人体运动彩色解剖图谱 肌肉柔韧性训练

柔韧性训练解剖图谱，除了基础知识和训练动作，还针对不同人群和不同目的设计了科学合理的柔韧性训练计划。对于久坐人群，可以使用针对性拉伸组合训练缓解肌肉僵紧；对于运动爱好者，可以使用常规拉伸动作组合训练来热身和放松。

附赠专业运动员演示的免费动作跟练教学视频

·阐释肌肉柔韧性的概念、改善机制、影响因素、评估方法和益处

·分步解析超过60种柔韧性训练动作，专业肌肉解剖图展示动作关键节点

·提供基于常规动作、运动表现和身体部位的柔韧性组合训练计划

中国乒乓球女子国家队运动员，2020年女子乒乓球世 界杯女单冠 军陈梦推荐

原国家艺术体操队队员，国家艺术体操青茸队教练舒思瑶推荐

国家羽毛球队体能康复师齐健推荐

 

本书是肌肉柔韧性训练的专业指导书。 全书对体能素质中重要的一项素质一一柔韧性进行细致讲解， 共3章。 第 1章是肌肉柔韧性概述， 第 2章是肌肉柔韧性训练， 第3章是肌肉柔韧性组合训练计划。 全书通过人体肌肉解剖图和真人动作实拍图形式， 直观呈现肌肉柔韧性训练内容， 并且每个动作配有教学视频， 方便读者跟练动作。 本书针对身体不同部位给出了具体的柔韧性训练、组合方案， 以帮助健身爱好者、 专业运动员和体能教练、找到适合的肌肉柔韧性训练方法。

陈洋 知名运动员林丹、马龙、张继料、王腊的体能教练。 先后服务于国家羽毛球队、国家男子篮球队、国家男子乒乓球队、国家女子举重队，负责重点运动员林丹、马龙、张继料、王腊备战世锦赛、亚运会、奥运会期间的体能训练工作。 北京体育大学体育教育训练学硕士，他的主要研究方向是体能训练、康复训练。备战20 12年伦敦奥运会身体运动功能训练团队成员，备战里约奥运会身体运动功能训练团队中方教练员。 二零一一年到-二零一四年，担任中国乒乓球男队体能教练； 一二年、一六年担任张继科备战伦敦、里约奥运会体能教练；一八年加入林冉团队，负责体能训练工作。

