描述
开 本: 16开纸 张: 铜版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787518435753
高蛋白低碳水，让你的早餐更有质量；
快手操作，灵感多样，元气满满；
可盐可甜，适应多种人群、多种场景的需求；
主要食材的参考热量表，一目了然。
20年畅销美食图书经验的积累；
近百道超简单高质量元气早餐；
1000张步骤图详尽又简单，更有贴心烹饪秘籍。
早餐，重要却又容易被忽视的一餐，在这本书中，教你提升早餐质量，从而促进身体健康。不要以为早餐馒头、稀粥吃饱就行，现在的你，需要的是高质量的早餐。
很多人的早餐都是以米面等主食为主，虽然它们中含有的糖类能提供早上活动所需的能量，但一个人真的不用那么多的糖来供能。那些“碳水怪兽”诸如白米粥、糖油饼、油条等，只会增加你的身体负担。真正应该提升的，是早餐中蛋白质的占比。
这本书就为你呈现了近百道高蛋白质含量的优质早餐，翻一翻就知道，原来没有了那些“碳水怪兽”，早餐也能有这么多的花样，还更加好吃！
美好一天从早餐开始
早餐，养成健康饮食习惯的黄金一餐
享受神奇的鸡蛋
从现在开始，追求低碳水、高纤维
避开人工添加糖
脂肪必不可少
如何正确摄入蛋白质
富含优质蛋白质的食物适合早餐吃
不完全蛋白质，日常饮食要少碰
蛋白质并非越多越好
第 1 章 治愈系早餐长什么样
南瓜鹌鹑蛋双色沙拉
烤南瓜藜麦沙拉
煎蛋吐司
鸡蛋奶酪吐司
蛋奶吐司盒子
法式太阳蛋三明治
南瓜奶酪帕尼尼
鸡胸肉杂蔬汉堡
奶酪溏心蛋堡
时蔬卷饼比萨
俄式煎薄饼
菜花蛋饼
红薯奶酪小饼
网红豆乳盒子
牛油果能量杯
牛油果鲜虾波奇饭
全麦牛肉卷
菠萝虾仁蛋法棍
高纤核桃贝果
日式鸡蛋关东煮
芋泥小方
草莓燕麦酸奶杯
第二章 刷爆网络的沼三明治
经典沼三明治
厚蛋烧沼三明治
彩虹沼三明治
照烧鸡排沼三明治
午餐肉嫩蛋沼三明治
炸猪排沼三明治
土豆大满足沼三明治
南瓜奶酪沼三明治
牛油果鲜虾沼三明治
满满牛肉沼三明治
第三章 让你多睡15分钟的快手早餐
牛油果开放吐司
超人气口袋三明治
美式小酒馆吐司
全麦金枪鱼三明治
肉桂烤南瓜溏心蛋沙拉
土豆蟹柳棒沙拉
照烧鸡腿肉蔬菜沙拉
开放小黄瓜沙拉
鸡肉魔芋沙拉
燕麦随心杯
蓝莓坚果燕麦碗
酒酿蛋奶燕麦粥
抹茶思慕雪
南瓜布朗尼
北非蛋可丽饼
蔬菜鳕鱼饼
虾仁豆腐小饼
虾芒牛油果塔塔
番茄鹰嘴豆配印度薄饼
奶酪饭团
虾仁墨西哥塔可
第四章 谁说中式早餐不够洋气
中式四喜福袋
番茄饭
中式煎蛋焖面
奶香南瓜拌面
味噌热汤面
酸奶中式蒸糕
菠菜藜麦糕
黄瓜饼
韭菜蛋饼
豌豆泥与小蘑菇
奶香紫薯饼
鸡肉越南春饼卷
低脂无米卷
中式海鲜蛋羹
鸡丝豆腐脑
全麦糊塌子
萝卜丝煎蛋汤
土豆浓汤
番茄豆腐豆芽汤
时蔬能量汤
酒酿冲蛋小圆子
第五章 把鸡蛋做成“吃不起”的样子
意式培根烘蛋
诱人魔鬼蛋
奶酪欧姆雷蛋
水波蛋时蔬沙拉
沙拉蛋三明治
鲜虾西蓝花蛋饼
罗勒奶酪蛋饼
鸡蛋可乐饼
网红牛油果鲜虾蛋卷
培根吐司鸡蛋卷
超蘑蛋卷
鸡蛋卷小寿司
爆浆奶酪厚蛋烧
菠菜虾仁玉子烧卷
