功能性训练动作解剖图解 快速伸缩复合训练

国家体能训练中心负责人王雄与国家队体能教练沈兆喆总结多年经验合力打造，致力于为读者提供科学的训练方法与指导意见，有效优化日常活动和专项运动表现训练动作均配有要点提示和关键动作步骤的肌肉解剖图，以更好的展示训练原理。扫码即可观看训练动作展示视频，方便读者学习和参考。

·功能性训练的基础知识

阐述功能性训练的动作模式特点、训练理念以及训练的功能性和有效性的简易判别方法。

·快速伸缩复合训练的基础理论

讲解快速伸缩复合训练的生理学机制、基础术语和训练注意事项等。

·专业运动员示范训练动作

以图文解读的形式详述训练动作，包括详细步骤、难度等级、主要参与肌肉、要点提示等。

·训练计划的制定方法及原则

详细阐述制定训练计划时应掌握的需求分析、训练周期、负荷强度、训练频率等理论内容。

·进阶式完整训练计划示例

详述训练计划的设计思路，涉及包含六个阶段的具体计划、准备阶段的评估方法等。

本套丛书由国家队体能教练沈兆喆和国家体能训练中心负责人王雄联合主编，从教练及运动员非常关注的、可有效提升运动表现的“快速伸缩复合训练”“力量训练”以及“躯干支柱力量训练”三个板块入手，将理论讲解与实际训练指导相结合，致力为广大教练、运动员、健身爱好者提供一个功能性训练理论与实践相衔接的桥梁，从而更好地指导训练。

《功能性训练动作解剖图解：快速伸缩复合训练》介绍的是功能性训练体系中的“快速伸缩复合训练”，其不仅从功能性训练的角度，讲解了快速伸缩复合训练的生理学机制、训练类型及训练阶段等基础知识，还从不同的动作模式和身体部位出发，提供了丰富的配有关键动作肌肉解剖图的训练动作，并给出了训练计划的设计原则、思路及示例，可以有效帮助练习者科学训练，进而有效提高运动表现。

沈兆喆 国家体育总 局训练局体能康复中心体能训练师；曾不同时期与多支国家队和优 秀运动员合 作，目前重点为谌龙、徐云丽等奥运冠 军提供训练服务；参与编著《身体功能训练动作手册》；译有《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》《NASM-CPT 美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》等书。 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士，副研究员；国家体育总 局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总 局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、举重和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；中国体育科学学会体能训练分会常 委，北京体育科学学会体能分会副主任委员，北京体能训练协会常务理事；清华- 长三角研究院特聘研究员；《身体功能训练动作手册》和“儿童身体训练动作指导丛书”主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》等书，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences 等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程和青少年体育等。

第 1 章　功能性训练

1.1 功能性训练简述 2

1.2 功能性训练的动作模式特点和训练理念 2

1.3 训练的功能性和有效性的简易判别 4

第 2 章　快速伸缩复合训练基础

2.1 快速伸缩复合训练概念简述 8

2.2 快速伸缩复合训练的生理学机制 9

2.3 快速伸缩复合训练的类型及术语 11

2.4 下肢快速伸缩复合训练的入门与进阶 13

2.5 快速伸缩复合训练的注意事项 14

第 3 章　下肢快速伸缩复合训练

3.1 双脚跳 18

3.1.1 双脚跳- 纵向 18

3.1.2 双脚跳- 横向 30

3.1.3 双脚跳- 旋转 36

3.2 交换跳 42

3.2.1 交换跳- 纵向 42

3.2.2 交换跳- 横向 48

3.2.3 交换跳- 旋转 54

3.3 单脚跳 60

3.3.1 单脚跳- 纵向 60

3.3.2 单脚跳- 横向 70

3.3.3 单脚跳- 旋转 90

第 4 章　上肢与躯干快速伸缩复合训练

4.1 推球 104

4.1.1 胸前推球- 面向墙壁 104

4.1.2 胸前推球- 仰卧姿 116

4.2 扔球 118

4.2.1 过顶扔球 118

4.2.2 平行扔球 130

4.2.3 侧向扔球 146

4.3 砸球 160

4.3.1 过顶砸球 160

4.3.2 过顶旋转砸球 164

4.4 其他模式 172

第 5 章　训练计划设计

5.1 快速伸缩复合训练的计划设计 179

5.2 计划示例 182

参考文献 189

作者简介 190