第 1章 肌肉柔韧性概述

肌肉柔韧性的概念·002

肌肉柔韧性的改善机制·002

肌肉柔韧性的影响因素·004

肌肉柔韧性的评估方法·005

锻炼肌肉柔韧性的益处·009

第　2章 肌肉柔韧性训练

小腿、足躁部训练·013

』非肠肌被动拉｛申脚跟落地·014

因t肠肌被动拉伸动态脚跟落地·016

跟腥、比目鱼肌被动拉伸坐式思考者姿势·018

躁屈肌、躁伸肌被动控伸动态坐式拉动脚躁·020

胫骨前肌被动挂伸足尖落地·022

胫骨前肌被动控伸脆式足尖伸直和后坐·024

大腿训练·027

股四头肌被动挂伸站姿屈膝·028

股四头肌被动拉伸侧卧屈膝·030

?N绳肌被动拉伸站姿压腿·032

?N绳肌主动拉伸动态仰卧伸膝·034

被动拉伸　坐姿蝶式·036

肌

被动拉伸-蛙式跨坐·038内收肌被动拉伸相扑式深蹲:040

肌被动拉伸-侧弓步·042

臀部、髋部训练·045

髋部屈肌-被动拉伸半跪姿起跑者弓步·046髋部屈肌-被动拉伸-弓步·048

被动拉伸动态抱膝·050臀肌-被动拉伸-舞者动作·052

肌　被动拉伸-椅式4字·054

臂肌-被动拉伸-卧式4字·056

髋外展肌群被动拉伸-拉伸绳·058

髋部回旋肌(旋内)-被动拉伸-仰卧交叉·060

胸部、背部和腹部训练·063

胸肌-被动拉伸-手掌固定扭转·064胸肌-被动拉伸-瑞士球仰卧外展066胸肌-主动拉伸-动态胸部扩张·068

菱形肌、躯干伸肌-主动拉伸-动态猫式·070背阔肌、两侧躯干屈肌-被动拉伸侧向伸展·072

背阔肌、两侧躯干屈肌-被动拉伸-瑞士球侧向伸展·074躯干伸肌、菱形肌、臀肌-主动拉伸-仰卧团身·076

躯干伸肌、菱形肌、臀肌-主动拉伸-动态仰卧躯干旋转·078腹肌-被动拉伸一仰卧瑞士球后仰·080

腹肌

被动拉伸-动态仰卧瑞士球滚动·082

主动拉伸-动态眼镜蛇式·084

腹肌-被动拉伸-瑞士球眼镜蛇式·086

手臂、手部训练　089

眩二头肌　主动挂伸动态旋转飞行式·　090

单侧肱二头肌-被动拉伸一泡沫轴俯卧·092

肱三头肌-被动拉伸-手臂后伸屈肘后推·094

单侧肱三头肌-被动拉伸-泡沫轴侧卧096

腕部屈肌和伸肌一被动拉伸-屈伸手腕098

腕部屈肌和伸肌主动拉伸-动态瑞士球手腕滚动:100

手指屈肌和伸肌一被动拉伸一屈伸手指102

手指屈肌和伸肌-主动拉伸-动态钢琴手指104

颈部、肩部训练·107

颈后肌群-被动拉伸-泡沫轴仰卧·108

胸锁乳突肌、斜方肌、斜角肌一被动拉伸一头部倾斜110

胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部转动112胸锁乳突肌、斜方肌-主动拉伸-动态斜下转动114

斜方肌-主动拉伸-动态颈屈116

三角肌前束-被动拉伸向后伸展上提118

三角肌后束-被动拉伸-手譬交叉·120

多部位复合训练123

比目鱼肌、臀肌-主动拉伸-椅子式124

腓肠肌、比目鱼肌、脑绳肌、腹肌、胸肌-被动拉伸-下犬式126

股四头肌、躯干伸肌、菱形肌-被动拉伸-婴儿式128

胭绳肌、躯干伸肌-被动拉伸-前屈式130

胸绳肌、内收肌、躯干伸肌-被动拉伸-坐式斜角腿部伸展·132

臀肌、躯干伸肌、胭绳肌被动拉伸一快乐宝贝式134

腹肌髋部屈肌、臀肌-被动拉伸-勇士式:136

腹肌、三角肌、镜部屈肌-主动拉伸一动态弓式138

腹肌、三角肌、髋部屈肌、胫骨前肌-被动拉伸-骆驼式。140

三角肌、腕部屈肌、肱二头肌-主动拉伸-反式平板·142

肱二头肌、髋部屈肌、三角肌、腕部屈肌一主动拉伸-动态四腿桌·144

伟大拉伸146

第3章

肌肉柔韧性组合训练计划常规拉伸动作组合训练·150

10分钟基础全身拉伸动作组合训练·150

20分钟中级全身拉伸动作组合训练151

10分钟基础瑜伽拉伸动作组合训练153

20分钟中级瑜伽拉伸动作组合训练·154

提高运动表现的动作组合训练156

运动前热身拉伸动作组合训练156

运动后放松拉伸动作组合训练·158

力量训练-拉伸动作组合训练·160

有氧训练-拉伸动作组合训练162

投掷、挥拍类运动-拉伸动作组合训练·164

力景和爆发力类运动-拉伸动作组合训练·166

耐力类运动-拉伸动作组合训练·168

针对性拉伸动作组合训练·170

预防颈肩疼痛动作组合训练170

预防手腕、手臂疼痛动作组合训练171

预防腰背疼痛动作组合训练172

预防臀部酸痛动作组合训练·173

预防腿部酸痛动作组合训练-174

预防踝关节伤痛动作组合训练·175

矫正体态动作组合训练·176

舒展身体动作组合训练177碎片时间放松动作组合训练·178