香葱玉子烧
三文鱼鸡蛋塔塔
低卡古早蛋糕
玉米面蛋松饼
天津饭
牛奶鸡蛋小醪糟
蔬菜鸡蛋杯
早餐，是健康的开始
我大概是一年多以前开始改变饮食结构的，主要表现在：尽量不吃人工添加糖，尽量少吃精致碳水化合物，与此同时，增加了蛋白质、优质脂肪和绿叶蔬菜的摄取。大概用了三个月的时间来适应全新的饮食，坚持了这么久，获益良多，因此我打算一直这么吃下去。
这一年，良好的饮食真的对身体帮助很大。在没有增加运动的前提下，我感觉身体的肌肉量增加了，体力变好了，睡眠质量提高，身体炎症消失，不上火，也很少感冒，与此同时，情绪也得到了很好的改善（每个人的情况都不相同，此处只代表我的情况）。
以前我的健身教练说“三分练、七分吃”，我更把这个比例提高到“一分练、九分吃”。而且如果你平日繁忙，没有时间健身，就更应该采取健康营养的食谱。
一天三餐，若说哪一顿重要，当然是早餐了。早晨不仅要吃饱，更要吃得科学，才能给人提供足够的动力。我经常会头一天晚上就开始筹备第二天的早餐。美味又能量满满的早餐，让我第二天早晨吃得心满意足。一顿美好的早餐可以让我保持注意力，工作很久都不饿，而且也不觉得困乏。
现代人面临的饮食问题是，营养不足而热量过剩。热量过剩会产生肥胖，所以想减肥的人就更刻意减少饮食，从而进一步造成营养不足（尤其是缺少优质蛋白质和优质脂肪）。所以这本书，给你提供了一些提升早餐质量、能吃饱吃好、营养素搭配合理的早餐方案，供你参考和实践。
早餐是健康的开始，让我们善待自己的身体，做一个拥有良好生活习惯和积极阳光姿态的社会人。
烤南瓜藜麦沙拉——南瓜的花样吃法
烹饪时间：40分钟
烹饪难度：简单
特色：
这是一款适合秋冬食用的热沙拉。天气转凉的秋冬，是需要高热量的季节。这款沙拉中仍旧拥有美味、营养、低负担的食物，尽管少油少盐，却也能带来味蕾的满足。
用料：
藜麦30克、秋葵4根、贝贝南瓜半个、彩椒半个、橄榄油适量、黑醋10毫升、黑胡椒适量、海盐适量。
做法：
1、藜麦放入水中浸泡1小时，淘洗干净后控干水分。
2、藜麦放入锅中，加入藜麦量两倍的水，煮至透明状。
3、贝贝南瓜对半切开，取出瓜瓤。
4、彩椒切小块。
5、在烤盘中铺上锡纸，放上切开的南瓜和彩椒小块，烤箱提前预热，180℃烤20分钟。
6、锅中烧开水，放入秋葵，焯熟后切片。
7、将黑醋、橄榄油、黑胡椒和海盐搅拌均匀，调成沙拉汁。
8、将沙拉汁倒入藜麦、彩椒和秋葵中，搅拌均匀。
9、将搅拌好的藜麦沙拉舀入南瓜中即可。
烹饪秘籍：
煮藜麦的诀窍就是：加入藜麦量两倍的水，小火熬煮至水分收干，藜麦就熟了。
法式太阳蛋三明治——复刻咖啡店的经典三明治
烹饪时间：30分钟
烹饪难度：简单
特色：
口感扎实的杂粮面包，搭配柔软的奶酪，再来一个让人无法拒绝的完美太阳蛋，有层次的早餐也可以很简单！
用料：
杂粮吐司2片、鸡蛋1个、火腿片1片、奶酪片1片、马苏里拉奶酪适量、黑胡椒碎适量、海盐适量。
做法：
1、提前预热烤箱至180℃。
2、取一片杂粮面包放上火腿片和奶酪片。
3、盖上另一片面包，放上马苏里拉奶酪。
4、放入180℃的烤箱烤5分钟。
