理、自然疗法、自主疗养。只有每个人都建立了日常保健和疾病预防意识，主动学习掌握日常自疗保健疾病的预防方法，人们才可以不生病或少生病。
医学发展至今，人类对人体仍然有诸多未知未解，无论是东方的人体能量医学宏观经验积累，还是西方的解剖医学微观数据发现，疾病和人类发展始终相生共存、此消彼长。但无论如何，历史先哲和医学家们还是对人体健康和疾病机制有了基本的科学总结和理论实践，即人体的亚健康状态，“三高”、心脑血管疾病等慢性病症，多由代谢循环不畅、人体功能失调、细胞变异以及免疫力下降所致。通过找到有效改善和促进微循环的方法，通过气血循环系统和人体免疫系统自疗，很多疾病可以自愈，通过日常科学健康管理方式，弱化的功能得以恢复，也就是人体可以用自然疗法采取自主疗养的方式来治疗慢性疾病、预防疾病和长久保持自身健康。
本书主要阐述两大主题：健康自疗意识和健康自疗功法！
健康自疗意识和健康知识是两回事，知识是仓库，意识是钥匙。如果一个人没有建立起健康自疗意识，则触手可及的健康知识和方法都会被束之高阁。
由于健康知识涉及人体原理和医疗卫生、体育文化、哲学等诸多领域，要想成为医学专家需要大量时间和专业知识的积累。但是健康意识却瞬间可得，有时仅需一两句话就可点醒梦中人。因此，本书列出了诸多核心健康理念并加以阐述，以使人们获得启发和警醒。一旦人们建立起了健康自疗意识，就会自然而然地主动关注和学习健康知识和自疗方法，全民身心健康也就指日可待了。
人体的健康状态有四个发展阶段：健康、亚健康、慢性病、疾病。而健康管理也有四个阶段：保健阶段、预防阶段、康复阶段、治疗阶段。冰冻三尺非一日之寒，亚健康和慢性病都是日常不良习惯积累而成。越早介入则成本越低，越早防患于未然风险越小。
当人人建立了“自己的健康自主管理”这个自疗意识，就把握了自身健康的主动权，就可以避免健康时胡乱折腾、疾病时四处求医，生病前恣意任为、生病后追悔莫及的遗憾。
世界卫生组织对如何保持人体健康有明确定义，即合理膳食、良好睡眠、科学运动、情绪舒畅。而自然疗法和自主疗养的核心也是围绕以上四点，对应为：饮食自疗、运动自疗、睡眠自疗、心理自疗。
上述的四类健康定义和自然疗法，运用方便、绿色自然。
一、 合理膳食自疗原则
1. 多吃天然新鲜的，少食工业防腐的。
2. 多吃熟食热饮，少食生冷冰镇。
3. 多吃当地时令，少食异地跨季。
4. 早餐多蛋奶，午餐全面不宜过饱，晚餐清淡容易消化。
5. 吃得多不如吸收多，吃得好不如运化好，餐后科学运动非常重要。
6. 人体功能正常后缺什么就会想什么，想吃就吃，吃啥补啥！
7. 肥胖身形多是畏寒阳虚体质，血糖血脂高多是运化不良，长期节食少食易出现营养不良。解决之道的核心是有效运动，通过人体运化分解脂肪血糖，而不是一味地不食或偏食。
二、 良好睡眠自疗原则
1.闭目即可养神，放松即可怡性；日间常闭目、放松身体、深长呼吸。
2.子夜深眠，正午小憩；依据当地昼夜时段日出而作，日落而息。
3.多梦是病，妄思难眠；饱食不睡，过虑不眠；慎用安眠药。
4.放松身体、静心、深呼吸、看会儿闲书、听会儿柔乐，规律起居。
5.饭后科学运动，睡前腹式呼吸，周身头脚松静，有助良好睡眠。
三、科学运动自疗原则
舒经活络、气血活润、精气神足。
四、情绪舒畅自疗原则
乐观、恬淡、不纠结、不郁闷。
五、健康管理的重点和核心原则
打蛇打七寸、擒贼先擒王！
常人要做到日常吃得精致，很难！睡得香甜，亦难！情绪乐观，更难！但我们可以先抓主要矛盾，抓决定健康的核心要素和方法。上述的自然疗法中，能一箭三雕、可以完全自主控制的就是“科学运动”了！几招精妙的经络运动功法，即可以促饮食消化和营养吸收，还可以促进代谢使睡眠香甜，更可以作用于心理，让人积极乐观。无论每天多么忙碌，利用工作生活的碎片时间习练一段自然疗法，多则半个小时，少则五六分钟，就会产生良好的健康保健和养生功效。
中医是养生文化的鼻祖，健康运动的祖先，自然疗法更是经历了上千年的历史和实践检验，从彭祖养生术、庄子二禽戏、导引术、华佗五禽戏、达摩易筋经、宋代八段锦，一代代发展完善延续，直到明末清初太极拳融合易道医武精华，集萃大成，流传至今！
