一分钟导引法——中医精粹导引术

         本书介绍的是专门针对苦于没有时间锻炼的人士而精心设计的导引术。内容包括一分钟伸展操、一分钟呼吸法、一分钟冥想术、一分钟拍打功、一分钟五禽拳。它综合了气功、武术、八卦、形意和太极的特征，体现了国医、国学、国术、国乐的内涵与精髓，调养身心，增强体能，实现“物能、心能、体能”三者的平衡。本书介绍的是专门针对苦于没有时间锻炼的人士而精心设计的导引术。内容包括一分钟伸展操、一分钟呼吸法、一分钟冥想术、一分钟拍打功、一分钟五禽拳。它综合了气功、武术、八卦、形意和太极的特征，体现了国医、国学、国术、国乐的内涵与精髓，调养身心，增强体能，实现“物能、心能、体能”三者的平衡。

        张明亮，北京黄亭中医药研究院创办人、院长，山西大学体育学院客座教授，国家体育总局中国健身气功协会常委，峨眉内功导引按蹻术以及中医新九针疗法非物质文化项目代表性传承人。自幼通过师徒传承的方式学医与练功，深得八百年峨眉丹医养生学及中医新九针疗法之精髓，对中医药学以及佛家禅修、道家养生等传统文化有着深入研究和实践。曾多次受邀到全国各省市以及世界数十个国家和地区传功讲学，致力于中国文化以及丹道中医、健身气功、节气导引、峨眉养生、生命环保等的研究和推广。

章    一分钟导引法概述1 

体验一分钟，感受五千年 

一、什么是一分钟导引法2 

二、养生的真谛3 

三、人身自有妙药在    何须四处苦觅寻4 

四、寻找生命的喜悦——天人合一7 

五、生命环保（ESB）——环保与养生的邂逅11 

1．ESB和乡村建设相结合13 

2．ESB和大众健身相结合13 

3．ESB和企业社会责任相结合13 

4．ESB和绿色社区建设相结合14 

5．ESB和绿色校园建设相结合14 

6．ESB和奥运精神的融合14 

7．ESB和后现代思潮和实践的结合14 

小贴士 

廖晓义、张明亮荣获美国首届“柯布共同福祉奖”16 

“致广大而尽精微”的编创理念17 

第二章    一分钟伸展操19 

屈伸松紧，让僵硬的身体变得柔软 

一、功法操作20 

1．松静站立20 

2．分指展肩21 

3．屈指握拳22 

4．臂掌还原23 

5．左侧伸展24 

6．右侧伸展27 

7．两掌托天30 

8．俯身按地33 

9．直立还原35 

二、学练要领36 

1．大——让气血畅达全身36 

2．慢——在缓慢中达到身心合一37 

3．停——等候“气”的到来37 

4．观——发现自己 认识自己37 

三、功理功用38 

1．伸筋拔骨，正脊塑身，防治颈腰椎疾病38 

2．展肩扩胸，运摩膏肓，提高颈肩及心肺功能38 

3．屈伸指掌，松紧交替，改善末梢循环38 

4．伸展胸腹、腰背，“打通”任督二脉39 

四、中医智慧39 

1．中医的自愈疗法——导引39 

2．缓慢的意义42 

3．松和紧42 

4．伸展的益处43 

小贴士 

鹰爪劲古传图诀45 

虎爪劲古传图诀46 

一分钟伸展操——古代“导引”的现代浓缩47 

第三章    一分钟呼吸法49 

吐故纳新，让急促的气息变得平和 

一、功法操作50 

1．鼻吸口呼50 

2．仰吸收呼51 

3．起吸落呼52 

4．捧气沐浴54 

5．拢气归元56 

二、学练要领58 

1．呼吸吐纳为主，动作导引为辅58 

2．吸气要深，吐气要尽59 

3．集中精神，静听哈声59 

4．先练呼吸，后加意念59 

三、功理功用59 

1．吐故纳新，促进气体交换59 

2．行气活血，强壮脏腑59 

3．气定神敛，凝神聚气60 

四、中医智慧60 

1．呼吸的重要性60 

2．呼吸的方式61 

3．呼吸与气血61 

4．呼吸与脏腑62 

5．呼吸与情绪65 

6．谈谈中医、气功及中国传统文化之“气”65 

7．《唤醒你的身体——中医形体导引术》一书中的相关论述67 

小贴士 

不可小觑的“一分钟呼吸法”68 

第四章    一分钟冥想术71 

存思凝神，让纷乱的心绪变得安宁 

一、功法操作73 

1．“木”的冥想73 

2．“火”的冥想75 

3．“土”的冥想75 

4．“金”的冥想76 

5．“水”的冥想76 

二、学练要领79 

1．冥想的景象越清晰越好79 

2．冥想要“匀速”进行79 

3．冥想要学会彻底“翻篇儿”79 

4．要以冥想为主，动作为辅79 

三、功理功用80 

1．放松大脑，净化心灵80 

2．“体悟”五行文化与智慧80 

四、中医智慧80 

1．什么是冥想80 

2．冥想的方法81 

3．五行学说简述82 

4．神与形的关系82 

5．静的意义83 

小贴士 

“一分钟冥想术”——立意精妙乾坤静84 

第五章    一分钟拍打功87 

循经导气，让紊乱的气脉变得顺畅 

一、功法操作88 

1．头面部拍打88 

2．项背部拍打90 

3．背腰部拍打90 

4．下肢部拍打91 

5．腹胸部拍打92 

6．上肢部拍打92 

7．胸腹部拍打95 

二、学练要领96 

1．拍打要按照经络循行方向96 

2．拍打要注意力度与密度96 

3．拍打要掌握好节奏96 

三、功理功用97 

1．疏通经络，条畅气血97 

2．调畅情志，祛病养生97 

四、中医智慧97 

1．拍打的功效97 

2．循经拍打98 

3．经络学说简述98 

第六章    一分钟五禽拳101 

形神并练，让疲惫的身心变得元气满满 

一、入门基础102 

1．爪——虎爪102 

2．拳——卷心拳103 

3．掌——柳叶掌    荷叶掌103 

4．指——日月扣指104 

5．勾——鸡头手104 

6．弓步105 

7．马步105 

8．虚步106 

9．仆步106 

10．歇步107 

二、功法操作108 

1．敬礼108 

2．抱拳预备109 

3．青龙探爪111 

4．鹰击长空115 

5．寒鸡独立121 

6．白虎穿林122 

7．虎踞龙盘126 

8．并步砸拳130 

9．抱圆收势131 

10．敬礼133 

三、学练要领134 

1．要提前做好热身及拉伸134 

2．要刚柔并济、快慢相间134 

3．要形、气、神三者合一134 

四、功理功用134 

1．培力增勇，五脏平衡134 

2．以形导气，武医融合135 

3．仿生导引，强身益智135 

4．运动全身，形神并练135 

五、中医智慧135 

1．话说武术135 

2．“仿生”五禽拳136 

3．五禽拳与五脏学说137 

小贴士 

日月扣劲古传图诀140 

第七章    一分钟导引法集萃141 

一、一分钟导引法口令词142 

1．一分钟伸展操142 

2．一分钟呼吸法142 

3．一分钟冥想术143 

4．一分钟拍打功144 

5．一分钟五禽拳144 

二、张明亮中医导引养生箴言录145 

后记147