5、平底锅烧热，刷油，打入1个鸡蛋后转小火，做成蛋白凝固，蛋黄流心的太阳煎蛋。
6、烤好的吐司取出，放上太阳煎蛋，撒上黑胡椒碎和海盐即可。
烹饪秘籍：
煎太阳蛋的秘诀是：少油，制作时转成小火慢煎。
鸡蛋好选用无菌的可生食鸡蛋。
时蔬卷饼比萨——快手比萨
烹饪时间：25分钟
烹饪难度：简单
特色：
忙碌的早晨也能吃到自制比萨，利用超简单的食材，复制比萨的风味！
用料：
麦西恩卷饼1张 、青椒50克、红黄椒50克、鸡胸肉100克、马苏里拉奶酪50克、番茄酱1汤匙、食用油适量。
做法：
1、青椒、红黄椒洗净、去蒂，切成小丁。
2、鸡胸肉洗净，去筋膜，切成小丁。
3、热锅冷油，将各色椒丁放入炒熟，盛出。
4、锅中再放入鸡胸肉丁炒熟。
5、将卷饼放入盘子中，均匀涂抹上番茄酱。
6、放上炒好的鸡胸肉和各色椒丁。
7、均匀撒上一层马苏里拉奶酪。
8、放入微波炉，中火加热1分钟即可。
烹饪秘籍：
如果时间充裕，也可用烤箱替代微波炉，180℃加热10分钟即可。
俄式煎薄饼——周末的小满足
烹饪时间：40分钟
烹饪难度：简单
特色：
时间充裕的周末，给自己准备一道稍微复杂，但口感很好的早餐吧！松软的魅力让人无法拒绝！
用料：
高筋面粉100克、蜂蜜1茶匙、酵母粉1/4茶匙、鸡蛋1个、牛奶200毫升、奶油适量、鲑鱼子适量。
做法：
1、高筋面粉、酵母粉、蜂蜜放入碗中，加入鸡蛋和牛奶，搅拌至均匀无颗粒。
2、盖上一层保鲜膜，放在温暖的地方发酵30分钟，面糊有气泡即可。
3、锅热后转中火，舀入1汤匙面糊。
4、待表面有气泡产生时翻面，再煎10秒即可取出。
5、煎好的薄饼叠放在一起。
6、舀上1汤匙奶油，摆上鲑鱼子即可食用。
烹饪秘籍：
面团发酵膨胀至1倍时，就可以拿来做薄饼，这样煎出来的薄饼口感松软。
煎饼的时候，每煎完一张，让锅冷却十几秒，再煎下一张。
牛油果能量杯——中西的美妙碰撞
烹饪时间：25分钟
烹饪难度：简单
特色：
网红牛油果吃法再加一员猛将！没吃之前，不会想到牛油果和馄饨皮竟然可以这么搭，爱吃牛油果的你，一定不要错过！
用料：
馄饨皮适量、牛油果1个、虾仁适量、洋葱30克、香菜2根、芒果适量、番茄1/4个、黑胡椒碎适量、海盐适量。
做法：
1、牛油果对半切开，去核去皮，捣成牛油果泥。
2、加入海盐和黑胡椒，搅拌均匀。
3、将洋葱切末，番茄切小丁，芒果切小块，香菜切末。
4、将切好的洋葱、番茄、芒果和香菜放入牛油果泥中，搅拌均匀。
5、热锅冷油，放入虾仁煎熟备用。
6、馄饨皮放入圆形模具中，烤箱提前预热，放入160℃的烤箱烤10分钟，烤制酥脆。
7、将牛油果泥舀在烤好的馄饨皮上，，再放上虾仁即可。
烹饪秘籍：
没有馄饨皮，饺子皮或者饼皮都可以，放入圆形模具中，烤好后就是一个可以盛装牛油果泥的小碗。
牛油果鲜虾波奇饭——能量满格
烹饪时间：20分钟
烹饪难度：简单
特色：
火遍Ins的波奇碗，怎么能错过！它是减脂餐中的颜值担当，可以把想吃的都放在一起，口感清爽，营养美味全都有！
用料：
杂粮饭半碗、虾仁适量、蟹柳棒2根、鸡蛋1个、牛油果半个、西蓝花适量、熟玉米粒适量、圣女果3颗、泡菜适量、油醋汁2茶匙