太极拳是中华国粹文化的核心代表，更是健康养生之道的核心载体。太极拳内含中华易道医武精髓，每招每式都蕴含《易经》阴阳之理、《黄帝内经》经络学说、道家导引吐纳之法、武术攻防技击之术的文化内涵。
太极拳的养生保健康复治疗功效，不但经历了历史和实践的检验，更得到了现代科学的公认，经过近百年来的普世传播，已渐渐成为世界上习练人数多的人体健康运动。
本书第二大主题健康自疗功法——萃太极自疗运动将会有大量的图文教学讲解。这些实用功法非常适合人们利用日常的学习、工作、居家、外出等闲暇时段习练，包括从腹式呼吸、闭目养神、伸筋拔骨、舒经活络的站立、坐卧基础功法，到可运化气血、促进微循环、炼精化气养神的太极桩功、动功，以及一两式、三五招精粹太极拳套路。由于太极拳运动不但集萃了中华历史上导引术、五禽戏、易筋经、八段锦等精妙的经络养生功法精华，而且还融汇了中华国粹易道医武修身养性的文化内涵，非常适合人们加以习练来健康身心、增强文化自信！
习练萃太极自疗运动有四大明显功效：
一、萃太极自疗运动带来的脾胃运化会增加膳食吸收和自然食欲能量补充，无疑对合理膳食的健康管理有促进作用。
二、萃太极自疗运动带来的人体新陈代谢和精神松弛，对促进日常深度睡眠有显著作用。
三、萃太极自疗运动可以有效促进人体内分泌平衡，生理变化会促进心理变化, 会让人情绪愉悦、乐观积极、心态健康。
四、萃太极自疗运动可以有效疏通人体经络系统和微循环，促进人体气血循环，显著提高免疫力，通过发热、出汗、排湿、排毒净化人体内环境。人体通过高效的气血畅通、循环、增能、净化等过程，达到有病疗病、无病预防、身心健康、延年益寿的目的。
萃太极自疗运动蕴含丰富的中华国粹、易道医武文化内涵，对人有良好的心态调适作用。本书收录整理的萃太极自疗运动即萃太极运动疗法，融汇了五禽戏、易筋经、八段锦和太极拳运动体系中的伸筋拔骨、导引吐纳、养生修炼的基础和精粹招式动静功法，久经实践检验和沉淀，健身疗病功效显著；符合人体经络和骨骼运动原理，实用安全。人们在站立坐卧、室内室外、居家办公、饭前饭后、春夏秋冬等各种情形下均可习练，可达到保健预防、康复治疗等效果。
历史和实践证明，经络运动可以自愈和改善人体大多数慢性病、促进人体功能康复；有些功法经深度习练后，甚至还可以提高人体功能状态和释放人体潜能。
综上所述，当人人把握住了萃太极运动疗法这个自然疗法的核心，就自然地抓住了人体健康管理的本质和关键点，获得良好的身心健康就会事半功倍。
精气神足、形劳而不倦是衡量运动是否有益健康的标准。过度走路、跑步会造成关节磨损；过度剧烈运动会耗费人体精气，让人备感劳累；而只练其形、不练其意，只动其身、未随其气的低效经络运动在生活中也常常见到。
理清势明，一招经络运动即可养生！粗枝大叶，千遍关节活动徒劳无益！
凡有益身心健康和高效养生的经络运动，习练时要环境通透、空气清新、时间适宜、呼吸顺畅、体势准确、细致导引、速度舒缓、节奏自然，外明舒经姿势，内合通络步骤，形动周身整体，神带恬淡意识，懂得虚实松紧，在意细节转换，不介意练多练长，而重视练精练细。中华精粹养生功法

1. 杨松泉（本书作者的大舅、授业恩师，北京陈家沟太极拳培训中心总教练，北京大学法学院、国家检察官学院外聘太极拳老师，美国前财政部长保尔森的太极拳老师）：非常欣慰我的外甥在继承健身气功和太极拳运动的基础上，结合全民运动健康管理的时代要求，与时俱进地创编了萃太极运动疗法。
2. 加文·迪恩（中国国际乡村旅游组织董事会成员）：太极拳给我带来了意外的健康收获，让我感受到了它对健康调养的神奇作用。我要把这种来自中国的神奇运动推广到英国及其他国家，要让更多外国人学习这种神奇的运动。
3. 张松（中国人民大学经济学硕士，原华为技术区域负责人、西门子通信产品线负责人，现国内某上市新能源公司副总裁）：萃太极完美地诠释了太极拳虚实、开合、呼吸、螺旋之妙用，没有习练过太极拳的普通人也能够体验“意（识）、气（息）、形（体）”的微妙变化对自己力量和动作的巨大影响。坚持习练很快就能体会到身体状态的明显好转。
4. 李亦雄（第四军医大学医学博士、博士通智能医疗集团执行董事、南山康养产业研究院首席专家）：萃太极系统化、标准化地将太极、易筋经、五禽戏等传统的健身运动进行了集萃，创新性地建立了萃太极人人自疗运动体系，为运动体疗产业的发展提供了专业化技术体系建设参考，是很有价值的探索。