手到痛除——颈肩腰腿痛一本通

颈椎病、上交叉综合征、肩周炎、腰椎间盘突出、骨盆前倾、梨状肌综合征、膝关节疼痛、踝关节扭伤、足底筋膜炎、痛风……

你是否也有这些困扰？

别害怕，一起来看看这本书，让康复科专家为你的颈肩腰腿保驾护航！

本书从颈、肩、腰、腿常见的疼痛性疾病出发，向广大群众普及康复知识，书中除提及疾病的原理外，也重点推荐了一些自行按摩和训练的方法，让广大读者学会自我康复和保健，预防疾病的发生、发展。

许能贵，博士，研究员，主任医师，二级教授，博士研究生导师。国家“973计划”项目首席科学家，国家重点研发计划项目负责人，国家级重点学科一级学科中医学学科带头人、省级重点学科针灸推拿学学科带头人，享受国务院特殊津贴专家，国务院学位委员会第七届学科评议组成员，第七届教育部科学技术委员会学部委员，广东省中医药科学院首席研究员，国家十三五规划教材《经络腧穴学》主编，国家科学技术奖励评审委员，国家自然科学基金评审专家，世界针灸学会联合会科学技术工作委员会主任委员，中国针灸学会副会长、经络分会主任委员，广东省针灸学会副会长。入选教育部“新世纪优秀人才计划”、南粤百杰、全国第二届百名杰出青年中医、百千万工程“有突出贡献中青年专家”、广东省医学领军人才、广东“南粤创新奖”、国家中医药领军人才支持计划岐黄学者（科研型）。其长期从事针灸、康复的临床、科研与教学工作,获国家科学技术进步奖二等奖1项、教育部科学技术奖励一等奖2项、广东省科学技术奖励二等奖2项。

01望其项背

• 坚持做好这些事，告别颈椎病不难  / 002
• 做好七步颈椎操，轻松预防颈椎病  / 008
• 一转头就脖子疼，快来找它帮个忙  / 013
• 没空锻炼莫烦恼，点穴缓解颈疲劳  / 017
• 圆肩驼背颈肩痛，究竟是谁惹的祸  / 025

02并肩作战

• 有肩周炎怎么办？康复师教你几招  / 034
• 纵“冻肩”魔高一尺，看治疗道高一丈  / 040
• 伤肩疼痛非小事，做好防护是关键  / 048
• 神奇葵花点穴手，让你肩痛不再有  / 053

03击中“腰”害

• 远离腰痛及乏力，生活细节需牢记  / 062
• 学会三个小动作，动静结合防腰痛  / 069
• 反复腰痛怎么办？平板卷腹来帮您  / 076
• 坚持锻炼仍腰痛，小飞燕却有讲究  / 084
• 骨盆前倾屡腰痛？康复矫正有妙招  / 092
• 腰痛药膳学问多，养生保健疼痛消  / 098

04一步“蹬”天

• 牵伸训练梨状肌，臀腿酸痛早消失  / 104
• 生活锻炼两手抓，膝盖健康乐无忧  / 111
• 双膝练护相兼顾，膝健腿脚真灵活  / 120
• 不小心崴脚咋办？早期治疗是关键  / 129
• 足底刺痛莫大意，当心足底筋膜炎  / 138

·吃出来的痛风病，关键在于管住嘴  / 146

越来越“年轻”的颈椎病

说到年轻人，大家脑海里第一反应是活力、青春、健康，但是，现在有一个疾病越来越“年轻”了，那就是——颈椎病。年轻人可一定要注意啦，这个病现在格外“青睐”你们。

每个人发育至成人后，颈椎间盘、颈椎关节及周围软组织都会发生一些退行性改变，而现在的年轻人又普遍有不良的生活习惯，就会引发颈椎病。我们颈部周围的肌肉，就像是盖楼房时打的地基，如果早期地基没打好，随着楼层越盖越高，原本的地基就会越来越脆弱，到最后支撑不住，楼房便会轰然倒塌。要想呵护颈椎，就要从日常生活中的一些小事做起。因此，颈椎病的预防应该从小就开始，从小加强身体锻炼，不仅可以提高自身免疫力，还能增强颈部周围的肌肉和韧带等软组织的力量，从而提高整个颈椎的稳定性，预防成年后的颈部问题。

如何在日常生活中预防颈椎病

1. 避免长时间低头

随着科技的发展，手机和电脑越来越成为我们生活中重要的一部分。虽说电子产品的普及给生活和工作带来了便捷，但同时也给我们的颈椎带来了危害。我们开始随时随地低着头，无论是站着还是坐着，甚至走路都在低着头看手机。长时间低头对我们颈椎的负担非常大，时间久了会引发颈椎退行性病变，同时颈部周围的肌肉、韧带等软组织也长期处于紧张状态，极易出现损伤，颈椎病就“不请自来”了。

因此，要保护颈椎，首先就要改掉时时刻刻都低头刷手机的习惯，如果要长时间地看屏幕，就要尽量让屏幕和视线平齐，减少低头的时间。

2. 保持良好的坐姿

生活和工作中的不良坐姿是造成颈部慢性劳损的主要原因之一。有的人在看电脑时，脖子过度向前屈曲，含胸驼背，时间一长就容易出现颈部周围肌肉的不平衡，导致颈椎劳损；还有些人在看电视时，喜欢在沙发上“葛优躺”。这些姿势容易造成颈椎扭伤，如果长时间保持这种错误的姿势，还会出现头痛、头晕和眼睛不适等症状，并加速颈椎的椎间盘退变。 

因此，在日常生活中一定要记得保持正确的坐姿。坐下时，应保持自然的端坐，颈肩部放松，两侧肩部后展，脊柱保持正直，避免头颈部过度前倾或后仰。

3. 正确选用枕头

睡觉时，合适的枕头会让我们的肩颈部肌肉处于放松状态。若是长期使用不合适的枕头，颈部姿势不当，就会使肩膀肌肉紧张，拉伤颈椎周围软组织，或是发生关节错位，导致头

晕、落枕和失眠等，甚至发展成颈椎病。

因此，枕头的选择十分重要。枕头过高过低，都会影响颈部的生理曲度，枕头的高度，以仰卧位时高度在10~12厘米、侧卧位时与肩部等高为宜。枕芯不应太软，也要具有良好的透气性，可用荞麦、决明子或谷物等填充。同时，为了保护颈部的正常生理曲度，枕头的形状应是前高后低，否则无法承托颈部。在选择枕头时，一定要注意这些要点哦！

4. 避免颈部受凉受风

颈椎病与大风、寒冷等气候密切相关。当温度过低，颈部受凉时，颈椎局部的血管收缩，血流速度变慢，就会阻碍血液循环和组织代谢，此时易发生颈椎病。因此，无论是在家还是外出，我们都应重视颈部的保暖。冬季时，最好穿高领的衣服，或是戴上围脖；夏季时，如长时间待在空调房里，应在颈部围条丝巾，避免让颈部长时间暴露于风口之下。

温馨提示

俗话说“三分治，七分养”，颈椎病最好的治疗方法不是吃药、打针，而是防患于未然。从生活点滴开始，注意锻炼，调整姿势，任何时候都不要忘记对自己的颈椎好一点。如果发现颈部疼痛或其他问题，一定要尽早就医。