做法：
1、热锅冷油，放入虾仁煎熟，用黑胡椒碎和海盐调味。
2、西蓝花洗净，焯水备用。
3、鸡蛋冷水下锅，水开后煮8分钟，过凉水，鸡蛋剥壳，对半切开。
4、将蟹柳棒撕成细条，圣女果对半切开，牛油果切片。
5、碗底放上杂粮饭，依次摆上煎虾仁、蟹柳棒细条、水煮蛋、牛油果片、玉米粒、圣女果、西蓝花和泡菜。
6、淋上油醋汁即可。
烹饪秘籍：
鸡蛋水开后煮8分钟，取出后是流心的溏心蛋，煮溏心蛋好选用可生食鸡蛋。若喜欢全熟的水煮蛋，延长煮制的时间即可。
彩虹沼三明治——看见就有好心情
烹饪时间：25分钟
烹饪难度：简单
特色：
光听名字心情就会变得很好的三明治！清爽的蔬菜搭配柔软的面包，咬下去时丰富的口感，这完全是减脂期的神仙三明治！
用料：
吐司2片、紫甘蓝4片、生菜4片、鸡蛋1个、番茄片4片、火腿片2片、蜂蜜芥末酱2茶匙。
做法：
1、紫甘蓝洗净切细丝；生菜洗净，控干水分备用。
2、鸡蛋冷水下锅，水开后转小火继续煮12分钟，之后将煮好的鸡蛋剥壳。
3、将鸡蛋捣碎，加入黑胡椒碎和蜂蜜芥末搅拌均匀。
4、将两片吐司放入烤盘，烤箱提前预热至160℃，放入吐司，加热5分钟。
5、取出烤好的吐司，依次放上紫甘蓝、生菜、鸡蛋酱、火腿片和番茄片。
6、盖上另一片吐司，包上一层保鲜膜，切开即可。
烹饪秘籍：
如果不喜欢紫甘蓝的口感，可以将紫甘蓝换成胡萝卜丝，不过记得要放入锅中炒一下。
牛油果开放吐司——想吃什么放什么
烹饪时间：15分钟
烹饪难度：简单
特色：
忙碌的早晨没时间吃早餐？不妨来试试这款开放吐司，只需要不到10分钟，就可以拥有一份可以拍照的早餐！
用料：
吐司1片、牛油果半个、鸡蛋1个、芝麻菜适量、黑胡椒碎适量、海盐适量。
做法：
1、鸡蛋打入碗中，搅散成蛋液，加海盐调味。
2、热锅冷油，倒入蛋液，转小火，快速滑炒成嫩蛋出锅。
3、烤箱预热至180℃，放入吐司烤5分钟。
4、牛油果对半切开，去皮去核，切薄片。
5、将切好的牛油果片慢慢朝一个方向推开。
6、从其中一端向内卷起，形成牛油果花。
7、在吐司上放芝麻菜，摆上嫩蛋。
8、后摆上牛油果花，撒上黑胡椒碎即可。
烹饪秘籍：
做牛油果花的秘诀就是，前面切得一定要够薄，后面才会好卷。
开放小黄瓜沙拉——清爽好滋味
烹饪时间：10分钟
烹饪难度：简单
特色：
夏季没胃口、没食欲？那一定是你还没有尝过这款沙拉！清爽的口感仿佛是为夏季量身打造的！抓住夏天的尾巴，好好享用吧！
用料：
水果黄瓜1根、西班牙火腿2片、无花果1个、奶酪球1个、蓝莓适量、坚果适量。
做法：
1、水果黄瓜洗净，横向对半切开。
2、西班牙火腿切小片。
3、无花果切片。
4、奶酪球切小块。
5、在黄瓜上依次摆放火腿小片、无花果片和奶酪球小块。
6、后摆上蓝莓和坚果即可。
烹饪秘籍：
因为火腿本身有咸味，所以不需要额外再调味了。
北非蛋可丽饼——早餐界的颜值担当
烹饪时间：20分钟
烹饪难度：简单
特色：
风靡Ins的可丽饼，无油少糖，口味一级棒！难怪会被人称为“外国版煎饼”！
用料：
卷饼1张、洋葱1/4个、番茄1个、火腿片2片、口蘑4个、鸡蛋1个、黑胡椒碎适量、番茄酱2茶匙。
