弹力带训练指南 第3版

健身房会员卡价格昂贵，学习工作忙碌无法保证每周健身次数？

如何在家自己锻炼，同时还能达到花钱请私人教练的效果？

腰背酸痛、有肩关节损伤，该如何一步一步进行康复？

游泳、跑步、篮球、足球等运动爱好者，如何有效提升身体素质获得更好的运动表现？

如果你只能有用一个健身工具，那么，弹力带是你的不二之选

这本书帮助你解决：

拉伸训练·力量训练·核心训练·运动专项·康复训练

教你用对弹力带、正确施力、练对肌肉、预防及治疗运动损伤、有效提升运动表现

·全彩图解162个针对上肢、下肢、核心、全身的弹力带练习，系统提升柔韧性和力量

·特别提供了适合老年人强度的练习，加强肌肉力量，改善身体功能，减少疼痛和跌倒风险

·内附不受时间、地点限制，健身房、酒店、家中、旅行中均可进行的全身减脂塑形训练计划

·详解篮球、足球、排球、冰球等7个团体运动专项，及游泳、跑步、网球等6个个人运动专项的人体运动特征，提供能够有效提升项目运动表现的体能提升方案

·关注损伤人群，囊括肩关节、肘关节等常见上肢损伤，及髋关节、膝关节等常见下肢损伤的康复方案

国家体育总 局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人 王雄

世界帆板（RS：X）锦标赛冠军、2016年里约奥运会亚军 陈佩娜

中国国家体操队物理治疗师 雷宁

567GO健身教练培训联合创始人、培训总监 柳磊

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弹力带既便宜又方便，可以为任何训练有效地增加阻力。研究证明弹性阻力训练（ERT）对所有年龄阶 层或状态的人都有效果，不论是儿童、老年人，还是职场久坐人群或者专业的优 秀运动员。在家里或途中的任何地方，一条弹力带可以轻松地完成一套全面的抗阻练习计划。本书以图文并茂的方式，系统科学地讲解了弹力带训练的基础知识以及能够利用弹力带进行的力量训练，并针对不同人群与运动项目给出了相应的训练计划。希望通过阅读本书，你可以加深对弹力带健身的理解，在进行弹力带训练时能够更有成效，提升运动表现。本书适合健身爱好者、体能训练师、康复治疗师以及健身教练阅读。

菲尔· 佩奇（Phil Page） 博士，PT，ATC，LAT，CSCS，FACSM，在Performance Health（该公司旗下品 牌包括TheraBand、Biofreeze和Cramer）担任临床教育和研究的全球总监。他还是方济各会大学（Franciscan University）物理治疗博士学位课程的兼职讲师，并在新奥尔良的杜兰大学医学院（Tulane University School of Medicine）任骨科临床讲师。他在路易斯安那州立大学（Louisiana State University，LSU）研究物理治疗，在密西西比州立大学（Mississippi State University）获得运动生理学硕士学位，然后回到LSU取得人体运动学博士学位。他在美国体育物理治疗学会（American Academy of Sports Physical Therapy）获颁“卓 越教育终身成就奖”（Lifetime Excellence in Education Award，ACSM），并担任研究委员会主 席。佩奇博士是美国运动医学会（The American College of Sports Medicine）的会员。 佩奇博士在临床和研究中的主攻方向包括肌肉失衡对肌肉骨骼疼痛的影响，以及体育活 动对健康相关体适能的提高，特别是对于慢性疾病管理的作用。他是Journal of Performance Health Research 的主编，也是International Journal of Sports Physical Therapy 编 辑委员会的成员，并且还是多个全国咨询委员会的成员。在全球各地举办大量各种主题讲座及研讨会。他参与编写了100多种出版物，其中包括3本书。他与妻子及4个孩子住在路易斯安那州的巴吞鲁日。 托德· 埃伦贝克（Todd Ellenbecker） MS，DPT，SCS，OCS，CSCS，拥有30多年经验的物理治疗师，于2018 年8 月加入Rehab Plus Sports Therapy?CScottsdale。他担任ATP Tour的医疗服务副总裁，并且是TheraBand研究咨询委员会（TRAC）的成员。他拥有多项认证，包括运动临床专家（来自美国物理治疗协会[American Physical Therapy Association，APTA]）、骨科临床专家（来自APTA），以及力量与体能专家（来自美国力量与体能协会[National Strength and Conditioning Association，NSCA]）。他是获得USPTA 认证的网球教学专家。 埃伦贝克拥有威斯康星大学拉克罗斯分校（University of Wisconsin-La Crosse）的物理治疗学士学位、亚利桑那州立大学（Arizona State University）的运动生理学硕士学位和麻省综合医院健康职业学院（MGH Institute of Health Professions）的物理治疗博士学位。其丰富的专业知识广受认可，他已获得多个行业奖项，包括2003 年的NSCA年度 佳运动医学专业人士（Sports Medicine Professional of the Year）。 译者简介 崔雪原 北京体育大学体育教育训练学（体能训练方向）硕士；国家体育总 局训练局体能康复中心体能训练师；曾为国家体育总 局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队成员；曾担任帆板世界冠 军、中国国家帆船帆板队队员陈佩娜私人体能教练和八一羽毛球队体能教练；为游泳、羽毛球、排球、篮球等项目的国家队提供过体能测试与训练服务；译有《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》一书； 参与编写《身体功能训练动作手册》、“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”。

练习搜索列表 vi

致谢　xiv

简介　xv

第　1部分弹性阻力训练的基础知识　1

第　1章 弹性阻力的解释　3

第　2章 弹力带的基础知识　9

第3章　应用与评估　17

第　2部分弹性阻力练习与训练　25

第4章　柔韧性　27

第5章　关节与肌肉孤立训练　41

第6章　上肢力量　69

第7章　下肢力量　99

第8章　核心稳定性　125

第9章　全身训练　139

第　10章老年人训练　155

第3部分弹性阻力训练计划　175

第　11章 的健身训练　177

第　12章 团队项目　183

第　13章 个人项目　209

第　14章 康复训练　233

参考文献　241

作者简介245

译者简介246

弹性阻力的特点决定了弹力带的多功能性，练习者可以使用弹力带进行力量训练、拉伸练习、康复训练等。与传统器械不同，由于弹力带的阻力不受重力影响，因此训练时可以采用任意角度进行练习，从而能够增强那些容易被忽视的或难以刺激到的深层小肌肉群的力量。此外，弹力带还可以轻松搭配传统器械进行练习，使训练计划更加丰富。

——国家体育总 局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人 王雄

本书详细阐述了弹性阻力的基础知识，通过文字与图片相结合的方式介绍了包括上、下肢及核心部位在内的弹力带训练方法，同时还提供了一