低碳水极简轻料理

作者为比利时家喻户晓的美食畅销书作家，健康营养饮食的倡导者。
全面系统介绍适度低碳水饮食的原理、方法以及与生酮饮食的区别，科学制定适合个人的饮食计划，轻松瘦身。
挑选高质量、全营养、新鲜的食材，摄取充足营养的同时不必担心热量超标。
尽可能简化烹饪步骤，蕞短10分钟即可完成，让你有时间尽情放松，享受美食。
精致的摆盘与独具特色的餐具，体验更高品质的生活方式。

用仅仅4种食材制作出色香味俱佳的菜肴，*短10分钟即可上桌，而饮食的质量并不会因为烹饪过程的简单而妥协。本书不仅介绍了健康美味的低碳水食谱，也传递了作者对健康饮食的热衷以及对美好生活的追求。

[比]帕斯卡莱·奈森斯 
美食作家、陶艺家
美食畅销书作家，以健康营养饮食倡导者的形象在比利时国内家喻户晓。出版的多部美食书籍已被译成法文、英文、德文等，销量超过200万册。
帕斯卡尔不仅长期与读者分享健康美味的食物，也传递她对营养健康和美好生活的追求。作为陶艺家，她设计了很多独特的餐具和绚丽的碗碟，所以书中的排版设计色彩绚丽，餐具的运用、摆盘精致独特。

1 你也钟爱美食吗？
2 “言行如一”
4 食鲜、自炊、共享
6 适度“低碳水”的地中海饮食
13 先改变整体，再调整细节
14 低碳水饮食的方法
16 “低碳水饮食”与“生酮饮食”的区别
19 食材准备
25 10分钟食谱
26 奶酪坚果煎菊苣
29 红菜烩扁豆
31 蜜汁芝麻茄饼
33 香煎蔬菜三文鱼
34 洋葱甜椒烩扁豆
37 椰香菠菜咖喱鱼
39 时间仓促，如何吃得优雅舒适
41 15分钟食谱
43 豌豆培根焖胡萝卜
45 亚洲风味茄条虾
47 西冷牛排配蒜香西葫芦
48 新式蘑菇奶酪烘蛋
51 香煎鳕鱼
53 奶酪烩时蔬
55 番茄洋葱鹰嘴豆
57 中式炒鸡胸
59 欧芹酱焖青口贝
61 小龙虾牛油果海苔卷
62 罗勒茄汁虾肉
65 素味口蘑
67 鸭胸沙拉
69 快速烹制色香味俱全的健康美食
70 番茄酱烧褐藻章鱼
73 20分钟食谱
74 芥末酱小牛里脊配蔬菜
77 咖喱椰香甜椒鸡
79 意大利风味炖菜
81 坚果脆饼
83 榅桲烤榛子配干腌火腿
85 牛排配时蔬
86 蔬菜花生炒鸡肉
89 奶油菠菜大虾
91 腰果酱鸡肉
93 苹果香煎鸡肝
94 快手比萨
96 奶酪藜麦饭
99 奶香菜花
100 奶酪菠菜蛋烧
105 25分钟食谱
107 烤三文鱼配时蔬
109 鹰嘴豆汤
110 蔓越莓酥皮鸭胸
113 大虾炒时蔬
115 番茄酱香鸡肉肠
117 甜菜洋葱藜麦饭
119 褐虾煎菜花
120 藜麦薄饼
123 亚洲风味橙香胡萝卜
125 番茄颂
127 烤箱食谱
129 芦笋番茄橄榄烤三文鱼
131 辣烤奶酪菜花
132 健康饮食是解放还是束缚？
135 西葫芦派
137 腌三文鱼配烤蔬菜
139 奶香填馅烤番茄
141 烤鹰嘴豆
143 酸奶咖喱烤鸡腿
144 蜜汁南瓜烤鸡胸
146 柠香胡萝卜烤鸡腿
149 鲜烤羊排
151 菠菜番茄烤羊腿肉
152 番茄洋葱橄榄烤羊肉
155 奶酪青酱烤时蔬
157 奶酪坚果烤欧防风
159 精致料理
161 香草酱三文鱼
163 橘香鸭胸
164 青柠酱汁腌三文鱼
166 锅烧章鱼配韭葱
169 烟熏三文鱼配香脆平叶欧芹
171 三文鱼刺身配意式紫菜酱汁
173 葱香三文鱼配酥烤鱼皮
174 番茄煎鲈鱼
177 快手甜品
179 奶酪蜂蜜香煎草莓
181 杏仁奶酪蜜烤苹果
183 椰香巧克力蛋糕
184 冻夹心巧克力
189 蓝莓奶酪蛋糕
190 奶酪巧克力蛋糕
193 温烤花生酱巧克力
198 食材索引