做法：
1、洋葱切丁；番茄切小粒；口蘑切片；火腿片切小块。
2、热锅冷油，放入洋葱炒香。
3、加入番茄炒出汁水，放入口蘑片，转小火焖炒2分钟。
4、加入番茄酱和火腿小块翻炒均匀，加黑胡椒碎调味。
5、另起一锅，放入饼皮，全程小火。
6、饼皮上舀入熬好的番茄酱，折起四边。
7、在中间挖一个凹槽，打入1个鸡蛋。
8、沿着锅边加1汤匙水，盖上锅盖，焖至蛋白凝固即可。
烹饪秘籍：
鸡蛋终是蛋白凝固，蛋黄流心的口感，因此好选择无菌的可生食鸡蛋。
中式四喜福袋——展现手艺的时刻
烹饪时间：40分钟
烹饪难度：中等
特色：
四喜福袋不仅寓意好，口感更是一级棒！如何通过早餐大显身手？看这里！
用料：
饺子皮10张、虾仁10个、杂蔬粒100克、盐1茶匙、黑胡椒碎适量、蚝油1茶匙、韭菜适量、料酒1茶匙。
做法：
1、虾仁洗净去除虾线，加入盐和料酒腌制。
2、饺子皮刷油，一张一张叠起。
3、将摞好的饺子皮一起擀薄至原来的一倍大。
4、蒸锅烧开水，放入饺子皮，蒸8分钟。
5、另起一锅烧开水，放入杂蔬粒煮熟，捞出后控干水分备用。
6、将韭菜烫软，捞出备用。
7、紧接着放入虾仁，煮熟后捞出。
8、将煮好的虾仁和杂蔬粒搅拌均匀，加入盐、黑胡椒碎和蚝油调味。
9、取一张饺子皮，放上馅料。
10、后用韭菜扎起来收口即可。
烹饪秘籍：
韭菜只取绿色的部分，煮软后很容易当做绳子捆扎食材。
味噌热汤面——属于秋冬的温暖
烹饪时间：20分钟
烹饪难度：简单
特色：
有时候早晨醒来会觉得身体和胃都凉凉的，此时适合吃的就是开胃又暖暖的味噌汤面了！搭配自己喜欢的食材，一碗下肚活力恢复！
用料：
乌冬面100克、香菇2朵、牛肉丸2颗、鸡蛋1个、小葱2根、味噌酱2茶匙、酱油1汤匙。
做法：
1、鸡蛋冷水下锅，水开后继续煮7分钟，然后过凉水。
2、将煮好的鸡蛋剥壳，对半切开备用。
3、香菇洗净去蒂，表面划十字花纹。
4、小葱洗净，切成葱花。
5、锅中烧开水，放入香菇煮开，再下入牛肉丸。
6、放入味噌酱和酱油，搅拌使味噌酱溶解并煮开。
7、在煮好的汤里加入乌冬面，待乌冬面散开，即可捞出。
8、盛入碗中，撒上葱花即可。
烹饪秘籍：
乌冬面不像其他面食那样需要煮很长时间，只需面条散开即可，所以很适合用来作为忙碌时的早餐。
罗勒奶酪蛋饼——酥脆美味
烹饪时间：15分钟
烹饪难度：简单
特色：
每个早晨享受一份不重样的鸡蛋料理，也是一件很幸福的事情呀！15分钟就能搞定的蛋饼，快来看看吧！
用料：
鸡蛋2个、圣女果3颗、鲜罗勒叶适量、海盐适量、黑胡椒碎适量、黄油5克。
做法：
1、鸡蛋在碗中打散后搅拌均匀。
2、在搅拌好的蛋液中加入盐和黑胡椒碎调味。
3、圣女果对半切开。
4、平底锅烧热放黄油，黄油融化后放入圣女果，小火翻炒1分钟。
5、再放入鲜罗勒叶，倒入蛋液。
6、轻轻晃动锅体，摊平蛋液。
7、煎至蛋液凝固即可出锅。
烹饪秘籍：
煎蛋时要全程保持小火，否则可能底部已经煳了，表层还没凝固呢。
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