正念第八天：正念团体带领与自我修习一本通

本书基于八周（每周一天）的正念培训课程，其如下特点兼顾了引领者和修习者的阅读需求。 1. 体系明晰，具有明确的时间节点、路径设计和评估标准。 2. 本书作者具有较高的语言修养，并且经过了数十年的教学锤炼，无论引导语、介绍性文字还是文化引申部分，都恰当平衡了语言效率和文学魅力，可读性强。 3. 作者根据多年教学经验，总结了修习者在理论和体验过程中的难点和重点，结合东方文化背景进行阐释和引导，为中国读者提供了珍贵的学习资源。

十多年来，李波教授带领学生、社会人群、抑郁及焦虑群体、监狱司法系统人员等不同的社会群体，进行了卓有成效的正念练习，总结了修习体验过程中的重点和难点，结合东方文化背景进行阐释和引导。全书分八章，每章对应一次正念课程训，从细致入微的习练法门，到跨越千年的思考与领悟，循序渐进地引导练习者体会正念训练的方法和意义，改善自身的心智健康水平，并掌握带领正念认知团体的具体方法。

李波,博士，北京理工大学人文与社会科学学院，副教授；美国杜克大学医学中心访问学者；北京大学心理学系临床心理学博士，认知心理学硕士；上海复旦大学物理学系学士。2007年开始从事正念研究、教学和培训。研究项目得到国家教育部人文社科基金支持。对正念的内涵，正念发挥作用的心理机制、临床干预效果、正念网络及地面培训课程的开发及改进，均有所研究。先后发表多篇专业论文。在针对青少年、大学生、社会人群、抑郁及焦虑群体、司法监狱系统人员 的正念培训中，都有比较丰富的经验。

第一天；正念与“自动巡航”
第二天：应对练习中的障碍
第三天：动态正念
第四天：辩证思考与活在当下
第五天：想法不等于现实
第六天：觉察内在模式
第七天：行为改变心态
第八天：简单重复的力量

前 言
李 波

2008年4月，逢友人赠送《抑郁症的内观（正念）认知疗法》一书。翻阅后欣喜地发现：东方传承发展数千年的禅修冥想，从20世纪70年代末，经过西方医学、心理学学者进行结构化、操作化的整理，以及大量的科学研究验证，在美国已经成为前沿心理干预方法的核心。
从那时开始，我结合自己之前的禅修经验，参照那本书中正念认知疗法八次课程的结构和内容，尝试进行正念认知团体的培训。同时指导学生对基于正念的训练方法的有效性、心理作用机制以及正念的理论内涵等问题进行研究。
这些年，在带领正念团体方面做了很多尝试，自己也不断有收获和成长。正念培训的主题有针对抑郁、焦虑症（状）的，有关于生活及工作压力的，有提升心理健康和幸福感的，还有正念师资培养、服刑人员正念心理矫治等；在形式和时长方面，有以学期为单位的高校课堂、连续四天的短期集中培训、持续八周的正念团体、半天或两三小时的讲座，还有两三人的品茗对谈……参与正念培训的朋友来自各个领域，有心理学专业人士及爱好者、心理疾病患者及其家人、高校及中小学教师和学生、企业员工、居士、公益团体、监狱干警及服刑人员等，其中很多是在网络平台另一端未曾谋面的网友。无论哪种方式的参与，朋友们针对正念提出的每个问题，发表的每个观点，即使是微小的互动，都是有价值且值得珍惜的，都对本书呈现给大家的八周正念课程有所贡献。
本书中的主体内容，是我在2019年带领的一期正念团体工作坊的记录，共八次课程，每次两小时。由于当时课程环境的特殊性，不便进行现场录音录像，于是在每次课程之后，我根据记忆把课程的内容整理下来——好在之前已经进行过很多次正念培训，所以相对完整准确地回想当时的内容并不困难。然后以此次课程内容为基础，把此次未能涵盖，但在往期课程中涉及的重要内容也补充进去，同时尽量保留现场教学的情境感和口语化特点。
本书后面还加入了几篇近几年探讨正念的文字整理稿，是关于八周课程中涉及但未充分展开的主题。这些内容最初是通过微信公众号、现场演讲或访谈等形式发表的，对读者理解正念也会有帮助。
在本书中，我尝试以对正念的理解与实践为入手点，借助现代心理学、认知神经科学对东方悠久的精神实践传统做一点儿粗浅的解读。其中偏差错漏之处，恳请读者朋友给予批评指正！
感谢知识产权出版社让本书获得出版的机会，感谢刘爽编辑在书稿编辑、出版过程中给予的支持和指导！
走笔至此，正值国内新冠疫情形势趋缓，国外疫情愈加严重之际。回想2003年SARS疫情及中国这十几年的快速发展，我对疫情之后的中国持非常乐观的态度，似乎已经看到接下来几十年中国将迎来远超改革开放以来的更加宏伟壮阔的发展，综合国力和国际影响力进一步提升，做为文化软实力的中国文化的魅力将得到极大地展现并影响世界。期望以正念为代表的东方优秀传统文化的现代发展，能够在其中发挥不可替代的重要作用！

2020年3月于新冠居家防疫中

简单明了，介绍有益身心的正念；通俗易懂，蕴含人生哲理。——钱铭怡本书全程记录李波教授带领的八周正念课程，其中凝练了多年的带教经验和研习感悟，为正念引领者和正念练习者提供了有价值的资料。——刘兴华要了解正念，*好是跟随一位既懂西方科学精神又浸染在东方禅修中的老师，李波就是这样一位老师。读他这本书，是一种享受，其中的文字和练习，都非常落地，同时又能让人一窥正念的魅力。——武志红修习正念不能只是隔岸观火，还要躬身入局，亲身体验。《正念第八天》就是这样一本建立在体验基础上的入门书，为你的正念之旅提供了完善的指引。——李松慰李波教授的这本书，将当代正念训练的方法娓娓道来，提供了亲切温暖且实用的指引。更可贵的是，融汇作者对古老东方智慧——古典正念的洞见和爱，由术入道，架构出正念训练的底层逻辑，让读者知其所以然。——金灿灿