失眠的正念治疗手册

Jason Ong 是一位心理治疗师，帮助过很多青年走出失眠的困扰。此次，Ongoing将运用正念疗法，提出可操作性的步骤，帮助在睡眠方面有所困扰的人们走出阴霾。

第 一 部分　背　景
第1章　失眠症：无法睡眠的问题 002
什么是失眠症 002
失眠的流行病学 007
失眠的病因学 013
 
第2章　目前治疗失眠的方法 025
失眠的药物治疗 026
失眠的非药物治疗 032
补充和替代医学 037
 
第3章　正念冥想，唤醒更好的睡眠 041
正念冥想是什么 041
正念疗法在西方文化中的兴起 046
基于正念的疗法是一种心理疗法还是替代疗法 049
 
第二部分　MBTI的原则和实践
第4章　MBTI的理论基础与准备 056
MBTI的理论基础 056
正念冥想和第三波行为疗法的原则和实践 061
失眠的元认知模型 065
元认知模型在MBTI中的应用 067
MBTI的准备 075
选择和招募患者的考虑因素 079
 
第5章　MBTI介绍 083
第1节课：介绍和概述 085
第2节课：退出自动驾驶 104
第6章　为睡眠重新编程大脑 115
第3节课：注意睡意和清醒状态 117
第4节课：处理夜间失眠问题 127
第7章　运用正念原则来治疗失眠 143
第5节课：失眠的范围 144
第6节课：接纳和放下 151
第7节课：重温与睡眠的关系 157
 
第8章　结束MBTI课程，开始正念的生活 167
第8节课：MBTI结束后正念的生活 167
冥想静修 174关于指导MBTI的思考 177
 
第三部分　在实验室和现实世界中的MBTI
第9章　正念冥想是治疗失眠的有效方法吗 192
MBTI的起源 193
治疗开发：概念验证测试 194
其他基于正念和接受的治疗失眠的方法 209
未来研究方向 218
 
第10章　在现实世界中指导MBTI 222
患者须知 222
指导者须知 228
关于指导MBTI的其他考虑 232
对未来的展望 234
附录 237
参考文献 248

序 言我的大部分职业生涯都是作为一名科学实践者度过的。我试图在行为临床试验中开辟一个研究领域，希望帮助人们更好地睡眠。我从没想过我会有机会写一本书，这本书将引入正念冥想的概念来解决慢性失眠的问题。当这个机会出现的时候，我势必会尝试将科学研究发现和经历的教训匹配在一个美好的作品中。这种挣扎常常让我反思这项工作为什么重要，并且如何将一些事情很好地结合在一个作品里。回顾过往，我研究正念和睡眠的过程是建立在某些个人挣扎和许多幸运的机会之上的。在个人层面上，我经历过慢性失眠和无法控制睡眠的沮丧。我从小学开始失眠，直到我接受正式的心理学、正念冥想和行为睡眠医学训练。也许，正是年幼时候与睡眠的斗争增强了我对身心关系的兴趣，并找到了不同的方式来解决那些以无法控制的形式出现的问题。在我八年级的生物课上，我甚至写了一篇关于失眠的文章。也许这就是某种预言，那篇文章是关于失眠症的非药物治疗。我的临床训练以认知—行为方法为导向，在临床实习和博士后研究期间，我学会了为失眠症提供认知行为治疗（CBT-I）。我非常喜欢这项工作，且发现在不使用药物的情况下帮助人们睡得更好是非常有益的。然而，一些患者对CBT-I没有反应，并且当他们没有立即获得成功时会感到更绝望。对于他们当中的一部分人来说，行为策略似乎是一种强制剥夺睡眠的方法，即需要白天不打盹。有时，我发现很难说服不情愿的患者改变他们的睡眠时间表和睡前常规，或者对他们的睡眠进行认知重组。虽然我相信CBT-I的元素，但作为一名年轻的治疗师，很难应对这些具有挑战性的患者的阻抗。我想知道是否有另外一种方式可以在更具有体验性和慈悲心的背景下提供这些治疗元素。Rachel Manber博士是我在斯坦福大学做博士后研究员时的主要导师。Manber博士也接受过认知行为治疗师的培训，但她经常采取更富有慈悲心的方法来传递CBT-I。她能够觉察到患者的睡眠没有得到改善的时候的沮丧和失望，并且她会提出一种更易被接受和不带入评价的方法，而不是努力去催促来访者使用行为策略。Manber博士向我介绍了正念的概念，并展示了如何将正念用于失眠患者。她鼓励我去和正念冥想领域的其他专家交流沟通，以激发我去思考将正念用作一种治疗失眠症的方法。当我接受进一步的正念冥想训练时，我意识到它与我个人对东方哲学的兴趣有很大关系。本科时期，我辅修了哲学，读过很多关于禅宗佛教的书籍。 Manber博士只初步提出了使用正念改善我们目前治疗失眠的方法的想法。因为她在斯坦福睡眠诊所非正式地使用正念技术，但尚未进行正式研究以测试正念对失眠的作用。在Manber博士的指导下，我们决定开始开发和测试一套运用正念冥想治疗失眠症的治疗计划，这就是我们现在所称的失眠的正念治疗（Mindfulness-based Therapy forInsomnia, MBTI）。我们在加利福尼亚开始测试MBTI，加利福尼亚的人们对于冥想和综合医疗是持开放态度的。当我后来去到芝加哥，我不确定我们的想法是怎么被那里的人们接受的了。我惊喜地发现这种兴趣很强烈，这使得人们越来越关注使用基于正念的方法来改善健康状况。在发表了关于MBTI的研究报告后，我开始收到患者、临床医生、媒体机构的邀请，他们希望更多的了解MBTI。这本书描述了MBTI的原则及练习方法，同时也包括对MBTI的一些研究。写这本书本身也是一种正念练习的实践过程。在写作过程中，我多次觉得我们的工作不够完善，于是我不得不练习不评价以及放下我自己对于写一本完美的书的执念。是啊，这本书不是一个完美的作品，而是一项正在进行中的工作——我希望读者能够在我们开始的这项工作中继续前行。