你也钟爱美食吗？

自制美食的快乐

如果你正翻开这本书，就意味着你可能和我一样，对健康美味的食物情有独钟。你可能也已经体会到，“新鲜”的食物有多么令人着迷。它已经成为我生活中不可缺少的部分，即使时间有限，我也想尽可能吃到美味且健康的食物。这本书里的食谱告诉你如何用10到25分钟的时间为自己做出健康美食，并带来身心的愉悦。这些食谱尽可能地简化烹饪步骤，让你有更多时间尽情放松、享用美食。尤其当你发现，从这些美食中摄取所需能量的同时，还不必为热量超标而担忧。更值得一提的是，书中食物的色彩绚丽，因为我使用了大量的蔬菜和香草，每道菜品都洋溢着美丽和新鲜的气息。赏心悦目的色彩和沁人心脾的香味会让人心情愉悦，这就是我所说的自制美食的快乐。

或许这本书是让我在构思、尝试和制作时收获乐趣最多的一本。两年前，我在新西兰遇到了一位主厨，他坚持每次烹饪只用4种食材。我恍然大悟，多年以来我也一直都是这样做的，只不过之前从未意识到。我回家后看了我的第一本料理书，里面的食谱多半使用了4种或更少的食材，这也是我一直以来的烹饪理念：使用简单、基本的食材，制作独特的菜肴。

只使用四五种食材的料理书并不是创新，但对我而言，这就像是回到故乡、返璞归真。让烹饪程序尽可能简化，获得最可口的美食，这样你才能在餐桌上尽情享用每一餐。我还喜欢在有格调的环境中用餐。当你被美丽而有趣的事物包围，吃饭这件事也可以轻而易举地变成一种纯粹的享受。无论时间多么紧张，我都希望用餐时可以充分放松。

我在这本书中倾注了我的烹饪之心和灵魂。现在，我想要把它分享给你。希望它能带给你灵感，在使用它的过程中得到和我同样多的快乐。

爱你的
帕斯卡莱

适度“低碳水”的地中海饮食
饮食方式的最佳选择。
为什么叫作地中海饮食？
因为地中海地区蔬菜、水果丰富，普遍使用橄榄油，且盛产鱼类。
为什么要适度低碳水？
因为要限制某些“高碳水”（碳水化合物含量高）食物，尤其是使血糖快速升高的高碳水
食物摄入，比如面包、土豆、米饭、意大利面、蔗糖以及甜味软饮等。
“适度”是因为我们允许摄入某些高纤维的天然高碳水食物，比如水果、高碳水蔬菜（胡
萝卜、豌豆等）、藜麦、燕麦、扁豆等。
与普遍的“低碳水”（碳水化合物含量低）饮食概念（见下文）相比，本书的饮食可以称
为“适度低碳水”。
适度低碳水的地中海饮食有哪些好处？
可以享用全世界最美味的料理之一
每一餐都会让你更加健康
让身体能量充沛
如果体重超标，它可以帮你减重
有可能控制或减轻Ⅱ型糖尿病的病情 
降低患心血管疾病的风险 
降低血压
促进消化
愉悦心情

蜜汁芝麻茄饼
茄子 2个
蜂蜜 3大勺
烤芝麻 适量
将茄子切成1厘米厚的片。煎锅中加入足量橄榄油，将茄子片煎透。记住，茄子特别吸
油。不时翻动茄子，避免煳锅。如有需要，可以再加入一些橄榄油。
将酱油、蜂蜜和1小勺橄榄油混合。茄子片煎制七八分钟后，淋入混合酱汁。煎锅离火，
将烤芝麻撒到茄子片上，把茄子片翻面后再重新加热30秒。
将茄子片盛到大盘或平底锅中即可食用。

香煎蔬菜三文鱼
去皮三文鱼2块
李子番茄 3~4个
卷叶欧芹 1把
蒜 3瓣
蒜切片，卷叶欧芹切碎，李子番茄切片。
煎锅中加入足量橄榄油，将蒜片和欧芹碎放入锅中，李子番茄片码在蒜片上。煎制3分钟
后开始搅拌。
将蔬菜推到锅的一边，放入三文鱼，每面煎制90秒，使三文鱼内部保持未熟状态。将煎好
的三文鱼装盘，用少许蔬菜盖在三文鱼上，其余蔬菜放在三文鱼旁边。